Однако есть категория юношей и девушек, которые хотят коррекции нижней части грудных мышц. В любом случае, это упражнение стоит включить в свою программу тренировок для разнообразия.
Чем полезен жим штанги лежа с обратным наклоном скамьи: 5 преимуществ (и один недостаток)
Обратный жим лежа — это горизонтальный жим лежа, при котором верхняя часть скамьи наклонена вниз под углом от 15 до 30 градусов.
Среди множества вариаций жима лежа энтузиасты тренажерного зала и силовые атлеты часто упускают из виду обратный жим лежа, хотя он дает много преимуществ в плане силы и гипертрофии.
Повышенная активация нижней части груди
Наиболее известной причиной для выполнения этого варианта жима лежа является больший акцент на нижнюю часть грудной клетки по сравнению с горизонтальным жимом лежа. Это не означает, что нижние грудные мышцы не задействованы в других вариантах скамьи, просто они не являются основным объектом внимания.
Обратный жим лежа активизирует трицепсы так же, как и традиционный жим лежа. Поэтому если вы хотите сосредоточиться на трицепсах и нижней части груди, лучше выбрать наклонную скамью вместо жима лежа. Однако если вы цените свои трицепсы, то лучше использовать жим лежа с близким хватом.
Снижение нагрузки на спину
Обратный жим лежа — это разновидность жима лежа, который оказывает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с жимом лежа и наклонным жимом. Это может быть особенно полезно для тех, кто в настоящее время работает с травмами спины или ограничениями.
Все вариации жима лежа активизируют плечи или передние дельтоиды, но обратный жим лежа активизирует их в меньшей степени, чем жим лежа, горизонтальный жим и отжимания. Чтобы лучше понять это, сравните с горизонтальным жимом лежа без сгибания и с разгибанием поясницы — почти любое плоское опускание неизбежно легче для плечевого сустава.
Жим штанги лежа
Нет такого упражнения, о котором бы больше говорили в спортивных кругах, чем о жиме лежа. «Сколько ты жмешь?» — Этот вопрос, наверное, слышал каждый.
В тяжелой атлетике жим лежа является одним из трех соревновательных упражнений и единственным упражнением, в котором задействованы только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге он может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травм.
Нужно ли выполнять жим лежа?
Компрессионные движения являются основой тренировки груди. Никто не будет этого отрицать. Однако они имеют как преимущества, так и некоторые недостатки.
Преимущества жима лежа:
- Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
- Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
- Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Недостатки жима лежа:
- Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
- Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
- Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.
Это зависит исключительно от ваших целей. Если вы хотите стать сильнее и больше, хорошо работать со штангой. Если потенциальные риски того не стоят, то лучше отказаться от банковского пресса и найти для себя другой банковский пресс.
Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа
Количество комплектов
Количество повторений
1. жим лежа
2. жим лежа на наклонной скамье
3. жим гантелей на горизонтальной скамье
4. верхний жим от груди
Количество комплектов
Количество повторений
1. жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)
2. жим лежа сидя
3. жим руками в скрещенном положении
4) Отжимания с собственным весом
Сначала нужно решить, нужен ли вам вообще жим лежа. Теперь давайте посмотрим, какой именно вариант жима лежа вам следует использовать для достижения ваших конкретных целей.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Если это упражнение сработало для Арнольда Шварценеггера, то оно сработает и для вас, верно? В золотой век бодибилдинга жим лежа считался одним из самых важных упражнений для груди. Но есть нюансы. В 1970-х годах так делали все, но сейчас это считается не столь эффективным.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, это совершенно очевидно. Жим лежа является одним из трех соревновательных упражнений. Он также используется в американском футболе для проверки физической подготовки. Спортсмены должны как можно чаще выполнять жим лежа со 100 кг. Он развивает силу и выносливость.
Для других спортсменов жим лежа не так полезен.
При его выполнении трудно тренировать грудные мышцы по отдельности; кроме того, высок риск получения травмы.
Кроме того, всегда есть соблазн сделать больший вес, чтобы проверить свои силы.
По этой причине жим лежа может стать препятствием для наращивания мышечной массы. К счастью, у вас есть два других варианта, если вы поймете, что жим лежа не для вас.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Наклонный жим лежа особенно популярен среди культуристов, поскольку он более интенсивно тренирует верхнюю часть грудной клетки. Выраженная верхняя часть придает груди «выдающийся» вид, который Арнольд демонстрировал в период своего расцвета в боковых позах.
Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть грудной клетки была бы чрезмерно развита. Поэтому подавляющее большинство тренировок для груди основано на жимах в наклоне.
Есть только два недостатка:
- Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
- В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим лежа с отрицательным наклоном не так распространен, как предыдущие два упражнения. В некоторых спортивных залах скамейки покрыты слоем пыли. Однако все не так просто.
Исследование 1997 года показало, что мертвая тяга дает большую нагрузку на нижнюю часть грудной клетки и такую же нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, как и жим лежа с наклоном. Шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс является большим поклонником жима лежа именно по этой причине.
Жим с отрицательным наклоном
Примите исходное положение — лежа на скамье головой вниз. Угол наклона должен составлять от 15 до 20 градусов. Если на скамье есть подставка для ног, зафиксируйте ноги на месте. Держите гантель так же, как и на скамье, в верхней части рукоятки чуть шире ширины плеч.
- Сделайте вдох. Опустите штангу до нижней части груди.
- Выжмите штангу перпендикулярно полу. Сделайте выдох;
Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.
Это упражнение тренирует нижнюю часть грудной клетки. Оно также растягивает среднюю часть груди и активизирует трицепсы и, в меньшей степени, передние мышцы. Развитая нижняя часть груди подчеркивает рельеф и выделяет грудные мышцы красивой формы.
Опытные атлеты имеют очень разные мнения о необходимости жима гантелей на наклонной скамье. Одни считают, что это упражнение должно быть включено в программу по наращиванию грудных мышц, другие — что его можно включать временно и только для разнообразия тренировок. Можно сказать, что каждый делает свой выбор сам, но стоит узнать об этом упражнении и его особенностях.
Это упражнение отличается от других жимов лежа на горизонтальной или наклонной скамье тем, что имеет отрицательный угол наклона. Угол наклона не так велик, как на наклонной скамье, и составляет не более 20 градусов. Если скамья имеет подставку для ног, ее можно наклонить на 20-25%. Если подножка отсутствует и ноги стоят на полу, угол наклона меньше. Если наклон слишком велик, тело может соскользнуть вниз, что недопустимо.
Рекомендации по жиму лежа с отягощением в целом схожи с рекомендациями по жиму лежа с отягощением в наклоне. В этом упражнении важно, чтобы руки двигались в строго вертикальной плоскости. Большинство атлетов привыкли выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье и могут контролировать положение рук, чтобы они не падали вперед. Руки большую часть времени падают назад, что затрудняет контроль над штангой. Поэтому важно провести разминку с пустой штангой или небольшим весом, чтобы почувствовать механику движения и подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Штанга должна быть опущена до нижней части груди. Если вы опустите гантель до середины или верха груди, напряжение мышц будет слишком высоким, и вам будет очень трудно вывести гантель из этого положения, что приведет к неудаче. Это очень опасно, так как перекладина может упасть на шею. Если неудача в классическом жиме гантелей или наклонном жиме лежа может привести к сжатию штанги в области груди и живота, то неудача в жиме лежа с отрицательным наклоном гораздо серьезнее.
Выполняйте жим лежа в наклоне с рабочим весом только после нескольких разминочных упражнений с отягощениями. Не увеличивайте рабочий вес, пока не будете уверены в своей технике. Обязательно попросите кого-нибудь помочь вам, даже если вы уверены, что сможете выполнить подъем без посторонней помощи.
