Мышечная память — это то, о чем слышал каждый спортсмен и хотя бы иногда имеет дело с этой теорией. Однако наши знания о нем часто оставляют желать лучшего.
Это как кататься на велосипеде! Что такое мышечная память
Всем известно утверждение о том, что нельзя разучиться ездить на велосипеде, как только вы его освоили. Многие даже опробовали его на практике. Но, например, чтобы хорошо говорить по-английски, нужно постоянно использовать этот язык. Почему одни навыки нужно постоянно практиковать, а другие легко использовать даже после многолетнего перерыва? Как в этом случае работает наша память?
Во-первых, необходимо различать память как функцию мозга и мышечную память. Мозг нуждается в постоянных тренировках, чтобы поддерживать его в форме. Если мы не используем свою память — например, записываем номера на мобильном телефоне, записываем напоминания в календарь, — мы неизбежно не сможем запомнить информацию. Постепенно эта функция будет деградировать — мы будем забывать мелкие детали, затем — важные операции и даже не сможем ходить за покупками без списка покупок. Мышечная память — это немного другое.
Тело все помнит
Наши мышцы запоминают действия, как некий алгоритм, особенно если мы достаточно хорошо отработали навык. Даже сейчас, когда мы почти никогда не пишем от руки, мы все равно можем взять ручку и написать, когда нам нужно. Да, возможно, наш почерк ухудшился, но мы не потеряли способность писать. Наша так называемая «память рук» также не позволяет нам совершать ошибки при наборе текста на клавиатуре, которые могут быть вызваны невнимательностью. Выписывая буквы слова одну за другой, рука «запоминает» правильное написание.
Это означает, что мышцы имеют свой собственный механизм памяти, который функционирует отдельно от общей памяти как когнитивной функции мозга. К такому выводу пришли норвежские ученые, которые показали, что механизм памяти самой мышцы связан с образованием новых ядер (миоцитов) в волокнах. Интересно, что это справедливо и для мышечной памяти, связанной со стрессом и физическими упражнениями. Если вы долгое время занимались в тренажерном зале и достигли определенных успехов — например, определенного веса или хорошей растяжки, — мышцы это запомнили. И даже после длительного перерыва гораздо проще и быстрее вернуться в прежнюю форму, чем делать все заново.
Запомнить раз и навсегда
Как вы можете использовать этот механизм, чтобы облегчить свою жизнь? Если вам придется на время сделать перерыв в занятиях спортом, это хорошая новость, потому что вам не придется беспокоиться о длительном восстановительном периоде. Во-вторых, чтобы приобрести навык, нужно закрепить его с помощью мышц, как это было с письмом. Таким образом, вы удваиваете эффект обучения — нейронные связи формируются и укрепляются в мозге, когда вы практикуете новый навык. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше навык отпечатывается в вашей памяти. Выполняя механические действия параллельно, вы активируете мышечную память. Он «напомнит» вам, что делать, когда ваша когнитивная память даст сбой. Это работает благодаря сильной корреляции «информация-действие» — воспоминание о действии напоминает об информации, и наоборот — воспоминание об информации напоминает о действии.
Корреляции — очень полезный трюк для памяти. Благодаря им мы можем вспомнить целые цепочки информации и событий. На основе этого явления были изобретены мнемоники. Это специальные техники запоминания, которые позволяют запоминать и воспроизводить любую информацию практически в неограниченных количествах. И самое главное, они подходят для всех, потому что вы сами создаете ассоциации. Например, создав ассоциацию между числом и его визуальным образом, можно запомнить очень большое число. Вспомните игру в бинго — стул, матрешка, топор, гуси-лебеди. Если вы играли в нее раньше, то сейчас перед вами номер 488722.
Wikium объединил самые популярные техники создания мнемонических устройств и создал уникальный курс. Каждый из его уроков объясняет, как работает та или иная техника, и дает подробные инструкции по созданию собственных ассоциаций. Чтобы помочь вам усвоить эти советы и улучшить свои навыки, для курса были разработаны специальные тренажеры памяти. В начале и в конце курса вы можете проверить свои навыки и увидеть свой прогресс. Укротите свою память всего за 2 недели и поразите окружающих своими удивительными способностями!
Что такое мышечная память?
Это большие дела. Тем, кто уже нарастил мышечную массу, будет легче вернуться к этому уровню после длительного перерыва, чем новичкам, которые строят свои тренировки с нуля. Это эффект мышечной памяти.
В обычном понимании эта память хранится в двух разных частях тела. Так называемое обучение движению находится в мозге, а мышцы являются хранилищем структурной мышечной памяти. В конце концов, мы не забываем такие навыки, как езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание; они хранятся в наших серых клетках. Все, что вам нужно сделать, это сесть на велосипед и поехать — неважно, сколько времени прошло с тех пор, как велосипед пылился в гараже. Но если вы один раз сдвинули штангу с места, это не значит, что вы сразу же сможете поднять 100 фунтов после 6 месяцев тренировок. Однако вы можете вернуться в это состояние за меньшее время, чем в первый раз. Отчасти это объясняется тем, что вы уже выработали необходимую технику.
Как работает эффект мышечной памяти (MME)?
Клетки скелетных мышц — самые крупные клетки в человеческом организме. По мере роста существующие клеточные ядра достигают предела своих возможностей. Для того чтобы мышца продолжала расти, организм создает дополнительные клеточные ядра. И вот как это работает. Даже если мы прекращаем тренировку, ядра клеток остаются и могут быть активированы при повторной тренировке мышцы. Даже если мышцы были «истощены» в течение длительного времени.
Пока вы живы. Способность использовать клеточные ядра снижается с возрастом из-за ухудшения клеточной среды. Однако здесь очень важен ваш образ жизни. Тот, кто ведет активный образ жизни, получит больше пользы, чем тот, кто лежит на диване. Конечно, также важно, чтобы вы активизировали свою память. Тот, кто много лет назад упорно тренировался, а теперь не ходит в спортзал, ничем не отличается от того, кто никогда в жизни не был в спортзале.
Могу ли я ускорить наращивание мышечной массы после перерывов в тренировках?
Конечно, можете. При условии, что вы упорно тренируетесь. Чем больше вы сосредоточитесь на восстановлении мышц, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Помимо таких параметров, как правильный вес и интенсивность, здесь также важны правильные периоды отдыха и питание. Без повышения калорийности и достаточного количества белка дефицит мышц не уменьшится. Старайтесь избегать ошибок, которые часто допускают спортсмены при поднятии тяжестей. Сосредоточьтесь на оптимальном количестве белка и высококачественных источниках белка. Количество необходимого вам белка вы можете узнать здесь. Скорость, с которой происходит восстановление, у каждого человека своя. Бывают случаи, когда через 6 недель достигается 80 процентов первоначальной мышечной массы.
Да, все так делают. По крайней мере, все, кто не страдает от мышечных заболеваний. Предпосылкой является гипертрофия в предыдущих тренировках. У новичков он начинает развиваться через 4-6 недель. Во-первых, силовые тренировки приводят к нейронной адаптации: Координация улучшается, и вы все лучше и лучше усваиваете последовательность движений. Только в этих условиях мышцы наращиваются, а ядра клеток начинают размножаться. Конечно, количество клеточных ядер зависит от того, как долго и как интенсивно вы тренировались в это время. Чем больше у вас есть, тем больше вы можете использовать. То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, также зависит от того, насколько близко вы были к своему генетическому максимуму в то время. И добиться этого действительно нелегко.
Чтобы дать вам лучшее представление: Если ваша субъективно лучшая форма позволяет вам сидеть, скажем, 150 кг, но генетически вы можете достичь 200 кг, вы вернете себе прежнюю (субъективно) лучшую форму быстрее, чем если бы вы в то время сидели на 200 кг. Если по какой-либо причине вы абсолютно уверены, что хотите достичь своего генетического максимума, то, вероятно, только одна вещь поможет вам: Бросьте свою настоящую работу и сосредоточьтесь исключительно на физических упражнениях.
Образование дополнительных нервных окончаний
Упражнение (тренировка) вызывает утолщение (гиперплазию) и увеличение (гипертрофию) волокон. Их количество увеличивается за счет: расщепления гипертрофированных волокон на множество более тонких, развития новых волокон из мышечных почек, образования из недифференцированных клеток (клеток-сателлитов), которые развиваются в миобласты и далее в мышечные трубки. Перед расщеплением их двигательный невроз (невроз скелетных мышц) перестраивается, что приводит к образованию дополнительных двигательных нервных окончаний в гипертрофированных волокнах. Это гарантирует, что каждое новое волокно после расщепления имеет свой собственный двигательный невроз.
Моторное обучение, развитие процедурной (бессознательной) памяти мышц
Моторное обучение — это форма процедурной (бессознательной) памяти, которая формируется путем многократного повторения определенной двигательной задачи до тех пор, пока нервная система не установит правильную связь.
Этот компонент мышечной памяти схож с формальной информационной памятью.
До недавнего времени это явление связывали исключительно с моторным (или процедурным) обучением, которое приводит к усилению нервно-мышечной связи в результате повышения возбудимости моторных нейронов и образования новых синапсов. Базальные ганглии и мозжечок также играют решающую роль в процессе обучения.
При первом освоении двигательной задачи (выполнении упражнения) движения часто бывают медленными, жесткими и легко разрушаются без внимания. С практикой движение становится более плавным, уменьшается скованность конечностей, а мышечная активность, необходимая для его выполнения, осуществляется без сознательных усилий. В моторной коре головного мозга тренированного спортсмена, который вновь приступает к тренировкам после перерыва, происходит ускоренный рост новых кровеносных сосудов и улучшение снабжения моторных зон, а также высвобождаются нейротрофические факторы.
P.S.: Мышечная память является огромным мотиватором для повторения действий и дальнейшего развития.
