Упражнение планка — рекорды и нормативы. Рекорд по стойке в планке.

Нетренированный человек обычно способен удерживать доску в течение 1-2 минут. Тренированные спортсмены могут похвастаться тем, что могут удерживать доску в течение десяти минут. Однако есть люди, чьи физические способности поражают воображение. Именно об этом мы и поговорим. Мы составили подборку мировых рекордов для доски на локтях для мужчин, женщин и детей.

Упражнение планка — рекорды и нормативы

В последние годы наблюдается огромный рост внимания к спорту и, в частности, к тренировкам с гантелями. Уже есть много сторонников этого упражнения, которые ввели новые формы барре, и есть те, кто говорит, что это упражнение не приносит особой пользы, приводя аргументы и факты. Вы можете легко найти сторону этой необоснованной теории на YouTube и в других источниках. Мы утверждаем, что стояние на планке — полезное и эффективное упражнение для поддержания формы и тонуса за счет укрепления многих групп мышц.

Что важно знать наперед

1. Какие есть формы и разновидности выполнения упражнения. Это может быть разные стойки, как в статической форме, так и в динамике выполнения, а также с нагрузками.
2. Какие есть нормы и нормативы. Как говорит известная пословица, — что занадто то не здраво. Поэтому так важно ознакомиться с базовыми нормативами.
3. Какие есть противопоказания. Не зная их упражняющийся рискует подорвать свое здоровье. Самое главное чувствовать свое здоровье и логично мыслить, думаем — у вас есть чем думать.
4. Обязательно делайте разминку.
5. Нет необходимости гнаться за временем, главное правильно удерживать.
6. Комплекс упражнения можно делать 2-3 цикла с короткими перерывами, затем нужно весомый отдых по времени.

1. Положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки согнуты в локтях на 90 градусов.
3. Упор на предплечья и кончиками пальцев ног.
4. От макушки головы до пальцев ног прямая линия. Избегайте прогиба поясницы, голова смотрит прямо, а глаза вниз, не должны быть провалы в лопатках.
5. Форма удерживается за счет напряжения мышц живота, бедер и рук. Напряжение максимально равномерно по всему телу и ягодицы сжаты.
6. Дыхание спокойное и равномерное, стойку необходимо удерживать до тех пор, пока мышцы позволяют занимать правильное положение.

В классическом упражнении со штангой задействованы все мышцы-стабилизаторы. Таким образом, силовые упражнения направлены на укрепление мышц живота и нижней части спины за счет укрепления позвоночника, а также передних мышц бедер. При статическом напряжении происходит активное сжигание лишнего жира с укреплением мышечных волокон. Когда мы смотрим на рекордсменов в этом упражнении, мы видим людей, у которых нет признаков ожирения.

После выполнения упражнения вы почувствуете себя обновленным и полным энергии. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, результаты не заставят себя долго ждать. Поставьте себе цель заниматься непрерывно в течение 21 дня, потому что для этого упражнения не нужны никакие особые условия.

Нормативы и рекорды в планке.

Упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. В отличие от других силовых упражнений, не ищите рекорды в различных формах стояния, чтобы понять, какими должны быть стандарты.

В американском штате Орегон был проведен эксперимент с участием 168 студентов. Они обнаружили, что студенты-мужчины удерживали штангу в среднем 1 минуту 46 секунд, а студенты-женщины — 1 минуту 30 секунд. Например, автор этой статьи решил проверить свои силы, на 90 секунде тело начало сильно вибрировать, есть к чему стремиться).

Мировой рекорд по классической планке составляет 8 часов 15 минут и удерживается с 2020 года американским пехотинцем Джорджем Худом, который увеличил свой рекорд с 3 до 8 часов за 7 лет. Среди женщин рекорд принадлежит канадке Дане Гловаке — 4 часа 20 минут. Среди детей 9-летний мальчик из Казахстана Амир Махметов удерживает мировой рекорд — 1 час и 2 минуты.

Доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики, объясняет, что для продвинутых тренировок достаточно 2-минутного перерыва. Неспособность продержаться положенное время свидетельствует о проблемах со здоровьем и ожирении. После 2 минут выдержки не увеличивайте время, а сделайте нагрузку тяжелее, например, с поднятой рукой, с дополнительным весом или с импульсом в статике.

Не существует установленных стандартов при анализе Комплексного теста в организации или службе. Поэтому это чисто предварительный тест для анализа личного здоровья. Это как дыхательный тест после выдоха — 1 минута как показатель хорошего здоровья.

Мировые рекорды

Записи этого упражнения получены от спортсменов обоих полов.

Какой рекорд по планке до сих пор остается непобежденным?

Официальный мировой рекорд Гиннесса по планке на локтях составляет 8 часов и 1 минуту. Именно столько времени Мао Вэйдун, сотрудник китайской антитеррористической полиции, смог простоять в такой позе в Пекине 14 мая 2016 года.

Стоит отметить, что Мао Вейдинг не является профессиональным спортсменом и уделяет время тренировкам только в рамках физической подготовки к службе в полиции.

После установления рекорда Вайдунг смог несколько раз подняться с пола и продемонстрировать свою исключительную физическую форму и выносливость. Он так долго стоял на турнике, но держался с довольной улыбкой и не подавал виду, насколько измождено его тело.

В той же программе предыдущий рекордсмен Джордж Худ соревновался с Мао, которому в мае 2015 года удалось простоять 5 часов и 15 минут. Однако он смог продержаться только 7 часов, 40 минут и 5 секунд, улучшив свой собственный рекорд, но потеряв первое место в общем зачете.

Джордж не оставил это без внимания. Шесть месяцев спустя он простоял 9 часов, 11 минут и 1 секунду. А в июне 2018 года, в возрасте 60 лет (!), он установил новый рекорд — 10 часов, 10 минут и 10 секунд. Однако эти достижения еще не были официально подтверждены Книгой рекордов Гиннесса.

Хронология рекордов по планке

В 2015-2019 годах были достигнуты наибольшие успехи в этой области. Таблица неофициальных рекордов (не все зафиксированы Книгой рекордов Гиннесса) по планке на локтях для мужчин:

Как видно из таблицы, новые высшие показатели в этом упражнении были достигнуты в основном одним и тем же человеком. В течение трех лет он смог добиться невероятных результатов, постоянно увеличивая время выполнения упражнений.

У женщин

Женщины не намного опережают мужчин в своем стремлении побить мировой рекорд на доске. В 2015 году киприотка Мария Калимера смогла простоять на локтевой доске 3 часа и 31 минуту. Ей также принадлежит рекорд по тяжелой доске. Она продержалась 23 минуты и 20 секунд на штанге с 27,5 кг на спине.

Мария является автором еще одного женского рекорда. Она выполнила 35 отжиманий за 31 секунду, что является новым женским рекордом.

Однако ее достижение было превзойдено. В начале мая 2019 года Татьяна Верега, женщина молдавского происхождения, живущая в США, простояла 3 часа, 45 минут и 23 секунды. Этот новый рекорд был побит менее чем через месяц — 18 мая 2019 года канадка Дана Гловака смогла простоять 4 часа 20 минут. Примечательно, что ее обучил этому Джордж Худ. Два рекорда этого года еще предстоит внести в книгу рекордов.

По данным Книги рекордов России, 17 июля 2018 года Лилия Лобанова установила новый рекорд России по якорной доске среди женщин в категории «Самое длинное удержание доски в России». Ей удалось продержаться 51 минуту и 1 секунду, оставив других претендентов на титул далеко позади.

Мировой рекорд по планке на локтях

Мировой рекорд по самому продолжительному времени для мужчин установил Джордж Худ, шестидесятидвухлетний американец, бывший морской пехотинец. Рекорд по планке на локтях, установленный в феврале 2020 года, занесен в Книгу рекордов Гиннесса. Результат: 8 часов, 15 минут и 15 секунд. Это самая длинная доска из всех, когда-либо проводившихся в мире. А с 2011 года Худ бьет как свои, так и чужие рекорды. В том же году Худ установил свой первый рекорд, простояв на столбе 1 час и 20 минут. А в четырнадцатом году его рекорд составил 5 часов, 15 минут и 15 секунд.

Два года спустя, в 2016 году, его рекорд был побит Мао Вэйдуном из Китая, который вошел в Книгу рекордов Гиннесса с результатом 8 часов, 1 минута и 1 секунда, опередив Худа почти на три часа. Только в 2020 году Худ, находясь в преклонном возрасте, но с молодым телом, превзошел результат китайца и установил новый рекорд, побив предыдущий на 14 минут. По сей день это максимальная физическая возможность человека в стойке на локтях.

Худ готовился к новому рекорду в течение полутора лет, по семь часов в день. Каждый день он проводил от четырех до пяти часов на турнике, делал семьсот отжиманий, две тысячи приседаний с более чем 100 подходами. Рекордсмен также выполнял по пятьсот приседаний в день на каждую ногу. Чтобы улучшить силу рук, он делал триста отжиманий с утяжелителями.

Стоя на доске, мужчина слушал тяжелую музыку, которая мотивировала его бороться до конца. Его также поддерживали семья и друзья.

Чтобы улучшить свой результат, Джордж преодолел высокую планку на 10 минут дольше предыдущего времени.

Рекорд России по стоянию в планке

Наивысший российский результат на высокой перекладине показал российский спортсмен Евгений Олегович Сеньков.

1. Первый рекорд спортсмен поставил 22 мая 2019 года. Ему удалось простоять в планке на локтях 1 час 45 секунд.
2. Второй рекорд, побивший собственный результат по времени, Сеньков поставил на Спортивном фестивале Яшанькина в Лужниках, где простоял в планке 100 минут.
3. Новый результат, поставленный Сеньковым 14 марта 2020 года, уже составляет 2 часа 1 минуту 30 секунд.

Рекорд по стоянию в планке среди женщин

В женском зачете лучший результат у канадки Даны Гловацки — 4 часа 20 минут. Рекорд был установлен 21 мая 2019 года, и до сих пор никто его не побил.

Наставником Даны был рекордсмен по планке Джордж Худ. Девушка сама является преподавателем йоги. Кстати, планка — одно из самых старых упражнений, которое зародилось в йоге. Говорят, что если йог может удерживать позу в течение трех минут, то он достиг пика своей физической формы. А как насчет учителя йоги, который часами держит планку — он, несомненно, достиг совершенства. Вот на что способно женское тело. В исполнении первой записи Дане помогал ее сын в тренажерном зале.

Дана побила рекорд Марии Калимера 2015 года — 3 часа и 31 минуту на высокой перекладине.