Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка знакомо чувство усталости после тренировки: слабость и боль в мышцах. Как это происходит? Как вы можете свести его к минимуму? И может ли он скрывать серьезные проблемы со здоровьем? Давайте послушаем, что скажут эксперты.
6 способов снизить усталость в тренажерном зале
Максимально используйте свое время в тренажерном зале, следуя этим проверенным советам профессиональных спортсменов.
Усталость — злейший враг даже самых активных спортсменов. Идите в спортзал с намерением завершить напряженную тренировку, выкладывайтесь полностью и будьте готовы следовать своей программе до конца. Вы хотите тренироваться до предела и довести свое тело до естественных пределов. Однако как только вы почувствуете первые признаки усталости, ваши запасы энергии и драйва внезапно и резко истощаются.
Знание того, как справиться с усталостью и избежать ее быстрого наступления и преобладания во время тренировок, отделяет хороших спортсменов от великих. Чтобы достичь «спортивного величия» и избежать быстрого наступления усталости, следуйте советам успешных элитных спортсменов, приведенным в этой статье, которые помогут вам улучшить свою способность справляться с усталостью и дольше тренироваться в зале.
Грамотно принимайте добавки
Чтобы повысить свою выносливость, профессионал IFBB и соревнующийся культурист Крейг Капурсо обращается к спортивным добавкам. «В рамках своих тренировок я повышаю порог выносливости, принимая кофеин и аминокислоты с разветвленной цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и продлевают тренировки», — делится советами Капурсо.
Добавки BCAA обеспечивают поступление незаменимых аминокислот, особенно лейцина. Они также предотвращают распад мышц и служат источником топлива для мышечной ткани. Кроме того, прием добавок BCAA во время тренировок помогает бороться с общей усталостью, что, в свою очередь, сохраняет энергию и повышает интенсивность тренировок.
Кофеин повышает энергию, бдительность, оказывает стимулирующее действие и способствует кровообращению. Однако будьте осторожны с дозировкой, поскольку слишком большое количество кофеина вредно. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг/кг массы тела, что составляет примерно 275-460 мг кофеина для мужчины весом 85 кг или 215-365 мг для женщины весом 65 кг.
Кроме того, не стоит недооценивать потенциал предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов поможет вам решительно бороться с усталостью. «Моя любимая предтренировочная добавка — C4 Ripped», — говорит фитнес-модель Джен Джуэл, раскрывая свои секреты успеха: «Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также помогает сжигать жир.
Будьте стойкими
Еще одно правило, которому следует Крейг Капурсо, — тренироваться до отказа. «В то время как большинство спортсменов тренируются до тех пор, пока не почувствуют знаменитое жжение, которое молочная кислота может вызвать в тренируемых мышцах, я не прекращаю тренировку, пока не смогу едва дышать», — говорит он. Повторяйте в уме ключевое слово: «Не сдавайся», когда вам трудно, — это важная часть эффективной тренировки.
Сахар в целом крайне вреден для вашего рациона, но единственное время, когда он может быть полезен, — это употребление во время физических упражнений.
«Когда я замечаю, что во время долгих двухчасовых тренировок испытываю стресс и усталость, я съедаю немного обезжиренных сладостей, чтобы получить дополнительный заряд энергии», — объясняет Карина Беймиллер, член Ассоциации USAPL и тяжелоатлетка: «Сладости с низким содержанием жира эффективны, потому что они быстро перевариваются и вызывают прилив энергии.
Помните, что для достижения оптимальных результатов достаточно совсем немного сахара. Употребляя слишком много низкокалорийных сладостей, вы намеренно увеличиваете запасы жира в организме при каждой тренировке, препятствуя достижению своей цели — сбросить лишние килограммы и добиться стройной и подтянутой фигуры.
Дозирование нагрузок
Профессиональные спортсмены гордятся своей силой воли и продолжают тренироваться, несмотря на усталость. Но не все обладают такой выносливостью. Особенно тяжело приходится женщинам — нагрузка негативно сказывается на их психическом и физическом здоровье.
Постоянная усталость вызывает стресс, который влияет на все сферы жизни. Именно по этой причине многие люди перестают заниматься спортом. Однако лучше всего ограничить свою нагрузку. Тогда вы сможете оставаться активным и энергичным, постепенно увеличивая темп.
Не вся пища одинаково полезна
Мы получаем энергию из пищи, но не вся пища полезна для здоровья. Спортсменам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно витаминов и белка, которые являются строительным материалом для мышц. Чем выше калорийность вашего ежедневного рациона, тем больше вы должны заниматься физическими упражнениями. Видеть результаты своих усилий — отличная мотивация для продолжения работы.
Спортсмены потребляют много энергии, поэтому их организм нуждается в большом количестве L-карнитина. Это вещество доставляет жирные кислоты в митохондрии и способствует выработке энергии. L-карнитин уменьшает мышечную боль во время тренировок и способствует сжиганию жира.
Настрой на успех
Каждый, кто привык добиваться своих целей, знает, как важно быть в правильном расположении духа. Когда человек мотивирован на успех, он не боится трудностей и преодолеет любое препятствие. Он старается сделать путь к победе полезным и интересным, создает максимально комфортные условия.
Если вы активны, вы можете настроиться на тренировку. Встаньте с дивана и сделайте какую-нибудь физическую работу по дому или сходите в магазин. Если вам нужно идти на занятия, вы уже позанимались спортом и выполнили работу по дому.
Иногда женщины поддаются слабости и пропускают тренировки из-за психических проблем. Не рекомендуется есть после занятий, поэтому они «переедают» в течение дня и не имеют ни сил, ни желания заниматься спортом. Ограничение пищи вызывает стресс, и организм пытается «защитить» себя от голода. Чтобы отвлечься от еды и сконцентрировать внимание, запланируйте задание на период после тренировки. Тогда у вас не будет времени мечтать о копченой курице или куске жареного мяса.
Найдите то, что помогает вам двигаться вперед. Для одних это поддержка тренера, для других — музыка, которая помогает. Найдите то психическое и духовное состояние, которое сделает вашу тренировку максимально продуктивной.
Нет сил на тренировку I Что делать?
Когда мы планируем нагрузки и отмечаем предстоящие задачи в календаре, мы полны оптимизма. Мы записываем упражнения и предстоящие подходы, чтобы предвидеть потенциальные успехи и долгожданный прогресс. Но даже если мы готовимся к тренировке заранее, мы не всегда можем повлиять на результат или ожидать, что все пройдет так, как ожидалось.
Почему? Потому что жизнь иногда приспосабливается, и, в отличие от образования, вы не всегда можете спланировать ее так, как вам хотелось бы. Хорошо ли вы сегодня спали, получили ли комплимент на работе, избежали ли пробки по дороге домой и был ли у вас ясный, солнечный день? Поэтому вы пойдете в спортзал в хорошем настроении и, возможно, даже установите личный рекорд в каком-то упражнении. Если да, то поздравляю — вы молодец!
Всего не предугадаешь
Но не исключена и другая возможность: Вы не выспались (и чуть не заснули на работе!), забыли обед и попали под дождь, ваше настроение весь день было плохим, и ваши мысли не о физических упражнениях. Так чего же мы можем ожидать от предстоящего периода обучения? Мы сделали свою работу и разошлись по домам. Не берите в голову, удачи в следующий раз!
А что если жизнь становится еще более сумасшедшей, нагрузка возрастает, а уровень стресса повышается? Приходится ли вам мириться с постоянным падением работоспособности из-за перерывов в тренировках и снижения результативности в спортзале? Я не думаю, что вам нужно это делать. Вместо этого вы должны научиться давать своему организму только столько упражнений, сколько он может выдержать в каждый конкретный момент времени. Необходимо стать более гибким в отношении физических упражнений, и если в какой-то момент темп жизни ускорился, не перенапрягаться в спортзале.
Как этому научиться?
Не теряйте времени. Для начала возьмите за привычку готовиться к предстоящей тренировке заранее. Если тренировка проходит вечером, после работы, подготовьтесь к ней накануне вечером. Подготовьте сумку, шейкер и необходимые добавки. Сделайте так, чтобы после работы вам оставалось только собрать сумку и отправиться на тренировку. Таким образом, вам не придется тратить время и силы на подготовку перед самой тренировкой. Если у вас и так мало времени и сил, у вас может возникнуть соблазн ничего не делать сегодня. Помните, что если вы соберетесь вечером, то гораздо быстрее окажетесь в спортзале и вернетесь домой. Время, которое вы сэкономите таким образом, вас приятно удивит.
Во-первых, давайте договоримся о том, что лучше не есть непосредственно перед тренировкой. Не ешьте тяжелую пищу с высоким содержанием жиров. Жир замедляет пищеварение, а тренировки на полный желудок не приносят удовольствия. Кроме того, большой прием пищи может сделать вас вялым. Поверьте, в такой ситуации вам не захочется заниматься спортом. Если вы это сделаете, то все пройдет очень быстро.
Вместо этого используйте то, что специально разработано для вас, спортсмена. А именно, спортивное питание. В ассортименте Myprotein есть все необходимое для совершенствования ваших тренировок. Вы будете избалованы выбором. Начнем с самого простого — нашего взрывного предтренировочного комплекса MyPre 2.0, который улучшает фокус и концентрацию. Его формула дает вам энергию, чтобы вы были в настроении для продуктивной тренировки.
Если вы пропускаете предтренировочные смеси, но у вас есть протеин и креатин, примите порцию того и другого перед тренировкой в зале. Чашка кофе также поможет вам восстановить силы. Креатин и кофеин дают вам энергию, а протеин обеспечивает вас ценными аминокислотами.
