Стабилизируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение. Не упирайтесь головой в пол: Ваша задача — держать мышцы живота в постоянном напряжении.
Как накачать пресс, тренируясь всего 4 минуты в день: 1 упражнение для аккуратных кубиков
Известный тренер Джефф Кавалье выяснил, действительно ли можно получить красивый пресс, занимаясь всего 4 минуты в день.
Это может показаться тренировкой, но это похоже на реальность: японцу удалось похудеть и получить пресс за 150 дней, занимаясь всего 4 минуты в день. Джефф Кавалье открыл секрет.
Как тренировался?
Единственным упражнением, которое выполняли японцы, было бурпи. Блоггер Хираги Сенсей в течение 5 месяцев каждый день делал одну и ту же тренировку, основанную на технике Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности на всю тренировку у мужчины ушло всего 4 минуты. Но имейте в виду, что бурпи — это довольно силовое и интенсивное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы живота, но и все тело.
Сэнсэй утверждает, что за 150 дней он потерял 13,5 килограммов, просто выполняя упражнения с бурпи. В этот момент Джефф Кавальер рассмеялся бы: По расчетам тренера, одна минута занятий бурпи в среднем сжигает около 15-17 калорий (точное количество зависит от веса человека, процента жира в организме и скорости выполнения упражнения). Оказывается, 4-минутная тренировка может сжечь около 68 калорий, а за 150 дней — 10 200 калорий. Это не соответствует 13,5 килограммам, которые я потеряла. Это не значит, что японцы вас обманывают, просто вам нужно дополнить свои тренировки правильным питанием.
Вывод
Вы не получите кубики после 4 минут тренировки. Вам также необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Кавальер рекомендует начать с 4-5 углеводных продуктов, без которых вы не можете представить свою жизнь (например, картофель, макароны, овсянка, рис и бобы), а затем перейти к белковым — каждый прием пищи должен содержать как минимум один белковый продукт.
Подробнее об этой теме:
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Давайте выполним пять упражнений без перерыва. То есть, выполнив одно упражнение, мы сразу же переходим к следующему. Первое упражнение — это упражнение на сгибание: выполняйте его до максимума. Делайте это как можно дольше, желательно в течение одной минуты. Если вы чувствуете, что слишком устали, в конце растяжки можно сделать перерыв.
После завершения упражнения сразу же продолжайте выполнять второе упражнение на отжимание: Этим вы даете мышцам живота передышку. В то же время мы тренируем мышцы рук и трицепсы. Таким образом, мы не теряем напряжение и сжигаем лишние калории.
Если вы девушка или у вас слабая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Выполните как можно больше отжиманий, желательно не более минуты. Если вы чувствуете сильную усталость, зафиксируйте верхнее положение. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лежа.
Третье упражнение на скручивание: Одно из самых важных упражнений для мышц живота. Выполните скручивания корпуса, это упражнение начинается с движения от лопаток, не поднимайте корпус слишком сильно. Во время этого движения очень важно чувствовать мышцы живота и постоянно держать их в напряжении. Также выполняйте упражнения до максимума.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы активизируете не только мышцы живота, но и все тело. Если ваше состояние не позволяет выполнять каждое упражнение в течение одной минуты. Сократите это время до 30 секунд, но сделайте два таких раунда, вы также можете начать с одного.
Как построить пресс за 5 минут Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, без корректировки рациона вы не получите пресс. Но этого можно добиться, даже если у вас довольно большой слой жира. Самое основное, что вы можете сделать, — это отказаться от сладких и мучных продуктов, включая напитки с сахаром. Некоторые гарниры следует заменить овощами с высоким содержанием клетчатки (огурцы, любая капуста, листья салата), чтобы уменьшить количество углеводов и, на фоне ежедневных коротких тренировок, определенно уменьшить жировую прослойку и подтянуть мышцы живота.
Вы также можете проводить два или три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни ешьте только овощи с высоким содержанием клетчатки и блочные продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другое нежирное мясо, творог с низким содержанием жира, яичные белки, рыба). Однако в остальные четыре-пять дней недели, когда вы едите другую пищу, мы также будем избегать сладостей и других нездоровых продуктов.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек
1. упражнения на скручивание с согнутыми коленями: Разница в том, что вы поднимаете верхнюю часть тела и даете дополнительную нагрузку на ноги. Разница в том, что вы поднимаете ноги и толкаете вес вверх. Отдохните в течение 30 секунд.
2. упражнения на поднятие ног: 20-30 повторений. 20-30 повторений.
3. упражнения на боковое вращение: 20-30 повторений. Отдохните в течение 30 секунд.
4. альтернативные упражнения на сгибание: 20-30 повторений. Отдохните в течение 30 секунд.
5. упражнения на планке: Напрягите пресс во время последнего упражнения. Последний отрезок. Отличная тренировка для девушек, позволяющая полностью накачать пресс за 5 минут. Вы можете выполнять эту тренировку 2-2 раза в неделю.
Как накачать пресс за 5 минут Ошибки и заблуждения Давайте рассмотрим три основные причины, по которым вы не можете накачать пресс.
1. верхняя часть жирового слоя: Вы должны помнить, что ваш пресс зависит от вашего жирового слоя. Мы действительно думали, что все это знают до определенного момента. Но все больше и больше людей приходят в спортзал и спрашивают, как привести себя в форму? Как вы можете проиграть? Как сделать пресс заметным? Мы начинаем говорить о базовых упражнениях, об опоре на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос: а как же пресс? Это говорит о том, что некоторые люди до сих пор верят, что если тренировать пресс, то можно сжечь жир на животе. Если вы будете тренировать только мышцы живота, это будет не очень эффективно. Чтобы сделать пресс заметным, необходимо уменьшить жировую прослойку.
2-й пункт методологии обучения: Ни в коем случае не думайте, что абс можно обучить без методов и специальных программ. Мышцы живота — это такие же мышцы, как и любые другие, и тренировать их нужно соответствующим образом. Лучший способ тренировать пресс — это пауэрлифтинг.
3. анатомия мышц живота: мышцы живота — прямая мышца живота — это мышца как вверх, так и вниз. Между мышцами живота находятся сухожилия, которые толкают прямую мышцу живота. Вывод таков: мышцы живота у каждого человека индивидуальны. Если у вас глубоко сидящие мосты, они давят на мышцы живота, что очень облегчает состояние.
Вторая возможность заключается в том, что ваши подколенные сухожилия не глубокие или слишком длинные. Ваши мышцы живота будут сильными, но рельефными. Но таких людей очень мало.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин будет состоять из 4 упражнений. Каждое упражнения мы будем выполнять по три подхода. Выполнять мы будем не на количество повторений, а работать на время. Три круга таких упражнений. Между подходами 30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты, 3-5 перерыв между большими сетами. Все упражнения выполняются без оборудования для того, чтобы сделать тренировку универсальной. Первый круг 1. Упражнения гибридные скручивания:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
Ноги согнуты в коленях, руки за головой, не тянем руками за шею, поднимаем плечевой пояс за счёт пресса. Пресс напряжен все время. 2. Упражнения сгибания коленей в планке:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
Подведите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
3. Упражнения подъём ног из положения лежа:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
4. Упражнения велосипед:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых 5 минут)
Заведите руки за голову и медленно начинайте упражнение, опуская пресс.
Продолжайте выполнять 2 аналогичных круга. Эту программу упражнений мужчина может выполнять за 5 минут 1 или 2 раза в неделю. Это полноценная тренировка, после которой необходимо хорошо восстановиться.
Выводы как накачать пресс за 5 минут
Чтобы добиться приятного рельефа мышц живота, не обязательно накачивать их до боли. Жим лежа состоит не только из скручиваний и различных подъемов туловища и ног. Это базовое упражнение в тренажерном зале (приседания, подтягивания) и дома (подтягивания, отжимания).
Кардиотренировки, ВИТ — это основа для рельефа живота. Правильное питание, реабилитация и мотивация способствуют достижению положительного результата.
