Вам нужно будет немного уменьшить вес, но это только на пользу вашей груди, так как после каждого повторения у вас будет небольшая растяжка. Не поддавайтесь искушению увеличить вес сразу после повторения. Увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете без проблем выполнить 15-20 повторений.
Тренировка грудных мышц
Грудные мышцы обычно делятся на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. В бодибилдинге для тренировки грудных мышц используются различные упражнения, которые делятся на базовые и индивидуальные.
- Тренировка грудных мышц на массу
- Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
- Правильная техника
- Страховка
- Сколько делать повторений и подходов?
-
- Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
- Пуловер с гантелями
- Жим с гантелями на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями
- Изолирующий жим с гантелями
- Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
Тренировка грудных мышц на массу
Если вы только недавно начали заниматься бодибилдингом (менее года), лучше использовать базовые упражнения, так как благодаря им вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу в области груди. А если ваши грудные мышцы развиты в большей или меньшей степени, вы можете выполнять отдельные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
В целях безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец охватывает рукоятку (под буквой B на рисунке). Это предотвращает выскальзывание гантели из рук (ладони потеют, и гантель «движется»). Кроме того, не следует брать гантель слишком широким хватом, так как это создает нагрузку на плечевые суставы, что не очень хорошо. Оптимальным является хват чуть шире ширины плеч. Когда вы ложитесь под штангу, убедитесь, что штанга находится на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
При выполнении жима следите за тем, чтобы локти не были открыты или прижаты к телу. Правильное положение локтей — около 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию с полом.
При выполнении упражнений на растяжку следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения.
Не отрывайте поясницу от скамьи и не упирайтесь ногами в пол.
Страховка
При выполнении всех упражнений на скамье лучше всего попросить партнера помочь вам или попросить кого-нибудь в тренажерном зале поддержать вас. Так вы сможете лучше сконцентрироваться на упражнении и не будете думать, что штанга раздавит вас, если вы сейчас не сможете снова ее схватить.
Кроме того, не забудьте закрепить штангу, чтобы при опрокидывании все грузы не упали.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Многие исследования пришли к выводу, что оптимальное количество тренировок на грудь — один раз в неделю. Однако есть и исключения, поскольку каждый человек по-разному реагирует на физические упражнения.
Сколько делать повторений и подходов?
Выполните 6-10 повторений, 2-3 рабочих сета и 2-3 разминочных сета во всех базовых упражнениях. Выполните 10-12 повторений и 2 разминочных сета на каждое упражнение (без разминочных сетов).
// Как правильно качать грудь?
При тренировке грудных мышц помните, что существует две плоскости мышц: Большая грудная мышца находится сверху, а малая грудная мышца, которая связана с ребрами, — снизу. Поскольку мышечные волокна грудных мышц расположены в форме веера, для их прокачки требуются разные упражнения и разные наклоны скамьи.
Кроме того, основная грудная мышца делится на верхнюю и нижнюю головку. Волокна верхней части грудных мышц лучше всего активизируются, когда вы разгибаете и поднимаете руки снизу вверх — в то время как нижняя часть грудных нагружается, когда вы выводите руки вперед (или в стороны) к телу.
Упражнения для груди делятся на жимовые упражнения (жим с гантелями или гантелями на прямой скамье, наклонная скамья плюс, жим с тренажером) и упражнения на растяжку/сокращение (отжимания с гантелями на скамье, растяжка на тренажере или на блоке).
// Читать дальше:
Как связаны мышцы?
Важно помнить, что упражнения для грудных мышц всегда задействуют мышцы рук и плеч — даже лопатки. Не говоря уже о том, что многие движения требуют участия брюшных мышц для стабилизации тела.
На самом деле, большая и малая грудные, серратус, дельтовидные и широчайшие мышцы спины образуют единую фасцию — группу мышц, которые тянут друг друга.
На практике это означает, что вы сочетаете грудные мышцы с мышцами рук (бицепсами или трицепсами), а спину тренируете отдельно в другой день.
// В продолжение темы:
Базовые упражнения на грудь
Самым важным упражнением для грудных мышц является жим лежа — так же, как и отжимания от пола, по аналогии с биомеханикой. Жим лежа обычно выполняется как присед с двумя руками (это помогает распределить нагрузку между левой и правой сторонами тела), но может выполняться и с гантелями.
В зависимости от ширины хвата штанги нагрузка распределяется между большой и малой рукой. Исследования¹ показали, что при ширине хвата 40 см наибольшая нагрузка приходится на большую грудную мышцу.
При хвате около 60 см нагрузка передается на малые грудные мышцы. Кроме того, играет роль угол наклона скамьи (малая грудная мышца лучше всего работает, когда голова находится выше туловища).
// Читать дальше:
Сведения и разведения
Упражнения на сведение и разгибание веса чаще всего используются либо для подтягивания определенных групп мышц (что свидетельствует о хорошем общем уровне развития грудной клетки) — либо для достижения предварительного истощения.
Например, если вы сделаете несколько относительно легких разгибаний гантелей перед жимом лежа, уставшие грудные мышцы получат большую нагрузку — что хорошо для их развития.
Однако для новичков с низким уровнем развития грудных мышц растяжки и сокращения обычно не нужны, и лучше сосредоточиться на простом жиме лежа.
// В продолжение темы:
Как составить программу на грудь?
Для накачивания и увеличения массы грудных мышц необходим гипертрофированный тренинг, то есть использование относительно тяжелых весов и низкого количества повторений упражнения. Это требует как техники, так и поддержки резервного партнера.
Чтобы накачать грудь, достаточно разминочных упражнений (например, отжиманий с гантелями), упражнения для ядра (обычно на скамье) и 1-2 дополнительных упражнений (для профессиональных спортсменов, работающих над формой грудной мышцы). В общей сложности требуется около 12-15 комплектов упражнений с нагрузкой.
Как часто качать?
Для полного восстановления груди требуется около 48-80 часов, поэтому сцеживать ее нужно не чаще, чем раз в 2-3 дня. Это означает, что вы не должны тренировать грудь более 2 раз в неделю.
Если вы делаете 3 тренировки в неделю, один день — для спины, бицепсов и ног, второй — для груди, плеч и трицепсов, третий — для спины и пресса.
Однако оптимальным решением является 4 тренировки в неделю, причем для ног отводится отдельный день, а грудь можно сочетать с бицепсами или трицепсами.
Успешная тренировка груди состоит из комбинации основных упражнений (обычно скамья) и изолирующих упражнений (сеты и разгибания). Для новичков важно помнить, что грудь следует качать не чаще двух раз в неделю — и не более 12-15 сетов нагрузочных упражнений.
- Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System, source
В продолжение темы
Жим штанги в горизонтальном положении
Жим лежа — это базовое упражнение, которое тренирует трицепсы и передние дельтоиды в дополнение к грудным мышцам. Оно выполняется в начале тренировки, когда спортсмен еще полон сил и энергии.
- Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
- Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
- Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Жим гантелей в горизонтальном положении
Главное преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Таким образом, спортсмен может не только исправить дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать вместе и свести руки в высшей точке для максимального сокращения.
Техника выполнения разгибания гантелей во многом схожа с техникой выполнения жима штанги лежа:
- Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
- На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
- На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
- Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.
Разводка с гантелями лежа
Скручивание гантелей направлено на изолированную тренировку груди. Обычно его выполняют в конце тренировки. Основное преимущество подтягиваний с гантелями заключается в том, что они дают бьющую нагрузку на грудь и максимально изолируют от работы трицепсы и другие внешние мышцы.
- Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
- Делая выдох, сведите руки перед собой.
- Сделайте нужное количество повторов.
- Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
