Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день. Сколько ягод можно съедать в день.

Облепиха и малина — ягоды, в которых эти микроэлементы содержатся в большом количестве. Без них не могут нормально функционировать нервная система и выделительные органы, они важны для здоровья костей, щитовидной железы и иммунной системы, гормональной системы и нормализации кровяного давления.

Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день

Фрукты — это спорная тема. Некоторые утверждают, что их можно есть бесконечно, и настаивают на фруктовой диете, употребляя яблоки и апельсины. Другие склонны ограничивать фрукты из-за высокого содержания в них сахара.

Давайте узнаем, нужно ли вам беспокоиться о сахаре и сколько фруктов вы должны съедать в день, согласно последним научным данным.

1. Все знают, что фрукты полезны
2. Чем опасна фруктоза?
3. Важно не только сколько, но и в каком виде
4. Кон­сер­ви­ро­ван­ные или замороженные
5. Сколько же нужно съе­дать в день
6. Слиш­ком много не озна­чает лучше
7. Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?
8. А если хочется больше?
9. Как есть больше фруктов
10. Спи­сок источников:
11. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы позаботиться о своем пищеварении, сердце и психике, вы должны:

• есть фрукты,
• доста­точно, но не слиш­ком много!

Будьте богатым источником:

• вита­ми­нов,
• мине­ра­лов,
• клет­чатки,
• фито­хи­ми­че­ских веществ, кото­рые обла­дают анти­ок­си­дант­ными свойствами.

Природные сахара, содержащиеся во фруктах, дают энергию, клетчатка улучшает пищеварение, а достаточное количество воды обеспечивает гидратацию.

Диета, богатая фруктами и ягодами, снижает кровяное давление, риск сердечных заболеваний, инсульта, проблем со зрением и пищеварением, а также некоторых видов рака.

• Зеле­ные фрукты (киви, лайм, груши, зеле­ные яблоки) содер­жат каль­ций, а также рас­ти­тель­ные соеди­не­ния лютеин и индол, кото­рые спо­соб­ствуют укреп­ле­нию зре­ния, костей и зубов.
• Оран­же­вые (пер­сики, ана­нас, обле­пиха, цит­ру­со­вые) помо­гают под­дер­жи­вать сер­деч­ную дея­тель­ность, зре­ние и иммун­ную систему бла­го­даря альфа- и бета-каротину.
• Крас­ные (гра­нат, клуб­ника, вишня, черешня)содержат два основ­ных пиг­мента: лико­пин и анто­ци­а­нин. Лико­пин замед­ляет раз­ви­тие ате­ро­скле­роза и улуч­шает работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Анто­ци­а­нин обла­дает про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том, содей­ствует остроте зре­ния и пре­пят­ствует раз­ви­тию ожи­ре­ния и диабета.
• Фио­ле­то­вые фрукты (сливы, чер­ника, еже­вика, тем­ный вино­град) содер­жат ресве­ра­трол — веще­ство, кото­рое пре­пят­ствует ста­ре­нию, имеет ярко выра­жен­ный про­ти­во­вос­па­ли­тель­ный эффект, а также пони­жает уро­вень холе­сте­рина, умень­шает риск забо­ле­ва­ния раком и болез­нью Альцгеймера.

Исследование, проведенное новозеландскими учеными, показало, что свежие фрукты даже улучшают психическое здоровье. После двух недель эксперимента у участников было больше энергии, мотивации и хорошего самочувствия.

Помните, что ягоды содержат другие питательные вещества, чем яблоки или фрукты без косточек. Вот почему важно употреблять продукты разных типов и цветов, не забывая о сезонных предложениях.

Важно не только сколько, но и в каком виде

Выбирайте цельные фрукты и смузи. Если фрукты нарезать вместе с кожурой и мякотью, то питательные вещества и клетчатка сохраняются.

Фруктовый сок — не лучший вариант. Даже в 100% натуральном соке не хватает клетчатки и некоторых полезных антиоксидантов и фитонутриентов, которые теряются в процессе производства. Без клетчатки сок быстро переваривается и вызывает скачок уровня сахара в крови, что делает вас более голодным сразу после выпитого стакана.

В ходе четырехлетнего эксперимента ученые обнаружили, что большое ежедневное потребление фруктовых соков приводит к увеличению веса. Другое исследование показало, что несколько порций сока в день повышают риск развития диабета 2 типа на 21%.

Совет от диетологов службы доставки еды премиум-класса SOLO: «Предпочтение следует отдавать смузи, они лучше всего подходят в ситуациях, когда трудно есть или жевать целые фрукты. Смузи легче перевариваются, поэтому они не вызывают такого чувства сытости, как несколько цельных фруктов».

Сколько можно есть фруктов в день?

Содержание калорий и скорость повышения концентрации сахара в крови зависят от количества углеводов во фруктах, поэтому максимально допустимая разовая порция свежих фруктов и ягод составляет около 200 граммов. Это эквивалентно примерно двум горстям ягод или двум персикам среднего размера. Вы можете съедать больше в день, но не все сразу.

Важно знать, что 200 граммов — это средний показатель, поскольку, как видно из приведенных выше таблиц, разные фрукты содержат разное количество сахара. Поэтому мы рекомендуем вам придерживаться стандартного количества сахара, установленного Роспотребнадзором, которое составляет 25 граммов в день (или 5 чайных ложек сахара).

Размер порции должен быть основан на… размере вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. И наоборот, горсть овощей в день теоретически должна помещаться на ладони. Сладости, такие как конфеты, не должны быть больше вашего большого пальца.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Помните, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. Свежий инжир содержит около 12% углеводов (12 г/100 г). Сушеный инжир содержит почти 58%. Это означает, что 100 г сушеного инжира эквивалентны 11-12 чайным ложкам сахара. Свежие абрикосы содержат 9% углеводов, абрикосы — 51%.

Некоторые сухофрукты почти сравнимы с конфетами!

Конечно, здесь не действуют те же правила, что и для свежих фруктов и ягод. Рекомендуется употреблять не более 10-20 граммов сухофруктов в день.

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большое количество фруктов может нанести вред здоровью, поскольку они истощают комплекс гормонпродуцирующих (эндокринных) клеток в поджелудочной железе. Они составляют около 1-2% от массы поджелудочной железы и вырабатывают инсулин.

Если фрукты и ягоды выращиваются в загрязненных районах или с использованием многочисленных удобрений и пестицидов, то щедрость лесов и садов может содержать вредные вещества в дополнение к полезным микроэлементам и витаминам: Нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Глюкоза во фруктах содержится не в чистом виде, а в форме полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются ферментами. Ферменты являются сложными белковыми соединениями, а это значит, что организму необходимо достаточное количество белка, чтобы правильно расщепить сахар из фруктов.

Мы уже говорили о важности белковой пищи и ее источниках.

Зачем есть

Ягоды — это продукт, состоящий в основном из легкоусвояемых углеводов, небольшого количества белка и почти полного отсутствия жира. Клюква, малина, малина и крыжовник содержат мало сахара и богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Они содержат клетчатку, которая помогает расщеплять холестерин, и органические кислоты, которые полезны для микрофлоры кишечника.

Дневная норма

Людям, страдающим гастритом, следует быть осторожными с ягодами, особенно с кислыми ягодами и вишней, так как они содержат много сахара, клетчатки и пектина, которые могут вызвать метеоризм (иногда достаточно всего двух ягод).

Вы можете съедать 1-2 чашки в день, то есть 200-400 граммов ягод, без вреда для здоровья. Можно сочетать одни ягоды с другими, но главное — не есть их слишком много, потому что аллергия и диарея не заставят себя ждать. Следует помнить, что, например, клубника и земляника являются высокоаллергенными продуктами и должны употребляться в ограниченном количестве только беременными женщинами и маленькими детьми.

Лучшими ягодами с точки зрения содержания питательных веществ, витаминов и минералов являются:

• Шиповник
• Черную смородину
• Землянику
• Кизил
• Крыжовник
• Вишню
• Малину
• Бруснику

Здесь представлены интересные рецепты блюд из ягод:

Салат с черешней и томатами

Рецепт Александра Абрамова, шеф-повара ресторана Limoncino.

• 200 г розовых томатов
• 12 г красных помидорок черри
• 120 г желтых помидорок черри
• 120 г черри кумато
• 280 г черешни
• 320 г абрикосов
• 40 г сахара
• 20 мл белого вина
• 100 мл тайского кисло-сладкого соуса для курицы
• 20 мл оливкового масла
• 3 листка щавеля
• Съедобный цветок для украшения

Шаг 1 Нарежьте помидоры ломтиками.

Шаг 2 Удалите косточки из абрикосов и обжарьте их срезом вниз в оливковом масле с сахаром и белым вином на среднем огне в течение 2-3 минут до золотисто-коричневого цвета.

Шаг 3 Удалите косточки из черри, перемешайте с помидорами черри и полейте кисло-сладким соусом.

Шаг 4 Выложите розовые помидоры на дно тарелки, сверху — карамелизированные абрикосы и смесь помидоров черри.

Шаг 5 При подаче на стол украсьте капустой и съедобным цветком.

Правило № 3: второй завтрак – самое то!

Для второго завтрака, с другой стороны, ягоды подойдут идеально. После первого приема пищи дайте организму не менее двух часов на переваривание съеденного (будь то каша или омлет с беконом), а затем можете смело съесть горсть спелых и сочных ягод.

Ягоды также являются хорошим выбором для полдника: смешайте их с мороженым в жаркий день, сделайте смузи или приготовьте салат с натуральным йогуртом без сахара.

С чем можно сочетать свежие ягоды

Ягоды являются прекрасным дополнением к разнообразным блюдам, усиливая их вкус и повышая питательную ценность. Хорошей комбинацией может быть:

• выпечка,
• бобовые,
• каши из цельных круп,
• молочные продукты и сыры,
• зеленые листовые овощи и свежая зелень,
• орехи и семена.

Однако свежие ягоды не следует сочетать с жирными сортами мяса и рыбы, так как их одновременное употребление может вызвать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.

«Как насчет индейки или бараньей ноги с малиновым вареньем?». — спросите вы. При варке ягоды становятся

Выбирайте ягоды правильно

• пусть это будут полностью спелые ягоды (в противном случае можно легко заработать расстройство желудка);
• плоды должны быть ровными, без вмятин, гнили и поврежденной кожицы;
• ягоды с плодоножкой дольше останутся свежими.