Многие салатные заправки содержат лактозу, которая придает продукту нужную консистенцию и вкус. Если вы хотите избежать дополнительных порций лактозы, лучше использовать в качестве заправки для салатов растительные масла, например, оливковое. Это также более здоровый продукт, чем готовые соусы.
Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы
В случае дефицита лактазы диета подбирается индивидуально и зависит от тяжести симптомов. Для корректировки диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Важно обеспечить сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, избежать дефицита белка, витамина D и кальция, а также найти наилучший доступный заменитель молочных продуктов.
Это основано на безлактозных продуктах. Однако можно расширить рацион и добавить небольшое количество молочных продуктов.
Также можно добавлять добавки и ферменты, содержащие лактазу. Их принимают в виде капсул или используют в домашнем производстве безлактозных кисломолочных продуктов.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ЛАКТОЗА?
Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в ее естественной форме. Кроме того, многие коммерчески доступные продукты могут содержать лактозу.
Любой продукт, содержащий молоко или сыворотку, содержит лактозу. Производные молока содержатся в промышленно переработанных, консервированных, замороженных и готовых продуктах. Некоторые продукты содержат «скрытую лактозу», которая не указана на упаковке.
Список нерекомендованных продуктов длинный: — мясные продукты, — ветчина и колбасы, — супы-пюре, — некоторые виды картофельного пюре, — яичница, — сырные соусы и салатные заправки, — майонез и маргарин, — хлеб и другие хлебобулочные изделия, — злаковые батончики и сухие завтраки, — белковые напитки и порошковые батончики, — картофель и готовые супы, — мороженое и готовые смузи, — леденцы и шоколадные конфеты, — сливки и сгущенное молоко, — кофейные сливки и заменители взбитых сливок, — чипсы и другие готовые закуски.
Около 20% рецептурных лекарств, включая противозачаточные таблетки, и 6% безрецептурных лекарств, например, от изжоги, содержат лактозу.
УПОТРЕБЛЕНИЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПРИ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ ЛАКТОЗЫ
Некоторые молочные продукты, такие как сыр или йогурт, изготавливаются путем ферментации, в результате которой большая часть лактозы расщепляется. Особенно безопасны йогурты с живыми культурами и сыры, в которых лактоза ферментируется бактериями. Жирные продукты (масло, сливки) и продукты брожения (сыр, йогурт, 9% кварк) не вызывают никаких жалоб. Чем выше содержание жира, тем ниже содержание сахара в молоке. Такие молочные продукты, как кефир и ряженка, можно употреблять без опаски. Лактоза в этих продуктах была переработана молочнокислыми бактериями.
Вы можете переносить молоко и молочные продукты, если будете употреблять их в небольших количествах и обращать внимание на свое самочувствие.
Если вам необходимо полностью отказаться от молока, вы можете использовать безлактозное молоко, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, и его растительные альтернативы — молоко из орехов (миндаля, кешью и других), молоко из льна, из злаков (овса, риса, гречки и других), кокосовое молоко и соевое молоко. Из альтернативного молока можно готовить не только напитки, но и пасту, омлеты и выпечку.
Сливочное масло
Масло — это молочный продукт с очень высоким содержанием жира, получаемый путем взбивания сливок или молока для отделения твердого жира от жидких компонентов. Конечный продукт содержит около 80% жира, поскольку жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется в процессе переработки. Это означает, что содержание лактозы в сливочном масле очень низкое. На самом деле, в 100 граммах сливочного масла содержится всего 0,1 грамма.
Такой низкий уровень вряд ли вызовет какие-либо проблемы, даже если у вас есть непереносимость. Если у вас есть опасения, знайте, что масло, изготовленное из кисломолочных продуктов, и топленое масло содержат еще меньше лактозы, чем обычное масло.
Твердый сыр
Сыр производится путем добавления в молоко бактерий или кислот и последующего отделения полученного творога от сыворотки. Поскольку лактоза в молоке содержится в сыворотке, большая ее часть удаляется во время изготовления сыра. Однако его количество в сыре может варьироваться, а сыры с наименьшим содержанием — это сыры, которые созревают дольше всего. Это происходит потому, что бактерии в сыре могут расщеплять часть оставшейся лактозы, уменьшая ее содержание. Чем дольше сыр созревает, тем больше бактерий в сыре расщепляют лактозу.
Это означает, что зрелый твердый сыр часто содержит очень мало лактозы. Например, 100 граммов сыра чеддер содержат лишь следы этого вещества. К сырам с низким содержанием лактозы относятся пармезан, швейцарский и чеддер. Люди с непереносимостью лактозы часто могут переносить эти сыры в умеренных количествах. Творожный сыр и мягкий сыр содержат больше лактозы.
Пробиотический йогурт
Люди с непереносимостью лактозы часто усваивают йогурт гораздо легче, чем молоко. Это связано с тем, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые помогают расщеплять лактозу, поэтому вам не придется переваривать ее самостоятельно. Лучше всего искать йогурты с пометкой «пробиотик», что означает, что они содержат живые культуры бактерий. Пастеризованные йогурты, не содержащие живых бактерий, могут плохо переноситься.
Жиросодержащие йогурты могут быть еще лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы. Они содержат больше жира и меньше сыворотки, чем йогурты с низким содержанием жира. Пюреобразные йогурты (греческие) также содержат меньше лактозы, поскольку в процессе производства из них удаляется еще больше сыворотки, поэтому они, естественно, содержат гораздо меньше лактозы.
Как диагностируют первичную лактазную недостаточность?
Наличие дефицита лактазы может быть подтверждено молекулярно-генетическим анализом или определением содержания лактазы в кишечнике с помощью биопсии. Это сложные, дорогостоящие методы, которые не часто используются в повседневной жизни, а в основном применяются в научных исследованиях.
Более простым методом является дыхательный тест: Вы выпиваете 25 граммов лактозы (эквивалентно половине литра молока с 1,5% жирности) и затем измеряете уровень лактазы в выдыхаемом воздухе каждые полчаса в течение 2-3 часов.
Еще более простой способ узнать, есть ли у вас дефицит лактазы, — выпить стакан молока и просто понаблюдать за своим самочувствием. Если вы испытываете газообразование, вздутие живота или боль, вы можете с уверенностью предположить, что у вас дефицит лактазы. Если у вас нет никаких симптомов, вам не нужно искать дефицит лактазы.
Возможно также, что у человека снижена активность лактазы, но в течение жизни он употребляет очень мало молочных продуктов, поэтому у него нет жалоб и он даже не знает, что у него дефицит лактазы.
Как жить с лактазной недостаточностью?
Сократите количество молочных и кисломолочных продуктов: пейте полстакана молока вместо одного стакана, съедайте литр творога вместо пачки. Даже при дефиците лактазы нет необходимости полностью исключать молочные продукты из рациона, но опытным путем выясните, какое их количество вы можете переносить без дискомфорта.
Если даже небольшое количество молочных продуктов вызывает дискомфорт, в меню должно быть только кислое молоко, так как оно содержит меньше лактозы.
Для полноценного питания взрослым рекомендуется 1-2 порции молочных продуктов или кисломолочных продуктов в день, чтобы получить необходимое количество кальция. 1 порция эквивалентна 200 г йогурта, 250 мл молока или 150 г творога.
Лактазные добавки доступны в аптеках, но все они являются БАДами и не имеют клинически доказанной эффективности.
Опасна ли лактазная недостаточность?
Нет, непереносимость лактозы проявляется только при наличии желудочно-кишечных симптомов. Но ничего серьезного в организме не происходит, не нужно верить в страшные мифы о дырах в кишечнике.
Даже если вы настолько любите молоко, что готовы терпеть, например, легкий дискомфорт — пейте его на здоровье, никаких негативных последствий для здоровья нет.
