Основная цель жима лежа — развитие грудных мышц. Кроме этой области, в этом упражнении хорошо тренируются трицепсы и передние дельтоиды (плечи). Если вы выполняете упражнение в стиле пауэрлифтинга, в котором задействовано все тело, то косвенно задействованы руки, бицепсы, пресс и даже бедра.
Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это важное упражнение для верхней части тела. Каждое упражнение задействует различные мышцы, что приводит к увеличению силы и массы тела. Упражнение можно выполнять различными способами, что помогает перенести акцент нагрузки на конкретные мышцы. Давайте рассмотрим мышцы, которые работают во время жима лежа.
Работающие группы мышц
Сначала мы перечислим мышцы, задействованные в жиме лежа, а затем рассмотрим вариации (различные удержания, жим лежа и т.д.).
Поэтому при жиме от груди нагрузка переносится:
- Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
- Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
- Дельтоиды – передние пучки.
- Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.
Давайте теперь подробно проанализируем различные типы прессов.
На горизонтальной скамье
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Жим широким хватом
Обычный классический вариант жима со штангой из положения лежа. Это упражнение используется в качестве соревновательной дисциплины в различных лигах и соревнованиях. Однако, поскольку мы говорим о работе над конкретными мышцами, мы будем рассматривать не силовой жим лежа, а жим бодибилдера.
Таким образом, широкий хват в горизонтальном жиме лежа дает максимальную нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, центр тяжести нагрузки смещается:
- Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
- Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Цель этого жима — минимизировать расстояние гантели от груди до вытянутых рук. Это позволяет поднимать более тяжелый вес, чем в технике бодибилдинга.
Подъем гантели с моста не приводит к значительному увеличению мышечной массы, но имеет совершенно другую цель. Он позволяет развить большое «взрывное» действие мышц, чтобы вы могли сразу поднять необходимый вес. Это техника штангиста, цель которого — продемонстрировать свою силу в уникальном выступлении.
В бодибилдинге мост не используется. Вместо этого необходимо обеспечить хороший диапазон движения, чтобы мышцы могли сокращаться и растягиваться как можно больше.
Это означает, что вам необходимо добиться полного диапазона движения, чтобы тренировать грудь и трицепсы и не перегружать передние пучки уязвимых дельтоидов. Для этого можно немного прогнуть поясницу в сторону естественного положения, но не более того.
Жим узким хватом
Если вы возьмете штангу так, чтобы между ладонями оставалось около 15-20 см пространства, прижав локти к телу, у вас будет крепкий хват.
Жесткий хват слегка прорабатывает верхние грудные мышцы, но в то же время трицепсы получают ударную нагрузку, а дельтоиды активно включаются в работу. Это упражнение также называется «присед на трицепс».
Чем ниже вы опускаете штангу перед грудью, тем больше работают дельтоиды. Помните, что плечи очень легко травмируются и требуют длительного времени для заживления. Если вы решили толкаться узким хватом, делайте это с умом.
Другая вариация упражнения — близкий хват, при котором локти отводятся в сторону во время жима (во время жима на трицепс локти находятся ближе к телу). Упражнение направлено на тренировку внутренних грудных мышц.
Большим недостатком узкого хвата является неустойчивость штанги, когда вы держите ее посередине. А если вы держите штангу шире, то вам труднее сосредоточиться на центре груди. Поэтому это упражнение лучше выполнять с гантелями.
Средний хват
При среднем хвате вы беретесь за перекладину так, чтобы во время движения локти составляли угол примерно 45 градусов по отношению к телу.
Средний хват — это компромисс между грудными и трицепсами.
Жим обратным хватом
Некоторые считают, что с помощью обратного хвата можно укрепить верхние и нижние грудные мышцы.
Упражнение с физиологической точки зрения
Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш мозг определяет, сколько мышечных волокон необходимо для выполнения задачи. Мозг никогда не посылает команду использовать все ресурсы организма, а это значит, что ваши силы не используются до конца.
Объем мышц практически не влияет на способность человека выжимать большие веса. Это легко увидеть на соревнованиях по тяжелой атлетике, где пожилые спортсмены часто не доходят до финального раунда. Как правило, успешные спортсмены не только наращивают мышечную массу, но и преодолевают естественный защитный барьер, который выстраивает организм.
Способы повысить эффективность фитнес-упражнения
Рост мышц значительно замедляется из-за работы рецепторов, которые следят за нагрузкой и степенью растяжения мышечных волокон. Их обычная задача — предотвращать травмы, но иногда это мешает спортсмену поднять больший вес или приложить большую силу. Чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, эти рецепторы должны постепенно акклиматизироваться к повышенной нагрузке.
Методом проб и ошибок культуристы разработали множество способов тренировки рецепторов. Наиболее популярными стали следующие техники:
- частичные и негативные жимы;
- применение взрывного усилия;
- так называемые синглы;
- статические удержания.
Все они имеют свои преимущества и недостатки, которые необходимо оценивать применительно к конкретному спортсмену. Если у вас хороший уровень физической подготовки и четкие цели, вы легко сможете подобрать оптимальную методику тренировок.
Что такое частичный жим
Если во время выполнения упражнения штанга опускается слишком низко, почти на уровень груди, это называется частичным сжатием. Эта техника позволяет тренировать грубые трицепсы и значительно увеличить общую силу. Частичный жим лежа имеет несколько вариаций, так как тренажер можно опустить до самой нижней точки или держать на 15-20 см выше груди. Точный рабочий вес и амплитуда движения зависят от конечной цели упражнения. Например, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы, возьмите тяжелую гантель и не опускайте ее до конца.
Тренировка будет более комфортной и безопасной, если вы используете весовую раму с частичным давлением, которая с успехом заменяет страховочного партнера. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить 3-5 повторений в 2-4 сетах. Если вы тренируетесь с тяжелым весом, отскакивайте от рамы.
Варианты выполнения жима лёжа
Классическая вариация жима лежа выполняется в положении лежа на подходящей скамье со свободными весами. Исходное положение — гантель, вытянутая на груди на вытянутых руках. Затем медленно и контролируемо опустите штангу на грудные мышцы и выжмите ее обратно вверх. Старайтесь поднимать планку немного быстрее, чем опускать ее.
Жим «на касание»
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Подъем штанги выполняется без паузы: как только вы опускаете штангу на грудь, сразу же поднимайте ее рывком.
Обратите внимание, что эта техника не допускается на соревнованиях. Там вам не разрешается жать штангу, пока вы не опустите ее до груди, не дождетесь паузы и не получите команду на разрешение от судьи.
Жим лёжа в раме
Упражнение выполняется аналогичным образом, за исключением того, что оно выполняется в стойке для гантелей с дополнительными опорами, которые делают процесс толкания максимально безопасным.
Жим лёжа на наклонной скамье
Концепция та же, но упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы ставите скамью, тем большая нагрузка передается на верхние грудные мышцы.
Особенности ширины хвата
Если вы выполняете скамью узким хватом, в упражнении будут больше задействованы трицепсы и внутренние грудные мышцы. Если вы хотите тренировать руки таким образом, опустите штангу до уровня груди или ниже. Широкий хват больше прорабатывает мышцы плеч. Полезные рекомендации В заключение мы хотели бы дать вам 5 ценных советов, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность этого базового упражнения:
- выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
- сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес ;
- старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
- выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
- не используйте «открытый» хват.
Если вы хотите почувствовать себя еще сильнее и выглядеть привлекательнее, присоединяйтесь к другим целеустремленным мужчинам, которые посещают тренажерный зал YavTonus. У нас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки мышц и развития силы, а также веселый способ восстановления после тренировки. Позвоните сейчас, чтобы заказать первый пробный сеанс.
