Исследования показали, что человек весом 70 кг сжигает 149 калорий при ходьбе со скоростью 6 км/ч в течение 30 минут, 223 калории при плавании в течение 30 минут и 298 калорий при беге со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, задают себе одни и те же вопросы: сколько времени и как часто нужно заниматься? Конечно, это зависит от многих факторов: личных целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д., но есть общие рекомендации, которые мы приводим в этой статье.
ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных физических упражнений в неделю. Согласно исследованиям, даже этого минимума достаточно, чтобы снизить риск смерти от болезни на 20%.
Определитесь с целью тренировок
Когда дело доходит до постановки фитнес-целей, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результаты здесь и сейчас, желательно после первой тренировки. Но попытка сделать все и сразу обречена на провал с самого начала.
Как правило, основные цели посещения тренажерных залов и фитнес-центров можно сформулировать следующим образом:
- Поддержание тела в тонусе
- Снижение веса
- Наращивание мышц
Наличие измеримой цели позволит вам отслеживать свой прогресс, и чем конкретнее цель, тем яснее путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» — это хорошее начало, но что оно означает? Постарайтесь мыслить более конкретно. Поставьте перед собой цель научиться отжиматься 20 раз за минуту в течение одного месяца или пробежать 5 километров без остановки в течение двух месяцев. Это даст вам конкретный график и многократно увеличит эффективность вашей работы.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что 3-4 дня в неделю тренировок на выносливость умеренной интенсивности являются идеальным вариантом. Не волнуйтесь, вам не обязательно ходить в спортзал — 30-минутной бодрой ходьбы или обычной езды на велосипеде вполне достаточно и под силу каждому. Также достаточно двух дней силовых тренировок или тренировок с одинаковыми весами, так как они необходимы для построения метаболизма и укрепления костей и мышц.
Минимум — посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Этот вариант обычно рекомендуется для новичков. Этого достаточно для развития силы и выносливости. Помните, что речь идет прежде всего о последовательности и выработке привычки. Со временем вы можете экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.
Кроме того, у вас должны быть дни отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Многие люди считают, что они быстрее достигнут желаемой цели, если будут заниматься спортом каждый день. Однако в действительности все может быть и наоборот. При таком темпе очень легко получить травму или перетренироваться, что замедлит ваше развитие или вообще отобьет желание посещать спортзал.
Тайм-трекер: сколько нужно тренироваться, чтобы получить желаемый результат
Основными целями тренировок в непрофессиональных видах спорта являются увеличение мышечной массы, снижение или поддержание веса, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Обычно новички хотят знать, сколько им нужно тренироваться, чтобы добиться результатов. Эксперты PEAK Sport составили руководство, в котором объясняется, каких результатов следует ожидать и через какое время.
Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить вес или повысить аэробную выносливость для 10-километровой пробежки, вы, вероятно, ожидаете быстрых результатов. Для получения более быстрых и устойчивых результатов необходимо регулярно заниматься спортом, то есть не менее 30 минут 3-4 раза в неделю.
1. частота сердечных сокращений. Улучшение наступит в течение первых 2-3 недель. Сердце — это мышца, которая становится здоровее, когда вы ее укрепляете. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
У людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15-20 дней, когда они начинают заниматься аэробными упражнениями. Исследования показывают, что частота сердечных сокращений снижается на пять ударов в минуту после 20 недель аэробных упражнений. Одними из лучших видов аэробных упражнений являются бег, скандинавская ходьба и нордическая ходьба. Бег трусцой и бег помогают поддерживать суставы в хорошей форме.Беговые кроссовки для мужчин..
2. кровяное давление. Оно нормализуется после нескольких недель занятий. Для людей с пограничным уровнем артериального давления физические упражнения приводят к умеренному снижению артериального давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления у людей с высоким кровяным давлением после регулярных аэробных упражнений составляет 7 и 6 мм рт. ст. соответственно. Эти цифры могут показаться незначительными, но снижение всего на 5 пунктов уменьшает риск смерти от инсульта на 14%.
3. максимальное потребление кислорода (VO2MAX). Изменения происходят в течение одного-двух месяцев. VO2max во время интенсивных тренировок является отличным показателем физической подготовки человека. Тренировка на выносливость позволяет нашему организму поставлять больше кислорода к работающим мышцам, чтобы они могли работать интенсивнее, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных тренировках улучшение составляет 5-30%. У нетренированных людей после 20-недельной программы аэробных тренировок VO2max может увеличиться на 15-20%.
Цель тренировок 1: набор мышечной массы
Заметные признаки увеличения мышечной массы можно увидеть через 3-6 месяцев регулярных занятий. Люди, которые раньше занимались в тренажерном зале, но бросили это занятие, делают это быстрее благодаря мышечной памяти. Поэтому вы можете заметить увеличение мышечной массы уже через 1-3 месяца занятий.
Большинство первых мышечных приростов связано с тем, что нервно-мышечные связи учатся выполнять новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на начальном этапе программы укрепления составляет 50%.
Цель тренировок 2: похудение
Первые результаты видны уже через две недели, когда мышцы теряют лишнюю влагу. Программа упражнений для похудения умеренной интенсивности должна длиться не менее 60 минут 3-4 раза в неделю. Исследования показывают среднюю потерю веса до 7% после 120 дней тренировок по 7-8 часов в неделю.
Регулярная физическая активность улучшает здоровье и психическое благополучие. Даже короткие прогулки с низкой интенсивностью могут улучшить ваше настроение и повысить общий уровень энергии. Вы заметите положительный эффект уже через 10 минут аэробных упражнений. Для защиты ног от мелких травмСпортивная обувь для женщин. Убедитесь, что у вас есть удобная спортивная сумка для девочек, чтобы вы могли носить с собой воду и другие вещи, необходимые во время тренировки.
Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?
Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает сжигать жир и удерживать лишний вес.
Если вы хотите похудеть, вам следует заниматься спортом каждые 2 дня. Чтобы нарастить мышечную массу, упражнения должны быть тяжелыми. Если ваши мышцы не будут напрягаться, они просто не будут расти.
Но работа мышц — это только часть решения. У них также должно быть время на восстановление после физических упражнений. Например, силовые упражнения следует выполнять только каждые 48 часов, чтобы дать организму время на восстановление.
В перерывах между силовыми тренировками вы можете выполнять кардиоупражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше жира.
Читайте также.
Эти упражнения включают ходьбу, бег, танцы, езду на велосипеде и плавание. Вы также можете заниматься командными видами спорта, такими как хоккей, футбол и баскетбол — все это полезно для вашего сердца. Программу упражнений можно дополнить другими упражнениями и спортивными играми, чтобы избежать рутины и сохранить мотивацию.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес останется прежним. Она может даже набрать вес. Но беспокоиться не стоит, потому что фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира, но мышцы более компактные и плотные и занимают меньше места, чем жир. Таким образом, ваш вес может остаться прежним, но внешне вы будете выглядеть стройнее.
Вместо того чтобы смотреть на цифры на весах для определения эффективности вашей диеты и программы физических упражнений, лучше обратить внимание на изменения в вашей внешности, размер определенных групп мышц, вашу одежду и т.д.
Вы также можете проводить измерения, чтобы оценить свой прогресс. Сначала измерьте свои показатели в начале фитнес-программы, а затем повторно через четыре-шесть недель. Это хороший способ измерить эффективность вашего плана. К этому времени количество должно измениться естественным образом.
В целом, ответ на вопрос «Как часто я должен заниматься спортом, чтобы сбросить вес?» заключается в том, чтобы выполнять силовые тренировки каждые 48 часов и выполнять тренировки на выносливость между днями силовых тренировок для разнообразия и поддержания мотивации. Также рекомендуется не заниматься никакой физической активностью в течение суток, чтобы дать организму отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько тренироваться в день?
- Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
- Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
- Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
- Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если это кажется чрезмерным, и вы не думаете, что сможете выдержать 22-35 минут за один раз, это нормально. Не обязательно выполнять всю тренировку сразу. Вам даже не обязательно заниматься спортом каждый день. В целом, существует множество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы не устать и не заскучать.
За сколько времени можно накачаться на самом деле?
Таким образом, мы рассчитали максимальную скорость роста мышц. С какой скоростью вы действительно можете наращивать мышцы?
- Средний показатель дляМужчины:от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
- Средний показатель дляМужчины:от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).
Существуют ли такие доходы на самом деле? Обычно люди набирают больше или меньше веса. Существует множество факторов — тип питания, количество соли в пище, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. На вес также влияют стресс, гормональный дисбаланс у женщин, прием лекарств и даже простуда.
Иногда люди не могут набрать ни грамма, потому что испытывают стресс на работе и дома, а стресс увеличивает потребление калорий. Одни страдают от недостатка сна, другие — от его качества. По этой причине предварительный расчет прибавки веса является довольно сложной задачей.
С помощью силовых тренировок новичок обычно может набрать от 3 до 5 фунтов за 8-12-недельный цикл при условии, что он следит за своим питанием. Однако тренировки сильно отличаются от занятий бодибилдингом — большая часть работы приходится на основные упражнения и относительно мало на второстепенные. Стоит также отметить, что тяжелоатлет может потерять 2-3 фунта «водяного веса» перед соревнованиями, так как мелкие травмы мышц заживают, и мышцы теряют хватку веса. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А для новых гимнасток — оценить фактический набор веса и скорость его набора.
6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение
В теории это работает хорошо. На практике факторы роста мышц и их соотношение могут значительно варьироваться в различных обстоятельствах. К ним относятся
Анабоические стероиды
Культурное замалчивание того факта, что анаболические стероиды многократно ускоряют синтез белка, позволяет онлайновым тренерам по всему миру продавать сумасшедшие 12-недельные программы по наращиванию мышц, а компании по производству спортивного питания регулярно предлагают различные протеины, аминокислотные комплексы и бустеры людям, которые «обычно» не покупают такие вещи. Анаболические стероиды запрещены в большинстве стран мира, но не для личного использования, а для распространения. У них есть побочные эффекты, но они никогда не исчезнут из мира бодибилдинга и фитнеса, поскольку только стероиды действительно помогают быстро набрать вес. Если вы видите, что кто-то буквально полностью изменил свое телосложение в течение 3 месяцев, очень вероятно, что он принимал стероиды.
Тренировочный стаж
Новички могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Набор веса происходит очень быстро, многие набирают до 5-10 фунтов в течение первого года, после чего прогресс замедляется. Чем дольше опыт, тем медленнее прогресс. Но если, например, человек по каким-то причинам в своей жизни забросил спортзал, то, вернувшись, он быстрее восстановит свои результаты. Считается, что с каждым циклом «похудения» прогресс в росте только замедляется, а сушиться становится легче, потому что спортсмены с опытом выглядят лучше, чем новички.
Мышечная память
Это явление больше связано с людьми, которые ранее принимали анаболические стероиды, а затем внезапно решили стать натуральными спортсменами, чем с «чистыми» атлетами. Вначале два года отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, выполняется большой тренировочный объем. А затем спортсмен сознательно идет на определенный «откат» в весе, прекращая использование анаболических стероидов.
Если он не прекращает тренировки, а просто снижает их объем, его мышцы остаются «на месте». Но если он откажется от спортзала, его мышечная масса уменьшится. После этого может пройти несколько лет, но сформировавшиеся нервно-мышечные связи не будут утрачены. Затем, когда спортсмен возвращается в спортзал, часть массы восстанавливается относительно быстро.
Мышечная память также присутствует у спортсменов. Чем выше уровень спортсмена, чем опытнее и техничнее, тем лучше восстанавливаются мышцы после перерыва.
Генетика
Некоторым людям не так повезло, и они не могут набрать даже несколько килограммов, при условии, что они питаются и тренируются как профессиональные спортсмены. Но есть мезоморфы, которые выглядят как люди, принимающие стероиды, но все, что они делают, это тренируются 3 раза в неделю и едят нормальную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта — это не фантазия, а реальность. Гормональный баланс, структура костей, мышечные волокна, набор жира, скорость метаболизма, пищеварительные ферменты, ЦНС и скорость реакции — все это играет роль, когда речь идет о накачке мышц.
Заключение
Сколько вы можете заработать и в какие сроки? Все зависит от опыта, желания посвятить тренировку приему пищи и способности питаться регулярно и здорово. Никакой усилитель не может «компенсировать», если человек просто ест слишком мало и не получает нужного количества макронутриентов для восстановления. Нет необходимости планировать период набора веса и когда много стресса на работе, в школе или в жизни. Диета, сон, отдых, восстановление и хорошая программа тренировок помогут вам нарастить больше мышц за меньшее время.
Оптимальная периодичность занятий дома / в зале
Даже при наличии хорошей программы тренировок нельзя полагаться только на свои личные ощущения при определении частоты тренировок. Каждая процедура требует определенного порядка: порядок выполнения упражнений, частота выполнения комплекса. Это основа хорошего процесса обучения.
Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются нерегулярно. Не говоря уже о любителях. На это есть несколько причин:
- семья, которой нужно уделять время;
- занятость на работе;
- нежелание тренироваться / обычная лень.
Если тренировки проходят один, а иногда и два раза в неделю, то такую частоту можно считать низкой.
Каковы недостатки нерегулярного обучения? Во-первых, результаты, достигнутые во время тренировки, не могут быть улучшены, поскольку отсутствует максимальная перекомпенсация в следующей тренировке. Во-вторых, тренировки часто проводятся в середине третьей фазы восстановления, когда физическое состояние «возвращается» к исходному или все еще находится в так называемом «тренировочном состоянии» (когда спортивные показатели снижаются). Такой подход снижает выносливость и не приносит прогресса в плане набора мышечной массы.
Частые занятия
И наоборот, если человек занимается слишком часто, может возникнуть перетренированность. Дело в том, что чрезмерные посещения спортзала не позволяют вашему организму достичь пика перетренированности — он просто не успевает избавиться от напряжения предыдущей тренировки.
Если вам необходимо тренироваться 4 и более раз в неделю, профессиональный тренер может рекомендовать дробный подход, тренируя каждую группу мышц не более 1 раза в неделю.
Новичкам следует разрабатывать специальные программы — тренировки для всего тела, которые позволяют за одно занятие тренировать группы мышц всего тела. Из-за нагрузки на все тело при таком подходе нельзя тренироваться слишком часто.
Таким образом, слишком частое посещение спортзала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе, а также к упадку сил, отсутствию мотивации продолжать занятия, болям в суставах и мышцах.
Игнорирование этих признаков может привести к травмам, снижению работоспособности, ослаблению иммунной системы и, как следствие, повышению риска острых респираторных инфекций и обострению хронических заболеваний.
В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: Кардиотренажеры>>Беговые дорожки>>Эллиптические тренажеры>>Силовые тренажеры>>
Есть цель — важна периодичность: как определить
Частота упражнений также зависит от их цели: разные конечные результаты требуют разных усилий и подходов. Давайте рассмотрим самые важные из них.
Когда следует увеличивать силу? Если вы хотите «нарастить» силу, вам не нужно заниматься часто, но интенсивность должна составлять 90-100% — с максимальным весом. Главное отличие от тренировок для роста мышц:
- больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
- до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
- около 2-6 повторов в одном подходе;
- рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
- частота — до 3 раз в неделю.
Когда наращивать мышцы Средняя частота — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:
- начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
- опытным — 3-4 занятия / неделя;
- продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.
Если вы хотите похудеть — начните сжигать жир В этом случае важна цель. Некоторые люди стремятся к сухой мышечной массе — они хотят похудеть, сохраняя мышечный тонус. Другие просто хотят добиться более стройного тела.
- Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
- Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.
Если необходимо увеличить силу В этом случае определите, какой тип силы необходимо улучшить.
Традиционный способ заключается в развитии способности выполнять упражнения при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительных периодов времени. Эту выносливость можно повысить с помощью плавания, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде или лыжах.
Люди, занимающиеся определенными видами спорта, должны развивать анаэробные тренировки в дополнение к аэробным. Футболисты, например, должны повышать свою выносливость в беге на короткие, быстрые и длинные дистанции. В боевых искусствах, однако, задействованы почти все группы мышц, и приходится применять давление, удары с сопротивлением и/или давление в течение длительного времени.
- Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
- Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности важно не только слепо следовать указаниям частоты, но и знать некоторые особенности, позволяющие отклониться от привычного подхода и дать своему организму восстановиться.
Перетренированность мышц. Если вы чувствуете, что теряете энергию, ваша работоспособность и физическая форма низкие или застойные, и вы не мотивированы, это явный признак перетренированности. Этот термин относится к такому состоянию организма, когда способность к восстановлению меньше, чем общие потери от физических, эмоциональных и умственных нагрузок.
Правильной мерой для предотвращения такой проблемы является временный переход на менее частые тренировки, то есть уменьшение количества занятий в неделю.
Если вы замечаете потерю энергии и отсутствие эффекта от стимуляторов, например, в виде энергетических напитков, при обычном темпе 3-4 тренировок в неделю, лучше перейти на режим 1-2-разовых тренировок. Через некоторое время вы перестанете перегружаться, ваши мышцы восстановятся, и вы сможете вернуться к своему обычному темпу. Кстати, такая ситуация особенно часто встречается у новичков.
Прогрессирующая стадия перетренированности означает, что вам необходимо сделать перерыв, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Это означает прием лекарств для ускорения выздоровления путем более частых и интенсивных физических упражнений — примерно 5-6 раз в неделю. Это означает, что такая программа тренировок не работает с нормальными («чистыми») спортсменами, которые не боятся перетренироваться в таком высоком темпе.
Тренировки в домашних условиях. На самом деле, тренировки дома мало чем отличаются от тренировок в спортзале, если создать правильные условия для кардио- и силовых тренировок. Однако частота должна быть одинаковой в зависимости от ваших целей. Дома есть разные нюансы:
- необходимость покупки инвентаря;
- свободная площадь;
- атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
