Существует несколько вариаций отжиманий, которые позволяют воздействовать на определенные мышцы. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в программу тренировок, чтобы ускорить процесс построения идеального атлетического тела.
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши бедра упираются в пол, а руки едва сгибаются при выполнении приседания? Мы почувствовали это, потому что не знаем, как правильно отжиматься. Это самое распространенное силовое упражнение в мире. Но уверены ли вы, что делаете это правильно и получаете выгоду?
В этой статье Эбенезер Самуэль, доктор философии и фитнес-тренер, объясняет все тонкости этого упражнения, которое убережет вас от потери времени, покажет, как правильно отжиматься от пола, поможет устранить ошибки и позволит вам полностью раскрыть свой потенциал.
Прежде чем начать отжиматься, помните, что все движения нужно выполнять аккуратно и уделять внимание технике. Вы не просто падаете на пол и отжимаетесь до изнеможения — чтобы научиться отжиматься от земли быстро и много раз, необходимо учитывать некоторые важные аспекты.
Отжимание — это простое упражнение, которое эффективно тренирует мышцы груди. Это уникальная система функционального тренинга, которая значительно увеличивает физическую силу и укрепляет мышцы живота, ног, рук и груди. Это движение можно выполнять практически везде. Никакого оборудования не требуется, и даже после короткой тренировки жизнь становится легче, а мир ярче.
По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение может усложняться. Вы можете делать это где угодно — все, что вам нужно, это ровный пол и много места.
Рекомендуем: лучшие упражнения для груди для увеличения мышечной массы.
- Правильная техника
- 1. Примите положение лицом вниз на полу
- 2. Опускание
- 3. Поднимите себя от пола силой рук
- 4. Выберите вариант, который вам лучше подходит
- 1. Научитесь выполнять планку
- 1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол
- 2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками
- 3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы
- 1. Провисание или прогиб в пояснице
- 2. Задержка дыхания
- 3. Сильное разведение локтей в стороны
- 4. Читинг или движение по инерции
- 5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол
- 6. Постановка рук дальше уровня плеч
- 1. С колен
- 2. Под углом
- 1. С хлопком
- 2. Алмазные
- 3. «Скорпион»
- 4. «Человек-паук»
- 5. На одной руке
- 6. На кулаках
- 7. На пальцах
- 8. С ногами на опоре
- Помните о планке
- «Алмазные» отжимания выполнять не стоит
- Сдвиньте локти
Правильная техника
Сначала мы шаг за шагом объясним, в чем заключается правильная техника отжиманий, а затем научим выполнять это упражнение с нуля, даже если вы не умеете отжиматься. Полезные меры и мудрые советы экспертов помогут нам.
1. Примите положение лицом вниз на полу
Держите ноги вместе. Центр тяжести должен находиться в области груди. Положите руки на пол на расстоянии между плечами. Пальцы ног помогут вам сохранить равновесие в нижней части спины. Растяните внутренности (мышцы живота должны быть напряжены, как будто вы собираетесь ударить кого-то), активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите спину так, чтобы все тело было предельно прямым.
Положите руки на пол, ладони на ширине плеч друг от друга. Они должны располагаться близко к плечам, а локти должны быть направлены назад вдоль тела.
Если вы стоите на относительно мягкой поверхности, такой как ковер или матрас, вы также можете положить кулаки вместо ладоней. Это делает упражнение немного сложнее. Однако если вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, вам следует приобрести зажимы для отжиманий, которые по форме напоминают дверную ручку. Положите их на пол для лучшего захвата.
Сгибайте пальцы ног вверх, т.е. по направлению к голове. Пальцы ног должны упираться в пол.
2. Опускание
Начните идти вниз. Держите спину прямо, не напрягайте шею, в этот момент направьте взгляд на расстояние около тридцати сантиметров перед собой — пока грудь не коснется пола. Следите за тем, чтобы поясница не проседала и не выпирала. Тело должно образовывать непрерывную прямую линию от головы до пяток. Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к бокам.
3. Поднимите себя от пола силой рук
В этот момент ваш вес должен приходиться на руки и пальцы ног. С головы до ног ваше тело должно образовывать прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы бедра не опускались на пол. Сохраняя мышцы живота напряженными, выдохните и вернитесь в исходное положение. Представьте, что ваши руки как будто пронзают пол. Вот и все! Повторяйте упражнение как можно чаще, но не менее десяти раз.
4. Выберите вариант, который вам лучше подходит
Существует три вида простых отжиманий, которые задействуют разные мышцы. Разница заключается в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки во время выполнения упражнения, тем больше задействованы трицепсы. И чем больше раскрыты руки, тем больше работы выполняет грудная клетка.
- Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
- Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
- Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.
Как правильно делать отжимания от пола
1. Научитесь выполнять планку
Эбенезер Самуэль говорит, что отжимания — это не просто упражнение для грудных мышц. Это упражнение равномерно прорабатывает все тело (или, по крайней мере, должно прорабатывать). Поэтому начните с отжиманий из правильной позиции Планка: напрягите плечи, подтяните ягодицы и напрягите пресс. Здесь вы найдете более подробные инструкции по правильному выполнению планки.
1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол
Поддерживайте свое тело, слегка приподняв руки над полом. Опустите верхнюю часть тела к полу. Опускайтесь, пока локти не образуют угол 90 градусов. Держите локти ближе к телу, чтобы эффект от упражнения был больше. Важно не опускать голову. Хороший способ сделать это — держать голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Удерживайте тело в положении планки — не опускайте и не поднимайте бедра. Удержание тела в прямой линии — самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.
Во время отжиманий опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь должна быть всего на несколько сантиметров выше пола в самой нижней точке. Помните, что все ваше тело должно находиться на прямой линии.
2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками
Выдохните во время нажатия. Усилие для подъема в этом случае создается за счет параллельной работы мышц плеча и груди. Трицепс (мышца на задней части руки) также задействован, но в данном случае не играет большой роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема ягодицы или пресс. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отжимайтесь до почти полного разгибания рук, но не вытягивайте их до конца.
3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы
Работайте с постоянной скоростью без рывков. Продолжайте, пока не выполните указанное количество повторений или до полного изнеможения.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Основные мышцы, используемые при отжиманиях:
- большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
- руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
- мышцы груди
- мышцы спины
- бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Помимо очевидных мышц — рук и груди — во время отжиманий важно статически растягивать пресс и бедра. Они помогут вам поддерживать правильную технику выполнения упражнений и предотвратят травмирование спины.
Схема для правильных отжиманий
Для тех, кто занят, вот план упражнений в кратком виде. Ниже подробно описан каждый пункт, чтобы ни один вопрос о том, как правильно отжиматься, не остался без ответа.
Техника правильного выполнения отжиманий
- Голова не задрана и не опущена вниз.
- Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
- Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
- Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
- Ступни перпендикулярны полу.
- Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
Основы правильной техники выполнения отжиманий
Вращение вместо линейного движения
Отжимания — это не отталкивание тела от земли по прямой линии. Тело движется как стрелка часов вокруг оси — ноги недалеко от пола.
Тело — на одной прямой?
Да, тело должно держаться на прямой линии. Однако распространенная ошибка заключается в том, что за одну из точек этой прямой принимают верхнюю часть ягодичных мышц, а не тазобедренный сустав.
Пятью основными точками нашей прямой являются: Лодыжка, колено, тазобедренный сустав (не ягодицы), голова. Ягодицы выступают вверх по этой прямой линии.
Естественный изгиб позвоночника
Позвоночник нельзя держать полностью прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибкой является растягивание ягодиц и полное выпрямление позвоночника. Если это так, вы можете сфотографировать себя в исходном положении для отжиманий и перевернуть фотографию так, чтобы положение вашего тела было таким же, как если бы вы стояли.
Чтобы избежать чрезмерного изгиба, подтяните мышцы живота и поддерживайте позвоночник снизу. Считайте, что вы растягиваете позвоночник, а не напрягаете его.
Неправильно: сожмите ягодицы
Тренеры часто советуют растягивать ягодичные мышцы, чтобы предотвратить обвисание тела. Это неправильно!
Правильно: напрягите квадрицепсы
Квадрицепсы и аддукторы бедер — это те мышцы, которые следует подтягивать. Мышцы бедра и кора помогают стабилизировать позвоночник. Подтягивание квадрицепсов также помогает держать колени прямыми. Сосредоточение внимания на напряжении бедер особенно полезно при выполнении продвинутых отжиманий с дополнительным весом.
Бёдра: поднять или опустить
В идеале ваши бедра должны находиться на одной линии с позвоночником. Но лучше, если они будут немного выше, чем свисать вниз. Положение с более высокими бедрами еще сложнее, потому что вам нужно больше растягивать мышцы. Это не идеально, но, по крайней мере, не травматично.
Однако очень распространенной проблемой является провисание бедер. Это признак того, что мышцы недостаточно растянуты. В результате позвоночник испытывает большую нагрузку. Поэтому «ленивые» отжимания часто выполняются потому, что вам не нужно так сильно растягивать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате получается представление — много отжиманий, которыми вы ломаете спину и не тренируете нужные мышцы. Время, которое, несомненно, используется с пользой для вас.
Голова и шея
Прижмите подбородок к груди — это часто рекомендуют гимнасты. Но это неправильно. Шея должна находиться в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником.
Положение рук
Неправильно вытягивать руки в стороны под углом 70-90 градусов. Такое положение потенциально вредно для суставов. Большинство инструкторов советуют 45 градусов, и это лучше. Но в идеале она должна быть 10-20 градусов к телу! Плечи должны быть сведены вместе и опущены вниз, локти почти прижаты к телу (10-20 градусов).
Такое положение плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) помогает раскрыть грудную клетку. И это идеальное положение для отжиманий.
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
- Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
- Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
- Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
- В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.
Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Вдох выполняется при движении вниз. Движение вверх выполняется на выдохе. Если вам трудно поддерживать ровный ритм дыхания, скорее всего, вы выполняете отжимания в очень быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения и двигайтесь более стабильно, останавливаясь на верхней границе диапазона.
Курение — вторая причина одышки во время отжиманий. Как только вы избавитесь от этой вредной привычки, дыхание во время упражнений придет в норму.
Неправильная техника дыхания во время отжиманий часто способствует повышению артериального и внутричерепного давления.
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и опытные спортсмены часто выполняют отжимания неправильно. Они не только тренируются неэффективно, но и повышают риск получения травм.
Искривление спины значительно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может привести к травме. Если вам трудно держать спину прямо во время отжиманий, тренируйте сначала разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Слишком большое разведение рук или локтей увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может привести к травме.
Неполный диапазон движения. Правильное положение рук во время отжиманий — это когда они согнуты под углом 90o на полу.
В противном случае упражнение не будет эффективным. Если вам трудно из-за недостаточной физической подготовки, эксперты рекомендуют либо выполнять более легкую версию отжиманий от пола, либо временно заменить это упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не округляйте шейный отдел позвоночника.
Варианты отжиманий от пола
Вот несколько вариантов отжиманий. Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Их можно выполнять в любом месте и в любое время. Самый важный термин — доски из массива дерева.
Классический вид отжимания
Исходное положение — лежа на спине, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Поставьте ноги на носки. Поднимите вес руками и держите тело прямо. Держите локти близко к телу.
Широкий захват
Акцент должен быть на пальцах ног, а не на коленях, как в предыдущей вариации. Упражнение становится легче при отжиманиях широким хватом. Грудные мышцы хорошо тренированы.
Особенностью этого метода является то, что во время отжиманий кончики указательных и больших пальцев держатся вместе, что позволяет хорошо развивать трицепсы.
Отжимания от пола с коленей Эта вариация отжимания очень подходит для начинающих, так как нагрузка снижается за счет опоры на колени.
Отжимание с поднятой ногой
Поднимите одну ногу и отжимайтесь как обычно. Этот метод дает большую нагрузку на ноги и ягодицы.
Отжимания + вращение корпуса Вращайте корпус в разные стороны, одновременно поднимая свободную руку вверх. Мышцы становятся активными не только в результате самого упражнения, но и для поддержания устойчивого положения.
Попеременный метод отжиманий Необходимо попеременно разводить руки назад и вперед. Чередуйте их в одном прыжке, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы и основные мышцы в разных положениях.
Отжимания с прыжком Вам нужно отвлечься от пола так, чтобы руки выходили из него. Это упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.
Отжимания + хлопки Во время отжимания вы должны хлопать в ладоши. При этом вы хорошо растянете мышцы и увеличите свою силу.
Отжимания с одной рукой Чтобы отжиматься с одной рукой, нужна хорошая подготовка. Также важно поддерживать хороший баланс. Организму придется очень сильно потрудиться, чтобы сохранить свое положение.
Варианты тренировок с отжиманиями
10-минутная тренировка по накачке мышц состоит из трех упражнений, которые хорошо накачают ваши мышцы, сожгут калории и одновременно поддержат пульс на нормальном уровне.
Выполните как можно больше отжиманий с крепким хватом. Затем отдохните в течение 20 секунд. Затем выполните классические отжимания (столько, сколько сможете) и отдохните 1 минуту. Повторите вышеуказанные упражнения 4 раза.
Тридцатиминутная тренировка Этот метод считается интенсивным и хорошо подходит для развития выносливости и роста мышц.
Выполните 10 классических отжиманий в первую минуту и в остальные минуты. Отдохните в течение оставшихся минут. Через равные минуты сделайте 10 повторений разных видов отжиманий для трицепсов и плеч. Таким образом, вы сможете сделать 300 отжиманий за полчаса. Если вы можете сделать больше, делайте от 11 до 15 повторений в минуту.
Берпи отжимания
Это упражнение предполагает выполнение нескольких движений по кругу в разных положениях.
Встаньте прямо, а затем наклонитесь вперед так, чтобы ладони коснулись пола. Колени должны быть прижаты к груди. Выполните планку с прыжком, а затем отжимания в типичном положении. Затем подтяните ноги к груди, подпрыгните и встаньте в исходное положение.
60-секундная тренировка Сделайте как можно больше повторений. Отметьте свой результат и повторите или улучшите его в следующий раз.
Сложные бурпи Выполните отжимание с отскоком, а затем одно повторение. Затем увеличивайте количество повторений по одному за раз, пока не устанете. В следующий раз постарайтесь улучшить свой результат.
Упражнение с партнером Выполняйте бурпи с партнером. Сначала упражнение выполняете вы, затем ваш партнер. Затем вы делаете 2 упражнения, а ваш партнер — 2. Вы должны увеличивать количество повторений до тех пор, пока один из вас не будет готов.
Вам нравится наш журнал! Следите за нами на YouTube! Вы также можете следить за обновлениями в Instagram, Telegram, TikTok. Оставайтесь в курсе событий MEN’S LIFE!
Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки
Отжимания от пола являются одним из базовых физических упражнений во многих видах фитнеса. Но мало кто знает, что организм привыкает выполнять одни и те же упражнения снова и снова, что приводит к задержке результатов. Чтобы избежать этого явления, важно выполнять ряд упражнений, которые поддерживают тело в постоянном состоянии. Виктор Вошкин, тренер студии REBOOT Sport, представляет 4 вариации классических отжиманий и объясняет их преимущества.
Отжимания: какие мышцы работают
Отжиманиями вы увеличиваете свою функциональную силу, активизируя все мышцы тела. Когда ваше тело опускается на пол с помощью рук, вы чувствуете, как напряжение переполняет все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, это о том, сколько мышц задействовано в данный момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий: В этом упражнении при выполнении движения задействованы все основные мышцы. Важные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части тела, активизируются для поддержки тела и стабилизации движений.
Эти движения задействуют силу многих групп мышц, поэтому отжимания классифицируются как многонаправленное упражнение. Это тренирует все мышцы вашего тела.
Как часто нужно отжиматься
Отжимайтесь около трех раз в неделю в трех сетах по 15 повторений. Как только ваше тело покажет, что данное количество повторений дается вам легко, вы можете делать больше.
Отжимания: техника выполнения
Выполните классическое отжимание от пола в упоре лежа, а затем медленно и контролируемо опуститесь, сгибая локоть. Ваши руки находятся под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Если упражнение сложное, выполняйте его в положении, когда колени находятся на полу, и соблюдайте вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения активизируются и укрепляются большая и малая грудные мышцы, а также трицепс и мышцы кора.
Отжимания от пола с гантелью. Чередуйте классические отжимания и подтягивания с гантелями на талии. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмите гантели в руки и примите положение лежа. Нижняя часть спины должна расслабиться естественным образом, держа спину прямой. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе поднимитесь с пола. Поддерживайте вес своего тела на руках. Выполните тягу гантели одной рукой и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания сделайте подтягивание на другой руке.
Отжимания от пола и в качалке: Выполните классические отжимания: Примите положение лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. Ваша поясница должна прогибаться естественным образом, а спина должна быть прямой. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе оттолкнитесь от пола назад, удерживая вес тела на руках. После отжимания выведите колени левой и правой ноги поочередно вперед и снова выполните отжимание. Часть отжиманий можно выполнять в медленном или быстром темпе.
Отжимания с помощью мяча для упражнений. Вариация этого отжимания с одной рукой на мяче, а другой на полу. Меняйте положение рук по отношению к опоре при каждом отжимании. Это упражнение также тренирует мышцы-стабилизаторы.
Отжимания с хлопками. Эта вариация требует хорошей физической подготовки. Для начинающих лучше не делать этого, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: Положение на коленях, опираясь на руки. Поясница должна быть естественно прогнута, спина прямая. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе оттолкнитесь от пола, удерживая вес тела на руках. Затем сделайте короткую паузу и хлопните в ладоши. Затем повторите отжимания.
Как и в любом другом упражнении, в отжиманиях главное — сохранять терпение. Не нужно спешить: каждое упражнение должно начинаться с небольшого количества повторений и выполняться под контролем. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете постепенно увеличивать нагрузку.
🏃🏽 Больше тренировок, рецептов и советов в нашей группе VK, присоединяйтесь!
22 марта 2022 года суд постановил, что социальные сети Meta, Instagram и Facebook являются экстремистскими организациями и их деятельность запрещена в Российской Федерации.
