Упражнения в мешках для девочек зависят от целей упражнения. Применение цели потери веса связано с критериями боксерской гимнастики, описанными выше.
1. Десять раундов
Выполните 10 раундов по 2 минуты каждый с боксерской грушей. Делайте 40-секундный перерыв после каждого раунда.
Первый раунд — это «разминка». Сначала потрясите мешок, нанося по нему серию ударов. Затем покружитесь вокруг него и представьте, что он — ваш противник. Все это служит для хорошего разогрева мышц.
Во втором раунде работайте по мешку двойными и одинарными джебами, не останавливая движение вокруг мешка.
В третьем раунде продолжайте работать джебами, но увеличивайте их силу.
Четвертый раунд — теперь все зависит от скорости. Вы также можете отрабатывать комбинации ударов.
В пятом раунде мы концентрируемся исключительно на комбинациях с двумя джебами.
Шестой тур бесплатный для всех. Нам нужно работать над скоростью ударов.
Седьмой раунд. Мы работаем над комбинациями с тремя ударами.
Восьмой раунд, снова свободные бои.
В девятом раунде мы совершенствуем наши комбинации из двух-трех ударов.
И, наконец, десятый раунд — работа на полной скорости. Предельная скорость и пробивная сила.
6. Точность удара
Учитесь прицеливаться и наносить точные удары. В этом отношении хороший совет — пометить цель в сумке. Вы можете использовать мел или ленту.
У боксерской груши есть одна особенность, которая одновременно хороша и плоха — она не возвращает удары. И это может быть жестокой игрой.
Боксер совершенствует силу и скорость своих ударов, движение ног и так далее. У него есть выносливость. Но он совершенно забыл о такой важной вещи, как самооборона.
Поэтому при тренировках на боксерском мешке необходимо не забывать о различных видах маневров уклонения и защиты.
Снаряд в доме
Обычно в тренажерном зале тренируются с боксерской грушей. Но никто еще не запрещал дополнительные сборы дома.
При грамотном подходе и менталитете, а также внимании к техническим тонкостям, можно добиться хороших результатов. Благодаря занятиям развивается выносливость, физическая форма и ударная сила. Также укрепляется дыхательная система.
Результаты определяются выбранной вами программой тренировок. Правильно говоря, важно выбрать тип боксерской груши. Это влияет на технику выполнения удара.
Сегодня можно приобрести такие варианты снаряда:
- Мешок.
- Версия на растяжках.
- Модификация-капля.
- Манекен.
- Пневматика.
В его конструкции используется классический вариант — мешок и капля. Цель этого проекта — отработать атаки и развить выносливость.
Для выполнения упражнений также необходимы специальные перчатки. Можно приобрести их версии для небольших весов.
Чтобы тренироваться с мешком для песка в домашних условиях, выберите вес мешка для песка. Она должна быть такой, чтобы оборудование не раскачивалось после каждой атаки.
Кроме того, сумка должна висеть прямо.
Расположите снаряд так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки во время выполнения упражнений.
Встаньте в классическую стойку: левая нога впереди, правая слегка смещена вправо и отведена на шаг назад.
Ноги должны быть согнуты в коленях. Ваш вес должен быть больше на правой ноге.
Во время выполнения упражнения вы должны попасть в центр снаряда. Во время боковых атак она ослабевает. После выполнения мощного удара верните руки в исходное положение.
Для успешной тренировки с домашним тренажером необходимо следовать определенной программе. Для этого необходимо проводить три тренировки в неделю, например, по нечетным дням недели.
Понедельник. Удар по мешку с песком наносится обеими руками снизу и сбоку. Удары выполняются с максимальной силой. Есть 6 раундов по 3 минуты каждый. Перерыв между раундами составляет 1 минуту.
Среда. Ускоренные атаки с акцентом. Количество раундов: от 3 до 5. Темп умеренный. Основная цель занятий — развитие выносливости.
Пятница. Сессия состоит из двух раундов. Каждый раунд длится 4 минуты. Обе руки используются произвольно. В конце занятия выполняется 15 секунд ударов, столько же времени отводится на перерыв. Общая продолжительность составляет 90 секунд.
Можно составить персональную программу тренировок. Например, вы можете работать в умеренном темпе в течение 10 минут. Вы также можете выполнить 5 комплектов 3-минутных махов во взрывной манере. Паузы между каждым текстом должны составлять 30 секунд.
Занятия для новичков
Все начинающие должны следовать критериям безопасности для этого проекта:
- Снаряд не должен быть очень лёгким или тяжёлым.
- Оптимальный вес груши для мужчин – половина своего веса. Для женщин – две трети.
- Перед занятием обматываются запястья спортивными бинтами.
Существует несколько серий упражнений с боксерской грушей для начинающих. Желательно сочетать вариации ударов в каждом занятии.
Сначала выполняется серия. Затем акцент делается на последнюю атаку в комбинации. Во время этой тренировки не следует перегружать мышцы.
Если вы устали, лучше сделать перерыв или перейти к другому упражнению. Это происходит потому, что мышцы начинают запоминать последовательность неправильных движений. Такая задача не очень эффективна.
После того как вы отработаете свои атаки, сосредоточьтесь на защитных маневрах.
Важно делать сильные интонации и слабые атаки. Необходимо работать в определенном диапазоне скоростей. В более интенсивном темпе вы можете отрабатывать атаки, приближенные к реальности настоящего боя.
Не забывайте менять позиции и углы для нанесения ударов. Их звучание должно быть четким.
Во время атаки мешок с песком не нужно перемещать. Защитное поведение также должно быть улучшено в своей динамике.
Развитию динамики и точности удара, а также реакции способствует боксерский мешок.
Фитнес-бокс
В этой дисциплине упражнения с боксерской грушей выполняются в основном для снижения веса.
Важны следующие критерии:
- При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
- Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
- Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
- Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
- Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
- Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
- Не игнорируйте разминку.
Перекрестные удары (доминирующая сторона)
Перекрестные удары тренируют плечи и руки. Если вы думаете, что 45 секунд — это легко, убедитесь, что вы действительно вкладываете силу в каждый удар, держите пресс напряженным и защищайте лицо нерабочей рукой.
Сила удара создается за счет смещения вашего веса вперед при выполнении замаха.
- Если вы правша, встаньте в боксерскую стойку, выставив левую ногу вперед (если вы левша, встаньте в обратную стойку);
- Вес перенесите на заднюю ногу, чтобы центр тяжести был немного смещен от мешка;
- Когда вы наносите удар доминирующей рукой, перенесите вес вперед, используя всю силу своего тела;
- В завершение удара убедитесь, что ваша рука возвращается в положение перед лицом, а не отклоняется вниз;
- Быстро перенести вес в исходное положение, чтобы подготовиться к новому мощному удару.
Продолжайте упражнение в течение 45 секунд с доминирующей рукой. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Перекрестные удары (не доминирующая сторона)
На этот раз вы должны сосредоточиться на недоминирующей стороне. Если вы правша и только что выполнили серию ударов правой рукой, на этот раз используйте левую руку. Встаньте в боксерскую позицию, поставив правую ногу перед собой, а левую позади, при этом вес тела должен приходиться в основном на заднюю ногу. Аналогично, если вы левша и только что ударили левой рукой, теперь используйте правую руку.
Выполняйте мощные перекрестные движения в течение 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Комбо боковых ударов ногами
Установите таймер на 90 секунд и выполните как можно больше раундов этой серии движений.
- Встаньте на расстоянии примерно 30 сантиметров от боксерского мешка так, чтобы правая сторона была обращена к мешку;
- Примите боксерскую стойку, отведя правую ногу назад;
- Левая рука защищает лицо, а правая находится перед подбородком;
- Поверните бедра, перенеся вес на левую ногу, а затем повернитесь и поднимите правую ногу с земли, согнув колено;
- Сделайте мощный выпад правой ногой, разгибая колено и бедро, ударяя пяткой правой ноги по мешку;
- Правая нога должна быть согнута, пятка — наружу, чтобы она первой соприкоснулась с мешком;
- Сразу же разогните стопу и колено, возвращая правую ногу в исходное положение.
- Выполните 10 повторений так быстро и мощно, как только сможете, прежде чем сменить сторону;
- Выполнив 10 ударов правой ногой, нанесите 30 прямых ударов по мешку правой рукой;
- Повернитесь так, чтобы левая сторона была обращена к мешку;
- Выполните 10 боковых ударов левой ногой;
- Теперь сделайте 30 прямых ударов левой рукой.
Выполните как можно больше раундов за 90 секунд. Отдохните в течение 30 секунд.
