Большая часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и обед обеспечат вас энергией, необходимой для занятий спортом. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Как тренируется Криштиану Роналду?
Основой тренировок знаменитого футболиста и секретом его отличной физической формы является дисциплина. Роналдо тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и придерживается строгой диеты. Криштиану уделяет особое внимание качеству и количеству сна, который так важен для восстановления.
Его программа тренировок включает в себя тренировки на выносливость (интервальное кардио, круговые тренировки, плиометрические упражнения), гимнастику для поддержания мышечного тонуса и, конечно же, специальные футбольные тренировки для улучшения навыков владения мячом.
Секрет пресса Роналду
Несмотря на высококалорийную диету, активный образ жизни и регулярные физические нагрузки Кристину не мешают жировым отложениям на ребрах и животе. Если вы ищете способ сжечь жир на животе, прочитайте нашу статью.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Следующая программа тренировок была разработана специально для Криштиану знаменитым тренером Брэдом Кэмпбеллом. Целью является сохранение сухой мышечной массы, развитие силы и выносливости, а также улучшение других важных спортивных параметров.
Следует подчеркнуть, что эта программа не подходит для начинающих или даже продвинутых спортсменов. Попытка выполнить этот цикл тренировок без профессионального контроля не только неэффективна, но и может быстро привести к перетренированности.
Как тренирует ноги Криштиану Роналду
Тренировка ног Роналду не лишена силовых упражнений. Например, он часто выполняет наклоны с гантелями и приседания со штангой. В этот блок также входят подъем гантели от груди в положении лежа, жим гантели, жим гантели в вертикальном положении и мертвые подъемы и др. Звезда футбола предпочитает круговые тренировки: пять сетов по пять повторений в одном блоке. Упражнения для нижней части тела, такие как мертвые тяги, также способствуют формированию правильных пропорций тела.
По программе, разработанной для футболиста известным тренером Брэдом Кэмпбеллом, Криштиану Роналду занимается круговой тренировкой без перерыва на поле.
Как тренирует квадрицепсы легенда Криштиану Роналду
Криштиану тренирует свои ноги и ягодицы на тренажере для жима ногами. Помните, что, меняя положение ног на платформе, вы можете больше проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижних конечностей и ягодицы. Игрок «Манчестер Юнайтед» делает упор на четырехглавые мышцы ног.
Что собой представляют квадрицепсы?
Квадрицепс (также называемый четырехглавой мышцей) — это большая мышца на передней части бедра, которая делится на четыре части. Если вы хотите развить мышцы квадрицепсов, примите положение с опущенными ногами. Что это значит? Это означает, что ваши ноги должны располагаться на платформе, расположенной низко посередине. Роналдо использует это правило на своих тренировках.
Криштиану Роналду не тренируется без баланса: он пытается сохранить равновесие, стоя на одной ноге или приседая в различных сложных положениях.
Почему такое положение стопы эффективно для квадрицепсов? Это связано с тем, что низкое положение ног увеличивает диапазон движения в колене, а также уменьшает степень сгибания и разгибания бедра.
Важность эксцентрической фазы в жиме ногами
Особенно важно контролировать эксцентрическую фазу упражнения, не отпускать вес резко, а стараться выполнять полное, медленное движение как вверх, так и вниз. При соблюдении всех этих условий мышцы ног Роналду вызывают зависть.
Плиометрика от Роналду
- «лягушка» – прыжки из позиции сидя
- прыжковые отжимания
- запрыгивание на возвышение
- подтягивания
- перебрасывания тяжелых предметов
Тренировка А: Увеличение силы
Комплексная тренировка для всех мышц тела — мертвая тяга с грузом, мертвая тяга с гантелями лежа на фитболе, мертвая тяга с вытянутыми ногами, наклоны с гантелями вперед и в стороны, подъем на грудь с гантелями, мертвая тяга с гантелями стоя, подъем на пальцы стоя, подъем гири одной рукой и вращение. Каждое из этих упражнений следует выполнять в 5 сетах по 5 повторений с отдыхом 45 секунд между сетами. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в режиме HIIT «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут).
Тренировка B: Круговая тренировка
Круговая тренировка состоит из двенадцати плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых одно за другим без перерыва в течение одной минуты каждое. Всего выполняется 2 цикла подходов этих упражнений. Общая продолжительность круговой тренировки составляет 25 минут. Упражнения могут меняться изо дня в день. Наиболее типичными упражнениями являются: Прыжки на ящик, отжимания с хлопками, прыжки вперед (встаньте прямо, ноги вместе, прыгните как можно дальше, поднимите руки вверх, приземлитесь на обе ноги), отжимания с прыжком вверх.
Тренировка C: Усиление выносливости
Упражнения выполняются сериями по 18 повторений в каждой без перерывов на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; перекат на себя с фитболом ногами, лежа на спине; тяга гантели на поясе в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях. Эта тренировка выполняется в цикле, как и тренировка В. За первым циклом упражнения следует минутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните, что прием аминокислот BCAA во время такой тренировки значительно повышает ее эффективность.
Восстановление после тренировок
Португалец широко известен как любитель необычных методов оздоровления. После гонок он принимает пятиминутные ванны с горячей и холодной водой. Во время работы в мадридском «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхалесом, которого пригласил тренер. Благодаря Littlehales, с 2014 года Роналду делит свой сон на две части: основную (4,5-6 часов) и послеобеденную (2-3 часа).
Психология
То, как играет Роналду, практически невозможно повторить обычному человеку. Кажется, что большую часть своей жизни он проводит в спортзале. Однако спортсмен может дать несколько хороших советов тем, кто хочет улучшить свою физическую форму:
- тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
- разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
- не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
- спите по 8 часов в сутки.
Важным элементом успеха Роналду является полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не употребляет алкоголь, не курит, и его главная цель в жизни — не развлекаться, а поддерживать свое тело в отличной форме.
В заключении.
Форма футболиста — это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни. Быстрый рост мышечной массы возможен только при условии регулярных тренировок. Если вы выполняете достаточное количество приседаний, жимов лежа, подтягиваний на перекладине, скручиваний и жимов лежа, вы будете вознаграждены силой и атлетическим видом. Нелегко следовать программе звезды футбола, но его тренировки могут служить примером.
Советы по правильному питанию, читайте здесь: bartendaz.ru/food
Статьи о тренингах знаменитостей читайте здесь: bartendaz.ru/training
