Держите вес обеими руками на уровне груди. Это упражнение тренирует не только ноги и спину, но и мышцы живота и плеч. Эта вариация подходит для женщин и девушек, новичков и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Чтобы правильно выполнить приседание, необходимо сделать следующее:
Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать?
Сила, координация, выносливость, рельефность мышц, красивая спина, крепкий пресс, сильные руки — вот лишь некоторые из вещей, которых вы можете достичь, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я объясняю, как правильно поднимать гири, и описываю самые важные упражнения и виды тренировок, которые можно выполнять с этой универсальной гирей.
- Что это за снаряд
- Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом
- С какого возраста можно поднимать гири
- Польза и вред
- Противопоказания
- Упражнения и техника выполнения
- Приседания с гирей
- Махи гирей
- Жим гири
- Тяга гири к подбородку
- Взятие гири на грудь
- Толчок гири с груди
- Упражнение толчок гири
- Рывок гири
- Дополнительные упражнения
- Пример тренировки
- Рекомендации и частые ошибки
- Вывод
Что это за снаряд
Гиря — это спортивный инвентарь для силовых тренировок, представляющий собой чугунный шар с ручкой. Удобная форма ручки позволяет держать его одной или двумя руками.
Упражнения с гирями впервые появились в Средние века, их использовали для тренировки солдат, заряжавших пушки железными шарами.
Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом
Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, тренировки с этим инструментом тренируют все тело, включая:
- Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
- Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
- Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
- Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
- Пресс.
Становая тяга с гирей
Как и классический вариант дедлифта со штангой, дедлифт с гирей является безопасным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Хорошо известно, что простые упражнения, задействующие многие мышцы, обладают большим анаболическим эффектом.
Техника:
- Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
- На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.
Тяга гири к поясу в наклоне
Это упражнение максимально задействует широчайшие мышцы спины. Преимущество вариации тяги на одной руке в том, что тщательно тренируются обе стороны.
Техника:
- Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
- Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
- С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
- На вдохе медленно разгибайте руку.
- Повторите то же самое на другую сторону.
Тяга двух гирь в наклоне
Если в вашем распоряжении есть две гири, эта вариация заменяет тягу со штангой или гантелью на сгибание и является не менее эффективной. Главное, чтобы вы выбрали правильный вес.
Техника:
- Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
- С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
- На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.
Противопоказания к силовому упражнению
Если выполнять мертвую тягу с гирями с правильной техникой, то навредить своему организму практически невозможно. Однако существуют некоторые противопоказания к таким тренировкам по состоянию здоровья:
- высокое артериальное давление;
- серьезные заболевания ЖКТ;
- послеоперационный период, в особенности если шрам находится в области живота;
- любые заболевания позвоночника.
Не рекомендуется выполнять это упражнение, если мышцы спины неравномерно накачаны, а также сразу после тренировки со штангой, когда позвоночник рыхлый и растянутый.
Техника выполнения упражнения
Чтобы избежать травм позвоночника и плечевых суставов, важно уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Дедлифтинг с гирями характеризуется необычным смещением центра тяжести и специфической схемой движения, поэтому для безопасной тренировки необходимо отработать правильную последовательность действий до автоматизма.
Алгоритм выполнения упражнения для спины следующий:
- Выберите для себя снаряд, вес которого соответствует вашему уровню подготовки (рекомендации для этого вы найдете ниже).
- Встаньте ровно, разместив ноги на ширине своих тазобедренных суставов.
- Наклонитесь, удерживая естественный прогиб в позвоночнике, и крепко возьмитесь за утяжелитель обеими руками.
- Начинайте плавно подниматься вверх вместе со снарядом, не меняя при этом положения спины.
- В самой верхней точке подъема лопатки должны быть максимально сведены, а грудь выпячена вперед.
- В течение всего упражнения взгляд должен быть устремлен вверх и вперед.
- В самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и по той же траектории возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении для спины можно немного сместить нагрузку на одно бедро, что невозможно с гантелями или гирями. Для этого верхняя часть тела слегка отклонена назад.
Упражнение для спины на одной ноге
Дедлифт с отягощениями можно легко превратить в упражнение для бедер, выполняя его на одной ноге. Это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепсы и квадрицепсы бедер, делая их сильнее, выносливее и мощнее.
- Встаньте ровно, поставив ноги на удобное расстояние для сохранения устойчивости.
- Наклонитесь и обеими руками крепко возьмитесь за гирю, подходящую вам по весу.
- Одну ногу немного отодвиньте назад, поставив ее на носок.
- Медленно поднимайте гирю, удерживая естественный прогиб в пояснице.
- Одновременно с поднятием корпуса также медленно поднимайте и ногу.
- Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, начинайте плавно опускать корпус и ногу вниз.
В этом упражнении для спины и бедер также очень важно правильно дышать, выдыхая во время подъема и делая несколько вдохов, когда вы полностью выровняетесь. Только если вы освоили сложные подтягивания стоя, берите тренажер с минимальным весом, так как для того, чтобы балансировать и одновременно держать тяжелую гирю, требуется большой опыт и сила.
Становая тяга
Это упражнение не изолирует плоские мышцы, но хорошо их тренирует. Существует множество вариаций этого упражнения, но блогер выбрал румынское подтягивание, которое, по его мнению, является лучшим способом тренировки спины.
- Подойдите вплотную к весу (гире, гантели, штанге или резине);
- Поставьте ноги немного уже плеч, руками возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч;
- Следите, чтобы плечи находились ровно над отягощением, а взгляд был направлен вверх. Это позволит удерживать спину прямой;
- Плавным движением поднимите штангу вверх, как бы скользя вдоль бедер;
- В верхней точке сведите лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне
В отличие от первого упражнения, в этом упражнении значительно увеличивается как нагрузка, так и интенсивность. Поэтому для его правильного выполнения необходима хорошая подготовка.
- Обеими руками возьмитесь за штангу, гантели или гири;
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени;
- Потяните груз к грудной клетке, напрягая широчайшие мышцы спины;
- Следите за тем, чтобы не округлялась спина, а лопатки сводились вместе.
Подтягивания
Чтобы выполнять подтягивания, направленные на широчайшие мышцы, нужно забыть о классической технике.
- Возьмитесь за перекладину открытым, обезьяньим, хватом, расставив руки широко;
- Выполните подтягивание в половину амплитуды, то есть до макушки головы;
- Важно подтягиваться в одной плоскости, это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы и получить лучший результат.
