Чтобы утолить голод и не превысить количество потребляемых калорий, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. К ним относятся палочки сельдерея, отрубные хлебцы, овощные и травяные смузи.
Правильные и здоровые перекусы: удобно и бюджетно
Правильно питаться — значит осознавать свои пищевые привычки, замечать, когда вы голодны и когда вам не хочется есть. И всегда находите время для еды, даже если она короткая. Мы все еще пытаемся понять, что лучше: шоколадные конфеты или домашняя закуска.
В прошлом году Канада опубликовала официальное диетическое руководство для тех, кто хочет питаться здоровой пищей. В отличие от распространенной рекомендации есть часто и понемногу (сторонники маленьких порций считают, что частые небольшие приемы пищи помогают организму быстро переваривать пищу и избегать накопления жира), руководство фокусируется на употреблении разнообразных здоровых закусок между приемами пищи. Здоровое питание, по мнению авторов справочника, — это не просто пища, которую мы едим (даже если она очень здоровая).
Зачем нужны перекусы
Перекусы решают две проблемы. Первый — физиологический. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра пустого. Если мы съедаем слишком много пищи за один раз, она расширяется, и ее становится все труднее заполнить; результатом является переедание, проблемы с пищеварением и ожирение. Если вы едите только три раза в день, вы будете очень голодны и сможете утолить свой голод только большим количеством пищи. Легкие перекусы в течение дня — один из способов оставаться сытым.
Вторая проблема связана с тем, как мы живем. Жизнь в большом городе очень напряженная, и у нас часто не хватает времени на еду. В этом случае важно заранее включить перекусы в свой рацион, чтобы не беспокоиться о том, что съесть на работе. Крекеры из цельного зерна, фруктовые и ореховые батончики помогут вам сэкономить время и поддержать уровень энергии даже в напряженные дни.
Когда устроить перекус
Первый перекус можно съесть между завтраком и обедом, между 11 и 13 часами. Второй перекус делается между обедом и ужином, между 16:00 и 18:00 до конца рабочего дня. Вы также можете перекусить перед сном, но не позднее, чем за час до сна. Если ваш рабочий график отличается от восьмичасового дня, установите свой собственный график перекусов — планируйте, когда вы хотите поесть. Установите свои собственные пищевые привычки.
Важно: Когда вы работаете за компьютером, иногда бывает трудно что-то съесть в течение дня. Делайте перерывы между приемами пищи. Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов, чтобы ваш организм мог переварить пищу. Обращайте внимание на чувство сытости и не ешьте, чтобы подавить стресс. Можно пить воду с ломтиком лимона.
Кому и зачем нужны белковые перекусы
Объем желудка человека составляет около 0,5 литра. Если вы едите два раза в день и продолжаете переедать, это не лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре. По этой причине все диетологи настаивают на том, чтобы питаться порционно (5-6 раз), обязательно с перекусами между ними, которые должны иметь небольшой объем и быть полезными.
Белковые перекусы полезны всем без исключения, чтобы организм не испытывал недостатка в незаменимых аминокислотах. Они гораздо лучше, чем фастфуд на бегу или сладости, шоколад и пирожные, не исчезающие с экрана. Но они особенно важны:
- при похудении и правильном питании;
- для тех, кто сидит на безуглеводной диете;
- спортсменам и при активных тренировках на сушке;
- при БУЧ (белково-углеводном чередовании).
Дробное питание также необходимо людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, удаление желчного пузыря). Не забывайте учитывать все перекусы в общей дневной норме калорий, чтобы не превысить ее.
Лучшее время для перекусов
Каждый должен сам определить оптимальное время для перекусов в зависимости от своей активности и графика работы. Это может быть 2 или 3, в зависимости от того, насколько поздний ужин. Общие рекомендации по времени приема дополнительной пищи следующие:
- Первый – между завтраком и обедом в интервале с 11 до 13 часов.
- Второй (полдник) – перед ужином (в конце рабочего дня) с 16 до 17 часов.
- Третий – вечером, поскольку голодному заснуть нереально, но не позже, чем за 2 часа до сна.
Для себя установите такой график, чтобы между перекусами и основными приемами пищи проходило 1,5-2 часа. Это лучшая защита от переедания и ожирения. Как бы странно это ни звучало для многих людей, но для того, чтобы похудеть, нужно есть часто.
Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть
Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками белка, поскольку они полностью усваиваются и содержат больше незаменимых аминокислот, то есть являются более полноценными. Однако существует также множество растительных продуктов с высоким содержанием белка. Нажмите здесь для получения полного списка источников растительного белка.
Они являются наиболее важными источниками аминокислот для организма:
- Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
- Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
- Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
- Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
- Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
- Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
- Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.
Читайте также: Лучшие орехи для похудения и сколько их нужно есть.
Это лучшие источники белка, но не все они подходят для быстрого перекуса. Поэтому подумайте, что можно взять с собой (на работу, в дорогу), чтобы насытиться и утолить голод.
В чем важность перекусов?
Маленькие порции помогают держать голод под контролем и избежать переедания во время основного приема пищи. Он также помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, улучшает обмен веществ и способствует снижению веса. Перекус дает организму уверенность в том, что он не голодает и что уровень сахара в крови не упадет до критического уровня, поэтому вы можете расслабиться и восстановить силы.
Как правило, перекусывайте между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Однако это может варьироваться в зависимости от ситуации, например, если вы опаздываете на обед, вы можете сделать 2 перекуса после завтрака.
Первая закуска или второй завтрак могут содержать следующие комбинации: Углеводы, Углеводы и белки, Углеводы и жиры.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, протеинов и жиров и содержать клетчатку.
Для вечернего приема пищи следует выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.
Калорийность каждого перекуса должна составлять около 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить закуски дома или просто не хочется думать о том, чем перекусить каждый день, мы составили обзор самых полезных продуктов, которые легко найти в супермаркете:
- Ореховая смесь;
- Кефир или натуральный йогурт;
- Творог;
- Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
- Банан или яблоко, или другой фрукт.
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. В конце концов, если вы каждый день едите одну и ту же пищу, то вскоре вам захочется вредных сладостей и фастфуда. Чтобы избежать этого, мы составили список полезных закусок на разные случаи жизни.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1: овсяный блинчик с начинкой: сыр, брынза, фрукты или овощи.
Для приготовления двух овсяных блинчиков вам понадобится 2 яйца, 7 столовых ложек мелко нарезанной овсянки, 7 столовых ложек молока и соль по вкусу. Смешайте все ингредиенты, пока они не поднимутся. Жарьте блины на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла или без него.
В качестве начинки подойдет сыр с помидорами и перцем, творог с зеленью и кусочком соленой рыбы, ложка ореховой муки и половина банана. Варианты начинок бесконечны, если только они не превышают ваш дневной лимит калорий. Вы также можете обогатить свой овсяный блин белком, добавив пару столовых ложек протеинового порошка. Мы уже рассказывали о популярных белковых рецептах в одной из наших статей.
Вариант 2: блинчик с творогом
Вот простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить орехами, сухофруктами или ягодами по своему усмотрению.
Вам понадобится 400 г нежирного творога, 2 яйца, бескалорийный подсластитель PRIME SWEET по вкусу, 2 столовые ложки рисовой муки, несколько столовых ложек натурального йогурта или нежирной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 чайная ложка пекарского порошка.
Смешайте все ингредиенты в миске. Смесь должна быть достаточно густой, чтобы легко распределяться ложкой. Запекайте в духовке в течение 20-25 минут до готовности. При желании в кастрюлю можно добавить кишмиш, сушеные абрикосы, орехи или даже сделать ее не сладкой, а соленой.
Вариант 3. куриное суфле
Это здоровая и сытная закуска для тех, кто устал от привычных блюд из курицы. Вы можете сочетать суфле с овсяными блинчиками или сделать сэндвич с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 г домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки до крепкой пены. Смешайте яичные желтки, фарш и йогурт до однородности. Добавьте соль и специи. Аккуратно сложите взбитые яичные белки в смесь и хорошо перемешайте. Выпекайте в силиконовой форме для выпечки в духовке или в кухонном комбайне. Приправьте блюдо грибами, овощами и травами.
Сезонные фрукты и ягоды
Яблоки, киви, цитрусовые, смородина, малина, черника, клубника — все, что есть на столе в определенное время года, является витаминной подпиткой для перекуса. Но кроме фруктов стоит иметь и другие «перекусы», потому что энергия от одной только фруктозы не насытит организм надолго.
А также ацидофилин (продукт молочнокислого брожения, похожий на густой кефир), кефир и ряженку.
Молочные продукты являются пробиотиками (содержат полезные бактерии). Если состав чистый (без консервантов, сахара или химических добавок), то их можно смело употреблять в качестве закуски. Козье или овечье молоко может быть лучшим выбором — оно лучше усваивается взрослыми.
Натуральные хлебцы
Также подходят гречка, рис, сорго (или саго) и лен. Сложные углеводы являются хорошим дополнением к белку (например, йогурт). Они содержат грубую клетчатку и витамины группы В.
Сыры из белого козьего, овечьего молока, грудинки и адобе — это источники белка для вашей закуски, которые не нужно готовить. Это материал, который поддерживает ваши суставы, сухожилия и кости. Это важно для перезарядки батарей после тяжелого рабочего дня.
Чтобы не перекусывать (даже если это здоровая пища), рекомендуется брать обед с собой. Пять простых обедов, которые можно легко взять с собой на работу, можно найти по этой ссылке.
Лучшие белково-углеводные протеиновые батончики и печенье
VASCO XBAR
Белково-углеводный батончик определенно сладкий на вкус, но без сахара. Практичная упаковка в виде трубчатого пакета сохраняет свежесть продукта и защищает его от поломки при транспортировке. В состав продукта входят только натуральные ингредиенты, поэтому он не только снабжает организм белком, но и углеводный компонент быстро утоляет голод и наполняет энергией на весь день. Состав продукта полностью натуральный, а цена очень доступная, и вы можете купить эти батончики в любом супермаркете.
| Вид белка | Смесь протеинов (концентрат молочного белка, гидролизат сывороточного белка, казеин сычужный, концентрат сывороточного белка) |
| Калорийность (100 гр) | 163,5 ккал |
| Общий вес | 60 гр |
Преимущества
- доступная стоимость;
- качественная упаковка;
- можно хранить в течение 12 месяцев;
- не содержит сахара;
- полностью натуральный состав.
Недостатки:
- многие пользователи считают батончики слишком твердыми;
- не всем нравится вкус продукта.
Обзор: «Люди говорят, что эти батончики слишком сладкие, но мне они нравятся. Быстро наполняет и отлично тонизирует. Можно купить практически в любом супермаркете».
BSN Protein Crisp
Этот батончик с первого мгновения впечатляет своим насыщенным вкусом и приятно хрустящей текстурой. Батончики выпускаются в двух вкусовых вариантах: Торт на день рождения и шоколад с хрустом. Каждый батончик имеет индивидуальную упаковку, а сладкий вкус достигается за счет использования растительных подсластителей вместо сахара. Благодаря высокому содержанию белка шоколад способствует наращиванию мышечной массы, а углеводы улучшают фигуру и обеспечивают организм энергией.
| Вид белка | Многокомпонентный |
| Калорийность (100 гр) | 250 ккал |
| Общий вес | 57 гр |
Преимущества
- очень насыщенный вкус;
- не содержит сахара;
- два вида вкусов;
- низкая калорийность не приводит к набору веса;
- насыщает энергией и повышает тонус.
Недостатки:
- некоторые пользователи считают батончики слишком сладкими;
- сильно крошатся.
Обзор: «Да, батончики сильно крошатся, но вкус батончиков покорил меня с первого мгновения. Они в меру сладкие и ощущаются как богатый десерт, но без вреда для моей фигуры.
Muscle Pharm Combat Crunch
Эти протеиновые батончики изготовлены с использованием уникального процесса выпечки. Это сохраняет все полезные свойства продукта, но делает корочку хрустящей, а внутреннюю часть мягкой. Каждый батончик содержит более 40% многокомпонентного белка, который обеспечивает отличную сытость, а углеводы дают энергию на несколько часов. Добавление клетчатки помогает нормализовать работу пищеварительной системы, а растительные подсластители обеспечивают восхитительный насыщенный вкус продукта.
Таблица сравнений
Если вам трудно определиться с выбором типа протеинового батончика, вам поможет сравнительная таблица с основными характеристиками лучших моделей.
| Наименование продукта | Вид белка | Калорийность (100 гр) | Общий вес |
| QuestBar | Многокомпонентный | 298,8 ккал | 60 гр |
| BioTech USA Zero Bar | Комплексный (сывороточный изолят, сывороточный гидролизат, казеин) | 373 ккал | 50 гр |
| FITKIT PROTEIN CAKE | Многокомпонентный | 370 ккал | 70 гр |
| BombBar | Сывороточный концентрат | 249 ккал | 60 гр |
| Ё|батон | Молочный белок | 364 ккал | 50 гр |
| VASCO XBAR | Смесь протеинов (концентрат молочного белка, гидролизат сывороточного белка, казеин сычужный, концентрат сывороточного белка) | 163,5 ккал | 60 гр |
| BSN Protein Crisp | Многокомпонентный | 250 ккал | 57 гр |
| Muscle Pharm Combat Crunch | Многокомпонентный | 165 ккал | 63 гр |
| Sporty Protein | Растительный белок | 350 ккал | 40 гр |
| SOLVIE | Концентрат сывороточного белка | 104 ккал | 40 гр |
Польза и вред
Спортивные диетологи рекомендуют протеиновые батончики тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, но не хочет отказываться от сладкого. У этого печенья много преимуществ: оно сразу же готово к употреблению, содержит мало калорий и, поскольку каждый батончик имеет индивидуальную упаковку, его легко взять с собой.
Однако не стоит забывать и об обратной стороне. У качественных батончиков, перечисленных выше, есть только один недостаток: печенье не может заменить целый прием пищи и поэтому должно использоваться только в качестве перекуса. Но те, кто занимается спортом или испытывает повышенный стресс на работе, должны обязательно включить их в свой рацион.
Лучшие протеиновые батончики и печенье, описанные выше, значительно облегчают процесс похудения и наращивания мышечной массы.
