Американская версия гиревого спорта мало чем отличается от русской. Узнайте, в чем различия и целесообразно ли использовать американскую версию в этой статье.
6 причин, чтобы начать тренироваться с гирями
Старые добрые чугунные гири имеют ряд очевидных преимуществ перед другими тренажерами, такими как штанги, гантели или тренажеры.
Критики считают гиревой тренинг мимолетным увлечением и не признают всего вклада гиревого тренинга в спорт и фитнес.
Мы собрали 6 важных причин, по которым гиревой спорт занял достойное место в современном фитнесе.
Тренировка с гирями учит ваше тело, как справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести
По своей конструкции центр тяжести гири находится на 15-20 см ниже вашего хвата; это соответствует силам, которым вы постоянно подвергаетесь в спорте и повседневной жизни. Эта особенность гири поможет улучшить этот аспект производительности.
Ручка гири толще, чем у штанги и гантелей. По мере того, как наше общество все дальше и дальше отходит от ручного труда, сила хвата также уменьшается. Тренировки с гирями могут помочь обратить эту тенденцию вспять. Конструкция гири добавляет еще один уникальный элемент в тренировку хвата. Поскольку центр тяжести гири обычно находится в движении, тренировка хвата становится комбинацией динамических и статических сокращений мышц, которые пытаются контролировать этот колеблющийся центр тяжести.
Тренировка с гирями улучшает вашу кардио-респираторную подготовку
Поскольку во время многих упражнений с гирями руки находятся в верхнем положении, мышцы, выполняющие вспомогательную функцию при дыхании, вовлекаются в мышечную деятельность и поэтому не могут участвовать в процессе дыхания. Это дает еще большую нагрузку на мышцы, наиболее ответственные за дыхание, что способствует тренировке кардиореспираторной системы.
Тренировки с гирями идеально подходят для небольших помещений. Гири занимают очень мало места. Им не нужны дорогие подставки, их можно хранить в углу или под другим оборудованием.
Тренировки с гирей – польза или вред?
И хотя для меня как тренера гири являются отличным и очень популярным инструментом для тренировок, программа тренировок, состоящая исключительно из упражнений с гирями, не может считаться полноценной.
Статья в журнале Men’s Health — Тренировки с гирями.
Это утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых важных глянцевых журналов для мужчин Men’s Health, на которое я наткнулся, изучая интернет-издания о фитнесе.
Должен признаться, что как человек, который занимается гиревым спортом 17 лет, написал несколько статей об этом тренинге для спортивных журналов, проводил исследования о влиянии гиревого спорта на организм человека и посещал научные конференции с материалами на эту тему, это заявление меня разозлило и обеспокоило. Возможно, использование упражнений с гирями действительно сомнительно?
Проанализировав свое исследование, я пришел к некоторым выводам, результаты которых представлю в этой статье, учитывая при этом высказывание вышеупомянутого редактора по гимнастике, который, кстати, является победителем чемпионата мира по пауэрлифтингу, то есть профессиональным (в определенном контексте) спортсменом.
Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health
Давайте сначала перечислим все «минусы» тренировок с гирями, выделенные Men’s Health:
Ну, во-первых.
1. Слишком мало веса #
Вес гирь очень ограничен. Даже превосходные гири, производимые компанией Perform Better блестящего американского тренера Майка Бойла, имеют только 4, 8, 12, 16, 24 и 32 цветные гири.
Суть этого утверждения или мифа заключается в том, что вес гири слишком мал для полноценной тренировки. В качестве примера приводится пример американского тренера, который считает, что этот набор представляет собой вершину пирамиды веса в тренажерном зале.
Как человек, который занимается гирями уже 17 лет, я могу с уверенностью сказать, что набор гирь довольно большой и уж точно больше, чем гири, упомянутые выше. Сегодня для спортивных и фитнес-тренировок используются гири от 2 до 50 фунтов с шагом в 2 фунта (это только официальные заводские гири). А тот факт, что гири редко встречаются в тренажерных залах (хотя сегодня уже трудно найти хороший зал, в котором не было бы какого-то ассортимента гирь), может говорить только о недостаточной осведомленности руководителей и тренеров о возможностях тренировок с гирями. И, конечно же, тренеры в тренажерных залах не обладают достаточными знаниями в области гиревого спорта и в большинстве случаев ограничиваются элементами классического гиревого спорта.
Хорошо известно, что полная программа тренировок должна включать, например, жим лежа или жим штанги лежа. Но даже обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, не хватит 32-фунтового веса для тяги гири, жима лежа и приседаний.
Далее, утверждается, что упражнения с гирями не позволяют спортсменам повысить свои силовые показатели, поскольку они не могут выполнять базовые упражнения (подъемы гири, жимы штанги, приседания). Но неудивительно: гиря — это не штанга, с которой можно выполнять «простые» упражнения в классическом исполнении. А цель тренировок с гирями совсем другая. Для любителей бодибилдинга и пауэрлифтинга остается наращивание мышечной массы и силы. Основная функция гири в тренировочном процессе — укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, соответственно, выносливости. Кстати, я объясню, что это значит.
Предшественником гиревого тренинга является классический подъем гири. А что такое гиревой спорт? Это круговой вид спорта, в котором используются умеренные веса. Что мы знаем о круговых видах спорта? Все они в первую очередь направлены на развитие функциональных качеств, т.е. выносливости. Добавляя веса (в пределах доступных весов гирь), мы развиваем силовую выносливость (в умеренных пределах).
2. Слишком много веса #
Минимальный уровень гири — 4 фунта, и это для одной руки. Общий прирост составляет 8 фунтов. Даже если вы растягиваете увеличение веса и полагаетесь на постепенное увеличение количества повторений с более легкими весами, это все равно очень неудобно и опасно. Это слишком большой скачок.
Как я уже писал ранее, весовой диапазон гирь сегодня очень разнообразен, и каждый может легко найти тренажер для себя в зависимости от своих физических возможностей.
Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося
В заключение хочу поделиться с читателями результатами своего исследования о влиянии гиревого спорта на организм тренирующегося, которое я проводила в рамках подготовки материалов для научно-практической конференции республики «Менеджмент в сфере физической культуры и спорта: педагогические, экономические, правовые, социальные, медико-биологические аспекты».
Исследование проводилось в течение одного месяца в учебной группе из 6 человек со средним возрастом 22 года. Особенностью исследования была регулярность тренировок — один раз в неделю. Причиной этого стала необходимость изучения влияния гиревого тренинга на организм человека, поскольку не было возможности для более частых тренировок. Единственным оборудованием, используемым для тренировок, были гири, вес которых варьировался в зависимости от физических возможностей участников. Выполнение серии контрольных упражнений с гирями было интегрировано в основную часть тренировки и выполнялось по методу круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и т.д.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из различных элементов (трастеры — приседания с гирей на груди с последующим «швунгом» гирей и т.д.). Для проверки функциональных данных использовался метод пульсометрии. Измерения проводились во время подготовительной, основной и заключительной части упражнения. Результаты измерений были представлены в виде диаграммы с изменениями показателей (рис. 1).
Целью исследования было изучить динамику частоты сердечных сокращений студентов после выполнения комплексных упражнений в течение контрольного периода в 1 месяц. В результате исследования было установлено, что на первом занятии средняя частота сердечных сокращений у студентов после выполнения комплекса составила 170 ударов в минуту. Было установлено, что после первой тренировки участникам потребовалось в среднем 3-4 дня для восстановления состояния здоровья по субъективным показателям.
Изучение этих показателей в течение месяца показало положительную динамику: постепенное снижение максимальной частоты сердечных сокращений у занимающихся с одновременным увеличением объема работы и весов в среднем на 25%. Время восстановления по субъективным данным также уменьшилось.
Кроме того, тренировки с гирями оказывают благоприятное воздействие на улучшение метаболизма организма и ускоряют сжигание жира. Однако хотелось бы еще раз подчеркнуть, что все вышеперечисленные особенности характерны только при условии правильного построения процесса обучения и профессиональной компетентности тренера.
Какие мышцы работают
В гиревом спорте, как и во многих других областях для развития силы и функциональности тела, задействованы практически все группы мышц. Особую нагрузку испытывают дельтовидные, трапециевидные, спинные, брюшные мышцы, а также ноги и ягодичные мышцы.
Глубокие мышцы, которые обычно тренируются при статическом напряжении, также работают. Часто мышцы-стабилизаторы используются в упражнениях, использующих преимущество инерции. Подъем и тяга гири требует помощи ягодиц, квадрицепсов и брюшного пресса, чтобы поднять гирю по инерции без особого участия плечевых мышц.
Правила гиревого спорта
Дисциплины у мужчин
Обязательная программа для мужчин включает две дисциплины:
- Двоеборье – толчок двух гирь и рывок одной гири со сменой рук без перерыва.
- Толчок двух гирь по длинному циклу с коротким спуском гирь.
Программа гиревого спорта для женщин включает только хват «рывок».
Подходы и повторения в гиревом спорте
Единственным упражнением является рывок с гирей; все упражнения выполняются в течение десяти минут с максимальным количеством повторений.
В программу гиревого спорта также входит силовое жонглирование, в котором участвуют не только мужчины и женщины, но и мальчики и девочки.
Мужчины и женщины делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с гирями 12-16 кг в зависимости от возраста, женщины и девушки — с гирями 8 кг.
