Затем приходит отчаянное самоудовлетворение ангелов Victoria’s Secret, моделей и кинозвезд, которые хотят сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки.
Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты
Рано или поздно каждая девушка, интересующаяся фитнесом, понимает, что мышечная масса — это не только для мужчин. Наращенная мышечная масса формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий и защищает от жировых отложений и болезней.
Основные принципы
Вы можете спросить у тренера в тренажерном зале, как правильно наращивать мышцы девушке, но важно придерживаться следующих принципов:
- Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
- Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
- Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
- Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
- Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.
Итак, прежде чем правильно накачать мышцы, девушка должна быть морально готова к тяжелой и регулярной работе, правильно питаться три раза в день, организовывать белковые перекусы, избегать сладостей и жирного и выбирать натуральные продукты вместо полуфабрикатов.
Развитые мышцы — гармония фигуры
Характеристики яблока, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши следует учитывать перед тем, как накачать девушку и правильно скорректировать ту или иную часть тела.
Тренировки всегда основываются на типе тела:
- Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
- Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
- Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
- Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.
Процесс наращивания мышц
Мужчины более мускулисты, чем женщины, а также вырабатывают больше тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц.
Для поддержания мускулистого телосложения необходимо постоянно растягивать мышечные волокна, чтобы сделать их сильнее и больше.
Чтобы достичь этого, необходимо заниматься силовыми тренировками или, другими словами, поднимать тяжести. И отдыхайте, потому что восстановление и регенерация мышц так же важны, как и их рост.
Женский организм не вырабатывает такое же количество тестостерона, как мужской, поэтому женщины не могут наращивать мышечную массу так же, как мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «очень мускулистое» тело — это не для женщин. Но есть способы построить стройное, мускулистое и атлетическое тело. Для этого необходимо следовать приведенным ниже правилам.
15 способов набрать мышцы для женщин
1. Силовые упражнения
Силовые тренировки — это первый и самый важный способ наращивания мышц. Типичные силовые упражнения обычно связаны с поднятием тяжестей (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Такие упражнения способствуют повышению мышечной силы и развитию миофибрилл и митохондрий в мышцах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, ваши мышцы перестраиваются и восстанавливаются — но на этот раз больше и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышечных волокон.
Используйте вес своего тела, петли TRX, ленты сопротивления или другое оборудование для увеличения тренировочного потенциала во время упражнений.
Таблица: Пример программы массового образования для девочек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди – 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди – 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами – 3 подхода по 12 раз каждое |
Помните, что для достижения наилучших результатов вам необходимо разнообразить свою программу упражнений.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы получить более стройный и подтянутый силуэт, включите в свою программу интервальные тренировки, при которых вы выполняете 30 секунд быстрых и гибких упражнений, а затем 10 секунд отдыха.
Эти короткие высокоинтенсивные упражнения тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышечной массы (упражнения на выносливость или длительные упражнения, такие как бег или ходьба, тренируют только медленно сокращающиеся мышечные волокна). Постарайтесь включить в свою программу несколько упражнений:
Приседания, коленные сгибания, махи ногами, прыжки на корточках, прыжки в длину, прыжки на скакалке, упражнения со скакалкой, подъемы ног, боковая планка, русский твист, броски ног вперед и назад, повороты и приседания. Обязательно отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями. Отдыхайте 10 секунд между сетами.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белка. Подъем тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки разрушают мышечные белки, что в свою очередь стимулирует образование новых волокон во время отдыха и восстановления. В это время диета для наращивания мышц для девушек должна состоять из продуктов, богатых белком.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семечки, чечевица, яйца и грибы, помогают наращивать мышцы и способствуют восстановлению после физических нагрузок.
Женщины, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Однако для наращивания мышечной массы вам необходимо 1,7-1,8 грамма белка на каждый фунт веса. Если вы весите 62 килограмма, вам необходимо 105-112 граммов белка в день.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам лучше выступить и быстрее восстановиться после тренировки.
Употребление пищи, богатой углеводами и белками, перед тренировкой обеспечивает организм этой энергией. Попробуйте после тренировки употреблять продукты, богатые белком, для восстановления мышц.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры можно найти в орехах, семечках, топленом масле, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином Е и омега-3 жирными кислотами.
Витамин Е — это антиоксидант, который помогает очистить организм. А омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме. Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления организма.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в свой рацион углеводы, богатые клетчаткой; вы найдете их во фруктах, овощах и цельном зерне. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для здоровья. Эти питательные вещества помогают вам чувствовать себя энергичным и защищают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть очень полезны для занятых или очень активных людей. Они помогут вам получить питательные вещества, которых не хватает в вашем рационе. Конечно, в первую очередь вы должны стараться получать все необходимые витамины и минералы из своего обычного рациона, но добавки — это отличная альтернатива на крайний случай.
Упакуйте свой любимый протеиновый порошок и немного фруктов и используйте его в любом виде в качестве перекуса после тренировки. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, прежде чем принимать добавки, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и, как и любая другая пища, может вызвать увеличение веса при чрезмерном употреблении. Кроме того, после употребления алкоголя вы не сможете работать с максимальной отдачей.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, ограничьтесь одним бокалом вина один-два раза в неделю. Слишком большое количество алкоголя значительно ограничит ваш прогресс.
Зачем нужна мышечная масса
Здоровый образ жизни входит в моду. Мужчины, выставляющие напоказ свои подтянутые мышцы, и женщины в изогнутых, обтягивающих юбках вызывают завистливые взгляды и желание отправиться в ближайший спортзал.
Но зачем нам нужна мышечная масса?
За исключением спортсменов, их рост загадочен:
- женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
- взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
- прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.
Последних гимнасты ласково называют «снеговиками», потому что они появляются в спортзалах ранней весной, но их «век» короток, и они обычно «исчезают» в мае.
Если вы хотите «подсушить» очень дряблые части тела или, наоборот, нарастить мышцы на очень худых участках тела, вам необходимо продумать сбалансированную диету и подобрать комплекс фитнес-упражнений, подходящий именно вам.
Екатерина Цибеленко, персональный тренер, диетолог
9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин стремятся похудеть. Другие, однако, хотят набрать вес. Давайте сначала посмотрим, кто эти люди. Условно их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, профессиональные спортсмены, люди с недостаточным весом (включая домохозяек, мечтающих о красивых формах) и новички или так называемые «снегири».
Особая категория граждан, которые хотят добиться быстрых результатов любыми средствами. Но их методы отчаянны — безрассудные диеты и голодание, самоистязание на беговых дорожках и акробатические номера в спортзале.
Существует два эффективных метода набора веса:
1. 1.
Принимать «салями» с тем весом, который хочет спортсмен. Затем его «очищают» путем «высушивания» жира и получают тело красивой формы. Однако этим методом пользуются в основном профессионалы, которые морально готовы наблюдать в зеркале сначала вечно жующего «хомячка», а затем его превращение в «балетную куклу».
2. выбор для идеалистов
Люди в первую очередь фокусируются на долгосрочных, высокоценных результатах.
1. независимо от того, хотите ли вы сжечь жир или набрать вес, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. Важно знать состояние своего здоровья и следить за любыми отклонениями в регулярных физических нагрузках и диете.
2. проанализировать состав тела и обмен веществ, что можно сделать в любом тренажерном зале или центре здоровья. Обычно этим занимается диетолог, который даст дополнительные рекомендации по организации правильного питания.
Только когда мышечные волокна «разрушены и воспалены», можно ожидать необходимых результатов.
1. в тренировках необходимо делать упор на базу, силу, тренировки на крупные мышечные группы, без которых не будет объемного «пика» и спортсмена ожидает стагнация (застой) мышечного роста.
2. программа обучения должна включать упражнения:
Как организовать «соблазнительный рельеф» красивого тела
Память никогда не подводит женщин, когда речь идет о воспоминаниях о юношеских слабостях. Поэтому, когда женщины смотрят на свое отражение позже в жизни, они жаждут вернуться к тому, «как это было». Это действительно требует хорошего толчка и долгого пути, чтобы вернуться в форму. И они не обязательно должны быть идеальными с точки зрения «блестящих» элементов конверта, но они должны там быть.
Итак, как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела?
Сначала проанализируйте следующие данные:
- тип телосложения;
- выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.
Результаты нужны для того, чтобы понять процессы, которые неизбежно будут происходить в организме в период наращивания мышц.
Анализ биологической обратной связи используется для точной диагностики состава тела: содержания жира, воды, мышечной и костной массы.
Процедура короткая и безопасная. Вы не должны ничего есть или пить по крайней мере в течение часа до проведения теста.
Полученная информация важна для выбора эффективной диеты и программы физических упражнений.
Во-вторых, будьте терпеливы.
Необдуманные действия не принесут результатов. Процесс наращивания мышечной массы — дело не быстрое, поэтому вооружитесь терпением и настойчивостью.
Видимые результаты можно увидеть только при выполнении условий:
- рациональный режим питания;
- соблюдение плана тренировок;
- постановка реальных целей.
В настоящее время набор мышечной массы стал популярной тенденцией. Как по щелчку пальцев, мышцы должны появиться у каждого, кто дважды за год ходил в спортзал.
Прежде всего, давайте определим, что такое мышечная масса. Мы не будем использовать сложные термины или углубляться в биохимию. Этот параметр относится к размеру мышц, их объему и весу. В среднем человеческое тело состоит примерно на 60% из мышц.
«Сухая масса тела», то есть чистые мышцы без жира, может быть приобретена лишь немногими счастливчиками, наделенными от природы хорошими генами, в период так называемого «набора массы».
В большинстве случаев увеличение веса происходит как за счет мышц, так и за счет определенного количества жира. Какой из двух вариантов и в какой пропорции будет преобладать, зависит только от вас.
Необходимо изменить привычный образ жизни с перееданием, сидячей работой и отсутствием физических упражнений. Правильное питание, тренировки в спортзале и полноценный отдых — вот залог успеха.
Основное внимание следует уделять продуктам, содержащим вещества, способствующие наращиванию мышечной массы, а именно белковым продуктам. Например, куриная или индюшиная грудка, рыба, творог (от 2 до 5% жира), яйца.
Углеводы также важны, но с ними не все так просто. К полезным злакам относятся каши (овсянка, гречка, пшено), макароны твердых сортов и другие продукты с «медленными» углеводами.
Их следует употреблять в первые три приема пищи, а вечером переходить на белок и клетчатку (овощные салаты без майонеза, капуста, зелень). С помощью пищевых волокон строительный материал «белок» полностью усваивается организмом.
Особенности женских тренировок
Самое важное правило для женщин: Не тренируйтесь как чемпион, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга тренируются по-разному.
Стоит помнить, что вы просто не можете нарастить «мужские» мышцы из-за физических условий: Мышечный потенциал женщин в два раза меньше, чем у мужчин. Лайл Макдональд (известный американский диетолог) указывает на эти особенности роста мышц у мужчин в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала.
При схожем телосложении существует большая разница в гормональном балансе между мужчинами и женщинами.
Мой главный совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно отнестись к этому очень серьезно.
По своей природе девушки вырабатывают лишь небольшое количество тестостерона, поэтому им трудно набрать массу, в отличие от мужчин. Поэтому, если вы действительно намерены добиться успеха в этой области, вы должны это сделать:
1. 1. Ходите на тренировки, как на работу, и делайте все возможное на каждом занятии. Вы должны продолжать побеждать себя. И, что очень важно, никаких селфи в зеркале. Оставьте свой телефон в раздевалке и забудьте о нем на всю тренировку.
2. следить за своим выздоровлением. Тренировки не должны быть в расписании слишком частыми, чтобы дать организму возможность адаптироваться и прогрессировать. Силовые тренировки можно проводить раз в 3 дня.
3. дайте своему организму время отдохнуть и хорошо выспаться. Ложиться спать следует не позднее 11 часов вечера.
4. питаться здоровой пищей. Это единственный способ достичь баланса между хорошим самочувствием и тренировочным прогрессом. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю (в идеале — каждый день) утром натощак и рассчитайте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов) в граммах на каждый день, исходя из массы тела и программы тренировок. Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы рассчитанного суточного количества калорий хватало на питание — это поможет вам избежать чувства голода и обеспечит ваш организм необходимым количеством питательных веществ.
5. перестаньте думать, что вы должны оставаться стройной, пока набираете вес. Такого не существует! Например, вы можете набирать вес в течение шести месяцев, а затем похудеть, но не одновременно.
6. пейте много воды и чаще гуляйте на свежем воздухе, чтобы организм имел возможность ускорить обмен веществ.
Что касается упражнений, я бы посоветовал вам избегать тренировок на все тело, так как женщинам довольно сложно набрать массу. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.
Упражнения для каждой из этих областей можно разделить на тренировочные дни в неделю. Остальные мышцы лучше не трогать, поскольку они все равно частично тренируются вместе с проблемными зонами.
Попробуйте сделать это в течение сезона и понаблюдайте за результатами: Если все идет хорошо и проблемные зоны подтягиваются, можно переходить к более стабильным тренировкам.
Самое главное — не делать слишком много упражнений для мышц живота. Достаточно тренировать эту зону раз в неделю (а лучше раз в две недели), выполняя одно упражнение в 4-5 сетах. Вот и все!
Какие выбрать упражнения
Самое важное наращивание мышц происходит только тогда, когда вы выполняете многосуставные упражнения со свободными весами. Многочисленные повторения, тренировки на выносливость, пробежки по утрам на несколько километров хороши для снижения веса, но совсем не для наращивания мышц.
Интенсивный рост мышц достигается за счет следующих элементов:
- Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
- Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
- Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
- Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
- Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
- Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
- Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
- Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
Примеры готовых программ тренировок
Что касается программы тренировок, то сплиты следует считать наиболее удобной формой тренировок для женщин. В то же время количество посещений тренажерного зала не должно превышать 3 раз, так как восстановление также является важной частью наращивания мышц.
Для тренажерного зала
Программа обучения для женщин выглядит следующим образом:
Название предмета
Устанавливает
Повторы
I — Грудь, спина и трицепсы
Роль питания в увеличении мышц
Важность питания для роста мышц неоспорима. Упражнения с отягощением напрягают мышечные волокна и вызывают микротравмы. После тренировки мышцам необходимо время для восстановления. Поврежденные участки пополняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В это время важно обеспечить организм строительными материалами — аминокислотами.
Скелетная мышца обладает сократительной функцией и представлена миофибриллами. Актиновые и миозиновые филаменты — это типы белков, которые образуют основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты образуются и восстанавливаются в человеческом организме из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты поступают в организм через белковосодержащие продукты питания:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
Синтез мышечных белков — распад и восстановление — происходит во время построения сильных и физически развитых мышц. Этот процесс происходит ежедневно и требует использования энергии.
Кортизол — это гормон, который разрушает структуру мышц, что приводит к потере формы. Он возникает, когда аминокислоты недоступны, поэтому организм разрушает мышечные волокна, чтобы получить питательные вещества.
Чтобы предотвратить негативный процесс, необходимо сбалансированно питаться, чтобы способствовать синтезу белка и наращиванию мышц. В условиях дефицита калорий невозможно увеличить размер тела.
Типы телосложения
Следует отметить, что похудеть девушкам легче или труднее. То же самое относится и к набору веса. Дело в том, что существуют различные типы тела с индивидуальными физиологическими процессами:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.
Каждый тип тела имеет свои особенности. Однако это не говорит о том, что генетику невозможно преодолеть. Мезоморфы могут легко набрать вес, бесконтрольно поедая гамбургеры и сладости. А эндоморфы строят сильные мышцы, которые впечатлят всех после того, как они уменьшат количество подкожного жира.
Высокий метаболизм эктоморфов кажется подарком судьбы, потому что высокий метаболизм позволяет им есть любую пищу, не набирая вес. У худых людей амилаза расщепляет углеводы активнее, чем у других. Однако трансжиры из фаст-фуда и регулярное употребление сладостей никого не сделали здоровее.
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Правильная диета для наращивания мышц у девушек отличается от диеты для мужчин. Важно знать, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к гормональному дисбалансу и аменорее.
Пища является источником для наращивания мышц, но не все ингредиенты полезны для набора веса. Важно разработать диету с балансом белков, жиров и углеводов.
Профицит калорий — основа гипертрофии (наращивания мышц). Однако важно помнить, что перед набором массы для достижения результатов необходимо избавиться от лишнего веса, а не набрать лишний жир, растратив объем.
Сколько нужно потреблять белка: список продуктов
Богатая белком пища — это строительный блок с незаменимыми аминокислотами. Этот макронутриент сокращает процесс восстановления.
- термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
- чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
- стабилизирует уровень сахара в крови.
Увеличение суточной потребности в белковой пище приводит к накоплению макронутриентов в виде жира, но в меньшей степени, чем других питательных веществ.
Исследования в области питания показали, что потребление белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг массы тела. Этот показатель увеличивается, если соблюдается чередование белково-углеводной диеты или если основной целью является гипертрофия мышц.
Список продуктов, богатых белком:
- мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
- птица – курица, индейка;
- яйца – куриные, перепелиные;
- молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
- рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
- морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
- бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.
Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцин, которая поддерживает баланс белков в организме и уменьшает их распад. Эффект недолговечен, поэтому необходимо присутствие других незаменимых аминокислот — валина и изолейцина. BCAA содержат высокую концентрацию всех трех аминокислот, необходимых для занятий спортом.
Жиры в рационе
Тестостерон — это гормон, который играет важную роль в наращивании мышечной массы, но у женщин его концентрация низкая. Это исключает формирование мужского телосложения, поэтому девушкам не стоит об этом беспокоиться.
Жир необходим для синтеза тестостерона. Без адекватного потребления этого макронутриента возникают серьезные осложнения со здоровьем. Недостаток этого компонента приводит к нарушению менструального цикла и гормональному дисбалансу в организме женщины, а также к отсутствию роста мышц.
Баланс поставляемых продуктов питания предотвращает отложение жира в организме. Предпочтение следует отдавать полиненасыщенным и мононенасыщенным источникам.
- полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
- мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
- насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;
