Упражнение «бой с тенью» можно выполнять для снижения веса и снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Метод для начинающих вам подходит. Строго следуйте ему. Выполняйте упражнения в течение 5-10 минут каждый день.
Бой с тенью — базовое упражнение бокса. В чём польза и как проводить тренировку?
Теневой бокс — это базовое боксерское упражнение для развития координации и моторных навыков. Тактический бокс с воображаемым противником делает ваши удары естественными и легкими и помогает вам подготовиться к реальному бою.
Бокс с тенью — одно из самых эффективных упражнений для тренировки моторики, развития ударных навыков и концентрации. Он подходит как для профессиональных боксеров, так и для новичков, у которых нет дома спортивного оборудования.
Суть упражнения заключается в том, чтобы ударить воображаемого противника и боксировать в воздухе. Название связано с тем, что вы сражаетесь в собственной тени, т.е. ведете бой в одиночку. Ниже в материале вы найдете правила и рекомендации по практике.
// Бокс “Бой с тенью”
Тренеры по боксу отмечают¹, что проблема большинства бойцов заключается не в недостатке силы или скорости как таковой. Слабым местом часто является плавность их движений — и отсутствие физической силы в их ударах.
Бой с тенью — это упражнение, полностью основанное на контроле ваших движений и реалистичности конфликта. В отсутствие отвлекающих факторов (таких как боксерская груша или движения противника) вы можете полностью сосредоточиться на осознании собственного тела.
Бой с тенью особенно важен для новичков. Прежде чем отрабатывать тысячи ударов на боксерском мешке, полезно добиться полного контроля над своими движениями без сопротивления — и без чрезмерного чувства усталости.
// Читать дальше:
Что даёт?
Наиболее важным навыком, тренируемым в теневом боксе, является развитие способности переключаться в «режим бойца». Это способность мгновенно реагировать на угрозу (даже если она воображаемая), которая значительно улучшается при регулярной практике.
Многим бойцам требуется несколько минут, чтобы перейти из расслабленного состояния в напряженное — особенно в начале боя. В этом случае теневой бокс оказывает исключительно положительное влияние на активацию паттернов движения через развитие нервно-мышечной связи и мышечной памяти.
Как проводить тренировку?
Выработка привычки регулярно заниматься теневым боксом является необходимым условием для достижения результатов в боксе. Серьезные бойцы уделяют этому упражнению не менее 30 минут в день, а профессионалы — около часа.
Новичкам рекомендуется начинать с 5-10 минут и постепенно увеличивать продолжительность теневого бокса до 15 минут. Если вы почувствуете усталость, снизьте темп, но не прекращайте движение. Пусть это выглядит сложно — но результат не заставит себя ждать.
Особое значение имеет мотивация. Теневой бокс — это развитие способности полностью сосредоточиться на ударах (и на ощущении напряжения в мышцах-стабилизаторах), а не на том, как движения выглядят для наблюдателя.
Работа над стратегией
Прежде чем приступить к занятиям теневым боксом, четко определите свою цель. Если вы хотите подготовить свое тело к базовой тренировке, подойдет практически любое движение.
Если вы хотите улучшить конкретный боевой навык, держите его в уме — представьте, что ваш противник атакует вас снова и снова, чтобы ответить блоком или атакой.
Однако не нагружайте себя множеством целей, сосредоточьтесь на одной за раз. Невозможно одновременно развивать скорость, точность, физическую форму и концентрацию.
Понятие и польза
Бокс с тенью очень важен в тренировках по боксу. Это также одно из самых чистых и гибких упражнений. Он помогает улучшить многие качества.
В этом поединке боец представляет себе своего противника и двигается в одиночку. Он выполняет различные атаки в воздухе. Он уворачивается, ныряет и снова атакует. Это упражнение очень популярно, но не все его выполняют.
Преимуществами боя с тенью являются его гибкость, свободный стиль и простота. Ключевым фактором здесь является ваше воображение. Здесь можно улучшить любой вид движения. Развивает мышечную выносливость. Это может быть разминка или перерыв в тренировке.
Еще одно преимущество — снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться и представить себя профессионалом. Энергичные движения разгоняют кровь и улучшают самочувствие.
Бойцы, которые регулярно сражаются со своими тенями, более естественно двигаются во время боя и более расслаблены.
Недостатком является то, что бой не всегда так реалистичен, как настоящий бой. Никто не поправляет спортсмена. Даже если боец сталкивается с воображаемым противником, вполне вероятно, что этот противник будет двигаться, как и боец, с большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда сложнее. Это заставляет вас быстро менять свои планы и реагировать на конкретную ситуацию.
Варианты для новичков
Для новичков борьба с тенями имеет более легкую форму. Часто это делается под руководством наставника. По сути, это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Ноги активизированы, плечи расслаблены. Наносится минимальное количество ударов. Также не так много уклонений. Самое главное — это постоянное движение. Важно чувствовать все мышцы.
Это и есть качество разминки. Затем следуют медленные движения — имитационные атаки. Затем их ритм увеличивается.
Когда ученик устает, учитель останавливает занятие. Нет необходимости изнурять себя. Для начала достаточно 15 минут.
Постепенно продолжительность тренировки увеличивается до 30 минут в день. Для профессиональных бойцов требуется не менее одного часа.
Если во время этого процесса студент быстро устает, это означает, что у него плохая выносливость. Он должен повышать свою выносливость, отжимаясь, приседая, бегая и т.д.
Если обучаемый может спокойно завершить 15-минутную тренировку без остановки, значит, он уже поработал над этими аспектами:
- Технику. Совершенствуется определённый удар или метод обороны. Занятие идёт перед зеркалом. Боец замедляется, смотрит на себя, концентрируется на одном-двух важнейших моментах. Отрабатывает их. Затем – другой элемент или всё движение полностью. Здесь также важна помощь тренера.
- Координацию. Развивается естественность ударов. Например, при наличии верной техники джеба, можно его выкидывать из различных позиций и стоек. Важно обнаружить такое положение собственного тела, при котором этот приём получается естественно.
- Ритм. Совершается множество движений. Идёт ударные серии, уклоны, шаги. Важно грамотно снизить количество движений, чтобы обнаружить естественный ритм. Это сэкономит усилия на ударах. Поможет развить ритм и концентрироваться только на резких действиях.
- Стратегию. Например, если ваш минус – частый отход назад во время боя, это можно исправить. Сражаясь с воображаемым визави, можно разрабатывать новые стратегии и методы их реализации. Они усваиваются на уровне мышечной памяти.
После этого обучение бою с тенью может перейти в заключительную фазу. Они могут двигаться медленно и расслабиться.
Другие варианты
Как проводится бой с тенью для опытных бойцов? Суть одна и та же. Работайте над ошибками, разрабатывайте стратегии, улучшайте свое психологическое состояние. Здесь нет необходимости контролировать процесс обучения. Продолжительность тренинга может составлять 30-60 минут с небольшими перерывами.
Теневая работа. Техника 1:
- Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.
- Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.
- Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.
- Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.
- Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).
- Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.
Другой пример:
- Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.
- Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.
- Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.
- Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.
- 3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.
- Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.
После перерыва снова начинаются медленные атаки. Мы должны максимально сконцентрироваться на каждой из этих областей. Растягивайте мышцы как можно сильнее. Выступайте как можно свободнее. Продолжительность составляет 1-3 минуты. Таким образом, восстанавливается дыхание. Затем вы можете снова выполнять динамические упражнения.
В чем преимущество таких тренировок в теневом беге? Речь идет в основном о сильном развитии выносливости, и организм адаптируется к таким нагрузкам.
Тренировки с тенью можно проводить дома, в спортзале или любом другом подходящем месте. Если вам не хватает физических упражнений, вы можете выполнять теневые тренировки с гантелями.
