Есть два типа людей, которые применяют стандарты. У некоторых есть база, у них было время на подготовку к гонке, они следовали плану тренировок. Другие узнают о забеге только за неделю/несколько дней до старта и никогда раньше не бегали. Конечно, тактика может быть разной.
Как быстро пробежать 3 км: тактика и план тренировок
Как вы думаете, сколько времени взрослый человек должен тренироваться в беге на 3 км, чтобы достичь времени не менее 13 минут? Должна ли быть специальная программа тренировок или достаточно пробежать 3 км, постепенно приближаясь к целевой скорости? Можно ли пробежать такую дистанцию без предварительной подготовки, если знать секрет успеха?
Мы обобщили ответы на все эти вопросы в одной статье. Давайте поговорим о том, как быстро пробежать 3 км + какой должна быть подготовка + какие хитрости помогут вам во время бега.
Особенности техники бега на 3 км
Дистанция 3 км находится прямо на границе между средней и длинной дистанцией. Именно по этой причине возникает путаница в подготовке. Как вы ставите ногу, дышите, держите тело, руки?
Давайте проанализируем, какая техника бега на 3 километра является лучшей:
- Корпус должен образовать одну сплошную линию, с небольшим наклоном вперед. Разрешается наклонять тело вперед на 3—4 градуса во время ускорений;
- Голова смотрит вперед перед собой, шея держится ровно + расслабленно;
- Очень важно правильно “орудовать” руками. Плечевой пояс часто оказывается поднят + зажат. Это значительно ухудшает результат.
Опустите плечи и постарайтесь полностью расслабить мышцы верхней части туловища.
Руки должны быть согнуты под удобным углом (более 90 градусов) и двигаться как маятник, не пересекая среднюю линию туловища. Последнее условие очень важно: оно предотвращает скручивание тела, что снижает энергетические затраты организма,
- Старайтесь собрать пальцы в расслабленный кулак без напряжения мышц;
- Дыхание допускается комбинированное: рот + нос. Не пытайтесь подстраивать дыхательные движения под шаги, это будет вас отвлекать. Многолетний опыт бегунов показывает — эффективность такого приема крайне низкая. Главное, чтобы оксигенация крови была достаточной. Старайтесь дышать глубоко диафрагмой.
Есть маленькая хитрость: громко выдохните, это рефлекторно увеличивает глубину вдоха,
- Постановку стопы можно выбрать любую. Главное, чтобы движения были плавными, перекатывающимися.
Самая распространенная ошибка, которую допускают новички, — это «вгрызание» пятками в землю перед собой. Таким образом, вы теряете скорость и рискуете повредить суставы.
Помните. Нога приземляется под туловище (таз).
Читайте также: Дыхательные упражнения для похудения Упражнения Штерникова.
- Обратите внимание на выбор обуви. Кроссовки должны обладать достаточной амортизацией, соответствовать трассе (стадион или шоссе). Прорезиненные вставки на подошве увеличивают сцепление — это отлично сказывается на результатах.
Бег на средние и длинные дистанции в рамках ГТО 2021
Пройдите через шаблоны ГТО — бег является самым простым способом начать. Вы можете готовиться к бегу на средние и длинные дистанции в любом тренажерном зале или даже на открытом воздухе. Выносливость — вот ключ к успеху. В этой статье мы расскажем вам о нормах бега ГТО и многом другом.
Нормы ГТО для бега на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, которые выполняются поэтапно или по пересеченной местности. Мы подготовили для вас удобную таблицу для каждого этапа.
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Дистанция бега | Мальчики | Девочки | ||||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 1 км (мин., сек.) | 6,10 | 5,50 | 4,50 | 6,30 | 6,20 | 5,10 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 1,5 км (мин., сек.) | 8,20 | 8,05 | 6,50 | 8,55 | 8,29 | 7,14 |
| 2 км (мин., сек.) | 11,10 | 10,20 | 9,20 | 13,00 | 12,10 | 10,40 | |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 2 км (мин., сек.) | 10,0 | 9,40 | 8,10 | 12,10 | 11,40 | 10,0 |
| 3 км (мин., сек.) | 15,20 | 14,50 | 13,0 | ||||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 2 км (мин., сек.) | 12,0 | 11,20 | 9,50 | |||
| 3 км (мин., сек.) | 15,0 | 14,30 | 12,40 | ||||
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Дистанция бега | Мужчины | Женщины | ||||
| 6 ступень — для мужчин 18-24 лет | 3 км (мин., сек.) | 14,30 | 13,40 | 12,00 | |||
| 6 ступень — для мужчин 25-29 лет | 3 км (мин., сек.) | 15,0 | 14,40 | 12,50 | |||
| 6 ступень — для женщин 18-24 лет | 2 км (мин., сек.) | 13,10 | 12,30 | 10,50 | |||
| 6 ступень — для женщин 25-29 лет | 2 км (мин., сек.) | 14,00 | 13,10 | 11,35 | |||
| 7 ступень — для мужчин 30-34 лет | 3 км (мин., сек.) | 15,10 | 14,50 | 13,20 | |||
| 7 ступень — для мужчин 35-39 лет | 3 км (мин., сек.) | 15,45 | 15,00 | 13,50 | |||
| 7 ступень — для женщин 30-34 лет | 2 км (мин., сек.) | 14,30 | 13,50 | 12,00 | |||
| 7 ступень — для женщин 35-39 лет | 2 км (мин., сек.) | 15,00 | 14,20 | 12,30 | |||
| 8 ступень — для мужчин 40-44 лет | 2 км (мин., сек.) | 13,00 | 12,00 | 10,00 | |||
| 8 ступень — для мужчин 45-49 лет | 2 км (мин., сек.) | 13,20 | 12,15 | 10,30 | |||
| 8 ступень — для женщин 40-44 лет | 2 км (мин., сек.) | 16,10 | 15,10 | 13,00 | |||
| 8 ступень — для женщин 45-49 лет | 2 км (мин., сек.) | 17,20 | 16,10 | 13,40 | |||
| 9 ступень — для мужчин 50-54 лет | 2 км (мин., сек.) | 13,50 | 12,45 | 11,00 | |||
| 9 ступень — для мужчин 55-59 лет | 2 км (мин., сек.) | 14,00 | 13,00 | 12,00 | |||
| 9 ступень — для женщин 50-54 лет | 2 км (мин., сек.) | 18,00 | 17,00 | 14,30 | |||
| 9 ступень — для женщин 55-59 лет | 2 км (мин., сек.) | 20,00 | 19,00 | 15,50 | |||
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
Каждый, кто интересуется спортом, знает, что для достижения результатов необходимо работать над дыханием, укреплять мышцы и совершенствовать технику бега. Но мотивация является важным фактором прогресса. Когда спортсмен добивается успеха, он ставит перед собой новые цели. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимы для подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Результатом упорного труда является самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.
Техника бега на 3 км
Во время бега расслабьтесь и слегка наклоните тело вперед. Смотрите вперед, не глядя по сторонам. Переместите руки вперед под прямым углом к подбородку, но не перед грудью, а затем назад. Положение стопы также важно, и существуют различные техники, связанные с этим.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые люди используют смешанную технику. Например, пятка к пятке в начале пробежки, а затем назад. Некоторые рекомендации советуют не уделять слишком много внимания движениям рук и ног. Важнее сосредоточиться на создаваемом напряжении. Когда бегун перестает управлять своими конечностями с помощью головы, у него, скорее всего, развивается интуитивная техника рефлексов. Затраты энергии максимально снижаются, и бег становится легким.
Тренировка, правильное дыхание
При вдохе и выдохе рекомендуется выполнять эти ритмы не только полной грудью, но и животом. Обратите особое внимание на фазы дыхания. Когда грудная клетка расширяется во время вдоха, вы также должны сосредоточиться на животе и попытаться снабдить его мышцы большим количеством кислорода. Таким образом, спортсмен будет меньше уставать. Поначалу не всем это покажется удобным, поскольку мышцы живота во время бега напряжены, и их трудно заставить включиться в работу. Но ощущение дискомфорта пройдет после нескольких тренировок.
Еще одно эмпирическое правило — делать два шага на вдох и выдох, чтобы найти и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание через рот и нос, чтобы обеспечить мышцы большим количеством кислорода, что делает их менее утомляемыми.
От теории к практике
На рисунке 1 (скриншот из программы для бега Endomondo) показаны все личные лучшие времена на разных дистанциях, включая 3 км. У этой программы есть недостатки, но даже с этими недостатками мне удается пробежать за 12 минут 3 км. Мы не хотим говорить об этом сейчас.
У меня также есть золотой значок VII уровня по правилам ГТО, где одно из правил — пробежать 3 км за 12 минут.
Исходя из этого, я считаю себя вправе написать статью о том, как пробежать 3 км за 12 минут, не вдаваясь в долгие рассуждения о зонах пульса, креатине, гликогене, износе, поглощении кислорода и так далее.
Каждый случай и каждая программа бега на 3 км уникальны по-своему. Поэтому я опишу все свои параметры, чтобы вы поняли, в каких условиях и с какой фактической производительностью я смог достичь в этот раз.
Что мы имеем
На момент написания статьи 32 года, вес 73 кг, рост 172 см. Я регулярно занимаюсь тяжелой атлетикой, а 3 года назад я едва мог пробежать 3 км за 16 минут. В прошлом году я пробежал в общей сложности более 500 км. Если вы бегун, вы знаете, что это не так много, но для обычного человека этого более чем достаточно. Я описываю все это, чтобы проиллюстрировать уровень, на котором я начал тренироваться, и образ жизни, которого я придерживаюсь.
Ранее я описал, как я начинал и что делал, чтобы улучшить свои результаты в беге на 3 км. Однако во время стажировки я изменила свое мнение по нескольким темам, и, возможно, изменю его снова, когда у меня будет больше информации и практики. Тем не менее, я рекомендую прочитать эту статью, чтобы понять динамику мышления и роста.
Начнем с лишнего веса
Мой вес избыточен для бегуна, но является нормой с точки зрения общего состояния организма. Цель заключалась в том, чтобы продержаться 12 минут без потери веса. Это важно, поскольку снижает показатели производительности, а первоочередная задача — добиться запаса производительности в любой точке категории до 74 фунтов.
У меня нет никаких патологий, я не курю. Система тренировочной нагрузки постепенная. После прочтения статей из других источников выяснилось, что курильщики могут забыть об этой закономерности. Я не могу с этим согласиться, есть люди, которые уникальны, но в этом отношении мне очень повезло. Но я также должен отметить, что я курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то часто можно встретить технику дыхания для бега на 3 км — двухшаговый вдох и выдох. Этот прием я использую постоянно. При использовании этой техники дыхания, в моем случае, частота сердечных сокращений сразу же увеличилась. В свою очередь, вы не можете бежать далеко с высоким сердечным ритмом.
Как развить выносливость в беге на 3 км
Выбранная вами дистанция требует от вас умения распределять свою энергию. Чтобы научиться пробегать 3 мили за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно работать над своей выносливостью. Многие новички совершают распространенную ошибку, пытаясь развивать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому утомлению и сходу с беговой дорожки. Прежде чем начать бегать на длинные дистанции, совершите длительную прогулку.
Не пытайтесь удлинить шаг, делайте его естественным. Помните, что хорошая техника бега требует хорошей осанки. Если вы бегаете с искривленной спиной, вы никогда не добьетесь хороших результатов. При правильной осанке вы можете пробежать 3 километра за 13-14 минут даже в самом начале, потому что вы экономите энергию.
Чтобы научиться быстро пробегать 3 километра, нужно научиться правильно дышать. Существует солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха — 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать боли в боку. Существуют эффективные упражнения на выносливость:
- Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
- Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.
Программы тренировок для бега на 3 км
Цель научиться пробегать 3 километра за месяц может быть достигнута разными способами, в зависимости от вашей цели. Например, одних людей устраивает результат в 15 минут, а другие хотят уложиться в 9-10 минут. Для этого существуют специальные программы обучения.
Программа «3 км за 15 минут
Прежде чем начать тренировки по этой программе, необходимо провести определенную подготовку и научиться преодолевать дистанцию в 3 км. Продолжительность тренировок по этой программе составляет от 6 до 10 недель, после чего вы получите результаты и перейдете на следующий уровень.
- день первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
- второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
- третий: бег на 5 км.
3 км за 13 минут
Эта программа сочетает в себе качество бега с большим пробегом. Хорошо разогрейте мышцы перед пробежкой и выполните упражнения на разминку и растяжку в конце:
- день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
- второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
- третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).
Программа 3 км за 12 минут
Это самая сложная программа — предыдущие две просто готовят ваше тело к испытаниям. Общая дистанция не увеличивается, так как упражнения и так достаточно сложные.
Программа, которая научит вас пробегать 3 километра за 12 минут, основана на интервальной тренировке, сочетающей физические нагрузки высокой и низкой интенсивности: Бег чередуется с сидением, а затем бегом без отдыха. Такое чередование позволит вам расширить свои возможности и сэкономит время.
- день первый: бег на 7 км;
- второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
- третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
- четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).
Видео
3 км за 11 минут
Научитесь пробегать 3 километра за 11 минут с помощью идеальной программы. Уделите особое внимание восстановлению после тренировки: не увеличивайте нагрузку чрезмерно, но выполняйте все запланированные упражнения как можно лучше.
Программа включает уникальное упражнение «бурпи», которое помогает сжигать жир и развивать выносливость. Эта техника предполагает сидение на полу с ладонями перед собой. Затем подпрыгните так, чтобы ваше тело оказалось в положении, похожем на отжимания. Затем поднимитесь с пола и сразу же примите то же положение сидя, что и раньше. Затем подпрыгните вверх и вытяните руки к небу.
- день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
- второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
- третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
- четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
- пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).
Теперь вы точно знаете, как научиться бегать на 3 километра за 2 недели, месяц или больше. Все зависит от уровня, которого вы хотите достичь, а также от качества и регулярности ваших тренировок.
Пробежать 3 км за 12 минут — план тренировок
Многие спортсмены стараются выполнить норматив ГТО, а точнее, пробежать три километра за двенадцать минут. К этой цели стремятся как опытные спортсмены, так и новички, но обычно такого результата удается достичь только тренированным спортсменам.
Чтобы достичь такого отличного результата, необходимо регулярно бегать, правильно питаться, сбросить вес, укрепить организм и избавиться от вредных привычек.
Бегунам, которые ставят перед собой цель пробежать три километра за 12 минут, необходимо тренироваться и активно развиваться:
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как спланировать свои тренировки, повысить выносливость и скорость, чтобы пробежать три километра за двенадцать минут.
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Люди часто склонны верить, что беговые упражнения «растопят» лишние килограммы. Это, конечно, правда. Но следует также помнить, что избыточный вес создает большую нагрузку на организм, особенно на суставы и сердечно-сосудистую систему.
Поэтому прежде чем приступить к активным тренировкам и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям, нужно постараться максимально уменьшить жировые отложения. Прежде всего, этого можно добиться с помощью правильного питания, занятий в тренажерном зале и прогулок.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегун должен укреплять свое сердце, потому что без сильного сердца невозможно тренировать выносливость. Например, вы можете укрепить свою сердечно-сосудистую систему с помощью кардиотренировок.
Кроме того, тренировки на выносливость помогают лучше использовать свои силы и научиться пробегать три километра за короткое время.
Для таких кардиотренировок подходят различные устройства:
- велотренажере,
- гребном тренажере,
- эллиптический тренажере.
Если вы не являетесь фанатиком тренажерного зала, вы можете заменить физические упражнения ходьбой, ездой на велосипеде, катанием на лыжах, лодках или каяках.
Плавание также является отличным способом укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом, занимайтесь как можно больше физическими упражнениями и ведите активный образ жизни.
Не лежите на диване по вечерам и в выходные дни, а будьте активны при любой возможности, желательно на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, не пользуйтесь транспортом и лифтами и сделайте физические упражнения нормой.
Правильное дыхание
Ходьба эффективна только в том случае, если вы владеете правильной техникой дыхания. Иногда бывает легко закончить дистанцию, не говоря уже о том, чтобы добиться лучших результатов.
Как правильно питаться?
Очень важно уделять внимание своему питанию. Перед тренировкой необходимо «накормить» свой организм белками и углеводами в соотношении 1 к 3. Также перед бегом следует избегать клетчатки и жиров, чтобы избежать проблем с желудком.
Вот несколько советов по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
Обязательно берите с собой воду на тренировку.
После тренировки в течение 30 минут необходимо принять пищу, в которой белки и углеводы должны быть в следующем соотношении: 1 к 4 или 5. Углеводы также можно употреблять в пищу.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка несовместима с бегом. Только если вы откажетесь от этой вредной привычки, вы сможете утверждать, что способны совершить определенные спортивные подвиги, в данном случае преодолеть дистанцию в три километра за определенное время.
Программа тренировок для бега на три километра
Здесь вы найдете примерные программы тренировок для разных типов спортсменов — от новичков до опытных и хорошо подготовленных бегунов. Помните, что хорошая разминка перед тренировкой, а также разминка и растяжка после бега очень важны.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На этой фазе следует бегать на дистанции по три километра не менее трех раз в неделю.
В этой программе совершенствуются основные техники бега. В конце этого этапа тренировки трехкилометровую дистанцию следует пробегать за пятнадцать минут.
Ниже приведен пример еженедельной программы упражнений (всего этот этап должен длиться от шести до десяти недель):
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На этом этапе программы тренировок упражнения становятся более качественными, чтобы развить большую выносливость. Расстояние также увеличивается.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
На этом этапе тренировочного процесса количество беговых дней увеличивается до четырех, а количество пробегаемых километров остается прежним.
Многие называют этот этап самым сложным. Здесь происходит интервальная тренировка, т.е. чередование интервалов высокой и низкой интенсивности. Например, чередование бега и сидения, а затем снова бег.
Ниже приведен пример программы обучения:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
