Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, подготовьте свою ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Сначала позвольте себе свободно висеть на перекладине и старайтесь держаться, пока пальцы не поддадутся. Важно иметь крепкий захват.
Как подтягиваться без турника
Если подтягивания являются основным направлением вашей тренировочной программы среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения, если у вас нет времени или возможности выполнять их по старинке на турнике. Вы можете использовать несколько различных вспомогательных вариаций в качестве замены этой физической активности. На данном этапе просто думайте о них в общих чертах. А вдруг пригодится?
Повесьте турник к себе домой
Фото: Michelle McSwain/nytimes.com.
Мы рассмотрим варианты тренировок без перекладины через минуту, но сначала вам нужно ответить на вопрос: вы уверены, что не сможете прикрепить перекладину в своем доме?
Существует три основных типа спортивных суррогатов:
Диагональные планки, которые можно прикрепить к дверной коробке с помощью винтов. Они очень надежны и выдерживают большой вес и нагрузку. Но вам придется сверлить дверную коробку.
Поперечные перекладины, которые монтируются в дверную раму, например, штанга для душевой занавески. Учитывайте максимальный вес данного типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не соскользнуть. Иначе вы можете упасть во время следующей пробежки и серьезно травмировать себя!
Настенная подставка. Вы можете повесить его в любом месте, на любой стене и заниматься, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид фанерного бруса для дома.
Меры предосторожности: Приведенные выше виды подтягиваний могут быть не такими надежными, как те, к которым мы привыкли в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном турнике (или даже если уверены), осторожные подтягивания без подтягиваний и раскачиваний, вероятно, гораздо безопаснее.
Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях
Существует как минимум три варианта подтягиваний вне дома и спортзала.
Найдите забор для подтягиваний
Если вам удастся найти высокий забор, вы можете начать выполнять подтягивания, зацепившись руками за верхнюю перекладину и подтягиваясь, как на обычном турнике.
Важно найти ровный забор, без стыков, металлических выступов или гребней. Это важно, потому что во время подтягивания ваши колени и бедра скользят по ограждению и плотно прилегают к нему. Локти также опираются на ограждение так, чтобы движение было слегка назад и в сторону. Это также следует учитывать, чтобы избежать травм и понять, какие группы мышц используются наиболее эффективно.
В Интернете мы также встречали советы людей, которые предлагают выполнять эти подтягивания на открытой двери. Однако мы не советуем вам этого делать. Проблема в следующем:
1. если вы сделаете такое вытягивание, вы окажете слишком большое давление на петли. Со временем они либо ослабевают, либо даже могут расшататься и оторвать часть дверной коробки,
2. дверь может закрыться до того, как вы успеете выпрыгнуть — берегите пальцы! Они просто ущипнут вас.
Если вы пытаетесь делать подтягивания на двери, не забудьте хотя бы подложить книгу или подобный предмет под дверь с неподдерживаемой стороны.
Используйте кольца или ремни
Выбирайте подтягивания с лямками или кольцами. Первый тип тренажера для подтягиваний (с ремнями) можно назвать универсальным. С помощью пары или прочного ремня вы можете установить тренажер в любом месте, даже под лестницей:
Единственное, о чем следует помнить, — ремень должен быть не только прочным, но и достаточно длинным, чтобы его можно было перекинуть через толстые бревна или, как на фото выше, через лестницу.
Вместо ремней можно также использовать полотенце и обернуть его концы вокруг рук, чтобы использовать его не по назначению. В то же время, используя этот метод, вы можете увеличить силу хвата.
Кольца можно использовать самостоятельно или с веревкой. Упражнения с кольцами несколько отличаются от традиционных подтягиваний. И это хорошо. Таким образом, вы сможете разнообразить свои упражнения.
Делайте горизонтальные подтягивания
Видео с YouTube-канала острова Позитивации
Горизонтальные подтягивания — эта вариация варьируется по форме и выполнению, но в целом она работает следующим образом: вы располагаетесь под перекладиной, которая находится примерно на уровне бедер, и начинаете стоять на полу ногами вперед, сохраняя положение тела под прямым углом, подтягиваясь вверх на перекладине (перекладина может быть ручкой лопаты или метелкой — главное, чтобы она была достаточно прочной). Последний может быть размещен между двумя стульями, например, следующим образом:
Видео с канала YouTube «Kellie Davis».
Или вот еще одна компактная, но гораздо более сложная вариация: продвинутые горизонтальные подтягивания на перекладине с согнутыми коленями.
Видео с YouTube-канала «Энергопроект
Одним из преимуществ этих подтягиваний (помимо активной тренировки практически всех типов мышц пресса) является компактность конструкции — вы можете подтягиваться даже на небольшом заборе (высотой один метр), даже на балках или перилах, или даже на столе, если привыкнете, залезете под стол и будете использовать край стола как рукоятку. Убедитесь, что используемые вами материалы достаточно прочны, чтобы выдержать вес вашего тела.
Берегитесь ветвей деревьев
Да, вы также можете подтянуться за ветку. Но часто ветка, которая достаточно тонкая, чтобы за нее было удобно держаться, вероятно, также слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. Если вы не будете осторожны, вы также можете застрять на сухой ветке. Именно такие ветви преподносят вам худшие сюрпризы при выполнении подтягиваний — они внезапно ломаются под вашим весом…..
Поэтому заниматься лазанием по деревьям стоит только в том случае, если у вас нет другого способа сделать это в ближайшем будущем. В противном случае спасайте деревья и свою спину.
Можно ли заменить подтягивания на турнике?
Изучите серию упражнений, которые так же эффективно тренируют спину, заменяя такое базовое движение, как подтягивание на турнике.
Если вы только начали тренироваться и не можете сделать даже одно повторение подтягиваний, не отчаивайтесь. В бодибилдинге существует множество упражнений, которые взаимозаменяемы. Если вы еще не умеете подтягиваться, прочитав эту статью, вы сможете выполнять эффективные упражнения. Однако если ваши мышцы достаточно сильны, стоит включить подтягивания в свою тренировочную программу. Это происходит потому, что движения, которые они заменяют, являются более изолированными и используют меньшее количество мышц.
-
Подтягивания, широкий хват — Вы можете выполнять подтягивания в верхнем блоке широким хватом на груди.
Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?
Это движение помогает развивать мышцы рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеции. Поскольку не все сразу могут выполнять подтягивания, несмотря на довольно простую технику выполнения этого движения, были разработаны упражнения, помогающие достичь цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на перекладине, а сейчас мы расскажем вам, как быстро освоить это движение.
-
Широчайшие мышцы — они расположены в верхней и нижней части спины.
-
Позитивный настрой, без которого трудно добиться хороших результатов во всех начинаниях.
С самого начала следует отметить, что важно обращать внимание на дыхание во время всех силовых движений. Когда вы поднимаете вес, вам нужно выдохнуть. Не менее важно сосредоточиться на выполнении движения и постараться почувствовать сокращение мышц. Возможно, в начале обучения это будет трудно, но со временем вы научитесь этому. И, конечно, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, а затем увеличивать нагрузку.
Чтобы научиться подтягиваниям, вы должны обладать достаточной силой мышц плечевого пояса, спины и живота. Если вы будете тренировать эти группы мышц, вы быстрее освоите технику подтягиваний и сможете включить это упражнение в свою тренировочную программу. Боковые отжимания с гантелями — хороший способ тренировки мышц плечевого пояса. Для выполнения упражнения примите положение стоя и расположите руки с гантелями рядом с телом. Из этого исходного положения поднимите гантели в стороны до уровня плечевых суставов.
- Отжимания от земли.
- Вис на турнике.
- Скручивания для пресса.
- Упражнения для мускулов плечевого пояса.
Как правильно подтягиваться на турнике?
Это движение в основном нагружает бицепсы, плоские мышцы спины и дельтоиды. Кроме того, в процесс вовлечены ромбовидные и трапециевидные мышцы. Большинство атлетов используют подтягивания для развития мышц спины, стараясь свести к минимуму работу бицепсов. Существует несколько видов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук. Вы должны понимать, что подтягивание — это функциональное движение, поскольку оно часто используется в повседневной жизни.
Техника выполнения упражнения
Это базовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц. Мы уже говорили, что бицепсы должны быть задействованы как можно меньше, поэтому следует использовать определенный тип хвата. Чем ближе ладони друг к другу. Чем больше нагрузка на бицепсы. Это означает, что для прокачки спины вам необходим широкий хват.
Однако если увеличить расстояние между ладонями, ширина движения уменьшается, что негативно сказывается на качестве проработки целевых мышц. Поэтому вы сами должны найти правильный баланс между шириной захвата и шириной рукоятки для достижения желаемого результата. Рекомендуется начинать со среднего хвата и менять его по мере необходимости.
При выполнении упражнения держите спину прямо и прогибайте поясницу. Если спина круглая, некоторые мышечные волокна не сокращаются. Это не только снижает эффективность движения, но и может привести к травме. Движение вверх должно быть не до уровня подбородка или шеи, а до груди. Для этого необходимо слегка прогнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мышц спины.
-
Примите исходное положение на перекладине, вытянув руки чуть дальше уровня плечевых суставов.
-
Прямым хватом. Движение направлено на стимуляцию мышц плечевого пояса и рук. Подходит для спортсменов разного уровня сложности, хотя и не является легким.
