Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха в течение своей жизни. И в мире не так много людей, которые могут повторить успех подростка из Австрии. Но в действительности нет ничего невозможного. Существует даже поговорка, что успех приходит к тем, кто находит наилучший способ достижения наилучших результатов.
6 главных принципов тренировок Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь успеха
«Худшее, чем я могу быть, — это быть таким же, как все. Великому Арни можно приписать множество запоминающихся цитат, но ни одна из них не говорит так высоко о его страсти к бодибилдингу, как эта. Он никогда не был обычным и по праву стал символом спортивного стиля и олицетворением силы. Мы расскажем вам, чем руководствовался Арнольд в своих тренировках и что помогло ему достичь вершины.
Не зря Арнольд стал величайшим культуристом в мире. Вот 6 тренировочных принципов, которые лежат в основе его успеха в спорте.
Подход великого спортсмена
Арнольд не собирался быть обычным, и его послужной список доказывает это. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и вознести свое тело на вершину атлетического Олимпа, спортсмен должен был быть не просто исключительным. И самое главное — последовательное следование образу жизни бодибилдера: действовать, думать и видеть.
В интервью и статьях, написанных о Джо Вейдере после его приезда в Америку в 1968 году, Шварценеггер ясно дал понять, что его рецепт успеха имеет меньше отношения к «секретам» и больше к тяжелой работе, поту и неутолимому желанию нарастить мышцы, чтобы достичь величия. Самым важным ингредиентом успеха, по мнению Арнольда, является уверенность. Ниже приведены восемь принципов тренировок, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным «Мистером Олимпия». В них вы узнаете, что подход спортсмена был не совсем обычным и что его успехи в бодибилдинге не были случайностью.
6 принципов Арнольда
Арнольд часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, он концентрировался на 100%, что позволяло ему достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что можно обойтись меньшим. Точно так же вы можете приказать своим мышцам поднимать тяжелые веса, даже если все остальное против этого.
Известно, что великий спортсмен использовал технику визуализации. Он часто представлял свои бицепсы большими и острыми, как горы, и использовал эти мысленные образы для достижения невообразимых высот.
Пампинг
Арнольд часто использовал в своей практике технику пампинга. Эта техника включает в себя физические упражнения, после которых мышцы как будто разрываются. Возникает ощущение, что мышцы сразу становятся огромными и наполняются кровью.
Это ощущение лучше всего достигается за счет большого количества повторений, которое может составлять 40-50.
Процесс происходит следующим образом: Вены человека сжимаются при сокращении мышц. Задача вен — отводить кровь от работающих мышц. В то же время артерии не перестают снабжать мышцы кровью, что увеличивает количество внутримышечной плазмы крови. Именно эта плазма поступает через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это интерстициальное пространство).
Жидкость накапливается в интерстициальном пространстве, в результате чего возникает разница между давлением в интерстициальном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма просачивается обратно в мышцу. Результат этого процесса один: кровь скапливается в мышце и заставляет ее опухать. Все очень просто и научно доказано.
В известном фильме «Качая железо» Арнольд Шварценеггер описал пампинг следующим образом: Чувство накачки — вот что действительно движет вами. Например, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы тренируете свои мышцы. Во время тренировки ваши мышцы напрягаются настолько сильно, что вам кажется, что кожа вот-вот лопнет. Это самое лучшее чувство, которое только можно себе представить.
Большинство людей считают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это просто чувство. Но мы должны признать, что эта точка зрения не совсем верна. Существуют научные исследования, которые показывают, что синтез белка стимулируется гидратированной клеткой, которая к тому же тормозит процесс деградации белка.
Можно сделать вывод, что гипертрофия мышц в значительной степени зависит от баланса белка. Таким образом, можно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепляется, и мышцы будут расти.
Как вы объясните гипертрофию, вызванную увеличением массы тела? Это также довольно просто: когда количество жидкости в мышечной ткани увеличивается, клеточная мембрана растягивается. Мышцы пытаются защититься от этой атаки на их целостность. В результате мышечная структура становится более сильной и мощной.
К сожалению, даже современные технологии пока не в состоянии определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые основания полагать, что это так. В конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результаты.
Часто состояния пампинга можно достичь, выполняя упражнения с уменьшенной амплитудой и слегка увеличенной скоростью. Итог: если вы хотите нарастить мышцы, не бойтесь включать в свои тренировки такую технику, как пампинг.
Концентрируйте внимание на своих мышцах
Арнольд Шварценеггер придерживался мнения, что силовые тренировки — это не банальный подъем из одной точки в другую. По словам знаменитого спортсмена, тяжести нужны для достижения цели. Самое важное в тренировке — это то, насколько сильно сокращаются мышцы.
Как бы странно это ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, благодаря развитию которой можно нарастить мышцы за короткое время. Занимаясь спортом, вы должны постоянно думать о своих мышцах и процессе их работы. Таким образом, состояние мышц с каждым разом улучшается; эта теория также подтверждена многочисленными исследованиями.
Был проведен эксперимент, в котором участвовало много людей. Группа людей выполнила два комплекса упражнений. Затем был перерыв, после которого они должны были начать упражнение заново. Только на этот раз они получили четкие инструкции о том, на что им следует обратить особое внимание, что и как они должны делать.
Результаты электромиографии показали, что мышцы человека значительно увеличились во время второй тренировки, когда была задействована связь мозг-мышцы. Проще говоря, мышцы растут гораздо быстрее, когда вы сосредотачиваете свое внимание на их работе.
Для достижения наилучших результатов учитывайте, где вы хотите почувствовать максимальное напряжение мышц, а не где вам необходимо это напряжение.
Например, выполняйте вертикальные подтягивания с грудным блоком. В этом случае сосредоточьтесь на опускании веса вниз, задействуя только мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах, пока не дойдете до конца движения. В конце вы можете напрячь лопатки и почувствовать сокращение боковых мышц.
Когда вы отпускаете вес, плоские мышцы должны максимально противостоять силе тяжести веса. Когда вы закончите упражнение, вы должны почувствовать, что широкие мышцы полностью растянуты. Когда это произойдет, немедленно приступайте к очередному повторению упражнения. Снова сосредоточьте свои мысли, чтобы усилить стимуляцию мышц.
Стоит отметить, что исследования проводились на разных группах мышц. Результаты экспериментов показали, в частности, что концентрация на определенной группе мышц оказывает прямое влияние на рост мышц.
Конечно, не всегда легко думать о мышцах спины, плеч и т.д. Гораздо легче сосредоточиться на мышцах ног и рук. Однако не стоит сдаваться, а продолжать тренироваться, и успех обязательно придет со временем.
Представляйте в уме работу мышц
Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. Мысленно Арнольд представлял, как будут выглядеть его мышцы в итоге. Он также мысленно представлял, как будут выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.
Популярный американский актер однажды рассказал о технике, которую он использует для наращивания мышц рук. Он сказал, что каждый раз, когда он тренировался, он представлял, как его бицепсы станут сильными и большими. В своем воображении он поднимал огромные тяжести и представлял себя суперменом.
Через некоторое время техника визуализации была принята в науку бодибилдинга. Доказано, что визуализация может улучшить двигательные навыки человека, даже если он не занимается спортом.
Объяснить это явление довольно сложно, и никто не может сделать это с уверенностью. Однако существуют некоторые теории, объясняющие положительный эффект техники визуализации. Говорят, что мысленный образ, возникающий в сознании человека, немедленно активирует двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.
Более того, эксперименты показали, что и визуализация, и физические упражнения вызывают одинаковые неврологические изменения. Однако ученые пока не могут прийти к единому мнению по этому вопросу, так как есть предположение, что эти изменения происходят в разных частях мозга.
Сегодня уже доказано, что визуализация положительно влияет на силовые тренировки. Одно из последних исследований буквально поразило мир. Согласно полученным результатам, спортсмены смогли повысить свою способность к максимальному сокращению мышц, просто представляя себя выполняющими определенное упражнение в состоянии покоя.
Кроме того, участники смогли значительно увеличить количество повторений после применения техники визуализации. Один из выводов заключается в том, что визуализация самой тренировки может значительно улучшить результаты спортсмена.
Положительное влияние визуализации на наращивание мышц часто объясняется улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это и так, но есть и другая причина такого эффекта — мотивация, которая повышается в процессе визуализации. Кроме того, мотивация помогает достичь лучших результатов.
Помните: вы должны представлять себя накачивающим мышцы. Реалистично представьте, что ваши мышцы растут и увеличиваются во время тренировки. Пройдет совсем немного времени, и вы увидите результаты.
Когда Арнольд был в предсоревновательной форме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, комбинируя тренировки груди и спины для создания высокоинтенсивной тренировки. Вот как это выглядело:
Суперсет Арнольда на грудь / спину
1-й жим лежа — 1 сет из 30-45 повторений*.
Суперсет
2А. Жим лежа — 5 комплектов по 6-8 повторений.
2В. Подтягивания широким хватом — 5 комплектов по 15-8 повторений*.
Суперсет
3А. Жим лежа — 5 комплектов по 10-15 повторений.
3В. Подтягивания со штангой на коленях — 5 комплектов по 10-15 повторений.
Суперсет
4А. Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 комплектов по 10-15 повторений.
4В. Подтягивания со штангой широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений ***.
Суперсет
5A Отжимания на параллельных брусьях — 5 комплектов по 15 повторений.
5В. Отжимание узким хватом — 5 комплектов по 12 повторений.
Нормальная производительность
6. отжимания с гантелями — 5 комплектов по 15-20 повторений.
7. изо — напряжение, сокращение мышц****
* Выполняется в качестве разминочного упражнения.
** Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждой попытке.
*** Выполняется стоя на блоке или скамье для увеличения амплитуды движения.
**** Выполняется в качестве заключительного упражнения
Идея создания широкой, толстой и детализированной спины не нова и открыта только современным культуристам, таким как Ронни Коулман, Джей Катлер и Фил Хит.
Арнольд, Франко Коломбо и другие, с кем они тренировались, также знали о важности таких позиций в бодибилдинге, как двойной бицепс и широкая передняя часть спины, для победы на крупных соревнованиях.
Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на поднятии веса в нужное положение, как это делали другие культуристы. В конце концов, он никогда не станет лучшим.
Читайте также.
Например, при выполнении подтягиваний широким хватом вверх, он представлял, что пытается подтянуть нёбо к себе, а не просто перемещает хват тренирующегося вверх к груди.
На смертельном подъеме это были не весовые блины на концах штанги, а гигантские планеты. Мысли были абстрактными и уверенными, но все же имели определенный эффект.
Существовал потенциально эффективный метод визуализации, о котором Арнольд в то время не знал. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы скачек», — сказал он до создания этого фильма, — «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».
Он планировал разработать свою спину для фильма, потому что знал, что она будет хорошо смотреться со многих ракурсов съемки — и последнее, чего он хотел, это менее чем огромных цыпочек, если он собирался быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина была полна сил», — сказал он. «Когда мышцы моей спины двигаются и сокращаются во время боевых сцен, зрители знают, что я сильный боец».
Советы по тренировкам
- Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины – внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю – а затем закончить тренировку силовым движением, таким как становая тяга или рывок штанги, которые воздействуют на все мышцы спины.
- После каждого упражнения для спины Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно натягивая неподвижный объект с полностью вытянутыми одной или обеими руками. По его мнению, это помогло ему в целом хорошо развить широчайшие и оставаться гибкими и пластичным в верхней части тела.
- Когда он хотел задействовать нижнюю часть широчайших, то всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, тягах и любых типах тяги. Развитие нижних отделов широчайших мышц помогло дополнить большую ширину его верхней части тела.
Тренировка спины Арнольда
- Подтягивание широким хватом с отягощением – 5 подходов по 15-8 повторений *
- Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10-12 повторений.
- Подтягивание узким хватом – 5 подходов по 15 повторений.
- Становая тяга – 3 подхода по 6-10 повторений.
* Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.
«Человек с широкими плечами чувствует себя выше и испытывает большее чувство безопасности и уверенности», — сказал однажды Арнольд одному журналу.
Неудивительно, что он смеялся над многими культуристами, которых он знал, чья тренировочная программа не включала вообще никаких тренировок плеч.
Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, — жим лежа Арнольда — является упражнением для дельтовидных мышц.
В начале своей карьеры бодибилдера дельтоиды Арнольда были самой слабой частью его верхней части тела.
Поэтому он неустанно работал над ними, и когда он выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Лондоне в 1967 году, он приписал свою победу в основном улучшению развития плеч.
Три года спустя, на чемпионате мира 1970 года, он победил своего кумира Рег Пака и снова написал, что благодарен за то, что так упорно тренировал свои плечи.
Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча — другими словами: Рождаются ли некоторые люди с большим потенциалом, чем другие?
Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди имеют генетическое преимущество (в том числе Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословенные, не могут значительно улучшиться в этой области.
Он утверждал, что любой человек может расширить плечи как минимум на 5 см с помощью «прямых и специфических тренировок».
Советы по тренировкам
- Арнольд свёл к минимуму работу со штангой при тренировке плеч. Он рассудил, что всех выполненных им жимов лёжа и наклонных, которые в некоторой степени также затрагивают дельты, будет достаточно.
- Некоторое время он тренировал дельты в первую очередь на тренировках, которые также включали руки, объясняя, что его дельты были от природы слабыми и их нужно было прорабатывать пока они свежи. Было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в одной тренировке с грудью, как это делают многие люди.
- Несмотря на то, что они не часто упоминались, трапециевидные мышцы никогда не игнорировались в тренировках Арнольда. Он часто качал трапеции вслед за дельтами на одной и той же тренировке.
Тренировка плеч Арнольда
- Подъём штанги на грудь и жим стоя – 1 подход по 20-30 повторений.
- Жим Арнольда – 5 подходов по 6 повторений в суперсете с боковым подъёмом гантелей в наклоне – 5 подходов по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей лёжа – 5 подходов по 12 повторений *
- Боковое отведение руки с нижнего блока – 5 подходов по 12 повторений.
- Поочерёдный подъём гантелей перед собой – 3 подходов по 12 повторений.
* Лежа боком на наклонной скамье.
Визуализация
Если вы хотите знать, как Арнольд Шварценеггер добился успеха, то вот ответ: спортсмен мысленно представлял себе результаты своих тренировок. В одном из интервью культурист признался, что пытался представить себя огромным, раздутым суперменом, поднимающим очень тяжелые веса.
Этот метод сегодня широко распространен в бодибилдинге. Визуализация эффективна даже тогда, когда тяжелоатлет отдыхает и не выполняет тяжелоатлетические упражнения. Научных доказательств этого феномена не существует. Однако существует гипотеза: умственная работа активизирует определенные мышцы даже в состоянии физического покоя. Предполагается, что визуализация запускает неврологические импульсы так же, как и тренировка в спортзале.
Существует хитрость: спортсмену незаметно дают более тяжелую нагрузку, чем он привык, но спортсмен справляется с ней, потому что он психологически готов к такой нагрузке. Эффект от применения этой техники можно объяснить следующим образом: Во-первых, это улучшает нервно-мышечную связь, а во-вторых, повышает мотивацию спортсмена. Исходя из этого, советы Шварценеггера имеют место в реальной практике, как профессиональной, так и любительской.
Позирование
Арнольд всегда любил позировать перед зеркалом. Он делал это при любой возможности, и не только ради удовольствия. Шварценеггер постоянно участвовал в соревнованиях, где важно было представить себя в выгодном свете: продемонстрировать объем и тренированность отдельных групп мышц.
По словам известного бодибилдера, это также способствовало укреплению мышечной структуры. Доктор Мел Сифф объясняет этот феномен в своем проекте «Супертренинг» и утверждает, что с помощью позы можно улучшить нервно-мышечную связь.
Когда спортсмен смотрит на свое тело перед зеркалом и растягивает определенную группу мышц, он выполняет один из видов тренировки, но без отягощений. Поза поможет человеку лучше сконцентрироваться во время выполнения реального подхода с рабочим весом. Поэтому желание Арнольда рассматривать свое тело перед зеркалом — это не просто нарциссизм.
Работа с максимальными весами
Шварценеггер обычно тренировался четыре раза в неделю со средними и легкими весами. Остальное время он посвящал так называемым базовым упражнениям: Дедлифты, приседания, жим лежа.
Мало кто знает, что Арнольд участвовал в соревнованиях как штангист. В 1960-х годах он выиграл два соревнования по тяжелой атлетике с поразительными для того времени результатами. По словам бывшего мэра Калифорнии, именно большие веса заставляют расти мышечную массу, и это является главной целью в бодибилдинге.
Из этого можно сделать следующий вывод: При разработке программы тренировок рассмотрите возможность работы с легкими и средними весами, а также подходы с малым количеством повторений с использованием максимально возможного веса.
Когда лучше тренироваться
Большинство спортсменов предпочитают тренироваться утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.
Шварценеггер также обнаружил, что утренние тренировки были более эффективными.
В результате он разработал программу тренировок, в которой тренировался два раза в день, три раза в неделю: утром для груди и спины, а вечером для ног. В остальные три дня он делал гимнастику для рук и плеч по утрам.
Если вы хотите добиться значительных результатов, важно расширять свои границы в тренажерном зале.
Обычно утром вы можете больше двигаться.
Отдых
То, насколько вы будете эффективны, зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.
Организму необходимо время для восстановления. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени вам нужно для отдыха. Вам необходимо спать не менее 8 часов.
Если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, не рекомендуется одновременно заниматься другими видами спорта.
Дополнительная активность истощает организм, и на полноценный бодибилдинг не остается сил.
Принципы питания культуриста
При таких интенсивных тренировках питание также должно быть правильным
Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и уделял большое внимание ее качеству.
Основные правила диеты, которых придерживается Арни:
- Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
- Потребление большого количества калорий: до 5000.
- Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
- В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
- Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.
Полная программа силовых тренировок Шварценеггера описана в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга». Вся программа обучения рассчитана на год и не включает в себя краткосрочное пребывание.
Это очень интенсивная, высокоударная тренировка, которая подходит не всем.
Если вы совсем новичок в этой области, лучше всего адаптировать программу к возможностям вашего организма вместе с тренером.
Конечно, не стоит забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
