Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч. Армейский жим с гантелями.

В положении стоя важно не отклоняться назад, чтобы избежать риска травмирования позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом случае нагрузка на мышцы также изменяется в отрицательную сторону.

Армейский жим

Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела

— Жим лежа: Это упражнение отключает заднюю поверхность бедра и основные мышцы и приводит к опасной перегрузке плечевых суставов; — важно знать свой рабочий вес.

Жим руками или жим лежа — одно из лучших упражнений для тренировки мышц плечевого пояса: дельтоидов, верхней части груди и трицепсов. Очень важно освоить правильную технику работы на скамье, иначе эффективность будет резко снижена. Жим лежа идеально подходит для развития сильных плеч.

Армейский жим лежа анатомически связан с вертикальным жимом лежа.

Техника упражнения править | править код

Жим лежа можно выполнять стоя или сидя, со штангой, гантелями или верхним жимом. Однако следует отметить, что соревнования проводятся только в жиме стоя со штангой.

Отличительной особенностью этого соревновательного упражнения является то, что все движения выполняются «строго» в полную ширину, то есть никаких тяг, толчков или других действий, которые как-то помогают спортсмену выполнить упражнение.

Техника армейского жима лежа

• После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
• Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
• Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
• Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
• Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
• Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Жим лежа с гантелями

Вертикальный жим гантелей во многом схож с жимом Арнольда.

• Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
• Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
• В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
• Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя править | править код

Второе упражнение в дисциплине тяжелой атлетики.

Правила выполнения упражнений в соревнованиях:

Перед началом упражнения спортсмен измеряет удобную для себя высоту стоек и сообщает об этом судьям, чтобы они правильно расположили стойки (на уровне передних брусьев) перед подходом к стойкам.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки выбираются индивидуально. Вы должны рассчитать свои силы так, чтобы каждый подход состоял из 8-10 повторений. Таким образом, создаются условия для наращивания мышечной массы. Увеличение объема достигается за счет использования гантелей и штанги с небольшим весом. Если целью является увеличение силы, следует перейти к более тяжелым весам. В таком случае количество сетов составляет 4-5, а количество повторений — 5-8.

Новичкам не следует пытаться разнообразить свои тренировки. Лучше освоить одно базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого достаточно для тренировки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора веса необходимо следить за другими мышцами. И при необходимости добавьте изолирующие упражнения.

Какие мышцы работают

Правильно выполненное упражнение активизирует 4 зоны: Дельтовидные, трицепсы, грудные и спина.

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если вы регулярно выполняете армейский жим лежа, вы особенно приобретете выразительные плечи и широкие мышцы. Тренировка положительно влияет на подвижность суставов верхней части тела и увеличивает «взрывную» силу спортсмена.

Во время тренировки вы можете варьировать нагрузку на плечевой пояс, изменяя ширину хвата и положение тела. Точная техника обеспечивает видимые результаты за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Предварительно сделайте несколько разминочных упражнений. Затем следуйте технике.

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
• Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
• Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

• Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
• Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
• Сделайте нужное количество повторений.
• Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Обратите внимание на свое дыхание. Верхнее положение достигается на выдохе. Опустите его с медленным вдохом. Вариации подразумевают увеличение нагрузки на ту или иную группу мышц.

Сидя со штангой

Это делается на скамье, а также на скамье и в стойке. Наклоните спинку скамьи немного назад (оптимальный угол наклона составляет около 70-80°), чтобы избежать опасной нагрузки на позвоночник.

Сядьте на скамью, опустив верхнюю часть спины и таз, ноги на полу, держите позвоночник в нейтральном положении. На выдохе поднимите руки, держа локти прямыми, а на вдохе опустите гантель на уровень груди.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов, где правый и левый спусковые крючки нагружены одинаково, более сильная рука не может принять на себя вес снаряда слабой руки.

Держите руки так, как будто вы держите штангу. То есть, локти должны быть слегка выдвинуты вперед, предплечья перпендикулярны земле, а руки ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается с плеч. Здесь не требуется отклонять голову во время взлета, так как снаряды поднимаются по широкой дуге в стороны от головы.

На следующем рисунке показаны две распространенные ошибки: отклонение назад и неправильное положение рук, которые могут привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки совершают спортсмены?

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любому упражнению. Сначала научитесь правильной технике, и только потом можно увеличивать вес, если вы не хотите рисковать воспалением связок и разрывом мышц.

Толчковое движение должно выполняться руками: Именно вы толкаете штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают позу, они не должны принимать на себя нагрузку (если только это не запланированный обман и вы не делаете это сознательно).

Как еще можно выполнять упражнение?

Освоив классическую технику, вы можете внести разнообразие в свою тренировку, добавив к жиму лежа различные вариации.

Дополнительные вариации упражнения:

• Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
• Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Жим гантелей можно выполнять и сидя, чтобы сконцентрироваться на плечевом поясе. Однако если выполнять упражнение стоя, можно задействовать больше мышц.

Вариации жима гантелей в вертикальном положении добавят разнообразия в вашу тренировку. Они так же эффективны, как и классическая техника. В сочетании с другими тренировками для плеч можно добиться желаемого рельефа, объема и округления плечевой области.

Чем заменить?

Ортопедический жим является ключевым упражнением для развития и построения сильного плечевого пояса, поэтому естественно возникает вопрос, чем его можно заменить. Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку сочетание изолирующих упражнений со средними весами и вертикальных жимов может эффективно укрепить мышцы плечевого пояса. В таблице ниже представлены варианты частичной замены армейского жима лежа.

Жим лежа — это упражнение, которое напрягает целевые группы мышц и мышцы-стабилизаторы. Кроме того, такой комплексный эффект способствует развитию координации движений и точной техники выполнения упражнений. К сожалению, не существует упражнений, сравнимых с военной скамьей по типу упражнений. Жим лежа остается одним из самых эффективных и ценных упражнений для развития сильного плечевого пояса.