Как и тяга стойки, румынская тяга или RDL тренирует движение тяги с уменьшенной амплитудой движения. В отличие от тяги стойки, это подъем сверху вниз, а не снизу вверх, поскольку исходное положение упражнения — вертикальное, а штанга находится в опущенных руках, что благоприятно для поиска безопасной амплитуды движения.
Чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях?
Все знают, что такое тяжелая атлетика, и все знают, насколько эффективны эти упражнения. Но в то же время это упражнение очень травмоопасно и противопоказано некоторым людям.
Так что если ваше здоровье не позволяет вам поднимать тяжелые веса с пола, или вы просто немного боитесь, то садитесь поудобнее, потому что сейчас я расскажу вам, чем можно заменить мертвую тягу в тренажерном зале и дома.
Почему иногда требуется заменить становую тягу, и можно ли это сделать?
Дело в том, что это упражнение тяжело для ваших коленей и позвоночника, особенно если ваша техника хуже, чем у хромого кузнечика.
Одно дело, если вы приходите в спортзал здоровым, тогда вам потребуется гораздо больше времени, чтобы прочитать эту статью, но есть люди, которые уже приходят в спортзал с травмами позвоночника и категорически не должны делать здесь это упражнение.
Например, если у вас 3 выпуклости в пояснице и вы продолжаете ставить рекорды в саду, то через несколько лет вы рискуете приобрести новый позвоночник на алиэкспресс.
Если у вас есть травмы коленей, вам также не следует выполнять классический вариант этого упражнения, так как основная нагрузка в нем приходится на ноги, а вес гантели обычно довольно большой, поэтому вы можете травмировать себя еще больше.
Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?
В тренажерных залах есть много различных тренажеров, которые могут заменить мертвую тягу и дать тот же результат. То, что вы можете делать вместо этого, зависит от ваших целей и мышц, которые вы хотите тренировать.
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, но вы не можете давать нагрузку на позвоночник или колени, то у меня для вас плохие новости: такие нагрузки противопоказаны, и любые подобные упражнения могут только навредить вам.
Если вы хотите укрепить мышцы ног, вы можете выполнять приседания, наклоны или жимы ногами. Эти упражнения помогут вам подтянуть подколенные сухожилия, а также поднять мертвую тягу.
Если вы выполняете это упражнение для укрепления мышц спины, то мертвая тяга заменяет мертвый подъем, который дает большую нагрузку на разгибатели позвоночника.
Можно ли полноценно заменить становую тягу?
Дедлифт — это уникальное базовое упражнение. Она тренирует все скелетные мышцы тела. Трудно придумать другое упражнение, которое бы соответствовало этому критерию.
Это движение обеспечивает выработку большого количества тестостерона во время фазы восстановления между тренировками. Это, в свою очередь, приводит к увеличению силы и росту мышц. Для натуральных спортсменов, которые не принимают синтетический тестостерон или подобные препараты, эта особенность очень важна.
Дедлифт — одно из трех самых важных упражнений, без которых невозможно серьезное наращивание мышц. Любая комплексная тренировка, направленная на развитие массы, начинается с этого движения.
Люди, которые хотят похудеть, также могут использовать этот вид физических упражнений. Факт, что по затратам энергии этот вид тренировок также не имеет себе равных среди силовых упражнений. Это помогает увеличить расход калорий.
Поэтому нет смысла отказываться от выполнения мертвых тяг. Исключение составляют лишь случаи, когда на то есть веские причины. К основным противопоказаниям относятся следующие:
- травматические повреждения;
- непропорциональное развитие мышечных тканей;
- отсутствие инвентаря;
- нарушение техники выполнения.
Травматические повреждения считаются самым большим ограничением для выполнения этого упражнения. Иногда вам даже не разрешается выполнять попеременные движения, так как это вызывает сильную боль.
Окончил Национальный морской университет по специальности «деловое администрирование».
Травмы, которые мешают вам выполнять движения стоя, обычно имеют одну и ту же причину. Это происходит из-за попыток поднять слишком большой вес при ограниченном количестве повторений. Такая ситуация часто возникает во время бега, когда спортсмену необходимо определить, какой вес он может поднять за одно повторение.
В классическом бодибилдинге нет регулярных повторений. Поэтому их лучше не делать, чтобы избежать травм. Тяжелоатлеты должны регулярно выполнять программу занятий тяжелой атлетикой. В гимнастике и бодибилдинге допускается работа с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений. Таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму.
Еще одним ограничением мертвой тяги, вероятно, является дисбаланс в развитии мышц. Это движение в основном воздействует на прямые мышцы спины, ягодиц и ног. Однако ткани могут по-разному реагировать на нагрузку. У одних людей мышцы развиваются гармонично, а у других наблюдается неприятный дисбаланс.
Окончил Национальный морской университет по специальности «деловое администрирование».
Например, прямая, повышенная нагрузка на мышечную ткань ягодиц иногда приводит к ее перерастяжению. Это негативно сказывается на внешнем виде спортсмена. Если рост ягодичных мышц необходимо ограничить на каком-либо этапе, от мертвой тяги следует отказаться.
Иногда спортсмены отказываются от выполнения упражнения, потому что у них нет необходимого оборудования. Разумеется, дедлифт выполняется только с гантелями и гирями. Эти гантели есть в каждом тренажерном зале. Но иногда не хватает весов. Это часто происходит в тренажерных залах с недостаточным оборудованием.
Механика упражнения
Этот вид тяговых упражнений нагружает большие группы суставов. Он укрепляет суставы, мышечную ткань ног и спины и увеличивает силовые показатели ног. Многие путают это упражнение с мертвой тягой. Однако у них есть некоторые различия.
Преимущества упражнения заключаются в следующем:
- одновременное включение в работу разных групп мышц;
- повышение силовых показателей и объемов мышечной массы;
- укрепление связок.
Для выполнения этого упражнения рекомендуется следующее:
- Разместить ноги под грифом таким образом, чтобы он располагался над средней линией стопы. При этом носки стоит немного развернуть наружу.
- Наклониться к грифу за счет сгибания ног в бедрах. При этом сгибать колени не рекомендуется.
- Взять гриф прямым хватом, разместив ладони на уровне плеч.
- Постепенно сгибать колени, пока голени не начнут касаться штанги. Важно, чтобы снаряд при этом не двигался.
- Выдвинуть грудь вперед, не поднимая снаряд. Таким образом позвоночник сможет занять правильную и безопасную позицию.
- Поднять штангу благодаря усилиям ног. При этом грудь и таз следует поднимать одновременно.
Если по каким-то причинам выполнить упражнение не получается, стоит поискать альтернативные варианты. Наиболее полезной заменой считается румынское подтягивание или подтягивание на прямых ногах. Их можно комбинировать или выполнять по отдельности.
Упражнения для замены становой тяги в тренажерном зале
Подтягивания можно заменить различными упражнениями. Существует множество вариаций. Чтобы избежать травм, важно, чтобы все движения выполнялись правильно.
Шраги
Это движение помогает тренировать трапециевидные мышцы. Она должна выполняться в положении стоя. Основная цель — тянуть вес вверх с помощью трапециевидных мышц. При выполнении движения с гантелями руки должны быть направлены вдоль боковой поверхности тела. Если вы используете штангу, положите ее перед собой. Упражнение следует выполнять плавно и сосредоточенно.
Тяга вертикального блока за голову
Это упражнение направлено на работу ромбовидных мышц. В него также входят другие ткани — трапециевидная, плоская и круглая мышцы. Движение следует выполнять, сидя на специальном тренажере. Рекомендуется положить ладони на специальный захват. Это делается шире плеч. На выдохе хват должен опускаться к затылку. Локти должны опускаться прямо вниз, а лопатки сходиться вместе, напрягая мышцы спины.
Тяга штанги к поясу
Это упражнение помогает укрепить широкие мышцы спины. Для начала поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и наклонитесь вперед. В этом движении штанга подтягивается к талии. Спина никогда не должна быть округлой. Штангу следует тянуть вверх, к животу. Растяните мышечную ткань спины и сведите лопатки вместе.
Сгибание и разгибание ног в тренажере
Чтобы тренировать бедра, можно сгибать и разгибать ноги по очереди. Рекомендуется делать это на специальном тренажере.
Чем заменить становую тягу: упражнения
ПРИМЕЧАНИЕ: Для простоты мы разделим все «упражнения-заменители» мертвой тяги на различные подгруппы, чтобы вы могли лучше тренировать определенную область.
- Тяга штанги в наклоне (более подробно об упражнении внутри статьи);
- Шраги.
Лучше всего выполнять подтягивания с соответствующим весом и наоборот — лучше не переусердствовать в упражнениях. Вместо того чтобы гнаться за весом, лучше усреднить вес и выполнять каждый подход по 12-15 раз. Таким образом, вы сможете напрячь трапеции, а не стабилизаторы.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем трапеции
- Подтягивания с весом;
- Тяга верхнего блока к груди (более подробно об упражнении внутри статьи);
- Тяга гантели в наклоне (опционально).
Здесь нет быстрых решений, поскольку каждое упражнение тренирует ширину лучше, чем мертвые тяги. В то же время, каждое из вышеперечисленных движений намного проще и безопаснее.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем широчайшие
Практически к любому из этих упражнений можно добавить любой груз, поэтому вы легко сможете адаптировать рабочие веса к своим физическим возможностям.
