Снач с гирей — это базовое упражнение в гиревом спорте, направленное на развитие силы и тренировку всего плечевого пояса. При правильной технике ваши плечи станут сильнее и мощнее.
Собственный вес, штанга или гири? Разбор от Павла Цацулина
«Ни один вид укрепляющих упражнений не превосходит другой. У разного оборудования есть свои преимущества и недостатки», — пишет тренер, автор книг и энтузиаст гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь LiveJournal republicommando приводит цитаты из своей книги «Голый воин».
Собственный вес тела
Самым большим преимуществом этих упражнений является их доступность. Я мог бы продолжить о физичности гимнастики или псевдонаучно рассказать об «открытых» и «закрытых» двигательных цепях, но не буду. Главное преимущество выполнения упражнений с собственным телом заключается в том, что каждый может выполнять их в любое время и в любом месте.
Эти упражнения заставляют вас поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете растолстеть до сердечного приступа, выполняя рекордные жимы лежа, но это не сработает с отжиманиями на одной руке. Вы не сможете достичь высокого уровня относительной силы, если будете носить с собой много лишнего жира (или лишних мышц).
Самым большим недостатком тренировок с собственным весом тела является то, что вы не сможете выполнять отличные подтягивания всем телом без тренажера: Дедлифты, рывки и подъемы на грудь. Эти упражнения составляют основу многих видов спорта. Конечно, можно тренировать мышцы задней половины тела мостиками, растяжками и т.д., но нагрузка на мышцы и тяжелая атлетика — это «две большие разницы», как говорят в Одессе.
Авторитетный советский справочник по боксу рекомендовал спортсменам поднимать себя со штангой собственного веса. Фрэнк Шамрок в интервью Майку Малеру высказался следующим образом: «Подъем на грудь выполняется скоординированным взрывным усилием всего тела, от ног до головы, и это то, что нам нужно в ММА. Она начинается с ног и заканчивается кулаком. Оно задействует все мышцы тела, и если вы научитесь концентрироваться и вкладывать всю энергию в это движение, вы сможете использовать его в других занятиях. Тело запоминает все и становится сильнее. Это очень похоже на отработку ударов ногами».
Штанга
Со штангой можно поднимать очень много, это просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, когда штанга сгибается.
Но кроме этого тестостеронового удовольствия, гантель хороша тем, что позволяет установить точный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на время — прим. Зойника). Почему это важно? Потому что он позволяет выполнять длинный силовой цикл с установленными вами рабочими весами и постепенно приближаться к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный метод.
Выполнить такие циклы на другом оборудовании невозможно, поскольку вес меняется очень большими шагами. Даже если у вас есть расширенный набор гантелей с шагом 2,5 фунта, разница между 10- и 12,5-фунтовыми гантелями составляет 25%, тогда как в гирях традиционно используются шаги в пол- и четверть фунта. В упражнениях с гирями вес гири всегда постоянен, и невозможно изменить нагрузку (рычаг) так точно, как при работе со штангой.
Виды разборных гантелей
Сегодня можно приобрести как полностью обрезиненные, так и необрезиненные гири. Первый вариант лучше, потому что при выполнении упражнений с резиновыми гантелями не возникает шума, когда они касаются пола или соприкасаются друг с другом. Они состоят из небольшой перекладины с грузами по обеим сторонам. Диаметр прутка может составлять 25 мм или 30 мм в местах посадки. Некоторые гантели также имеют диаметр 30 мм, что выгодно тем, что штанги подходят как к штанге, так и к гантели. Гантели или штанги можно регулировать с шагом 0,5 кг.
Разные производители могут выпускать решетки с разными замками. На надевание и снятие одних уходит много времени, других — всего несколько секунд. Второй вариант, очевидно, лучше, поскольку он не препятствует обучению на ранних стадиях. Резиновые диски не гремят при разборке и сборке. Они также не выскальзывают из рук и не режут пальцы. Эстетика и цвет не играют большой роли. Дизайн также выбирается в соответствии с предпочтениями, которые сильно различаются у разных людей. Гриф со сцепляющими поверхностями не скользит на потных ладонях и гораздо лучше ложится в руку. Риск получения травмы обычно равен нулю.
Гантели обычно покупают в комплекте и по отдельности. Это зависит от ваших потребностей. Для начинающих лучше всего подойдет набор гантелей весом 0,5-1 кг, так как нагрузку нужно увеличивать постепенно. При тяжелом наборе гантелей он может достигать 5-10 кг. Это слишком много даже для профессиональных спортсменов, поэтому используйте дополнительные блины весом 2-3 кг. Мышцы у всех разные по размеру и силе. Некоторые люди поднимают 4-5 килограммов, другие не могут справиться с 20 килограммами. Поэтому складные гантели — это лучший способ укрепить свое тело. Они не занимают много места и могут быть изменены по форме путем изменения веса.
Виды литых гантелей
Они состоят из двух шестигранников или шариков, прикрепленных к ручке. Шестиугольники стали использоваться совсем недавно, а гантели с мячами — это классический тип. Они также не скатываются по поверхностям, что очень практично. Такие гантели часто используются в силовых и экстремальных видах спорта, а также в боевых искусствах, спортсменами, которые постоянно выполняют различные упражнения для повышения выносливости без увеличения нагрузки. Этот вид упражнений выполняется рывками, поэтому для этой цели больше подходят гантели, которые нельзя разобрать. Существуют также литые гантели, которые разрезаются пополам вдоль. Между двумя половинками встроены пружины. С помощью таких специальных инструментов можно одновременно тренировать руки.
Гири бывают разных весов и форм. Наиболее распространены следующие варианты: 32 кг, 24 кг и 16 кг. При подъеме гири обычно используются два предмета одинакового веса. В других случаях достаточно одной гири. Гири часто используются для развития ловкости и для силовых тренировок. Широкая верхняя ручка облегчает подъем устройства. Он подходит для круговой тренировки, когда вы тренируетесь в течение 1 минуты каждый день в дополнение к другим занятиям. Таким образом, вы сможете утроить количество жимов за первые две недели.
Как выбрать гриф штанги
Турник предназначен для выполнения упражнений со свободными весами, например, приседаний, подтягиваний и других. Его также можно использовать в качестве самостоятельной разминки. Стандартный размер прутка доступен в 3 видах: 1″, 1,2″, 2″. Штанга длиной один дюйм и одна четверть подойдет для некоторых гантелей. Это может быть полезно для точного подбора веса при тренировках на рельеф. Настоящий бар делается из бруса. Если вы замените его трубкой или пластиком, вы можете травмировать себя при работе с тяжелым оборудованием. Существуют также различные гладкие замки для баров. Они различаются колпачком, который может быть сломан или завинчен, и пружиной.
Врезной замок — самый дешевый замок, но он не удобен. Пластиковая гайка прослужит дольше. EZ-Bars и W-Bars также были изобретены для бицепсов из-за анатомии этих мышц. Они часто используются во французском жиме лежа или других упражнениях, таких как скамья Скотта. Брусья доступны в различных весах от 7-12,5 кг.
Смешанных тренировок – гири
«Если вы устали от упражнений с бурпи и альпинистских упражнений, попробуйте заниматься с гирями во время другой интервальной тренировки», — говорит Лиз Барнетт, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. Барнетт добавляет, что упражнения с гирями можно легко включить в любую тренировку. Например, выполняйте махи гирями в течение 30-60 секунд в конце тренировки.
Начинайте силовые тренировки только с гантелями, пока не приобретете необходимый опыт, говорит Барнетт. Однако все эксперты согласны с ней: гантели — лучший способ работы с гирями, пока вы не найдете личного тренера по гирям.
Увеличения силы хвата – гири
По словам Барнетта, они идеально подходят для увеличения силы хвата, потому что у гирь более толстые ручки, чем у гантелей. Например, тренировка с повторными махами увеличивает силу хвата. Кроме того, это может стать отличной подготовкой к более сложным упражнениям, таким как подтягивания.
Одно исследование показало, что простые повторяющиеся упражнения (например, интенсивные отжимания и приседания) приводят к значительному увеличению мышечной силы по сравнению с динамическими движениями с отягощением, если выполнять их в течение как минимум шести недель. Другими словами: Если ваша цель — увеличить мышечную силу и общий уровень физической подготовки, то в тренировках с гирями нет ничего плохого. Гиревой спорт не даст вам преимущества в этом случае.
Увеличения сложности тренировки – гири
«Центр тяжести гири смещен на 15-20 см от руки. С другой стороны, гантели более устойчивы, — говорит Райфшнайдер. Это усложняет задачу перемещения гири вверх, поскольку вам нужно не только поднять гирю, но и стабилизировать ее. Чтобы он не опрокинулся и не ударил вас по руке.
Силовые тренеры предпочитают использовать
