Энергетический баланс — это состояние организма, при котором количество поступающей энергии приблизительно равно количеству потребляемой. Если это условие соблюдается, человеку легче поддерживать оптимальный вес.
Вычисление КБЖУ
Тем, кто впервые сталкивается с наукой о питании, расчет энергетического баланса может показаться запутанным. Ниже приведены преимущества расчета и пошаговое руководство.
Каждый, кто посещает спортзал, занимается дома или следит за здоровьем, наверняка слышал аббревиатуру «индекс калорий-жиров».
Когда вы хотите сбросить вес или нарастить мышцы, вам часто приходится обращать внимание на калории и макроэлементы в продуктах. Без них вы не сможете правильно рассчитать цифры.
Что это такое?
Для того чтобы правильно рассчитать количество BCAA или макронутриентов, необходимо хорошо понимать, что они собой представляют и почему не существует единого размера для всех.
Белки
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Белок — это то, что ваш организм использует для построения новых клеток. Белок поддерживает ваши мышцы и иммунную систему. Белки используются клетками для обмена сигналами.
Среднее рекомендуемое суточное потребление белка составляет 10-35% от потребляемой энергии. Здесь все зависит от целей планирующего диету, возраста и состояния здоровья потребителя. Список можно продолжать и продолжать.
Примеры богатых источников белка:
Жиры
В 1 грамме жира содержится 9 килокалорий.
Помимо обеспечения энергией, жир позволяет организму выполнять ряд необходимых ему действий. Например:
- создание гормонального фона;
- усвоение пищи;
- терморегуляция.
Среднее рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет 20-30% от потребляемых калорий. Однако это не мешает многим людям извлекать пользу из диет с высоким содержанием жиров.
Богатые источники жиров:
- любое пищевое масло;
- орехи;
- авокадо;
- некоторые сорта мяса;
- жирная рыба.
Углеводы
Калорийность углеводов равна калорийности белка: 4 килокалории на 1 грамм.
Углеводы чаще всего представлены клетчаткой, сахаром и крахмалом. Организм расщепляет большинство из них до сахара или глюкозы. Часть его сразу же преобразуется в энергию, а часть откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.
Килокалории (ккал) и калории (кал) постоянно путают. Когда мы говорим о питании, мы говорим о килокалориях. То есть, тысячи калорий. Другими словами, 100 ккал = 100 000 калорий.
В большинстве случаев люди получают большую часть энергии из углеводов.
Правильное суточное потребление углеводов является постоянным предметом споров среди экспертов. Средний показатель составляет 45-65% от суточного потребления энергии.
Богат углеводами:
- овощи;
- молокопродукты;
- бобовые;
- фрукты;
- злаковые.
Одним словом, каждый прием пищи обеспечивает калории и содержит белки, жиры и углеводы.
В 1 грамме белка или углеводов содержится 4 килокалории. В 1 грамме жира содержится 9 килокалорий. Количество потребляемых калорий определяется многими факторами.
Вычисление КБЖУ
Это трудно понять на первый взгляд. Но это быстро становится ясно.
Вычисление нужной дозировки энергии
Энергия нужна не только для занятий спортом и физических упражнений. Энергия нужна буквально для всего — для каждого движения глаза, руки, каждой мышцы.
Количество энергии, необходимое для обеспечения работы центральной и периферической нервной системы, сердца, легких, теплорегуляции и многих других процессов, поддерживающих жизнь, — это основной обмен веществ. Его также называют «потреблением энергии в состоянии покоя».
Однако организм не всегда потребляет энергию только для поддержания жизни. Люди двигаются, разговаривают, занимаются домашними делами, работают, занимаются хобби — все это также требует энергии. Этот «расходный элемент» — обмен работой. Другой термин для этого — «энергозатраты в состоянии бодрствования».
Здесь X означает скорость базального метаболизма, Y — скорость рабочего метаболизма, а D — ежедневные энергозатраты.
Вот более доступная формула для расчета суточных энергозатрат. Это популярная формула Mifflin St George’s.
Первый шаг — рассчитать скорость базального метаболизма в ккал.
Первый шаг — общая часть формулы: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г).
Второй заключается в том, что для мужчины к результату прибавляется 5, а для женщины вычитается 161.
Пример: Ирине 40 лет, рост 160 см, вес 55 кг. Таким образом, ее базовая меновая стоимость составляет:
(10 x 55) + (6,25 x 160) — (5 x 40) — 161 = 1220 ккал базального метаболизма.
Существует еще одно умножение, которое определяется уровнем активности:
- сидячий образ жизни: на 1,2 (физнагрузки если и есть, то минимальны);
- легкая активность: на 1,375 (легкий фитнес меньше 3 раз в 7 дней);
- умеренная активность: на 1,55 (средние физнагрузки около 5 раз в 7 дней);
- активный: на 1,725 (ежедневные тяжелые упражнения);
- очень активный: на 1,9 (большие физнагрузки не менее, чем дважды в день).
Ирина живет дома, но пару раз в неделю занимается спортом, следуя инструкциям в Интернете.
Ее ежедневные энергозатраты рассчитываются путем умножения базальной скорости метаболизма на коэффициент активности: 1220 x 1,375 = 1678.
Для поддержания энергетического баланса необходимо, чтобы ваш организм получал столько калорий, сколько он потребляет за 24 часа.
Чтобы понять это, представьте себе банковский счет, на который поступает ваша энергия. Когда вы потребляете полное количество калорий, которое использовали в течение дня, счет обнуляется, что предотвращает изменение веса. Если в счет попадает больше калорий, чем потребляется, счетчик переходит в плюс, и масса тела увеличивается. На вашем счету недостаточно калорий? Счетчик переходит в минус, а вес уменьшается.
Другими словами, диета на неделе и обжорство на выходных не имеют смысла.
Вычисление дневной нормы питательных веществ
Ниже приведены средние рекомендации по соотношению ГИ и потребления энергии в день:
- белки — 10-35%;
- жиры — 20-35%;
- углеводы — 45-65%.
Важно: Это средние значения, которые могут зависеть от ваших диетических целей.
Например, если вы хотите снизить уровень сахара в крови и похудеть, вам следует употреблять 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
Придерживающиеся кето-диеты должны употреблять много жиров и мало углеводов.
Зачем знать калорийность еды
Калорийность пищи показывает, сколько энергии получает организм при переваривании пищи. По этой причине многие люди подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество калорий, которые они «съедают» в день — это влияет на их общее самочувствие.
Энергия, которую получает организм, используется для основных жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и работа мозга (даже в состоянии покоя организм расходует 400-500 калорий в день). Когда мы испытываем сильные эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится более активным, и расход энергии увеличивается на 20-30%! Удивительно, что даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Вот вам и серьезная физическая нагрузка!
Прежде чем съесть эти драгоценные калории, их нужно получить из пищи. Главное — не переусердствовать, иначе лишние калории отложатся в виде жира и испортят вашу фигуру.
При снижении веса подсчет калорий ведется для создания небольшого энергетического дефицита, чтобы расходовались жировые запасы. Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов. Если вы получаете калории из сладостей и хлеба, вы вряд ли добьетесь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Подсчет калорий также актуален для тех, кто хочет нарастить красивые мышцы — для этого упор делается на белок при ограничении углеводов.
Белки — строители тела
Белок (также называемый протеином) — это строительный блок нашего тела. Они являются компонентами клеточных мембран и участвуют в формировании волос, ногтей и сухожилий. Белки бывают разных форм, в зависимости от их функции. Гормональные белки, например, регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, тироксин влияет на психическое состояние, а инсулин контролирует уровень сахара в крови.
Белки также защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят важные химические соединения в кровь. Гемоглобин переносит кислород из легких ко всем тканям организма, а белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.
1 грамм белка эквивалентен 4 килокалориям. Рекомендуемое количество белка в день составляет от 0,8 г на 1 кг (лучше 1,3-1,5 г), а для тех, кто интенсивно тренируется, — до 2,2 г. На долю белка приходится 10-35% дневного потребления калорий.
Белок содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке, орехах, семенах, зерновых, бобовых и грибах. В небольших количествах содержится в овощах, фруктах и зелени. Наиболее богатыми белком растительными продуктами являются брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, бананы, авокадо, свекла и картофель.
Жиры — поддержка организма
Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жира «тянет» на 9 калорий. Не случайно низкокалорийные (и особенно безжировые) диеты приводят к тому, что их последователи теряют жизненные силы и не имеют энергии даже для самых простых повседневных дел. Кроме того, выпадают волосы, кожа теряет упругость, ломаются ногти.
Жиры участвуют в синтезе гормонов, циркуляции крови и нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему и помогают усваивать витамины и минералы. Сгорая, они выделяют тепло в организм, поэтому строгая диета также снижает их терморегуляцию — холод усиливается. Память, концентрация и умственная деятельность страдают из-за того, что мозг на 40% состоит из жира.
Но это не значит, что вы должны кормить его нездоровой пищей, например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, ставшие твердыми в результате добавления водорода. Они часто встречаются в выпечке, десертах, полуфабрикатах, майонезе, маргарине и начинках. Чем меньше трансжиров в вашем рационе, тем лучше для вашей фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемое суточное потребление жиров составляет 0,8-1,1 грамма на килограмм веса тела, а общее количество не должно превышать 30% от вашего суточного потребления калорий. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семечках, сливочном масле, растительных маслах и молочных продуктах.
