Невозможно рассчитать приблизительное значение калорийности — у каждого спортсмена свои потребности. Вот несколько примеров продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой:
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
В наше время многие люди регулярно посещают тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в форме. Многие люди регулярно посещают тренажерный зал, чтобы не отставать от графика тренировок. Но в жизни часто случаются события, из-за которых невозможно придерживаться графика тренировок — командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы длятся неделями. Возникает вопрос: как быстро снижается мышечный тонус и какой период времени можно считать критическим? Сергей Скольский, профессиональный тяжелоатлет и двукратный чемпион мира, помог нам это выяснить.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для заметной потери силы и физической формы, является переменной величиной. Это зависит от многих факторов, в том числе от того, как долго вы тренируетесь, вашего возраста, состояния здоровья и других факторов.
Если вы вынуждены сделать перерыв в силовых тренировках, в первые несколько недель не стоит беспокоиться. За это время ни новички, ни опытные спортсмены не потеряют мышечную силу.
Однако может быть и так, что мышечная масса уменьшается. Это происходит из-за потери воды в организме. Во время физических упражнений активизируется выработка гликогена. Он связывает воду, благодаря чему объем мышц увеличивается. Но при отсутствии физических упражнений этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять жидкость, которая накапливается в мышцах. Это приводит к «дефляции». В этом случае не стоит расстраиваться — после возобновления физической активности объемы быстро вернутся.
Если у вас не было возможности заниматься спортом в течение месяца или больше, не паникуйте. Вы можете довольно быстро вернуться в форму. Регулярные физические упражнения способствуют наращиванию ядер мышечных волокон, которые способствуют увеличению объема. Когда вы прекращаете заниматься спортом, мышцы сокращаются, но ядра остаются. И когда вы снова начнете заниматься спортом, вам будет гораздо легче восстановить прежние мышцы.
В целом, полезны даже короткие перерывы в тренировочном процессе. Если вы тренируетесь постоянно, вы привыкаете к нагрузке, и реакция вашего организма на анаболические сигналы снижается. Если вы не тренируетесь в течение нескольких недель, эта адаптация проходит, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мышцы будут расти еще быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если вы не можете посещать спортзал в течение 8-12 недель, но хотите поддерживать свой уровень силы, вы можете тренироваться раз в 7 дней. Достаточно лишь одной трети от обычной нагрузки. Очень хороший вариант — упражнения с гантелями и разгибателями, а также упражнения со штангой в домашних условиях. Они обеспечивают соответствующий уровень активности, который помогает поддерживать силовые показатели. Если у вас нет гантелей или другого спортивного инвентаря, вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела.
Спортсменам, которые давно занимаются в тренажерном зале, труднее оставаться в форме в таких условиях, чем новичкам. Им следует сосредоточиться на упражнениях, которые одновременно растягивают и удлиняют мышцы. Например, при выполнении подтягиваний вы можете увеличить время возвращения в вис.
Если вы занимаетесь регулярно
Вернуться в форму после длительного перерыва гораздо легче, если вы регулярно занимаетесь 4-6 раз в неделю в течение длительного периода времени. Например, если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю в течение года (вас можно считать спортсменом), ваша мышечная память быстрее вернет вас в форму.
Потеря мышечной силы
Скорее, это зависит от того, что стало причиной поломки. Если человек практически обездвижен (болен), мышечная сила начнет угасать после перерыва в 2-3 недели. Если вы ведете активный образ жизни и подвергаете себя легким нагрузкам (даже на бытовом уровне), то для того, чтобы ощутить значительную потерю сил, потребуется 3-5 недель.
Для сомневающихся: эти вещи научно доказаны. Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовал результаты нескольких исследований с участием легкоатлетов, гребцов и тяжелоатлетов.
Интересно, что основные мышечные волокна у всех трех групп спортсменов не изменились даже после месячного перерыва в тренировках. В то же время специализированные мышцы, необходимые для занятий определенным видом спорта, начинали терять свою форму уже после двух недель бездействия.
Таким образом, спортсмены потеряли значительное количество медленных мышечных волокон во время перерыва. А тяжелоатлеты потеряли часть своих с таким трудом завоеванных быстрых мышечных волокон.
В целом, наши тела стараются сохранить общую мышечную силу как можно дольше. Но конкретные навыки, необходимые для выполнения определенных упражнений, теряются гораздо быстрее. Можно сказать, что человеческое тело стремится к гибкости.
Потеря выносливости
К сожалению, мы теряем выносливость гораздо быстрее, чем мышечную силу. В одном из исследований было установлено, что воздержание от занятий спортом в течение четырех недель приводит к снижению на 20% количества кислорода, которое спортсмен может принять за единицу времени (VO2 maõ).
Существуют и другие исследования с аналогичными результатами. Например, было установлено, что после 12 дней отдыха VO2 max снижается на 7%, а концентрация в крови ферментов, отвечающих за выносливость, уменьшается на 50%.
Следует отметить, что хотя выносливость теряется гораздо быстрее, чем мышечная сила, она легче восстанавливается.
Если вы только начали тренироваться
Если вы только недавно начали тренироваться, старайтесь избегать длительных периодов отдыха. Вы еще не привыкли к физическим нагрузкам, поэтому ваш мозг ищет любую причину, чтобы пропустить занятие. Как только вы позволите этому захлестнуть вас, вам будет трудно вернуться в нужное русло.
Потеря мышечной силы
Интересно, что новичкам гораздо легче поддерживать свою физическую работоспособность после длительных перерывов, чем тем, кто тренируется уже долгое время.
Группу ребят, которые никогда раньше ничем не занимались, попросили сделать трехнедельный перерыв в середине 15-недельной программы обучения. Когда эти мужчины закончили программу (после перерыва), они имели примерно такую же мышечную силу, как и мужчины, которые не делали перерыва. Другое исследование показало, что те, кто участвовал в четырехмесячной программе тренировок, а затем отдыхал в течение шести месяцев, сохранили 50% набранной мышечной силы.
Новички быстрее теряют концентрическую силу (когда мышцы сокращаются для преодоления сопротивления — подъем гантели) и медленнее — эксцентрическую силу (при сопротивлении внешней силе — удержание гантели с задействованными бицепсами).
В ходе наблюдения за 13 мужчинами, которые только начали тренироваться, было обнаружено, что через три месяца после завершения трехмесячной программы тренировок они сохранили эксцентрическую силу, но почти полностью потеряли динамическую (концентрическую) силу.
Потеря выносливости
Сердечно-сосудистая система более чувствительна к более длительным перерывам в тренировках. Одно из лучших исследований на эту тему показало, что уровень VO2max, достигнутый за два месяца упорных тренировок, полностью теряется после четырехнедельного перерыва.
Другие факторы
Помимо уровня физической подготовки, который определяет, как быстро вы восстановите прежний уровень физической подготовки, играют роль и другие факторы.
Во-первых, нельзя игнорировать возраст человека. Если взять людей в возрасте 20, 30 и 65-72 лет, то старшая группа теряет мышечную силу в два раза быстрее.
Во-вторых, важно, почему человек отдыхает. Вот результаты интересного исследования. Добровольцам, которые не занимались спортом, давали гормоны.
