Расположите свое тело и зафиксируйте ноги на тренажере для гиперэкстензии. Согните локти, сведите лопатки вместе и прижмите ладони к ушам. Наклоните корпус вперед и тренируйте ягодицы, спину и заднюю поверхность бедер. Вернитесь в исходное положение и крепко держите поясницу и шею. Это одно повторение, выполните 20 таких повторений.
Гиперэкстензия — техника выполнения
Некоторые атлеты выполняют мертвые тяги с собственным весом из положения лежа, т.е. без дополнительного оборудования. Есть также люди, которые выполняют это упражнение исключительно на специальной скамье. Последний вариант многие считают более эффективным, но не все используют этот подход. Скамья совсем не используется многими, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Это связано с тем, что не все спортсмены знают, как правильно выполнять гиперэкстензию на этом тренажере. Это не означает, что вы должны продолжать игнорировать этот инструмент, поскольку он позволяет получить максимальную пользу от тренировки спины. Вам просто нужно научиться технике гиперэкстензии в зависимости от группы мышц, которую вы хотите тренировать с помощью этого упражнения.
- 1 Гиперэкстензия: описание
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения гиперэкстензии
- 3.1 Важные рекомендации
- 5.1 С углом наклона скамьи 45°
- 5.2 45° с дополнительным весом
- 5.3 На скамье с наклоном в 90 градусов
- 5.4 С акцентом на спину
- 5.5 С акцентом на ягодицы
- 5.6 С акцентом на бицепс бедра
- 5.7 Гиперэкстензия на фитболе
- 5.8 Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины
Гиперэкстензия: описание
Это упражнение классифицируется как силовое. Для поддержки тела его необходимо выполнять на римском стуле. Правильная техника гиперэкстензии помогает укрепить ягодичные, основные и поясные мышцы. Это упражнение часто называют растяжкой спины. Часто спортсмены не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют ему должного внимания и используют только как способ разнообразить тренировки. По популярности он уступает дедлифту и приседанию, но это совершенно неоправданное упущение. Гиперэкстензия отлично тренирует спину, бицепсы, бедра и ягодицы.
Растяжка спины на римском стуле активизирует работу многих суставов. Это называется упражнением на тягу. Основной упор делается на разгибатели бедра и бицепсы, но в качестве поддерживающих мышц также задействуются ягодицы и ягодичные мышцы. Преимущество гиперэкстензии в том, что ее могут выполнять как опытные практики, так и новички. Самое главное — освоить правильную технику выполнения, что позволит вам получить максимальную пользу от упражнения.
Какие мышцы работают
Чтобы оценить преимущества разгибания спины на скамье, необходимо ознакомиться с группами мышц, задействованных в этом упражнении:
- Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
- Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
- Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.
Эффективность удлинения спинки скамьи не вызывает сомнений. Главное — знать, как правильно выполнять это упражнение.
Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?
Гиперэкстензия — популярное упражнение в тренажерном зале. «Буквально термин «гиперэкстензия» означает «растяжение» или, скорее, «перерастяжение», поэтому упражнение, которое мы привыкли выполнять в тренажерном зале, терминологически правильнее называть «растяжкой», — объясняет Юлия Маленчук, специалист по групповым программам X-Fit в России.
Ошибочно думать, что гиперэкстензия «тренирует» только мышцы спины. «Гиперэкстензия — это упражнение с преобладанием таза. Разгибатели позвоночника работают статически, а разгибатели бедра обеспечивают динамику движения», — объясняет Сергей Артюшенко, инструктор клуба «АртФитнес».
Однако нагрузку получают также мышцы спины и ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедер.
«В этом движении задействованы следующие группы мышц: квадрицепс (разгибатель), бицепс бедра (мышца бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая ягодичная мышца», — говорит Никита Кусакин, инструктор клуба ArtFitness.
Какие варианты гиперэкстензии бывают
В отличие от других упражнений (например, выпадов), существует не так много вариаций гиперэкстензии. Основные вариации — это тренировки на полу или на специальном оборудовании. «Наиболее практичный и травмобезопасный вариант — специальное устройство (голень крепится к опорам, передняя часть бедра находится на платформе), на котором мы выполняем упражнения на сгибание и разгибание для тазобедренного сустава с упругой поясницей», — говорит Юлия Маленчук. — Эта вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей бедра: ягодицы, ягодичные мышцы, аддукторы (они работают в динамическом режиме, т.е. растягиваются и расслабляются при опускании тела и сокращаются при поднятии тела) и разгибатели позвоночника (работают в статическом режиме, удерживая поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении, т.е. тренируют прямую функцию, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).
Можно также заменить это упражнение альтернативным. «Наиболее биомеханически схожим движением является румынское подтягивание или мертвая тяга с вытянутыми ногами», — говорит Юлия Маленчук. Однако движение технически сложнее, потому что тело не привязано к машине, и вы должны управлять им в пространстве.
Гиперэкстензия: основные ошибки
Это упражнение часто выполняется неправильно и нарушает биомеханику движения. «К сожалению, в большинстве случаев гиперэкстензия выполняется неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер тренажерного зала Women Secrets в Царицыно, — и, как я часто вижу, приносит больше вреда, чем пользы.
Мы составили список основных ошибок, которые допускают люди при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:
Гиперэкстензия нижней части спины. «В этом случае позвонки могут защемлять межпозвоночные диски, что часто приводит к протрузиям и переломам», — добавляет Алексей Боляев.
Неправильное положение шеи. «Часто ее перенапрягают и во время занятий спортом, когда на самом деле шея должна быть лишь продолжением позвоночника», — вспоминает Никита Кусакин.
Неправильная «настройка» тренажера. «Если вы размещаете скамью тренажера слишком высоко или слишком низко, вы нарушаете биомеханику движения. Будьте осторожны», — предупреждает Никита Кусакин.
Чего следует остерегаться? «При работе с тренером важно правильно настроить его: Опоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию тела», — советует Юлия Маленчук.
Избыточный вес. Допустимо выполнять гиперэкстензию с гантелью или штангой в руках. Однако не следует использовать слишком тяжелое оборудование, так как оно будет мешать технике.
Согните колено. Обратите внимание на положение ног при выполнении упражнений на тренажере: Не сгибайте колени, так как это «смещает» нагрузку с целевых мышц.
Кому стоит заниматься гиперэкстензией?
Есть определенные группы людей, для которых это упражнение особенно полезно:
- Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
- Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
- Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.
На самом деле, упражнение гиперэкстензия, которое вы уже знаете, что это такое, полезно для всех, кто хочет похудеть, укрепить мышцы и улучшить свое здоровье. Но есть и противопоказания. К ним относятся травмы копчика и нижней части спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам обязательно нужно обратиться к специалисту и только потом приступать к тренировкам, чтобы избежать травм.
Гиперэкстензия — что это такое? Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Для женщин это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишних килограммов, выпрямить осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. С другой стороны, для мужчин тренажер для гиперэкстензии — это способ разогреть мышцы и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, добавляя дополнительные нагрузки, что способствует улучшению результатов. В целом, это упражнение подходит для всех, кто хочет привести себя в форму и укрепить мышцы спины. Важно понимать, что это гиперэкстензия, и фотографии помогут вам лучше понять технику ее выполнения.
Обратите внимание, что в таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц тренируются качественно только при правильной технике. Существуют определенные ошибки в выполнении, которые могут свести на нет все преимущества и сделать упражнение опасным. К ним относятся следующие:
- Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
- Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
- Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
- Сгибание ног в коленях.
- Использование отягощений при низком уровне подготовки.
Все эти нарушения техники могут привести к травмам спины, растяжениям мышц, смещениям позвонков и потребовать длительного времени на восстановление. А в худшем случае вы можете серьезно повредить позвоночник и навсегда потерять возможность заниматься спортом. Поэтому очень важно использовать правильную технику выполнения упражнений.
Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности
Классический вариант упражнения — лечь лицом вниз на коврик и положить руки за голову или на грудь. Положение должно быть таким, чтобы все ваше тело образовывало правильную линию. Суть этого упражнения заключается в том, что вы должны только прогнуть поясницу, а затем вернуться в исходное положение. Обычно рекомендуется спускаться под углом 90 градусов. О технике выполнения упражнения и его вариациях вы можете прочитать в отдельной статье, где все это подробно описано.
Существует несколько вариаций этого упражнения. Они варьируются в зависимости от технических нюансов и мышц, задействованных в работе:
- Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
- Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
- Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
- Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
- Г иперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией. Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.
Каждая из вариаций упражнений имеет определенную пользу, и вы можете переключаться между ними, чтобы обеспечить себе разнообразную и всестороннюю тренировку.
Гиперэкстензия, при которой работают уже знакомые вам мышцы, — это отличный способ укрепить мышцы, повысить тонус, похудеть или нарастить мышечную массу и улучшить здоровье. Правильная техника имеет большое значение в этом отношении. Как только вы научитесь этому и будете делать это регулярно, вы вскоре заметите видимые изменения к лучшему.
Тренажеры для гиперэкстензии
Гиперэкстензия выполняется на тренажере со скамьей, но он часто оснащен мягкими подушечками для бедер и валиками, которые позволяют стабилизировать ноги в области лодыжек.
Гиперэкстензия выполняется на скамье-тренажере. Такая скамья часто оснащается подушечками для бедер и валиками для фиксации ног в области голеностопа. Такая конструкция выдерживает большой вес и обеспечивает устойчивость, что важно для людей с проблемами координации. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить с помощью дополнительных отягощений или гантелей. Чтобы укрепить мышцы и увеличить нагрузку на ягодицы, можно делать небольшие повороты и разворачивать ноги наружу на 45°.
Прямая скамья
Валики находятся на одной линии с подушечками бедер, стопы параллельны полу. Человек ложится лицом вниз на скамью, стабилизирует ноги и равномерно поднимает и опускает тело вверх, сохраняя естественный поясничный изгиб. Лучше всего держать руки за головой, а ноги твердо поставить на платформу.
Наклонная скамья
Каретка находится под углом 45° к полу. Спортсмен располагается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. В начале тренировки легче ограничить амплитуду движений. Важно правильно установить тренажер, чтобы тазовые кости не касались подушечки.
Максим Оборин, эксперт федеральной сети тренажерных залов X-Fit.
«Эффективны не сами тренеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять множество полезных упражнений, которые развивают функциональные способности практически всего организма. Однако это должно быть сделано контролируемым и методически правильным образом. Тренажеры для растяжки облегчают тренировку отдельных групп мышц, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хороша для развития разгибательной функции тела в тазобедренном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и спины хорошо тренированы и помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Для других применений возможны лишь причудливые вариации, которые не рекомендуются.
Большинство современных нависающих скамеек имеют наклон 45°, некоторые регулируются индивидуально. Нормальное сгибание бедра составляет 90°. Эффективное сокращение мышцы происходит за счет предварительного натяжения мышцы, т.е. частичного растяжения. Угол скамьи в 45° позволяет разместить тело в таком положении, при котором у вас будет достаточно свободы движений для сгибания корпуса и хорошей преднагрузки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, что защищает мышцы спины от перенапряжения.
Как делать гиперэкстензию дома
Для тренировки бедер хорошо подходит скамья с упругим массивом, но вы также можете использовать мяч для упражнений или спортивный мяч.
Для тренировок в домашних условиях лучше всего приобрести специальный тренажер — римский стул с регулируемым сиденьем. Он не занимает много места. Скамьи для гиперэкстензии часто имеют спортивные покрытия во дворах. Эти тренажеры не менее эффективны, но не очень удобны: у них нет мягких частей, вместо «подушки» — жесткая пластина, а ноги крепятся без роликов.
Гиперэкстензия на полу
Если нет возможности найти специальное оборудование, можно тренироваться на полу. В этом случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.
- Лягте на живот и выпрямите ноги.
- Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
- Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
- Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).
Обратная гиперэкстензия
Скамья с фиксированным весом может быть полезна для лучшей тренировки бедер. Однако вы можете попробовать использовать мяч для упражнений или половинку спортивного мяча. Упражнение хорошо развивает координацию.
- Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
- Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
- Контролируйте устойчивость.
Гиперэкстензия на полумяче проще: вам не нужно следить за равновесием, как на фитболе. Техника выполнения та же: начинайте упражнение лежа на тренажере. Вы можете помочь себе, положив ладони на пол или заложив руки за голову.
Максим Оборин:
«В домашних условиях вариацию гиперэкстензии можно выполнять, например, с помощью табурета, на который кладется что-то мягкое (плед, подушка или сложенный гимнастический коврик). Вы можете держаться за диван ногами. Будьте внимательны: проверьте, чтобы все было устойчиво и крепко держалось. Вместо табуретки можно использовать табурет рядом с кроватью или, в более сложном варианте, большой мяч для фитнеса. Вы можете попросить кого-то из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижнюю часть голеней, чтобы стабилизировать ваши ноги.
Упражнения на растяжку желательно выполнять регулярно. Рекомендуется выполнять их после физических упражнений. Он должен способствовать мягкому расслаблению мышц и окружающих тканей и улучшению их эластичности, тем самым восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Вы можете сделать небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Удерживайте это положение около 30 секунд или дольше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом и максимально расслабляться.
Техника выполнения
Для спины
Как же правильно выполнять гиперэкстензию спины?
Классическая
Мы рассмотрим самый популярный вариант, который предполагает работу на специальном тренажере — римском стуле — под углом 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
-
Исходное положение: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, то есть: передние валики должны находиться точно на изгибе поясницы и бедер, нижние валики — чуть выше ахиллова сухожилия. Мы не рекомендуем выполнять короткую гиперэкстензию с опорой под бедра, так как это способствует потере равновесия во время процедуры и в целом неудобно. Поместите ноги под нижний опорный валик. Ваша спина выровнена с линией ног. Это исходное положение.
Это единственный верный и безопасный вариант.
Высота вашей осанки находится на уровне ягодичной складки, группы мышц, которые работают в динамической позе — это ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, в статической позе — это разгибатели спины. Отсутствует гиперэкстензия позвоночника (туловище поднято до уровня бедер) и спина не искривлена в нижней части.
В грудном и поясничном отделах позвоночника существует естественный изгиб позвоночника на протяжении всего диапазона движения. Технику сложно увидеть самостоятельно, ее нужно направлять и наблюдать за ней от кого-то (желательно от тренера).
Обратная
В качестве тренажера для перевернутой вариации этого упражнения можно использовать гимнастический помост, римский стул, скамью или специальное оборудование. Во всех этих вариациях мышцы живота являются вашей «опорой»!
Преимущества этой вариации гиперэкстензии: ягодичные мышцы и мышцы бедер нагружаются гораздо сильнее, мышцы живота и рук статически напряжены, а риск травмы спины минимален — нагрузка в этом положении щадящая.
Кстати, именно эта вариация упражнений является универсально восстанавливающей для людей с проблемами позвоночника: разгрузка позвоночника телом на тренажере.
Так что если у вас есть травма, но вы хотите нагрузить мышцы спины и ягодичные мышцы, выбирайте эту вариацию!
Техника обратной гиперэкстензии проста и понятна:
-
Исходное положение: верхняя часть тела лежит на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
Чем заменить
Поэтому, если в вашем арсенале нет тренажера для гиперэкстензии, следующие упражнения — то, что вам нужно:
- Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
- «Лодочка» или «супермен», описанное выше.
- Планка : подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
- «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Важные нюансы
- Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
- Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
- Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно! Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
- Гиперэкстензии с ротацией позвоночника ( поворот по вертикали ) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
- Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
- Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
- Ни в коем случае мы не округляем спину.
- И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.
Единственное травмобезопасное упражнение на гиперэкстензию — это то, при котором позвоночник сохраняет свое естественное положение на протяжении всего движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.
