Шесть килограммов — мечта многих людей. Но добиться такого облегчения нелегко. Важно не только соблюдать правильную диету, но и выбрать правильные упражнения. Блогер Игорь Войтенко представил эффективную тренировку, которая поможет вам получить шестипалый живот за месяц.
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
Знаете ли вы, что мало кто получает пресс, тренируясь дома? Все просто: вы можете часами качать пресс, но желаемый рельеф так и останется недостижимой мечтой. Давайте рассмотрим, как правильно тренировать мужской пресс и какие комплексные упражнения следует выполнять дома для достижения быстрых и стойких результатов.
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при тренировке других групп мышц, для мышц живота необходим комплексный подход. Это означает, что помимо упражнений со сбалансированной нагрузкой и техникой, необходимо также соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее тренировок: вы можете тренироваться сколько угодно и делать сколько угодно упражнений для живота, если любимые кубики покрыты слоем жира, тренировки бессмысленны. Так получается, что мышцы живота растут и подтягиваются, в то время как живот растет.
Давайте составим краткий список принципов для комплексного подхода:
- Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
- Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
- На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
- Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. типичные кудри.
Универсальное упражнение, которое всегда входит в число упражнений для мужчин, желающих нарастить пресс. А его универсальность заключается в том, что вы можете делать скручивания дома или в спортзале. Упражнение можно выполнять на полу, на специальной скамье для живота или даже на мяче для упражнений.
Что касается количества сетов, не пытайтесь делать 100500 повторений за один раз. Вы не получите ничего, кроме переутомленных мышц и длительного периода восстановления. Проверьте свою начальную физическую форму, выполнив 30 повторений с правильной техникой. Если ваш пресс начинает болеть в середине, это значит, что вам следует начать с малого — 20 повторений в 3 подходах. Если вы уже подготовлены, начните с 30-50 повторений в 3 сетах. Постепенно увеличивайте количество повторений (например, раз в неделю).
Обращайте внимание на правильную технику при выполнении вращений на полу:
- Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
- Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если вы используете наклонную скамью для скручивания, сделайте следующее:
- Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
- На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний лучше всего использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на верхние мышцы живота больше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения больше. Кстати, если вы выбираете скамью для укрепления мышц живота в домашних условиях, рекомендуем вам выбрать скамью из нашего каталога:
2. велоспорт.
Велоспорт — это эффективная тренировка живота как для мужчин, так и для женщин. Лягте на ровную поверхность и заведите руки за голову. Подтяните колени к груди (по одному за раз). Также можно добавить сгибание — каждый раз, когда вы тянете колено вверх, старайтесь коснуться его локтем другой руки. Например, поднимите правое колено и коснитесь его локтем левой руки, и наоборот. Этот комплекс не только тренирует мышцы живота, но и эффективно тонизирует косые мышцы живота.
Советы по выполнению упражнений для пресса
Самый важный совет заключается в том, что перед выполнением упражнений для живота необходимо удалить лишний жир из этой области. Для этого необходимо следить за своим питанием и выполнять кардиоупражнения. Хорошей идеей является использование хула-хупа. После этого следует начать заниматься физическими упражнениями в соответствии со следующими правилами:
- Количество тренировок в неделю определяется самостоятельно. Однако если нужен быстрый результат, то и заниматься придется ежедневно. Но обязательно должен быть хотя бы 1 выходной. Когда начнет просматриваться рельеф, можно чередовать день тренировок с днем отдыха. То есть в зависимости от ситуации выполнять упражнения для пресса нужно от 3 до 6 раз в неделю.
- Если по-прежнему имеется лишний вес, то трижды в неделю нужно продолжать заниматься кардионагрузками. Это можно делать перед прокачкой пресса, либо в отдельное время.
- Прием пищи должен быть за 1,5 часа до тренировки, и через 1,5 часа после нее.
- Желательно закончить занятие за несколько часов до сна.
- Не нужно спешить сразу выполнять большое количество повторений. Начать можно с 10, и постепенно увеличивать количество подходов и повторений.
- Не нужно постоянно вставать на весы. Главное — это отражение в зеркале.
- В повседневной жизни нужно держать спину прямо и периодически напрягать живот на некоторое время.
- Питаться следует небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Обязательно нужно соблюдать режим питания.
- Жирные и мучные блюда необходимо сократить до минимума, либо совсем исключить из рациона.
- Излишние тренировки не дадут лучшего эффекта, а могут и вовсе свести на нет все результаты. Поэтому не нужно выполнять упражнения часами по 2 раза в день. Качать пресс достаточно полчаса в день.
- Перед основными упражнениями нужно разогреть мышцы, особенно спинные. После занятия обязательно надо выполнить растяжку.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если вы решили заниматься дома, то для тренировок подойдет следующая серия упражнений:
- Лечь на спину, расположив кисти рук под ягодицами. Оторвать от пола ноги, согнуть их в коленях и поднять таз, дотянувшись коленями до плеч. Вернуться в исходную позицию. Это должны быть плавные движения, без промежуточных остановок.
- В той же исходной позиции поднять ровные ноги к потолку и, оторвав таз от рук, потянуться вверх. Затем плавно занять исходную позицию.
- Расположить ладони на затылке, а ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Подтянуть правую ногу к себе, одновременно оторвав лопатки от пола, и дотянуться левым локтем до противоположного колена. Следующее повторение выполнить по другой диагонали. Чередуя стороны, выполнить нужно количество повторений.
- В той же позиции надо поочередно тянуть ноги к груди, сгибая их в коленях. Упражнение выполняется в среднем темпе, плавно, без рывков. При этом нужно прочувствовать каждое движение.
- В той же позиции поставить согнутые ноги на пол и поднимать верхнюю часть тела до вертикального положения.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только согнутые ноги надо положить на одну сторону. Нужно постараться максимально развернуть бедра, но при этом не отрывать лопатки от пола. Затем следует поднимать корпус вверх. Выполнить нужное количество повторений и перевернуться на другую сторону.
- Встать на четвереньки. Спину не прогибать. Глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабив полностью живот. Затем сделать вдох и напрячь живот, максимально втянув его на некоторое время. Потом выдох — расслабление. Выполнить нужное количество повторений и расслабиться.
- Упереться прямыми руками в пол, а ноги положить на большой мяч (фитбол). Подтягивать ноги к себе, выталкивая таз вверх. Руки при этом должны образовать с туловищем одну линию; ноги с мяча не убирать. Затем следует занять исходную позицию. В верхней точке должен получиться «треугольник», где таз — его вершина.
- Положить ладони на фитбол. Руки и тело вытянуть; упор — на колени. Подтягивая мяч к себе, сгибать руки в локтях и вытягивать корпус вверх. Когда туловище будет перпендикулярно полу, в обратном порядке занять исходную позицию.
В этой серии упражнений следует довести количество подходов до 3, а количество повторений — до 25.
Упражнения в тренажерном зале
Упражнения для мышц живота в тренажерном зале могут дополнять домашний комплекс или выполняться отдельно. Для занятий вам понадобится два оборудования — римский табурет и турник. С ними вы можете выполнять следующие упражнения:
- Сесть на римский стул. Ноги выпрямлены, голени упираются в валики, а ладони лежат на противоположных плечах. Сделать выдох и опустить туловище назад, ниже уровня таза. Сделать вдох и поднять корпус на 60 градусов. Задержаться на секунду и медленно занять исходную позицию. При выполнении упражнения не нужно спешить. Чем медленнее будут движения, тем лучше будут прорабатываться мышцы пресса. С помощью этого элемента прорабатывается, как нижняя, так и верхняя часть живота.
- Используя прямой хват, взяться за перекладину турника и повиснуть. Ноги не сгибать. Поднимать ноги вперед, как можно выше. При этом тело не раскачивается. Для облегчения движения можно перед подъемом слегка отвести нижнюю часть тела назад. Первое время также можно сгибать ноги в коленях. Но нужно стремиться к тому, чтобы они были полностью выпрямлены. Поднятие ног совершается только усилием пресса, не нужно задействовать другие части тела. Подняв ноги, нужно задержаться на пару секунд. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Выполняя эти упражнения, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Если вы нагружаете спину, руки или ноги, нагрузка на мышцы живота уменьшается. Это означает, что эффективность этих упражнений ниже.
