Последний шаг — распределение веса. Сначала необходимо убедиться, что нагрузка равномерно распределена между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого вытяните пальцы рук под плечами и постарайтесь коснуться каждой фаланги и запястья. Ноги должны «рвать» пол в разных направлениях.
Упражнение динамическая планка: польза для похудения
Планка — это мощный инструмент для трансформации тела. Это простое на первый взгляд упражнение позволяет проработать различные группы мышц. Включив планку в свою программу упражнений, вы также сможете сбросить лишний вес, улучшить осанку и ускорить обмен веществ. А динамическая вариация движения оказывает наибольшее влияние на потерю веса. Эти вариации планки могут выполнять как женщины, так и мужчины.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Польза динамической планки для похудения
Классическая планка — это статическое упражнение, при котором человек теряет меньше калорий, чем при динамических вариациях планки. Динамические упражнения означают активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы и выносливости. Динамические упражнения, с другой стороны, предназначены для борьбы с лишними килограммами. Статические упражнения воздействуют на белые мышечные волокна, в то время как динамические упражнения воздействуют на красные мышечные волокна. Таким образом, динамическая планка приводит к сильному высвобождению энергии из жиров.
При динамическом упражнении мышцы нагружаются по максимуму, и человек работает над ними непрерывно. Это более сложная версия статической планки. Не включайте его в свою фитнес-программу, пока не освоите статическую гимнастику. На самом деле, исходное положение для жиросжигающей планки — это почти всегда классический вариант упражнения.
Снижение веса будет комфортным и быстрым, если вы не будете жалеть себя во время тренировки! При желании вы можете усложнить динамические варианты планки с помощью дополнительного оборудования. Это могут быть любые гантели, гири или гантели. Размещение их на неустойчивой поверхности повысит эффективность упражнения. Помимо мяча для упражнений, вы можете использовать мячи для упражнений любого размера.
Вариации динамической планки в фитнесе
При выполнении динамической планки вы можете сосредоточиться на икроножных мышцах, а также на мышцах живота или плеч. Вы потеряете вес в проблемных зонах, таких как живот, бедра и ягодицы. Для тренировки талии можно выбрать следующие варианты динамических упражнений:
- Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
- Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
- Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.
Стоит включить в комплекс и эти варианты динамической планки:
- Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
- Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
- Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.
Виды планок
Существует несколько вариаций этой тренировки, которые различаются по позе и положению конечностей, но следуют одним и тем же правилам и методике. В каждой вариации прорабатываются разные группы мышц.
Планка на прямых руках
Планка с вытянутыми руками — это классическая вариация упражнения. Важно держать тело прямо, не прогибать поясницу и не поднимать таз. Напряжение в области живота возрастает с каждой секундой. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.
Вес тела распределяется на точки опоры, ладони и стопы. Не забывайте напрягать мышцы живота, спины и ног для достижения желаемого результата. Классическая планка — это отличный способ тренировки мышц живота и укрепления всего тела.
Планка на локтях
Вторая вариация классической планки — согнуть руки под углом 90˚ и расположить их на одной линии с плечами. Этот вид выполнения сложнее, так как угол между телом и поверхностью становится меньше, что усложняет задачу спортсмена держать тело в напряжении. Эта вариация прорабатывает не только мышцы живота, но и грудь, спицы и переднюю поверхность бедер.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Эта вариация очень трудна, поскольку мышцы-стабилизаторы работают на пределе своих возможностей, и спортсмен также концентрируется на сохранении равновесия.
Первый шаг — принять классическое положение, а затем отвести руку или ногу от поверхности. Важно обратить внимание на свою осанку, не двигать тазом и не откидывать голову назад. Люди в хорошей физической форме могут одновременно поднимать руку и противоположную ногу и оставаться в таком положении. Этот метод более эффективен, поскольку точек опоры меньше.
Боковая планка
Она выполняется в положении лежа на боку. Встаньте, согнув руки, сомкнув голени и приподняв таз от пола. Удерживайте верхнюю руку на талии или поднимите ее вверх. Мышцы пресса, спины и ягодиц должны быть напряжены, чтобы держать тело как можно прямее, не отклоняясь в сторону.
Боковая планка помогает тренировать ягодичные мышцы и укреплять мышцы живота.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Одно из главных преимуществ планки заключается в том, что она тренирует мышцы брюшной коры, называемые мышцами живота и спины, в напряженном положении для поддержания их в форме. Основные мышцы позволяют телу находиться в вертикальном положении — стоять и ходить. Это также очень эффективное упражнение, которое активизирует многие другие группы мышц:
- Мышцы рук – все вариации упражнения включают в работу передние конечности. В положении упора лежа они подвергаются интенсивным нагрузкам для правильного удерживания тела.
- Мышцы брюшного пресса – это одно из самых действенных упражнения для проработки пресса. Разные виды планки способствуют укреплению внутренних косых мышц живота, которые иными методами включить в работу тяжело.
- Мышцы спины – в позе планки спину нужно располагать ровно, ее удерживают спинные и межпозвоночные мышцы.
- Мышцы нижних конечностей – таз удерживается на весу за счет работы мышц ног и бедер.
- Мышцы шеи – голова располагается на одной линии с туловищем, её не следует задирать и наклонять. Мышцы шеи помогают держать голову в правильном положении.
Техника выполнения упражнения планка
При выполнении упражнения техника является самым важным моментом. Существует большое количество различных вариаций планки. Наиболее популярными являются: Планки для рук, локтей и боков. Продвинутые спортсмены выполняют упражнение, поднимая одну или две конечности. Вроде бы простое упражнение, но важно не нарушать технику выполнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.
Новички задают вопросы. При удержании позы важно, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Производительность определяется индивидуальными ощущениями спортсмена. В идеале мышцы должны «гореть» и «гудеть» от статической нагрузки. Чем дольше вам удастся оставаться в правильном положении, тем лучше будет результат.
Помните, что во время планки нужно держать тело как можно прямее и избегать смещения вниз, вверх или в сторону.
Неоспоримым преимуществом этого упражнения является то, что для занятий не требуется специального оборудования или дополнительных приспособлений. Вы можете держать бар дома во время просмотра любимого телешоу, в гостях у друзей, на пляже или в парке на траве. Самое главное, чтобы под вами была ровная поверхность.
Планка. Выполняем пошагово
Когда вы правильно выполняете классическую планку, ваши ноги находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног касаются пола. Ваши руки чуть шире ширины плеч. Ваш живот тугой и напряженный. Ваша спина прямая. Убедитесь, что вы не округлились и не сутулитесь по отношению к полу. Ваше тело вытянуто в прямую линию от головы до ступней. Постарайтесь максимально свести лопатки вместе и растянуть грудную клетку.
Если у вас недостаточно сил, чтобы «держать» себя в положении лежа, используйте упражнения для головы: планку на скамье или планку на коленях. При выполнении этих видов упражнений вы должны удерживать меньший вес тела — их легче выполнять.
Планка. Прогрессия
Когда вы научитесь удерживать планку на скамье (или планку на коленях) в течение 1,5-2 минут. Продолжайте работать с обычной планкой. Увеличьте время выдержки: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе попробуйте увеличить время выполнения упражнения на 30 секунд.
Добавляйте по 30 секунд за раз в течение 4-5 недель. Увеличьте время до 3,5 — 5 минут. После этого вы можете начать выполнять более сложные вариации планки. Их можно включить в 5 минут вашей обычной физической нагрузки. Например, встаньте в классическую планку на 1 минуту, затем встаньте в планку с поднятой одной ногой на 30 секунд и так далее.
Планка. Варианты
Существует около 100 видов упражнений на планке. Если классический вариант кажется вам легким, попробуйте этот:
— Планка с опорой ногами на стул. Поскольку ноги находятся выше тела, выполнять планку сложнее,
— Планка с вытянутыми руками и ногами. Поднимите и вытяните левую ногу и правую руку над полом и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем вернитесь в классическую стойку.
— Планка с открытыми руками. Вытяните и расположите руки как можно дальше друг от друга. Поместите на ладони.
— Боковая планка. Удивите свои мышцы, выполнив планку, когда одна рука лежит на предплечьях, а вы поворачиваете свое тело перпендикулярно полу (одна нога находится сверху другой). Вытяните ногу и свободную руку вверх — это еще больше усложнит упражнение.
