Поэтому было бы ошибкой считать, что мужчине нужно примерно столько же времени, сколько и женщине, чтобы получить плоский живот. Для мужчин достаточно ограничить потребление пищи и заниматься физическими упражнениями.
Как убрать жир с живота и накачать пресс
Каждый хочет избавиться от излишних жировых отложений и иметь четко выраженные мышцы живота. Проблема в том, что непонимание, связанное с ответом на вопрос о том, как нарастить пресс, приводит к тому, что многие люди пытаются во что бы то ни стало найти эффективные методы достижения этой цели. Вы можете проработать пресс до костей, выполняя подъемы ног или жимы лежа, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красивого рельефного пресса. Чтобы нарастить пресс, необходимо избавиться от скрывающего его слоя жира, а значит, нужно сбросить вес.
Легкого решения для избавления от «живота» не существует, как не существует и волшебных таблеток, но если вы будете придерживаться следующих советов, то вскоре у вас будет тонкая талия, красивый рельеф и хорошо очерченный пресс. Теперь перед вами стоят две задачи: привести в порядок пресс и сбросить вес в области талии. Процесс трансформации состоит из нескольких простых шагов, которые в совокупности могут сотворить чудеса.
Делайте кардиоупражнения
Проводите 30-минутную тренировку на выносливость не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 калорий. Кроме того, если заниматься тренировками на выносливость утром натощак, то можно сжечь в три раза больше ненужного жира в организме. Поскольку вы ничего не ели ночью, уровень сахара в организме низкий, поэтому ранние утренние часы — оптимальное время для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Если вы выполняете тренировки на выносливость в таком режиме, ваш организм будет использовать жировые запасы в качестве «топлива».
Ешьте маленькими порциями шесть раз в день
Когда вы едите меньшими порциями, ваш желудок сокращается, и вы чувствуете себя сытым, даже если съедаете меньше обычного. Это предотвращает вздутие живота. Если вы едите небольшими порциями каждые три часа, вы получаете постоянный заряд энергии и избегаете острой тяги к еде.
Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, образуется меньше ненужного жира. Лучший способ снизить потребление калорий — уменьшить количество жиров в рационе. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в два раза больше, чем грамм белка или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные или низкокалорийные продукты. Однако следует избегать не жиров, а продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).
Базовые упражнения для мышц живота
Мышцы живота — одна из самых сильных и выносливых частей нашего тела. Мы физиологически построены таким образом, что практически невозможно «перегрузить» наши брюшные мышцы. Они очень быстро восстанавливаются, и вероятность получения травмы очень низка, даже при выполнении упражнений высокой сложности.
Если руки после хорошей тренировки должны восстанавливаться не менее двух дней, а ноги — не менее трех дней, то пресс можно качать каждый день. Все сводится к правильной технике и желанию достичь хорошего результата!
Вы можете начать свой путь к плоскому животу с домашних упражнений. Вам не нужно много места или дополнительного оборудования. Ведете ли вы активный образ жизни или только восстанавливаетесь после родов, вам необходимо заботиться о своем прессе на протяжении всей жизни!
Основными упражнениями для тренировки мышц живота являются прямые скручивания. Они задействуют большие прямые и боковые мышцы живота.
- Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
- Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
- Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.
Чтобы получить «впалую» талию и заострить бока, используйте одну из модификаций этого упражнения — боковые скручивания. Выполняется лежа на боку с синхронным поднятием обеих ног или туловища.
Кудри подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто только восстанавливается после родов. Они позволяют быстро укрепить мышцы живота и повысить их тонус.
Важно помнить следующее правило: прежде чем начать заниматься дома, потратьте 7-10 минут на разминку, а затем расслабление мышц. Это позволит устранить сфинктеры и восстановить нормальный поток энергии в организме.
Особенности тренировок после родов
Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать мышцы живота, чтобы избавиться от этих неудобных складок на животе. Но не все знают, как двигать мышцами живота, чтобы избавиться от живота. Есть и некоторые особенности, которые необходимо учитывать молодым мамам.
- Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
- Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
- В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.
Усложненные варианты упражнений для пресса
Если ваши скручивания выглядят достаточно легко и вы можете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них легко сделать дома, но некоторые требуют специального оборудования.
Сгибание корпуса с поднятыми ногами
Это упражнение следует выполнять аналогично обычным скручиваниям, с той лишь разницей, что ноги должны быть подняты под ровным углом в 45 или 90 градусов.
Держа все в прямой линии, начинайте качать пресс и тянуться вверх, вытянув руки. Количество сокращений мышц должно быть минимальным, спина должна быть согнута, а не растянута, иначе возрастает риск травмы позвоночника.
Планка
Планку незаслуженно недооценивали, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Это упражнение помогает тренировать почти все мышцы живота, уменьшить ребра, быстро получить плоский живот. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин.
Базовый вариант планки: обопритесь на локти и носки, голова, спина и ноги образуют прямую линию, живот растянут. Оставайтесь в этом статичном положении в течение 30-60 секунд. По мере совершенствования мышц живота вы можете увеличивать время или усложнять упражнение.
Более сложной вариацией планки является ее выполнение с поднятыми рукой и ногой: из основного положения вытяните правую руку и левую ногу, затем наоборот. Это тренирует более глубокие мышцы-стабилизаторы и больше прорабатывает боковые и косые мышцы живота.
Скручивание планки — очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять дома. Даже упрощенный вариант может выполняться женщинами уже через 1-2 месяца после родов.
Использование веса во время скручиваний
Дополнительный вес во время тренировки живота позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться заветных кубиков. Для этого выполняйте отжимания с гантелями на руках. Чем тяжелее они будут, тем быстрее будет расти ваш пресс, и вы получите рельеф, которого так жаждете. Тренировки с более тяжелыми весами особенно важны для мужчин.
Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется не использовать гантели для упражнений для живота не ранее чем через 3-4 месяца после родов.
Горизонтальное поднятие ног
Если все описанные выше упражнения можно легко выполнять дома, то это упражнение можно делать только на специальной модульной перекладине или табурете.
Возьмитесь руками за перекладину или перила тренажера. Плотно прижмите спину к стенке тренажера (или держите ее прямой, если вы висите на штанге) и начинайте поднимать вытянутые ноги, пока они не станут параллельны полу. Выполните не менее 10 повторений в нескольких сетах.
Это упражнение является комплексным: оно дает большую нагрузку на нижние мышцы живота, помогает тренировать бицепсы и подтягивать мышцы бедер.
