Владимир: При недостаточном отдыхе быстрое окисление мышц приводит к резкому сокращению количества повторений в последующих подходах. Это особенно нежелательно при круговой тренировке. Также следует избегать длительных периодов отдыха, так как они приводят к охлаждению мышечных волокон. Тем самым снижается эффективность обучения.
Отдых между подходами
Казалось бы, это элементарный вопрос, на который давно должен был быть дан четкий и однозначный ответ. Однако оптимальный период отдыха между сетами в бодибилдинге до сих пор не определен. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, но лишь немногие из них раскрывают научную основу для понимания факторов, влияющих на время отдыха при наращивании мышечной массы, тренировке силы или выносливости.
Чтобы разобраться в сути проблемы, сначала нужно знать основные энергетические процессы в мышцах.
Короче говоря, в мышце есть несколько источников энергии, которые активируются один за другим. В первые несколько секунд расходуется АТФ, а как только он исчерпывается, расходуется креатинфосфат. Во время тяжелой мышечной работы он длится 30-40 секунд, в то время как анаэробный гликолиз начинается через 7-10 секунд. Затем используется глюкоза, прошедшая аэробный гликолиз. В бодибилдинге достаточное сокращение мышц может быть достигнуто только при использовании креатинфосфата и АТФ, а затем силовые показатели падают настолько, что дальнейшие тренировки становятся бессмысленными.
Теоретические аспекты править | править код
Сложность этого вопроса заключается в том, что точные механизмы роста мышц до сих пор неизвестны.
Согласно теории микротравм, рост мышц и, следовательно, увеличение силы стимулируется поднятием тяжелых весов, что возможно только при полном восстановлении запасов АТФ и креатинфосфата. По этой причине отдых между сетами должен составлять не менее 2 минут. Оптимальное время — 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, рост мышц стимулируется накоплением мышечных отходов, в основном молочной кислоты. В этом случае период отдыха должен составлять менее 1 минуты. Оптимальное время составляет от 30 секунд до 1 минуты.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют делать перерыв между тренировками от 2 до 5 минут, а программы для мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что более короткий период отдыха вызывает большее увеличение уровня гормона роста и тестостерона. Однако позже было показано, что это не влияет на рост мышц. Возможно, это связано с краткосрочным характером эффекта. Кроме того, короткие интервалы между сетами повышают уровень гормона кортизола, который препятствует росту мышц.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были проведены окончательные исследования.
Новые исследования править | править код
Вышеперечисленные теоретические аспекты обсуждались практически во всех статьях, и их противоречивый и взаимоисключающий характер делает невозможным нахождение общего консенсуса. Давайте теперь обратимся к исследованиям, которые экспериментально пытались выяснить истину:
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Отрывок из книги «Заключение:
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777
Отдых между подходами при тренировке силы править | править код
Источник: «Программы упражнений. «Программы упражнений», научная публикация проф. д-ра Тудора Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является самым важным элементом силовых тренировок. Во время тренировки спортсмен в основном расходует энергию, вырабатываемую определенной энергетической системой организма в зависимости от прилагаемой нагрузки и продолжительности занятия. Во время высокоинтенсивных силовых тренировок расходуется большое количество энергии до полного ее истощения. Поэтому для того, чтобы выступать на должном уровне, спортсменам необходим период отдыха, чтобы восполнить потраченную энергию перед следующей тренировкой.
Поэтому периоды отдыха между сетами и тренировками так же важны, как и сами тренировки. Время между сетами во многом определяет, сколько энергии может быть восполнено перед следующим комплексом упражнений. Поэтому тщательное планирование перерывов на отдых является ключом к тому, чтобы избежать ненужного физиологического и психологического стресса во время тренировок.
Продолжительность периода отдыха зависит от нескольких факторов, таких как комбинация развиваемой силы, прилагаемая нагрузка, время повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень физической подготовки спортсмена. Следует также учитывать массу тела спортсмена, так как тяжелые спортсмены с большой мышечной массой восстанавливаются медленнее, чем легкие.
Перерыв для отдыха между подходами править | править код
Период отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и типа развиваемой силы, и зависит, в частности, от запаса (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию отдыха между подходами.
Концентрический отказ (без резерва) или уровень, близкий к концентрическому отказу (низкий резерв)
Интервал отдыха (минуты)
Уровень, удаленный от концентрического отказа (высокий резерв)
Перерыв на отдых
Макс, мощность (90-95% от максимального количества повторений.
Макс, сила и выносливость (высокая нагрузка)
Мощность (при низкой нагрузке)
Во время периода отдыха восстанавливаются богатые энергией вещества, такие как аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат (КФ), в зависимости от продолжительности периода отдыха. Если период отдыха рассчитан правильно, уровень креатинфосфата полностью или почти полностью восстанавливается, а накопление молочной кислоты замедляется, что позволяет спортсмену поддерживать производство энергии на протяжении всей тренировки. Если продолжительность периода отдыха составляет менее одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; если период отдыха составляет менее 30 секунд, уровень молочной кислоты становится невыносимым даже для хорошо тренированных спортсменов. С другой стороны, если продолжительность отдыха правильно измерена, то накопление молочной кислоты уменьшается и облегчается ее выведение из мышц.
В некоторых видах спорта спортсмены вынуждены терпеть воздействие молочной кислоты. Примерами могут служить бег на короткие дистанции, плавание, гребля, гребля на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьба. При выполнении силовых тренировок в этих видах спорта необходимо учитывать следующие факторы.
Что делать во время перерывов править | править код
Аэробная активность с максимальным поглощением кислорода 20% во время фазы восстановления между высокоинтенсивными прерывистыми тренировочными подходами (молочнокислые подходы) оказывает более положительное влияние на производительность во время последующих подходов, чем растяжка или пассивный отдых 13. Упражнения на расслабление (например, встряхивание ног, рук и плеч) или легкий массаж также могут помочь ускорить восстановление между сетами. В качестве альтернативы спортсмены могут переключиться на другой вид деятельности, который слегка нагружает мышцы, не задействованные в основном упражнении. Исследования показывают, что такая активность приводит к более быстрому восстановлению основных двигательных мышц 14 .
Следует избегать статического растяжения мышечных групп, которые будут использоваться во время силовой тренировки, если только оно не практикуется в начале длительной разминки с постепенно возрастающей интенсивностью, поскольку это может привести к резкому торможению работы мышц 15 16 16 17 18 19 20. Цель растяжения — искусственно удлинить мышцу так, чтобы миофиброзные волокна и спицы наложились друг на друга. Чем быстрее мышца восстановит свою нормальную длину, тем быстрее она начнет восстанавливаться и регенерироваться, и тем легче ей будет выводить метаболические отходы, накопленные во время тренировки. Статические растяжки мышц должны быть запланированы на конец тренировки.
