Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях. Как уменьшить талию мужчине.

Обычно из-за незнания принципов правильного питания в рацион включаются продукты и напитки, которые способствуют возникновению этой проблемы. Даже безвредные фрукты и соки нужно принимать правильно.

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Контроль веса стереотипно считается прерогативой женщин, но представители сильного пола не менее часто борются с проблемой лишних килограммов. Юноши и мужчины «в расцвете сил» думают о своем здоровье, придерживаются принятых правил физической красоты и решают похудеть. Обычные диеты и методы похудения им не подходят — у мужчин и женщин разный гормональный состав, соотношение жира и мышц в организме, расход энергии и накопление жира. Узнайте, как быстро похудеть мужчине и что следует и чего не следует делать при оптимизации своего питания.

Обмен веществ у сильного пола «работает» быстро, поэтому в обществе сложилось много устойчивых стереотипов: что мужчинам достаточно отказаться от нормальной пищи на несколько дней, чтобы похудеть, что им необходима обильная и сытная еда каждый день, а ограничения в питании вредны и так далее. В результате они съедают слишком много, их желудок расширяется и требует следующую порцию пищи аналогичного размера. Как и их древние предки, современные люди стремятся «есть, пока есть еда», и устоявшиеся традиции поддерживают их в этой нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчины должны бороться с лишним весом и поддерживать его. В противном случае они подвергаются высокому риску инсультов, преждевременных инфарктов и серьезных проблем со здоровьем. Еще одной важной причиной увеличения веса является малоподвижный образ жизни. Представителям сильного пола необходимо много физической активности и регулярные занятия спортом — это связано с древней «генетической программой», рассчитанной на тяжелый труд. Без него вес тела быстро увеличивается, а доля внутреннего жира возрастает.

Помимо гиподинамии и тяжелых привычек в питании, препятствием для похудения является также снижение веса:

• нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
• еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
• пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
• курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Увеличение веса у представителей сильного пола также вызвано гормональными нарушениями, эндокринными заболеваниями и другими медицинскими проблемами. Эти проблемы может решить только врач, поэтому пройдите медицинское обследование, прежде чем худеть. Если проблем со здоровьем нет, проверьте свои пищевые привычки.

Составляем диету

Существует распространенное мнение, что представителям сильного пола не нужно сидеть на диетах и что достаточно физических упражнений. Исследования Портлендского университета показали, что это не так. Без правильного и разумного плана питания усилия в тренажерном зале будут напрасными, а результаты недолговечными. Пищевые привычки трудно изменить, поэтому отказ от нездоровой пищи должен происходить постепенно. Первый шаг — создание меню.

Как правило, мужчине требуется больше калорий в день, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстрая потеря веса помогает ограничить энергетическую ценность рациона, но что касается представительниц прекрасного пола, то критическое значение в 1000-1500 ккал нельзя занижать. Это связано с нарушением обмена веществ и фрустрацией, организм сопротивляется потере веса и накапливает резервы, чтобы подготовиться к «трудным временам». При жестком ограничении калорий организм не использует энергию, а преобразует ее в висцеральный жир.

В связи с особенностями гормонального фона и биохимического баланса в питании представителей сильного пола акцент делается на определенные микроэлементы. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функцию сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца занимают одно из первых мест в списке причин преждевременной смерти). Они также требуют:

• белок — для быстрого «строительства» мышц;
• клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
• вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
• витамины А, В, С, Е;
• кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Режим питания

Голодание не всегда является эффективным способом снижения веса. План питания, составленный с учетом вашей повседневной деятельности, возраста, пищевой непереносимости и личных предпочтений, поможет вам следить за своим весом, сбросить лишние килограммы и чувствовать себя более сильным и бодрым. Обычный и эффективный способ питания — классический, 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите чувства голода, которое может соблазнить вас переесть за обедом или вечером, и сможете легко контролировать потребление калорий.

Если вы не завтракаете, сделайте над собой усилие и откажитесь от вредной привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром вам действительно нужна энергия. Ешьте «правильные» продукты — мягкий сыр с листовой зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, фруктовые и овощные коктейли (даже если представители сильного пола не пренебрегают ими) и яичницу с перцем или помидорами. Стакан кефира или ряженки, омлет и так далее пойдут вам на пользу.

Обязательно ешьте горячие блюда в обеденное время — это поможет вам дольше оставаться сытым. Выбирайте супы на легком бульоне (овощные, куриные), тушеную курицу с овощами, жареное или запеченное мясо или рыбу. Употребляйте сложные углеводы в качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные злаки и бобовые. Питание, богатое белком и клетчаткой — курица или рыба с вареными овощами, морепродукты, тофу — лучший ужин. Здоровый интервал между приемом пищи и сном составляет не менее 2-3 часов.

Между основными приемами пищи можно перекусить на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с постным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное условие — избегать нездоровой пищи, иначе вы не сможете быстро похудеть.

Продукты

Продукты в рационе мужчин согласно популярной диетической программе «Светофор» условно делятся на красные, вредные и нездоровые, желтые, потребление которых необходимо контролировать, и допустимые зеленые. К ним относятся:

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Кольца жизни» в области талии могут возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? На это есть несколько причин.

Читайте также:

Считается, что основной причиной является гормональный дисбаланс и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличение окружности талии также может привести к накоплению висцерального жира (покрывающего внутренние органы). Она может быть вызвана увеличением выработки гормона кортизола.

Нездоровое питание и отсутствие физических упражнений также могут привести к увеличению жировой ткани на ребрах у мужчин. Используйте эту таблицу, чтобы определить, почему ваш живот и ребра не идеальны.

Как избавиться от жира на боках у мужчин?

В целом, система сжигания жира в ребрах примерно одинакова для мужчин и женщин: коррекция питания, сон и отдых, регулярные физические упражнения.

Хорошая новость заключается в том, что при соблюдении всех этих мер мужчины избавляются от лишнего жира быстрее, чем женщины. Давайте рассмотрим этот процесс подробнее.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Изменение рациона питания — один из самых важных шагов на пути к стройной фигуре. «Неважно, хотите ли вы сбросить или набрать вес, 70% успеха в этом деле зависит от диеты, — объясняет Руслан Панов, экспертметодист X-Fit Russia.

Вам не нужно придерживаться строгой диеты, но вы должны улучшить свой рацион: Сократите количество простых углеводов (сладости, закуски) и увеличьте количество белка (мясо, рыба, бобовые) и клетчатки (фрукты и овощи). Также полезно немного уменьшить количество калорий в вашем меню, чтобы запустить процесс похудения. Вы можете использовать эту таблицу для расчета плана питания, соответствующего вашим целям.

Также важно пить больше чистой воды и ограничить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Что объединяло великих спортсменов бодибилдинга?

Прислушайтесь к советам не сегодняшних монстров мускулатуры, а великих атлетов золотого века бодибилдинга: Стива Ривза, Эда Корни, Арнольда Шварценеггера, Серджио Оливы, Фрэнка Зейна. Они были разного роста, но всех их объединяло одно: узкая талия. И в их регулярной программе тренировок всегда было «волшебное» упражнение — брюшной пресс.

Цель упражнения — тренировка поперечной мышцы живота, которую вы не видите, но которая отвечает за ширину талии. Являясь важной частью брюшных мышц, эта мышца уменьшает объем живота и тянет ребра вперед к средней линии. Он поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении и образует своего рода корсет в области живота. В тренажерном зале он поможет вам при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Отрицательное давление помогает активизировать поперечные мышцы и укрепить их на 100%. Практичность этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять стоя, сидя, лежа или даже в машине, в пробке или дома перед телевизором.

Фитнес-блогер Фрейзер Уилсон. Фото из личных социальных сетей

Схема упражнения

Для начала обучения вы можете попробовать следующую схему.

Дни тренировок.

• Неделя 1: 3 подхода удержания по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода удержания по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода удержания по 60 секунд

Техника выполнения

1. Станьте ровно и положите свои ладони на бедра. Полностью выдохните весь воздух из ваших легких. Распрямите грудь, раскройте плечи.
2. Втяните ваш желудок как можно выше под ребра. Визуально представьте, что вы пытаетесь приклеить его к своему позвоночнику. Одно такое удержание (сначала по 20 секунд) и считается одним повторением.
3. По мере того, как ваш навык этого упражнения будет улучшаться, можете попробовать выполнять его в любом положении.

Как делать не надо

Почему бы не выполнять это упражнение, как любое другое в тренажерном зале, например, три сета по десять повторений? Причина в том, что поперечная мышца состоит почти исключительно из выносливых мышечных волокон первого типа. Лучше тренировать его на время и поддерживать напряжение.

Как прогрессировать в упражнении?

Чтобы укрепить эту мышцу, удерживайте живот поднятым и вытянутым по направлению к позвоночнику в течение нескольких секунд. Тогда это время выдержки следует увеличить. Именно здесь мы добьемся прогресса. Вы также можете начать с удержания в течение трех секунд за один раз, но затем это время можно и нужно увеличить.

Что делать, если растёт живот и бока

Прежде всего, вам необходимо прояснить свои привычки. Проанализируйте свой образ жизни и при необходимости измените его. Начнем с самых простых, но самых важных принципов здорового образа жизни:

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и ребрами является диета, богатая белком. Продукты, содержащие белок (протеин), легко усваиваются и не содержат углеводов. Если вы едите такие продукты в любом количестве, вам не стоит беспокоиться о наборе лишних килограммов.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса тела составляет 1,5 грамма. Максимальное потребление белка составляет 3-4 грамма на килограмм веса тела. Убедитесь, что вы потребляете два грамма соли в день. В то же время убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи являются сторонниками правильного и сбалансированного питания, результаты которого могут сохраниться на всю жизнь. Сбалансированное питание и хорошая мотивация помогут устранить морщины на животе.

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже приведен пример диеты, которую вы можете использовать для снижения содержания жира в организме, но для достижения максимальных результатов необходимо адаптировать каждую диету под себя.

Во-первых, необходимо скорректировать ежедневное потребление калорий в соответствии с принципом снижения веса и каждый день есть немного меньше, чтобы создать дефицит калорий. Или увеличьте свои энергозатраты, совершив дополнительную пробежку, прогулку в парке, тренировку в тренажерном зале — выбор за вами.

Во-вторых, во время похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к снижению ежедневного потребления пищи или просто к снижению массы тела, что в свою очередь приведет к снижению потребности организма в калориях. Чтобы продолжать сжигать жир, вам теперь нужно снова уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить его, если это еще возможно.

Например, чтобы сбросить 12 кг за 6 недель, мне пришлось дважды снизить потребление калорий — на второй и четвертой неделе. Мне также пришлось увеличить количество тренировок до 2 в день, начиная с 3-й недели, чтобы за такой короткий срок получить мышцы пресса. Если бы я не торопилась, мне не пришлось бы так много заниматься спортом и так сильно ограничивать свой рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: выходной день (день по вашему выбору).

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и ребрах мужчины, недостаточно полагаться только на физическую активность. Процесс снижения веса неразрывно связан со сбалансированным питанием. Существует негласное правило, которое необходимо соблюдать при похудении: ежедневно нужно потреблять больше калорий, чем вы принимаете. Поэтому сначала следует проверить свой рацион, а затем адаптировать программу упражнений к своим потребностям.

Взгляните:

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтобы избавиться от мужского живота и ребер в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила питания:

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы. Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов. Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Поэтому давайте рассмотрим некоторые варианты вашей диеты на ближайшее время. Это пример диеты, с которой вы можете начать составление индивидуального плана питания.

Вариант 1

• ЗАВТРАК: овсяная каша (100-130 г) с творогом (50-100 г);
• ПЕРЕКУС: пара отварных яиц;
• ОБЕД: порция отварного мяса (150-200 г) с зелеными овощами;
• ПЕРЕКУС: порция творога (100 г) и фрукт на выбор;
• УЖИН: запеченная в фольге рыба с овощами.

Как убрать жир на боках: тренировка для новичков

Давайте начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Перед тренировкой следует хорошо размяться, так как во время тренировки мышцы и суставы будут испытывать большую нагрузку. При регулярных тренировках в домашних условиях можно быстро избавиться от живота и ребер, добиться привлекательных кубиков на животе и нарастить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

План упражнений:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 15 минут сделайте один круг, для тренировки на 30 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 20 минут сделайте один круг, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для тренировок с таймером мы рекомендуем скачать на телефон приложение Tabata Timer, которое позволяет установить таймер с интервалами упражнений.

1. Подъем колена + касание ладонями

Стоя, поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. На выдохе поднимите правое колено немного в сторону. Опустите обе руки одновременно и коснитесь ладонями колена. На вдохе опустите ногу и снова поднимите руки. Повторите этот процесс, меняя стороны. Колени работают в высоком темпе. Упражнение в основном воздействует на нижнюю часть живота и талии, а также на квадрицепсы и дельтоиды.

Сколько выполнять: 15 касаний коленями в каждую сторону (всего 30 касаний).

2. Присед + удар в сторону

Расставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и сделайте приседание. Руки находятся в «боевом» положении, как будто вы занимаетесь боксом. Поднявшись из положения сидя, поверните корпус в правую сторону и сделайте выпад. Вернитесь в начальную фазу и начните очередное повторение приседания с ударом ногой в сторону. С каждым повторением меняйте стороны удара. Скручивания прорабатывают пресс и весь поясничный отдел, а приседания укрепляют мышцы ног и сжигают больше калорий.

Количество повторений: 10 прыжков на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Колено-локоть + ладонь-стопа

Встаньте так, чтобы ноги были на уровне плеч, сведите руки вместе на затылке, локти направлены в разные стороны. Поднимите правое колено к груди, поверните верхнюю часть тела и коснитесь поверхности тела левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую ногу параллельно полу перед собой и одновременно упритесь ладонью левой руки в верхнюю часть стопы. Этот элемент помогает тренировать косые мышцы, сжигать жир в области талии и эффективно нагружать квадрицепсы ног. Протяните всю правую сторону, а затем всю левую сторону.

Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)

Теперь перейдем к тренировке для продвинутых спортсменов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и ребер, вы сможете быстрее достичь своей цели с помощью представленных упражнений. Не пренебрегайте подготовительной разминкой, а начинайте упражнение с нее. Разогрев мышц и суставов и использование правильной техники помогут вам свести к минимуму риск получения травмы. Это очень важно, так как некоторые элементы тренинга являются технически сложными.

План упражнений:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 25 минут сделайте два круга, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 30 минут сделайте два круга, для тренировки на 50 минут повторите упражнения в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполните прыжок, расставив ноги чуть шире ширины плеч и разведя руки в стороны в форме буквы «Т». Этот элемент упражнений ускоряет метаболизм и сжигает жир во всем теле, улучшает «взрывную» силу ног и тренирует мышцы.

Сколько нужно сделать: 25 прыжков.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти расставлены. На выдохе согните в угол правое колено. Подтяните правое колено к груди и поверните корпус, касаясь поверхности коленной чашечки левым локтем. Вернитесь в исходное положение, сядьте и повторите то же движение. Это упражнение помогает уменьшить жир на ребрах и укрепить мышцы ног.

Сколько: 10 касаний коленями в каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Берпи с касанием ладони и колена

Прыгайте с вытянутыми вверх руками, а затем примите положение лежа. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, затем поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Из прыжка сведите ноги ближе к рукам, встаньте, снова прыгните и повторите упражнение. Эффективное средство, которое поможет вам сбросить жир на мужских ребрах и развить общую силу. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Сколько нужно выполнить: 12 подтягиваний.

4. Подъем ног лежа с поворотом таза

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги и поверните таз вправо. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. Со вдохом снова опустите ноги, а затем сделайте еще одно повторение с тазом в противоположную сторону. Сложное, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и нижнего пресса. Вы можете сильнее согнуть колени, чтобы сделать это легче.