Чтобы знать, как правильно тренировать пресс для детей, первую тренировку следует начинать под наблюдением профессионального тренера, который сможет контролировать весь процесс тренировки.
Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс?
Измерение количества жира в организме является объективным показателем ваших успехов в тренажерном зале на пути к шестипалой груди. К счастью, большинство людей сейчас понимают, что тренировка живота не избавит их от жира на животе. Независимо от тренировок, если вы не будете правильно питаться и не добьетесь дефицита калорий, вы, скорее всего, не увидите свой пресс, потому что он будет скрыт под слоем жира.
Конечно, нет никаких сомнений в том, что необходимо бороться с жиром на животе и снижать общий процент жира в организме. Но как рассчитать: Сколько жира должно быть, чтобы увидеть пресс? Это сложный вопрос, и ответ на него будет разным для мужчины и женщины.
Ниже приведены статистические данные о градации содержания жира для мужчин и женщин:
Мужской уровень жира:
- Экстремальный рельеф («рельефный»): 3-6%
- Подтянутый («превосходно»): 7-9%
- В форме («хорошо»): 10-14%
- Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 15-19%
- Запущено («плохо»): 20-25%
- Нужно много работать («очень плохо»): 26-30% и выше
- Идеальное тело («рельеф»): 8-12%
- Подтянутая («превосходно»): 13-15%
- В форме («хорошо»): 16-20%
- Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 21-25%
- Запущено («плохо»): 26-30%
- Нужно много работать («очень плохо»): 31-40% и выше
Попробуйте моего бота-тренера в Telegram!
Планы тренировок, подробная техника выполнения упражнений и распространенные ошибки — все в одном месте!
Я помогу вам продвинуться вперед!
Попробуйте моего бота-тренера в Telegram!
Планы тренировок, подробная техника выполнения упражнений и распространенные ошибки — все в одном месте!
Многие люди считают, что с возрастом количество жира в организме увеличивается. Увеличение веса не связано напрямую с возрастом, но статистика показывает, что с возрастом люди становятся более активными. По этой причине в нашей оценке мы используем диапазон чисел, а не одно конкретное число. Молодые люди берут минимальное количество, а пожилые — максимальное.
Следует также отметить, что наименьшее содержание жира отличается для мужчин и женщин. Для мужчин он составляет 3%, для женщин — 8%. Несмотря на то, что это значение гарантирует вам идеальное тело, не рекомендуется стремиться к нему, поскольку для некоторых людей оно вредно (это зависит от их физиологии); лучше стремиться ко второму наименьшему значению.
За свою карьеру я провела более 7 000 тестов на содержание жира в организме, и только один раз у меня было самое низкое значение среди всех женщин — 8,9%. Эта женщина была победительницей многих фитнес-соревнований по всему миру и обладала самым настоящим 6-сантиметровым прессом. На самом деле, было очень мало женщин с показателями ниже 11-13%, но даже на этом уровне они были очень стройными и имели пресс, но все они имели немного жира, обычно вокруг бедер и нижней части тела.
А как насчет мужчин? Я знаю нескольких мужчин, у которых процент жира составляет около 11%, и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, а если он выше, то пресс может быть не виден. Многие культуристы снижают уровень до 6% при подготовке к соревнованиям.
Конечно, каждый случай индивидуален, и кто-то с 10% выглядит очень худым, а кто-то с 10% уже не худой. Это зависит от организма и особенностей человека. Для большинства людей (мужчин и женщин) я бы посоветовал стремиться к «стройной/подтянутой» фигуре. Если вы более амбициозны, попробуйте достичь первого уровня.
Пределов идеалу нет, но стоит объективно оценить себя. Я знаю нескольких женщин, которые, имея 8% жира в организме, все равно считали себя «толстыми» и пухлыми, хотя, на мой взгляд, у них были отличные тела и жир в организме. Мужчин это волнует меньше, но они все равно иногда переусердствуют в своем стремлении хорошо выглядеть. Всегда прислушивайтесь к своему телу, оно обязательно подскажет вам правильный путь!
Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии
Почему-то Spring Breakers, которые приходят в спортзал, пока Жиган поет «Pump up», вылавливают из сообществ ВКонтакте волшебные программы для потери жира на животе и тренажеры для штурма изгибов.
Мы не устаем повторять это каждую неделю: Сжигание жира в каком-либо одном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений или методик (кроме липосакции) для потери жира только на животе или талии. Подробное обоснование вы можете найти здесь.
В этом отношении приседания со штангой гораздо эффективнее, чем атакующие тренажеры для живота.
Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».
Анатомически мышцы живота не делятся на «верхние» и «нижние». Каждое упражнение для живота полностью задействует и развивает мышцы. Существуют более и менее эффективные упражнения (описанные в тексте «Как качать пресс»), но не существует упражнений «вверх» и «вниз».
Поэтому составьте мнение с достоинством и снисходительностью о тренере, который говорит о «верхнем» и «нижнем» прессе.
Количество повторов не имеет значения
Ключевым элементом нагрузки на пресс является продолжительность нагрузки на мышцы. То есть, когда вы поднимаете ноги в махах, старайтесь делать паузу в самой тяжелой точке на несколько секунд и выполнять повторения медленно. 10 таких повторений более эффективны, чем 20, выполненных в быстром темпе.
Пусть ощущение жжения будет вашим ориентиром. Необходимо выполнять повторения с болью до субъективного мышечного отказа, т.е. когда вы не можете сделать больше одного повторения даже с миллионом долларов. Согласно различным источникам, рекомендуется подбирать нагрузку таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в диапазоне 15-25 повторений.
Как накачать идеальный пресс: 15 лайфхаков от экспертов
Секрет шестипалого живота, о котором вы мечтали, заключается не в том, чтобы приседать 100 раз в день, делать одно и то же количество скручиваний и тренироваться 2-3 раза в неделю. Одних тренировок в спортзале недостаточно. Вам определенно нужно изменить свой рацион питания и включить в свой распорядок дня другие важные вещи.
Чем поможет плоский пресс?
Преимущество наличия шестипалого живота заключается не только в том, что он отлично смотрится в зеркале и привлекает множество восхищенных комментариев, когда вы отдыхаете на пляже. Они также являются показателем хорошего здоровья.
Сильный пресс поддерживает хорошую осанку, предотвращает случайные травмы из-за потери равновесия и улучшает спортивные результаты во всех известных областях фитнеса.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
15 способов обретения рельефного пресса
Чтобы получить плоский пресс и шесть кубиков, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить группы мышц. Чтобы добиться этого, нужно работать не только в спортзале, но и на кухне!
1. Скорректируйте свой рацион
С одной стороны, дефицит калорий необходим, с другой стороны, важно придерживаться здорового питания. Она должна содержать питательные вещества для организма и макроэлементы, необходимые для наращивания мышц: Белки, жиры и углеводы.
Рассчитайте, сколько калорий вы съедаете в день, и уменьшите это количество на 10%. Убедитесь, что потребление калорий соответствует вашим ежедневным энергетическим потребностям: 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин.
Отрегулируйте свой рацион таким образом, чтобы 17-20% ежедневных калорий поступало из белков, 26-30% — из жиров и 50-57% — из полезных углеводов. Это рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся физическими упражнениями.
2. Пейте больше воды
Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация организма связана с потерей веса. Ученые утверждают: чтобы ваша печень эффективно расщепляла жировые отложения, вам нужно пить больше воды.
Выпивайте стакан перед каждым приемом пищи и хотя бы один дополнительный глоток воды после горячих напитков.
3. Сосредоточьтесь на постном белке
Это не только растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, курица, индейка, говядина, рыба и другие виды постного мяса.
«Эти продукты имеют длительный срок хранения и помогают организму восстановить мышечную массу после тренировки», — говорит диетолог Академии питания и диетологии Энджел Планеллс.
4. Выбирайте цельные зерна
По сравнению с рафинированными продуктами, они содержат больше питательных веществ — минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда лучше белого, а классическая овсянка не может конкурировать с овсянкой быстрого приготовления из пакетика.
Хорошая новость заключается в том, что цельные злаки обеспечивают организм энергией надолго, поэтому вы можете дольше заниматься спортом и быть более продуктивными.
5. Ешьте овощи и фрукты
Согласно Гарвардской диете здорового питания, они должны составлять половину вашей тарелки. И лучше есть их свежими или использовать здоровые методы приготовления, такие как варка, приготовление на пару или гриль.
Пресс, о котором мечтают многие спортсмены, виден, когда количество жира в организме составляет 10-12%. Но в нормальном организме цифры другие. У мужчин обычно 15% жира в организме, а у женщин — 18-20%.
6. Имейте запас здоровых закусок
Если вы хотите есть только здоровые закуски, вам нужно их планировать! Для этого запаситесь фруктами, ягодами и овощами, молочными продуктами и орехами. Используйте их в удобных формах: Морковь можно очистить и нарезать, а затем съесть, обмакнув в соевый соус, свежие ягоды можно брать с собой в небольших контейнерах, а пакетик с орехами или семечками всегда лежит в ящике стола.
