Это совершенно нормально и не означает, что вы слабеете. Просто общее состояние вашего организма находится на этом уровне по причинам, указанным выше, и измерения уже бесполезны. Отложите измерения на более длительный период времени.
Как понять, что тренировка прошла успешно
29 июля 2019 года
Очень трудно оценить результаты одной только тренировки. Часто любители фитнеса либо жалеют себя и не делают все возможное, либо слишком стараются и приносят себе больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, вы должны научиться оценивать свои тренировки не только эмоционально, но и практически.
Как быть не должно
Вы не должны чувствовать себя полностью опустошенным после тренинга. Чтобы было понятно, это не относится к абсолютным новичкам, которые пытаются сразу оценить свою первую неделю тренировок. Оценивать эффективность тренировки следует после того, как она вошла в привычку или после того, как вы долгое время занимались каким-либо видом деятельности, а затем решили попробовать что-то новое и сменить вид деятельности. Новички действительно могут чувствовать себя подавленными после первой недели обучения, но обычно это проходит на второй неделе.
Если вы плохо спите и иногда чувствуете себя настолько измотанным после занятий, что вам ничего не хочется делать, значит, вы перенапряглись. Недостаточную физическую активность выявить сложнее, поскольку даже небольшая активность полезна для вашего самочувствия, но мы выясним, как ее выявить.
Пульс и сложность
Самый простой способ определить уровень воспринимаемой нагрузки — по частоте сердечных сокращений. К сожалению, метод определения уровня сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не очень хорошо — вам нужно работать в команде с опытным тренером. Мы часто недооцениваем себя и оцениваем сложность упражнения на 8 из 10. Внешнему тренеру легко увидеть, что это всего лишь 5 из 10 — и что вы можете сделать гораздо лучше. Но когда с вами работает профессиональный тренер, например, Fresh Fitness в Озерках, вам не придется самостоятельно определять эффективность тренировки — это сделает он или она.
Определите свою нормальную частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра или монитора сердечного ритма. Мониторы пульса часто входят в состав обычных тренажеров, поэтому нет риска приобретения дополнительного оборудования. Существует множество типов, которые можно использовать для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений, и многие из них требуют расчетов. На хорошем фитнес-оборудовании обычно есть инструкции по расчету эффективной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Самая простая (и неправильная) формула — это вычесть ваш возраст из 220, если вы мужчина, и из 226, если вы женщина. Полученное число — это ваша максимально возможная частота сердечных сокращений во время тренировки, которую вы определенно не должны достигать. Лучше всего работать с 60-70% от этого числа.
Если тренер – «зверь»! 17 признаков слишком сложной тренировки
Ищете стройное тело, подтянутые мышцы и рельефный пресс, который приглашает вас попотеть? Осторожно. Чрезмерная активность может привести к проблемам со здоровьем! Эксперты MedAboutMe делятся своим опытом, как определить, что тренировка слишком тяжела для вас.
«Не будь лузером, давай активнее!». На какие призывы не стоит реагировать?
К сожалению, не все люди, которых мы встречаем на улице, совершенно правильно выполняют эту задачу. Иногда поведение тренеров и инструкторов по здоровому образу жизни является безумным, неприятным и приводит к травмам!
На одном из форумов Рунета новичок в фитнесе поделился своим негативным опытом тренировок в тренажерном зале. Он приобрел годовой абонемент, который давал ему право неограниченного посещения тренажерного зала. Но после месяца упорных тренировок он был высмеян персоналом заведения.
Один из тренеров смеялся над упражнениями новичка и обзывал его. Все это происходило на глазах у других стажеров. Когда тренера попросили просто объяснить, что именно посетитель клуба сделал не так, он не ответил и продолжил оскорбления. Это послужило причиной жалобы руководству клуба и расторжения договора о сотрудничестве.
Аналогичный случай произошел в Америке с девушкой, которая занималась в велостудии. Гость популярной зарубежной сети подал в суд на компанию Soul Cycle, обвинив ее в халатности. Во время персональной тренировки тренер высмеял девушку за то, что ей было так трудно оказывать давление. В результате девушка упала с велотренажера и вывихнула лодыжку, когда попыталась увеличить темп.
Приведенные выше примеры показывают, что не всегда полезно «делать что-то» в тренажерном зале. Иногда важно вовремя остановиться и перевести дух.
Упражнения должны делать ваше тело легче, снимать усталость и улучшать здоровье, а не причинять дискомфорт, психические или физические страдания!
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
«Возьми Time Out!»: тревожные симптомы на тренировке
Вы не можете выровнять дыхание
Совершенно нормально усиливать дыхание во время интенсивной тренировки. Но если вы буквально задыхаетесь, вместо того чтобы сделать полный вдох, пора сбавить обороты. Сядьте и глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение минуты, затем возобновите упражнение и немного замедлите его.
«Если у вас есть дополнительные симптомы — одышка, отеки вокруг лодыжек, лихорадка, кашель, озноб, посинение губ и кончиков пальцев или хрипы — вам следует обратиться к врачу. Потому что они могут быть признаками сердечного приступа или легочной эмболии», — говорит Кристофер Кединг, хирург-ортопед из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.
Вы не можете правильно выполнить упражнение
Если вы технически не можете выполнить другое упражнение, выполняете его гораздо медленнее, чем обычно, или находитесь не в лучшей форме, ваш тренер предложит альтернативу. Существуют десятки различных упражнений, которые тренируют определенную группу мышц — нет причин фанатично повторять то, что вы еще не умеете делать.
Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, делайте их как можно чаще. В любом случае, польза для здоровья будет ощутимой — ваша сила и выносливость увеличатся.
Ваши мышцы непроизвольно вздрагивают
Легкий тремор во время физических упражнений — обычное явление. Это указывает на мышечную усталость — ваши мышцы перегружены работой. Однако если тремор длится дольше, и вы не можете остановить его, изменив физические нагрузки, ваши суставы находятся под угрозой. Обязательно уменьшите интенсивность упражнений или сделайте перерыв. Когда все придет в норму, можно продолжать.
У вас снизилась производительность труда
Если вы будете заниматься спортом ответственно, вы увидите результаты своих тренировок. С каждым разом ваш прогресс должен быть все выше или, по крайней мере, оставаться на одном уровне. Если в следующий раз вы занимаетесь меньше, чем в предыдущий, или чувствуете усталость перед тренировкой, это может быть признаком того, что вы занимались слишком много.
В зарубежном издании Journal of Family Practice опубликована статья, в которой говорится, что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать вторичную аменорею, которая возникает, когда у женщины с нормальным, регулярным менструальным циклом прекращаются менструации на шесть месяцев и более.
Вы стали чаще болеть
Умеренная физическая активность — хороший способ укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма болезням. Однако если с тех пор, как вы начали заниматься спортом, вы стали больше времени проводить в постели с простудами или повторяющимися хроническими заболеваниями, это повод пересмотреть свои тренировки, их частоту, интенсивность и тип.
Вас беспокоит боль в груди
Измерение при помощи фактической частоты пульса
Чтобы получить точные показания, вам необходим пульсометр. Если у вас его нет, просто поместите пальцы в сонную артерию, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение максимальной частоты сердечных сокращений. Для этого вычтите свой возраст из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин). Количество ударов сердца не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, необходимо снизить нагрузку.
Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете определить, тренировались ли вы на 60 процентах от своей максимальной мощности или на 100 процентах.
Количество сил
В отличие от пульса, который является объективным (какой бы он ни был, он есть), ваше ощущение качества усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы слишком сильно напрягаемся, в то время как на самом деле мы напрягаемся только на 50%.
Как узнать, отдаете ли вы все силы? Тренировка должна приносить удовольствие, она должна давать вам ощущение силы, а не полного изнеможения, когда вы опускаетесь на землю после подхода.
Состояние мышц после тренировки
Ваши мышцы набухают (приобретают тонус), потому что во время тренировки они лучше кровоснабжаются, а значит, лучше снабжаются кислородом и продукты распада выводятся беспрепятственно. Если вы почувствуете жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Тогда они, наконец, начнут работать.
Состояние, когда мышечные волокна больше не могут сокращаться, является признаком того, что тренировка завершена на 100%. Но здесь нужно быть очень осторожным, потому что существует тонкая грань между разумной мышечной усталостью, которая связана с выгоранием, и перенапряжением, которое приводит к травмам.
Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, присядьте, сделайте небольшой перерыв и выпейте немного воды. Если вы слышите странные звуки — щелчки, хлопки, треск — и ощущаете тянущее чувство во время физических упражнений, вам следует прекратить занятия спортом. После этого рекомендуется обратиться к врачу, так как вы могли получить травму.
