Это изолированное упражнение для локальной тренировки боковой головки трицепса. Хотя это самая маленькая часть мышцы, вы должны уделять ей столько же времени, сколько и остальным мышцам, поскольку она определяет форму «подковы» трицепса. Обычно это последняя часть тренировки рук.
6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
Трехглавая мышца является разгибателем верхних конечностей и хорошо реагирует даже на самые легкие нагрузки. Он легко переходит в гипертрофию и довольно быстро восстанавливается. Кроме того, вы можете нагружать трицепсы либо за счет разгибания локтевого сустава во время изолированных упражнений, либо за счет различных классических жимов лежа, активизирующих дельтовидную область руки. Эта группа мышц занимает 2/3 руки и играет важную роль во многих основных движениях. Многие профессиональные атлеты для достижения своих лучших результатов делают упор на мелкие мышцы, такие как трицепсы.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений для трицепса, которые мужчины и женщины могут выполнять дома.
Для мужчин
Классическое упражнение, которое одинаково прорабатывает все головки трицепсов. В бриллиантовом варианте акцент делается на длинной головке мышцы.
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения сгибайте руки в локтях и старайтесь держать руки как можно ближе к телу.
Выполните 4 сета по 15-20 повторений.
Обратные отжимания от скамьи/дивана
Дома скамейку можно заменить диваном или креслом, которые отлично заменяют барную стойку.
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
- Расположите ноги на стуле впереди вас.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к телу, как и в первом упражнении.
Аккуратно демонтируйте, не падая.
Выполните 4 сета по 15-20 повторений.
Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок
Сильные, скульптурные, подковообразные трицепсы придают каждой руке гармоничный, пропорциональный и мощный вид. Выполняйте эти упражнения, и вы увидите разницу.
Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Судя по усилиям в наших спортзалах, это не так! В большинстве программ трицепсам уделяется мало внимания или вообще не уделяется, а основное внимание уделяется бицепсам.
«Покажи мне свои мышцы!» — В тренажерном зале я то и дело слышу, что рукав рубашки закатан, и кто-то пытается показать верхнюю часть бицепса, а трицепс остается в стороне — забытый и неоцененный всеми. Что же делать культуристу?
Как вы, возможно, неоднократно слышали, трицепсы составляют самую большую часть массы верхней части плеча — конечно, только при условии, что они тренируются правильно. Трицепсы (три означает три головки) должны развиваться и тренироваться так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющие мышцы рук — это хорошо развитые бицепсы и трицепсы.
Будучи антагонистами бицепса, трицепсы косвенно способствуют его росту и развитию, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области надплечья.
Вашей целью должна быть тренировка трицепсов со всех сторон с помощью многих упражнений с нужной интенсивностью. Тогда вы тоже сможете придумать целый ряд впечатляющих мышц. Сильные, подковообразные трицепсы придают каждой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.
Ранее я рассказывал о том, как подтянуть свои впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь настало время для следующей части — забытого брата бицепсов — трицепсов.
Я надеюсь пролить свет на то, как безопасно и максимально эффективно развивать эту проблемную зону для большинства инструкторов. При составлении качественной комплексной программы необходимо учитывать такие вещи, как высокие и низкие повторения, комплексные и одиночные упражнения, регулировка веса и выбор угла наклона.
С помощью правильных инструментов, оригинальных техник и интенсивности каждый может поднять развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому уделите несколько минут своей тренировке, чтобы прочитать историю о том, как вы можете нарастить еще большие мышцы!
Немного анатомии
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Боковая, средняя и длинная головки составляют трицепс.
Латеральная головка, расположенная на внешней стороне плечевой кости, в наибольшей степени отвечает за подковообразные мышцы. Средняя головка расположена к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех головок) находится на нижней стороне плечевой кости.
Основная функция трицепса — разгибание локтя (разгибание кости плеча). Длинная головка имеет дополнительную функцию: вместе с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (опускании руки по длине тела).
Накачиваем трицепсы в форме подковы!
Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте рассмотрим, как получить большие трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны таким образом, чтобы обеспечить вам максимальные результаты при каждом посещении тренажерного зала. Помните, всегда используйте правильную технику и не поднимайте слишком большой вес, чтобы не поставить под угрозу свою безопасность.
Тяга верхнего блока
Ни одна программа тренировки трицепсов не может считаться полной без проверенных и испытанных тяг блока. Правильно выполненные на прямой перекладине, V-образном турнике или канате, подтягивания просто неоценимы в достижении желаемого сокращения и подтягивания мышц.
Встаньте перед вертикальным блочным тренажером и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранный вами блок и плотно прижмите локти к ребрам. Тяните штангу или канат вниз к бедрам, не отводя локти назад, и полностью разгибайте руки, чтобы проработать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение (обязательно выполните все движение), держа локти по бокам. Также важно сохранять хорошую осанку во время выполнения этого упражнения и не сгибать спину. Всегда стойте прямо.
Есть один момент, который может вас заинтересовать: Попробуйте представить, что вы тянете гирю по дуге к стене позади вас, а не тянете ее прямо вниз. Таким образом, вы сможете убедиться, что не используете слишком большой вес. Также попробуйте тренироваться с разными весами хвата. Использование прямой штанги тренирует внутреннюю длинную головку, а упражнения с хватом, при котором большие пальцы направлены вверх, например, хват каната, активизируют внешнюю боковую головку, которая придает трицепсу форму «подковы».
Совет. Чтобы добиться максимального сокращения без использования слишком большого веса, попробуйте выполнять растяжку с изогнутой штангой (E-Z). Вы должны использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться невероятно! Возьмитесь за перекладину, как при отжимании, согнув руки (большие пальцы над мизинцами), и выполните отжимание, как при отжимании с обычным блоком.
Французский жим в положении лежа, сидя и стоя
Одним из базовых упражнений на трицепс является жим лежа. Лягте на ровную скамью, возьмитесь за прямую или изогнутую штангу и поднимите вес чуть выше туловища, вытянув руки.
Слегка отведите руки назад по направлению к голове в плечевых суставах, локти держите прямыми. Это позволит вам постоянно держать трицепсы в напряжении.
Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опустите штангу к голове, сохраняя постоянный угол наклона рук. Остановите штангу примерно в пяти сантиметрах над головой, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Чтобы выполнить французский жим сидя или стоя, встаньте или сядьте, удерживайте вес прямо над головой и плавно опускайте его, добиваясь выраженной растяжки. Убедитесь, что ваши локти направлены вверх — они могут быть слегка раздвинуты, но не слишком далеко. Когда вес опустится, сделайте обратное движение и вытяните руки назад над головой.
Совет. Чтобы немного разнообразить френч-пресс, вы также можете выполнять это упражнение на скамье. Выполняйте движения точно так, как указано выше. При использовании скамьи с отрицательным наклоном вы можете использовать немного меньший вес, чем при использовании скамьи с положительным наклоном. Меняйте угол наклона на каждой тренировке для дальнейшего развития трицепсов.
Жим лежа с узкими рукоятками
Жим лежа с узкими рукоятками
Этот жим лежа прорабатывает верхние трицепсы, передние дельтоиды и верхние грудные мышцы.
- Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
- Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
- Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
- Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
- В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
Вес следует увеличивать постепенно, чтобы избежать потери равновесия и травм.
Совет.Планка EZ — лучший выбор для начинающих, так как на ней легче сохранять положение.
Отжимания в упоре сзади
Это упражнение прорабатывает все зоны трицепса. Основное внимание уделяется латеральной головке.
- Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
- Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
- В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
Положение руки максимально приближено к телу. Вытягивайте конечности только в вертикальной плоскости.
Совет.Начинающие могут расположить ладони на скамье немного шире, чтобы лучше зафиксировать локтевые суставы.
Отжимания на брусьях
Упражнение растягивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы, разгибая конечности в локте.
- Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
- На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
- На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
Во время выполнения упражнения вы должны держать тело прямо, не наклоняясь вперед. В противном случае нагрузка ляжет на грудные мышцы, а не на трицепсы.
Совет.Чтобы максимально изолировать мышцу, держите локти близко к телу и не отводите их в сторону на протяжении всего упражнения.
Вывод:
Трицепсы играют важную роль в упражнениях на скамье, а также придают рукам значительный визуальный объем. Попробуйте все вышеперечисленные упражнения и найдите те, которые подходят именно вам, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Чем сильнее вы становитесь, тем больше новых, более сложных упражнений вы можете добавить в свой арсенал.
Время, потраченное на развитие мышц на скамье, точно не пропадет зря.
- http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
- https://fitnessvolt.com/dumbbell-triceps-exercises/
Интересное по теме:
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше условий для развития трицепсов вы создаете. Все питательные вещества, необходимые для гипертрофии, поступают в работающую группу мышц с кровью.
Однако это не означает, что тренировка рук должна длиться несколько часов, в течение которых вы можете выполнить 10 и более упражнений. Для полной тренировки всех 3 пучков трицепсов достаточно 3-4 упражнений, на которые вам потребуется не более 30-40 минут. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения и их особенности.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение является одним из базовых упражнений для мышц трицепса. Не воспринимайте это название слишком буквально: расстояние между руками должно быть чуть меньше ширины плеч. Это обеспечивает полное сокращение трицепсов и предотвращает дискомфорт в руках, плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти как можно ближе к телу, чтобы повысить эффективность этого упражнения. Если вам трудно удерживать штангу в прямом положении, выполняйте жим лежа с помощью жима Смита близким хватом. Это делает упражнение более изолирующим, так как уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов. Это позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и среднего пучка, который является визуальной «массой» руки. Для этого опустите его как можно ниже и сделайте паузу в самой нижней точке.
Помните, что такая вариация упражнения опасна и требует хорошей растяжки, поэтому адекватно оценивайте свои силы и не переусердствуйте с весами. Тяжелые веса (примерно от 50 кг) также являются гарантией того, что вы «убьете» свои локти. Поэтому это упражнение должно занимать второе или третье место в вашей программе и выполняться как можно более технично.
Обычно французский жим выполняется лежа на горизонтальной скамье:
Это лучше всего делать лежа, опустив штангу за голову, около затылка. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а слегка согнуты по направлению к голове. Таким образом, даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепсы напрягаются, и мы можем уменьшить вес штанги для безопасности.
Используя гантели, можно несколько снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнение движения становится немного сложнее. Однако если вы используете более плотный хват, вы можете опустить гантель еще ниже и еще больше растянуть трицепсы:
Хороший способ внести разнообразие — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Не разводите локти слишком далеко друг от друга, но старайтесь держать их прямыми на протяжении всего комплекса:
Прогрессия нагрузок
Мы выяснили, какие упражнения прорабатывают ваши трицепсы. Однако ни один комплекс упражнений не даст вам желаемых результатов, если вы не будете улучшать свои показатели с каждой тренировкой.
Существует несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Рецепты для здорового питания
- 12,9 г Белки
- 6,2 г Жиры
- 2,1 г Углеводы
- 118.5 kcal
Программа тренировок
В каждом тренажерном зале есть все необходимое для хорошей тренировки трицепса. Вот все, что вам нужно, чтобы найти подходящее оборудование для тренажерного зала. Даже в старом спортзале в подвале вы найдете набор гантелей, скамьи, различные штанги, набор гантелей и разгибательный стек.
Чтобы равномерно нагрузить все три сета и создать условия для роста мышц, мы рекомендуем следующую схему:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х8-12 |
| Французский жим со штангой лежа | 3х12 |
| Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя | 3х12-15 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х15 |
Тренировать трицепс дома немного сложнее, так как выбор упражнений ограничен. Все, что вам нужно, — это штанга, набор дисков и складные гантели. Некоторые домашние бары также очень практичны, поскольку их легко разместить и они не занимают много места.
Вы можете выполнять упражнения для трицепса в домашних условиях следующими способами:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю) | 4х12 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4х15-20 |
По мере роста мышечной массы (а также по мере ее высыхания) трицепсы накачиваются чаще в тот же день, что и грудь:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим штанги лежа широким хватом | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле) | 3х10-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 4х12 |
| Разгибания рук с EZ-рукоятью | 3х15 |
Еще один отличный вариант — день рук, сочетающий трицепсы с бицепсами:
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим узким хватом | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4х10-12 |
| Французский жим сидя со штангой | 3х12 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | 3х10-12 |
| Кикбэк | 3х10-12 |
| Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Разгибания с канатной рукоятью | 2х20 |
Эксперт проекта. Двенадцатилетний опыт обучения. Хорошие теоретические основы тренировочного процесса и правильного питания, которые я с удовольствием применяю на практике. Нужна ли вам рекомендация? Это зависит от меня 🙂
- Работающие мышцы
- Рекомендации по тренировке трицепса
- Лучшие упражнения для проработки трицепса
- Жим штанги лежа узким хватом
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Разгибания на блоке
- Отжимания
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Кикбэки
- Прогрессия нагрузок
- Программа тренировок
