Встаньте, упираясь руками в стену, перенесите вес на левую руку (опора) и отведите правую руку от стены. Продолжая упираться левой ногой в стену, поверните правую ногу назад так, чтобы получился поворот. Гравитация потянет его вниз — и вот вы уже стоите правой ногой на полу. Насколько проще это может быть?
Зачем стоять на руках?
Помимо того, что стойка на руках сама по себе выглядит очень эффектно и демонстрирует физическую форму спортсмена, это очень полезное упражнение для тренировок.
Аргументом в пользу изучения этого упражнения может быть один из следующих:
- Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
- Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
- Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять стойку на руках, если вы страдаете от любого из следующих заболеваний:
- Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
- Проблемы с позвоночником.
- Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.
Техника выполнения упражнения
Прежде чем осваивать свободную стойку на руках, необходимо научиться выполнять упражнение на стене.
Важным шагом в обучении является преодоление психологического страха падения при выходе в стойку на руках. Поэтому даже спортсменам в хорошей физической форме рекомендуется в первый раз выполнять упражнение с опорой на стену или заручиться помощью партнера, который может поддержать в случае потери равновесия. Вы можете положить перед собой коврик для упражнений, чтобы смягчить удар, если вы упадете спиной вперед. Однако в любом случае руки должны лежать только на твердой поверхности.
Руки на стене:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
- Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
- Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
- Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Если вы хотите в будущем научиться стоять на свободной руке, не рекомендуется длительное время тренироваться стоять на руке возле стены. Это происходит потому, что при опирании на стену вес тела распределяется недостаточно равномерно, и в пояснице образуется нежелательный изгиб, чего в идеале быть не должно. Итак, когда вы освоите технику стойки на руках, начните с освобождения ног от стены, а затем встаньте на руки, не касаясь стены ногами.
Стойка на руках без опоры технически немного сложнее. Выполняется так же, как и упражнение со стеной. Сложность заключается в том, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
Поэтому давайте пропустим момент входа в стойку на руках и сосредоточимся на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без поддержки:
- Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
- Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
- Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
- Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
- Ноги вытянуты вверх.
- Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Отжимания и планка
На первый взгляд кажется, что стойка на руках — это только удержание равновесия. Отчасти это правда, но только отчасти. Если мышцы рук и туловища слабые, вы не сможете удержать равновесие. Поэтому важно начинать тренировку с отжиманий и различных планок.
Это отличное упражнение, которое улучшает силу и гибкость туловища, плеч и рук. Начните с обычного мостика, а затем выполняйте его вместе с перевернутыми отжиманиями, пока голова не коснется пола.
Стойка на голове
Это почти то же самое, что стоять на руках, только немного легче. Стойка на голове помогает развить силу и чувство равновесия. Лучше всего начинать, стоя у стены или с помощником, а затем постепенно переходить к самостоятельным занятиям.
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях стоя будет довольно простым. В этом упражнении у вас более широкая поверхность опоры, чем в полной стойке на руках, поэтому вам гораздо легче удерживать равновесие. Но все же лучше начать возле стены, а затем выполнять это упражнение в середине комнаты.
Поза птицы
В йоге эта поза называется позой ворона, но мне почему-то кажется, что она больше похожа на позу лягушки. Но это не страшно — эта поза идеально подходит для укрепления рук, плеч, запястий и баланса. Фактически, это почти стойка на руках, за исключением того, что колени дополнительно поддерживаются предплечьями.
Так же как гимнасты в цирке балансируют на канате, балансируя руками, помогите себе, широко расставив ноги. Так гораздо легче удержаться в вертикальном положении и не упасть, особенно если вы также опираетесь пальцами ног на стену.
Привычку выработать следует
Люк мог бросить все и улететь в систему Дагобаха, чтобы полностью сосредоточиться на обучении….. Но, скорее всего, у вас не будет столько свободного времени. Поэтому вам необходимо выработать регулярную привычку, которая станет необходимой частью вашего распорядка дня.
Первый и самый важный шаг — решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и напишите на нем большими буквами: «Я БУДУ БОЯТЬСЯ». Повесьте его на холодильник, чтобы чаще видеть его. И просто сделайте это.
«Сделай это. Или не надо. Не пытайтесь» — Йода.
Теперь, когда вы официально поставили перед собой цель, вам необходимо составить план и строго следовать ему. Это вызов джедаев: работайте по 5 минут каждый день в течение 4 недель.
Всего пять минут. Вот и все. Вы можете сделать больше, если хотите, но этого достаточно.
Страх, победить надо который
Страх — это путь к темной стороне Силы». Страх приводит к гневу. Гнев приводит к ненависти. Ненависть приводит к боли» — Йода.
Когда вы обучаете удержанию, почти никто из инструкторов не говорит вам, как справиться со страхом. Что странно, потому что более 90% моих студентов склонялись к темной стороне на сайте first….. Люди не стоят на руках, потому что боятся упасть.
Преодоление страха — важная часть тренировки стойки на руках.
Даже если вы уже решили и убеждены начать тренировки, страхи могут проявиться и помешать вашему прогрессу. Как любой уважающий себя джедай, вы должны признать свои страхи и избавиться от них.
Страх нельзя игнорировать. Здесь Люк не завершает свое обучение и слишком рано покидает Йоду, не научившись всему, чему должен был. Что он в итоге сделал? Потерял руку и чуть не умер!
Страх — причина, по которой Люк чуть не погиб в Облачном городе. Страх — это причина, по которой вы никогда не пытались встать на ноги. Страх — это причина, по которой вы не можете перейти от чтения этих слов к действиям.
Чтобы освоить стойку на руках, вы должны преодолеть свои страхи. Другого пути нет.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть «страх стойки на руках» гораздо проще, чем вы думаете. На фотографии выше изображен один из моих клиентов, у которого кружилась голова и были трудности с ориентацией, но в течение двух месяцев я взял его под контроль.
Ключом к успеху является систематический и плавный переход к обратному положению. Давайте сначала разделим два страха: страх падения и страх верхнего положения.
Боязнь встать на голову
Вы так боитесь, что у вас дрожат руки? Боитесь ли вы упасть лицом в пол? Или вы просто пугаетесь, когда встаете на голову?
Это довольно часто встречается. Но вы можете справиться с этим страхом совершенно безболезненно, не подвергая себя опасности.
Мы будем использовать простую процедуру и начнем с обычной доски. Что в этом такого страшного? Ноги на полу, ладони на полу. Земля не уходит у вас из-под ног. Бояться нечего.
Теперь прижмитесь спиной к стене. Поставьте одну ногу на стену, затем другую. Переместите руки немного ближе. Еще немного. Еще немного. Постепенно вы будете вставать на руки и упираться ногами в стену. И вы никуда не упадете.
Не торопитесь: постепенно нагружайте руки и плечи настолько, насколько сможете выдержать. Ваша сила возрастет, а страх исчезнет!
Страх падения
Боитесь ли вы, что, оттолкнувшись ногами, вы опрокинетесь и упадете на спину? Ваши ноги настолько сильны? Или вы боитесь, что когда вы встанете, то потеряете контроль, упадете и ударитесь обо что-нибудь? Что если вы упадете не на твердый пол, а на мягкую пуховую кровать? Уйдет ли страх?
Исключите возможность такого падения.
Вы должны научиться стоять
