Лягте на скамью или на пол, положив ноги на пол и согнув колени. Поднимите одну ногу и прижмите колено ближе к груди. Это исходное положение.
Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!
Ягодичный мостик — необычное упражнение для многих людей. Однако при правильном использовании это одно из лучших и безопасных упражнений для укрепления и развития ягодичных мышц.
Давайте рассмотрим все нюансы техники, чтобы научиться выполнять упражнение правильно, безопасно и эффективно!
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота сиденья для большинства людей составляет около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую скамью, низкие — более низкую. Экспериментируйте, чтобы найти высоту скамьи, на которой вы можете выполнять упражнение с максимальным задействованием ягодичных мышц. Указания: Скамья должна проходить по нижнему краю лопаток, чтобы вы могли легко опираться на нее плечами при подъеме. При подъеме гантели не следует скользить вверх-вниз по скамье, а опереться на нее локтями и упереться в нее шеей.
Скамейки в тренажерных залах различаются по высоте, поэтому найдите самую низкую. Если скамья слишком высокая и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы сложенный коврик на полу — иногда этого бывает достаточно. Вместо скамьи можно также использовать платформу со ступеньками, которые можно поднять достаточно высоко:
Положение грифа
Правильное положение штанги — согнутые ноги и туловище. Во время движения штанга не движется вперед или назад. Не кладите штангу на живот.
Существует два вида штанги: олимпийская длинная штанга (20 кг) и изогнутая короткая штанга (10 кг). Новичкам может быть удобнее второй вариант. Для удобства под перекладину можно положить валик или сложенный матрас.
Как располагается штанга над бедрами? Существует несколько вариантов:
- Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
- Попросить кого-то вам помочь.
- Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
- Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).
Постановка стоп
Как только штанга окажется на бедрах, нужно поставить ноги в правильное положение. Расположите их так, чтобы ваши голени находились в вертикальном положении в верхней части таза. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или немного в сторону. Ширина постановки ног позволяет почувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор делается на пятки; не отрывайте их от пола.
Выполнение
Приняв правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота и поднимите таз от пола, опираясь на пятки и упираясь лопатками и плечами в скамью. Сконцентрируйтесь на подъеме веса ягодицами, а не нижней частью спины или бицепсами бедер. Выжимайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Осанка позвоночника имеет решающее значение: избегайте искривления грудного и поясничного отделов позвоночника. Убедитесь, что вы полностью зафиксировали тазобедренный сустав при максимальном сокращении. Если вы не можете сделать это, сохраняя небольшой угол в тазу, значит, вес слишком велик для вас.
Варианты
Существует несколько способов модифицировать это упражнение.
Оборудование: Вы можете использовать вес своего тела или увеличить сопротивление с помощью гантелей, штанги, мешков с песком, лент, штанги, гантелей и лент и т.д.
Модели повторений: повторения с паузами на пике сокращения, повторения на частичную ширину (пампинг), скоростные повторения, негативные повторения (опускание веса в 2-3 раза больше, чем подъем) и т.д.
Вариации питания на одной ноге
Высота ног: ноги на полу или на высоте.
Варианты также можно комбинировать.
Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
Основные мышцы, которые работают в ягодичном мостике, это:
- Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем.
- Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости.
- Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости.
Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи>
Если мы хотим немного больше задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. При этом нужно сводить и разводить ноги в стороны. Однако эта манипуляция возможна только при работе без дополнительного веса.
Помимо мышц туловища, небольшая часть нагрузки передается и на мышцы:
- Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота.
- Мышцы разгибающие спину.
- Икроножные мышцы.
- И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава.
Преимущества данного упражнения
- Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.
- Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.
- При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
- Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
- За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции.
- Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях.
- Укрепляются мышцы кора и спины.
- Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра.
Как видите, у этого упражнения длинный список преимуществ. Она не только укрепляет ягодичные мышцы, но и улучшает ваше самочувствие. Не следует выполнять этот мостик людям, испытывающим боли в поясничном и крестцовом отделах позвоночника. Прежде всего, необходимо обратиться к врачу и выяснить причину этого состояния.
Техника выполнения ягодичного моста
Техника выполнения ягодичного мостика очень проста. Вам не нужно тратить больше времени на его изучение. Однако это не означает, что можно быть беспечным. Основной принцип упражнения — поднимать и опускать таз выше уровня плеч. Движение выполняется за счет напряжения ягодичных мышц. Классический вариант моста выполняется лежа на полу. Для удобства можно подложить что-нибудь под спину. Отличным выбором будет коврик для спортзала. Вы можете купить его в любом спортивном магазине. В отличие от обычного гимнастического мостика, грудь и нижняя часть спины не сгибаются. Просто поднимайте ягодицы до тех пор, пока не образуется прямая линия от плеч до коленей.
Выполнения:
- Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу.
- Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).
- Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону.
- Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом.
- В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал.
- Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение.
Работайте в умеренном темпе. Основная цель — почувствовать сокращение ягодичных мышц. В верхнем положении тело должно быть прямым. Не поднимайте таз как можно выше. Это не даст нужного эффекта, но переместит часть нагрузки с ягодичных мышц на позвоночник.
Раскладушка на боку
Боковая растяжка — это еще одно упражнение, которое раскрывает мышцы таза. Оно не только увеличивает амплитуду движения тазобедренных суставов, но и укрепляет аддукторные мышцы (на внутренней стороне бедер). Обычно ими пренебрегают при тренировке нижней половины тела.
Как это сделать:
- ложитесь на пол на бок;
- согните колени под углом 90 градусов;
- соедините стопы;
- поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
- задержитесь в таком положении на некоторое время;
- отпустите и повторите нужное количество раз;
- сделайте то же на другую ногу.
Коленные складки
Приседания — это потрясающая растяжка нижней части тела. Они открывают мышцы тазового дна, как ничто другое. Выполняйте их, касаясь коленями пола, лежа на спине. Это также укрепляет внутренние мышцы бедра, которыми часто пренебрегают при тренировке ног. Он также тренирует ягодичные мышцы, что придает силуэту более привлекательный общий вид.
Как это сделать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги и поставьте ступни на пол;
- расправьте руки по бокам на полу;
- коснитесь пола правым коленом;
- верните правое колено в исходное положение;
- повторите то же самое с левым коленом;
Раскрытая столешница
Открытая поверхность стола выводит предыдущее упражнение на новый уровень. Помимо раскрытия внутренней поверхности бедер, улучшения подвижности тазобедренных суставов и сокращения ягодичных мышц, он также укрепляет нижнюю часть тела. Это связано с тем, что в данном упражнении необходимо не только разгибать колени, но и поднимать стопы от пола и удерживать их в таком положении некоторое время. Это требует определенной силы и выносливости мышц коры головного мозга.
Как это сделать:
- лягте на спину;
- согните ноги в коленях;
- расправьте руки по бокам на полу;
- в этом положении поднимите обе ноги от пола и задержите их в воздухе;
- не опуская стоп, коснитесь пола правым коленом;
- вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.
Читайте также:
