Лыжный спорт следует понимать как спорт — активное упражнение, а не как прогулку. В этом случае расход калорий составляет 9 ккал за 1 час, что означает, что при весе 57 кг организм потребляет 513 ккал.
Что лучше для похудения: бегать или качаться?
Люди, которые только начинают худеть, очень озабочены количеством калорий, которые они сжигают при физических нагрузках, и приписывают этому свое похудение. Кажется, что стоит только начать заниматься, и жировые килограммы будут таять на глазах, ведь мониторы и ручные часы тренеров показывают до 800-1000 потребленных калорий. Сколько калорий на самом деле сжигается за тренировку? Что является лучшим вариантом, если вы хотите похудеть?
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которое новичок может сжечь при тренировке на выносливость, очень скромное, независимо от того, что говорят цифры на мониторе или пульсометре. Лайл Макдональд приводит такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
Сколько веса может сбросить обычный нетренированный новичок с помощью бега, езды на велосипеде и тренировок на выносливость?
Давайте сравним 30-минутную тренировку с 60-минутной, а также тренировку 3 раза в неделю с тренировкой 6 раз в неделю. Для простоты предположим одинаковые условия: одни и те же продукты питания и одни и те же домашние дела в течение дня. И помните, что для потери одного фунта жира требуется 7000 калорий. Результаты можно увидеть в таблице:
Результаты неутешительны: вы не потеряете даже полфунта жира в неделю с помощью тренировок на выносливость, если только не начнете заниматься по часу в течение 6 дней, что недостижимо для многих людей. А если вы будете заниматься по часу три раза в неделю, то потеряете чуть больше ста граммов жира.
Из таблицы видно, что одни только физические упражнения не имеют никакого значения для снижения веса. Если сравнивать диету и физические упражнения для снижения веса, то одни только физические упражнения практически не дают никакого эффекта, что доказано многочисленными исследованиями и крупными мета-анализами. Даже при сочетании диеты и физических упражнений большую часть работы выполняет диета.
Ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий проще, чем ежедневно тренироваться, чтобы сжечь столько же.
Есть одна загвоздка: калории, которые вы потребляете во время тренировки, могут быть легко восполнены за счет еды в течение дня, если вы не будете строго отслеживать их с помощью пищевого дневника. Я потратил 300 калорий, а съел 500.
Многие тренажеры и наручные часы завышают расход калорий во время тренировки: они могут показывать до 1 000 калорий, в то время как в действительности сжигается не более 300-500 калорий. Но кто-то видит тысячу, поэтому спокойно съедает 500 калорий и думает, что набрал вес, потому что хорошо потренировался.
Результат: все деньги, которые вы потратили, вы съели. А если вы вознаградите себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким, вы можете снова оказаться в минусе.
Силовые тренировки и похудение
Расход калорий во время силовой тренировки может быть разным:
- выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
- интервалов отдыха;
- количества упражнений, повторений и подходов.
Исследования показали, что силовые тренировки сжигают 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета перерывов на отдых, поэтому силовые тренировки сжигают в среднем 300-400 калорий в час. Не так много, как люди думают.
Классификация тренировок
Традиционно существует только 2 вида тренировок: аэробные тренировки (тренировка выносливости) и анаэробные тренировки (силовые тренировки). Чем выше интенсивность, тем ближе нагрузка к силовой форме. Неспешный бег является примером низкоинтенсивной сердечно-сосудистой тренировки, а жим лежа — примером силовой тренировки.
Существует также интервальное кардио, например: спринт в течение 15 секунд и отдых в течение 45 секунд — 10 таких раундов. Что касается биохимии, то все дело в силовых тренировках. За анаэробным сетом следует отдых с возвращением кислородного долга. Поэтому интервальные тренировки не учитываются как отдельная группа.
В связи с этим возникает вполне логичный вопрос: Какие тренировки сжигают больше калорий? В конце концов, чем больше мы сжигаем, тем больше мы можем съесть в качестве энергетической компенсации. Давно известно, что бегать нужно медленно и в течение длительного времени. Действительно ли это так?
Траты калорий
Любая физическая активность имеет метаболический эффект после тренировки, называемый посттренировочным избыточным потреблением кислорода (EPOC). Он позволяет вашему организму сжигать лишние калории, восстанавливая энергию и другие потерянные ресурсы.
- EPOC для низкоинтенсивной тренировки – 7%
- EPOC для силовой или интервальной тренировки – 14%
Эта информация позволяет объективно сравнить расход калорий во время тренировки. Согласно многочисленным исследованиям, во время спокойного бега (кардио) человек сжигает от 5 до 10 ккал в минуту, в зависимости от того, как долго спортсмен занимается спортом. Чем он длиннее, тем выше затраты энергии. Мышечная система работает более продуктивно. В физиологии принято считать, что верхний предел для среднего любителя фитнеса составляет 10 ккал/мин. Опытный профессионал способен расходовать 20 ккал/мин, но нас это не интересует.
Высокоинтенсивные силовые тренировки или интервальные тренировки потребляют 15 ккал/мин во время сета, но только 5 ккал/мин во время отдыха. Таким образом, среднее значение составляет 10 ккал/мин. Давайте сравним количество потребленных калорий.
- 10 минут обычного кардио – 100 ккал + 7% EPOC = 107 ккал
- 30 минут обычного кардио – 300 ккал + 7 EPOC = 321 ккал
- 10 минут силовой тренировки – 100 ккал +14% EPOC = 114 ккал
- 30 минут силовой тренировки – 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал
Как видите, силовые или интервальные тренировки расходуют больше калорий, но итоговая разница не столь существенна. Одночасовая силовая тренировка сложна как физиологически, так и психологически. Бег трусцой не требует большой силы воли, но даже часовая тренировка требует ее.
Различия между тренировками
Высокоинтенсивные тренировки расходуют калории не только во время тренировки, но и после нее, восполняя запасы энергии и питательных веществ. Опять же, EPOC увеличивается, что приводит к сжиганию дополнительных калорий. Проще говоря, вы потребляете калории в течение дня, даже после тренировки.
Классическая кардиореспираторная тренировка расходует калории только для поддержания энергетического обмена. EPOC менее интенсивна, и энергии восполняется мало, так как жировые клетки являются отличным источником энергии.
С точки зрения общего потребления калорий разница невелика, то есть вы должны сами решить, что для вас полезно. Однако не стоит забывать, что виды физической активности отличаются не только по количеству потребляемых калорий, но и по многим другим нюансам.
Какой спорт сжигает больше калорий — выбираем нагрузку для похудения
Без физической активности, в сочетании с высококалорийным питанием и малой подвижностью, наш силуэт начинает буквально «плыть». Организм с энтузиазмом перерабатывает каждую «сверхнормативную» калорию в жир, образуя лишние морщины, увеличивая талию и «раздувая» бедра…..
Даже если вы домохозяйка, которая утром и вечером делает много работы по дому — от глажки белья до вытирания пыли — этого недостаточно, чтобы привести свое тело в порядок. Наряду с активностью, параллельно важную роль играет… Математика.
Подсчет калорий и соблюдение дневного лимита калорий в сочетании с физическими упражнениями — единственный путь к здоровому телу без нежелательного жира.
Калории, как деньги — почему они любят счет?
Наше тело работает круглосуточно, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда вы спите, ваш организм расходует энергию для продолжения процессов.
Потребление калорий можно условно разделить на основное и дополнительное потребление калорий.
Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в состоянии покоя. Это основной метаболический процесс (поддержание всех функций), который потребляет 1 ккал в час на 1 кг веса.
Второй основан на потреблении энергии во время бодрствования. В зависимости от количества и вида физической активности определяется суточная потребность в энергии. Средний показатель составляет 1500-2500 ккал, точный расчет зависит от веса, пола, возраста и текущей физической активности.
Например, для офисного работника, который 90% времени сидит на стуле, не двигается и не склонен отказываться от шоколада, достаточно 1500 ккал в день. И наоборот, суточная потребность в калориях увеличивается, если человек занимается спортом в течение полутора часов после работы.
Позже я объясню, как правильно рассчитать этот показатель, а пока давайте посмотрим, сколько энергии требуется для разных видов спорта.
Ходьба — обычная, спортивная или с нагрузками
Самый дешевый и щадящий вид деятельности. Это не только важнейший способ сбросить вес, но и разогрев мышц перед физическими упражнениями. Вы можете бегать в парке (например, скандинавская ходьба) или на беговой дорожке с дополнительной функцией зарядки, например, при подъеме в гору.
Потребление энергии зависит от вашего веса и степени движения при ходьбе. Пример: Если вы весите 50 кг, прогулка сжигает около 350 ккал за один час; если вы весите 60-70 кг, расход составляет около 500 ккал.
Бег или прыжки — дают равноценный результат
Для новичков это будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (важно обращать внимание на дыхание, чтобы не впасть во внезапную мышечную усталость). Хорошая сторона этого упражнения — качество тренировки, которая распределяется пропорционально по всему телу.
При массе тела 50 кг бег со скоростью 12 км/ч «растапливает» 600 ккал, а при массе тела 70 кг и более за один час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Если добавить бег, то получится 13 ккал в час (на кг).
Альпинизм или скалолазание
Упражнения одновременно эффективны и опасны. Важно равномерно распределить нагрузку между всеми группами мышц, чтобы избежать травм и достичь желаемого результата. Час физических упражнений сжигает в среднем 12 ккал (на килограмм).
Плавание и аквааэробика
Это еще один способ эффективно «нагрузить» все группы мышц, чтобы не только сбросить вес, но и уменьшить «крылья» на руках или даже привести в тонус эту часть тела. Плечи, бицепсы и трицепсы — ваши самые важные мышцы. Когда вы плаваете, ваш организм теряет 12 ккал/час на 1 кг веса тела.
Фитнес, стретчинг и силовые тренировки
Он дает отличный эффект, если подойти к нему со знанием дела. Самое главное — правильно распределить нагрузку между различными группами мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. При 1 часе интенсивных тренировок вы теряете 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы теряете 660 ккал за 60 минут.
