Держите шею прямо, не нарушая прямой линии. Во время выполнения упражнения держите мышцы живота напряженными и упругими. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Повторите упражнение на другой стороне.
Как накачать пресс за 10 минут в день
Полина заинтересовалась бодибилдингом восемь лет назад. В 2017 году она начала тренироваться для участия в соревнованиях и через полгода завоевала серебряную корону в категории «Фит-модель». Полина тренируется в тренажерном зале 4 раза в неделю и придерживается спортивной диеты. Такое хобби.
Я поговорила с Паулиной, чтобы узнать, каков ее опыт накачивания пресса. Какие упражнения приносят результаты и что нужно делать, чтобы продемонстрировать свой пресс.
Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю
Сколько уйдет времени
Вы можете привести свой животик в тонус за 2 месяца, просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мышцы видны, если они не покрыты жировой тканью. Для получения «кубиков» потребуется 6 месяцев. Для выраженных мышц живота, которые видны через небольшой слой жировой ткани, потребуется год.
Как начать
Ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям, когда вы только начинаете тренироваться. Вам нужно укрепить их и подготовить к полноценной тренировке с помощью легких упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первой процедуры ваши мышцы будут болеть в течение 3-7 дней. Когда боль полностью исчезнет, повторите тренировку. После второй тренировки боль утихнет быстрее, а после третьей — еще быстрее. Когда на следующий день боль исчезнет или не появится вовсе, переходите к следующему комплексу упражнений.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказывает о мышцах живота и показывает правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Прямой подъем туловища
Цель: все мышцы живота
Исходное положение — лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки упираются в нижнюю часть бедер.
Медленно наклоняйтесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на расстоянии около 10 см от пола. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 12 повторений для мышц пресса.
Наблюдения:
- Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
- Не ложите голову на пол.
Косой подъем туловища
Цель: боковые мышцы живота
Лягте на бок, согните колени и поставьте стопы на пол, как показано на фото. Положите руки на грудь или за голову.
Медленно поднимайте себя к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте 7-8 см от пола. Задержите верхнюю часть тела в этом положении на 3 секунды и медленно опустите ее в исходное положение. Выполните 12 боковых подъемов и повторите то же самое на противоположной стороне.
Замечания: как в первом упражнении.
Планка
Цель: мышцы живота и поясницы
Лягте на живот и примите исходное положение, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ноги прямые, бедра согнуты.
Плечи должны быть прямыми над локтями. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц живота. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд и повторите 3 раза.
Наблюдения
- Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
- Вы должны смотреть в пол.
- Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.
Итак, из 10-минутной программы тренировки живота осталось 2 легких упражнения, и первые 3 метода из этого набора также имеют легкий уровень сложности.
Что даст эта тренировка
Эта тренировка тренирует все части брюшных мышц, включая так называемый «нижний пресс», где скапливается больше всего жира. Цель — завершить сет с максимальной скоростью без дополнительного отдыха. Однако если вы не тренировали пресс очень часто, вам будет трудно тренировать его дважды за одну тренировку. В этом случае уменьшите темп упражнений, сделайте их более медленными. Постарайтесь не останавливаться, пока не услышите окончание раунда.
Вы можете скачать приложение Tabata для смартфона: Он отсчитывает секунды и информирует вас о начале и конце каждого раунда. Вы также можете найти протокол Табата на Youtube — например, в следующем видео.
Когда лучше заниматься
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту 10-минутную тренировку для мышц живота утром натощак. Перед этим можно выпить небольшой стакан холодной воды.
Если вы не можете выполнять тренировку утром, делайте эту тренировку живота вечером или днем. Если вы занимаетесь спортом вечером, ожидайте, что сразу после тренировки вы почувствуете голод (организму необходимо восстановить израсходованные ресурсы). Вам придется бороться с голодом. Лучшее, что вы можете себе позволить, — это овощной салат или протеиновый напиток (лучше всего подойдет изолят сывороточного протеина, который содержит меньше сахара и других примесей).
Питание
Также следите за тем, что вы едите. Это важно для тех, кто хочет иметь стройную фигуру. Избегайте продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и сосредоточьтесь на продуктах, содержащих белок. Только здоровое питание в сочетании с регулярной физической активностью поможет вашему телу измениться в лучшую сторону.
“Ножницы”
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, вытянутыми поперек тела. Не отрывая талию и плечи от пола, поднимите вытянутые ноги в сгибаниях до угла 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, а носки должны быть подтянуты.
Переходим к программе тренировок на пресс:
День первый. Упражнения на растяжку с дополнительными весами.
- 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
- Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
- 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
- Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.
День второй. Упражнения с весом собственного тела.
- Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
- Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
- Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
- Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.
Третий день Подходы на силовой отдых.
Подходы включают такие упражнения, как «езда на велосипеде», растяжки и сгибания. Вы можете выполнять эти упражнения по крайней мере в один из трех тренировочных дней каждую неделю.
Выполняйте 2-3 упражнения по 25 раз между каждым подходом.
Например, вы можете выбрать такую программу:
- Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
- «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
- Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
- Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
- Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
- Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
- Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.
Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
- Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
См. также
Как укрепить пресс с помощью забытого упражнения «вытирание»
