Она направлена на трицепс. Трицепс — это мышца, которая подвергается наибольшей динамической нагрузке. Предплечья помогают удерживать штангу и работают в статическом режиме.
Преимущества:
- Увеличивает силу и массу трицепса
- Изогнутый гриф меньше нагружает запястья, чем прямой
- Упражнение эффективно даже при работе с лёгкими весами
- Мышечная группа: Трицепсы
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Штанга
Техника выполнения упражнения
- Лягте на горизонтальную скамью. Гриф лежит на ней за головой. Ноги поставьте на пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите её перед собой на вытянутые руки. Совет: руки удерживайте перпендикулярно к корпусу и полу. Локти направлены вперед. Это стартовая позиция
- Делая вдох, сгибайте руки в локтях и медленно опускайте штангу по направлению ко лбу. Не разводите локти и держите руки неподвижно
- Делая выдох, сократите трицепс и возвращайте штангу в стартовую позицию, выравнивая руки
- Выполните рекомендуемое количество повторений
Внимание: тщательно выбирайте вес. Это движение создает нагрузку на локтевые суставы. Поэтому если у вас есть проблемы в этой области, вам следует заменить френч-пресс другим упражнением.
Варианты выполнения
- Выполняется также на наклонной скамье
- Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
- Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья
Преимущества и недостатки упражнения
Французский жим — самая распространенная тренировка трицепса в бодибилдинге.
Его применение настолько широко, что это изолирующее упражнение принято называть «упражнением на основной трицепс» (аналогично подъему штанги на бицепс).
Эта «привилегия» в классификации упражнений для французской скамьи указывает на высокий уровень эффективности в развитии трехглавой мышцы.
К его основным преимуществам относятся:
- Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
- Прицельно прорабатывает трицепс
- Не требует страховки или помощи ассистента
- Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
- Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения
Эта функция позволяет смещать фокус тренировочной нагрузки на различные мышечные головки трицепса.
Однако французский жим лежа имеет и некоторые серьезные недостатки:
Французский жим лежа имеет еще одно неофициальное название в бодибилдинге — «убийца локтей». И это, к сожалению, правда.
При регулярном выполнении травмы и заболевания локтевых суставов заранее запрограммированы, и риск возрастает с увеличением веса нагрузки.
Несмотря на кажущуюся простоту, френч-пресс — это упражнение средней сложности.
Положение локтей оказывает большое влияние на правильность и эффективность движения.
- Не способствует существенному росту силы трицепса
Попытка выполнить это движение с тяжелыми весами почти всегда приводит к травме локтя.
Это особенно актуально, когда данное упражнение выполняется в качестве первого в комплексе на трицепс.
Типичные ошибки при выполнении
Техника французского приседания на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые неправильно выполняют это упражнение.
Основная ошибка, которая приводит к этой распространенной проблеме, заключается в том, что вы не корректируете свои локти. Оба самолета одновременно.
При неправильном выполнении локти двигаются вперед-назад, а также в стороны.
Если локти не зафиксированы жестко, французский жим превращается в настоящий пуловер. Это еще одно движение, направленное на область груди.
Правильная техника требует, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения. Плечи фиксируются в исходном положении, и только руки двигаются вверх и вниз.
Также следите за тем, чтобы не отталкиваться локтями. Всегда держите руки параллельно друг другу.
Только так можно максимально увеличить нагрузку на трицепс, не напрягая другие группы мышц.
Попытка поднять тяжелые веса также является распространенной ошибкой новичков.
Погоня за высокими весами неизбежно приводит к потере техники. Также существует повышенный риск травм локтей при поднятии больших весов на французском жиме.
Следует помнить, что это изолирующее движение и не подходит для поднятия тяжелых весов.
Французские жимы из разных положений
Жим лежа
Френч-пресс выполняется по следующей технологии:
- Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
- Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
- Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
- Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
- Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
- Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
- Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
- Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Французский жим с гантелями лежа выполняется точно так же, за исключением того, что руки поворачиваются немного по-другому: Возьмитесь за ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.
Важные нюансы техники:
- Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
- Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.
Французская скамья для гантелей полезна, когда все перекладины заняты.
Жим сидя
Французский жим лежа выполняется на наклонной скамье с прямоугольной спинкой.
Для правильного выполнения упражнения лучше всего использовать гантели.
Сложность со штангой заключается в неудобном положении рук. При выполнении приседаний с французской планкой трудно расположить руки так, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они слегка наклонены вперед, и упражнение напоминает приседания на брусьях.
Если вы используете прямую штангу или EZ-штангу, лучше всего делать это упражнение лежа; если вы делаете его сидя, используйте гантели.
Вариант с двумя гантелями
- Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
- Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
- Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
- Сделайте подъем веса в первоначальное положение.
Выполните 10 повторений с легкими весами для разогрева, затем возьмите рабочий и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не были прижаты друг к другу.
В противном случае вы не сможете опустить гантели за голову под достаточным углом. По этой причине рычаги выравниваются точно так, как описано выше.
Какой вариант делать и когда
Французский жим на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов), стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, таких как жим лежа или штанги. Завершить упражнение следует разгибанием рук со штангой за головой.
В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше ничего не могут сделать. Если это так, то обучение прошло правильно и успешно!
Ошибки и как их избежать
Дыхание
Техника дыхания одинакова для всех упражнений. По какой-то причине некоторые спортсмены путают, когда нужно вдыхать, а когда выдыхать. Тот факт, что разные упражнения выполняются по-разному, очевидно, вводит их в заблуждение. Истина проста.
При выполнении подтягиваний, отжиманий и жима лежа выдыхайте через рот. Это усилие, с которым происходит выдох.
Когда вы сбрасываете вес, в моменты, когда ваши мышцы не испытывают максимальной нагрузки, вы вдыхаете через нос. Это так просто!
Положение локтей
Разведение локтей в стороны облегчает выполнение. Если вы хотите выполнить упражнение оптимально, держите локти близко друг к другу (прижмите их к голове).
Неправильная последовательность упражнений
Жим руками на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет причин изнурять себя одним упражнением, а затем пробовать другое.
Если вы решили выполнять оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы у вас хватило сил на оба упражнения. Например, 2 сета на скамье и 3 сета на отжиманиях, или наоборот.
Больные суставы
Говорят, что это упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас чувствительные локти, мы рекомендуем использовать локтевые скобы средней жесткости (продаются в ортопедических магазинах) или эластичные бинты.
Была ли эта статья полезной для вас?
