Приседания с гирей: польза и разновидности упражнения для ног. Упражнения с гирей на ноги.

1) встаньте над гирей, слегка согнув колени; 2) с прямой спиной и вытянутым телом возьмите гирю и резким движением поднимите ее (как бы подбрасывая вверх); 3) поднимая гирю, быстро поменяйте руки, возьмите и опустите гирю другой рукой; 4) меняйте руки при каждом подъеме; выполните необходимое количество повторений.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, также называемые приседаниями с гирями, являются отличным упражнением для развития мышц бедер и ягодиц. Эти приседания технически проще, чем приседания со штангой, и подходят для начинающих. Для участников гиревого фитнеса это упражнение является, так сказать, элементом обязательной программы. Рассмотрим подробнее выполнение этого вида приседаний.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседания с гирей развивают мышцы нижней части тела. Прежде всего, это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают большие ягодичные мышцы. Задняя группа мышц бедра, икроножные мышцы и спина подвергаются дополнительной нагрузке. Поскольку вы держите вес в руках, бицепсы и плечи подвергаются статической нагрузке. Другими словами, задействованные группы мышц достаточно велики.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Если вы раньше не занимались гимнастикой, а мышцы ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполнение глубоких приседаний создаст значительную нагрузку на связки колена, что может привести к травме. Поэтому, если вы только начинаете, ограничьте свои тренировки обычными приседаниями до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Также не стоит поддаваться искушению людям с больной спиной. В остальном, приседания с чашечками — вполне безопасное упражнение, если вы соблюдаете технику.

Как делать упражнение?

Теперь перейдем к технике выполнения приседаний с гирями.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах, если иное не указано в вашей тренировочной программе. Используйте максимальный вес гири, с которым вы можете балансировать и соблюдать правильную технику.

Польза больших физических нагрузок

Приседания с гирями не так популярны, как приседания с гантелями или штангой. Однако они идеально подходят для эффективной тренировки бедер, ягодиц или ног. Большая физическая нагрузка при использовании этого оборудования помогает разнообразить программу тренировок и развить основные мышцы, до которых невозможно добраться с гантелями или штангой.

Каковы основные преимущества приседаний с гирями? Полезны комплекты сгибаний колена с гирями:

• вовлечь в активную работу ягодичную, бедренную, икроножную, поясничную мускулатуру;
• улучшить силовые показатели и общую выносливость организма;
• повысить эластичность продольных мышечных волокон;
• укрепить мышцы кора;
• статично нагрузить плечевой пояс, руки и грудь;
• наладить координацию движений и баланс;
• нормализовать кровообращение в органах малого таза;
• предотвратить застойные заболевания;
• улучшить суставную подвижность;
• по максимуму нагрузить квадрицепсы бедра.

Физические упражнения с гирями имеют противопоказания. Не рекомендуется выполнять такие приседания людям с текущими воспалительными процессами, в послеоперационный период, при заболеваниях суставов и позвоночника.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Разновидности упражнений с гирей

Приседания с гирями — это совсем другое. Каждая из вариаций упражнений нагружает отдельную зону и тренирует разные мышцы. Благодаря многочисленным вариациям изделия, вы можете регулярно вносить разнообразие в свои фитнес-тренировки, что повышает общую эффективность тренировок.

Приседания с гирей отличаются не только по интенсивности, но и по технике выполнения. Упражнения можно выполнять как с одним снарядом, так и с несколькими.

Типичный вариант упражнения предназначен для ягодиц и бедер. Гиря поднимается обеими руками и располагается на уровне груди, ноги на ширине плеч. Из этого исходного положения приседайте до параллели с полом, задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Усовершенствованная вариация приседаний, которая прорабатывает икроножные мышцы, нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч друг от друга и поместите гирю перед грудью, согнув руки, по мере опускания таза. Опустите таз до параллели с полом, удерживайте максимальное напряжение в течение 2-3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Таз и спина находятся на одной линии друг с другом.

Техника выполнения этого упражнения аналогична предыдущему, с одним отличием: при опускании и поднимании корпуса тазобедренный сустав отводится назад, создавая небольшой изгиб в пояснице, а корпус слегка наклоняется вперед. Эта поза создает большую физическую нагрузку, особенно на ягодичные мышцы.

Отличные упражнения для ягодичных мышц и нижних конечностей. Во время приседания гиря выжимается вверх от плеча, перенося нагрузку на нижнюю часть тела. Статическая нагрузка также влияет на верхний плечевой пояс. Рабочая рука должна меняться при каждом новом подходе.

Одно из самых сложных физических упражнений. Это упражнение особенно подходит для тренировки ног, ягодиц и спины мужчин. Возьмите две гири для удержания равновесия и положите их на руки, вытянутые вдоль верхней части тела. Одна нога согнута в колене и отведена назад, опираясь на скамью или другую опору. Таким образом, вся нагрузка распределяется на одну рабочую ногу. Выполняйте приседание медленно, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На пике напряжения оставайтесь в статическом положении, а затем вернитесь в исходную точку.

Выполняйте упражнение так же, как и простые приседания, держа гири на вытянутых руках. Эта вариация статически напрягает плечевой пояс и грудные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы спины.

Этот элемент довольно сложный и требует много сил, поэтому рекомендуется только опытным спортсменам. Приседание требует переноса веса по часовой стрелке с одной руки на другую вдоль горизонтальной оси верхней части тела. Это упражнение не только тренирует бедра и ягодицы, но и способствует развитию координации движений и скорости реакции.

Правила выполнения физических упражнений с гирей

Чтобы тяжелые физические нагрузки с гирями приносили только пользу и не оказывали негативного влияния на организм, их необходимо выполнять в соответствии с определенными правилами. Эти меры предосторожности служат для безопасности спортсмена во время тренировки и помогают избежать последствий крепитации после тренировки. К списку основных правил выполнения приседаний с гирей можно добавить следующие нюансы.

1. При первичном подборе веса для занятий учитывайте уровень своей физической подготовки и цель тренинга. Наиболее подходящий вес снаряда для девушки — не более 10-12 кг, для мужчин — 15-30 кг. Если главная спортивная задача атлета — эффективно увеличить мышечный объём, то рекомендуется постепенно повышать вес инвентаря на 2-3 кг по мере привыкания к предыдущему весу.
2. До начала силовой тренировки следует выполнять комплекс разминочных упражнений. Они помогут разогреть мускулатуру, растянуть связки и сухожилия. Лучше всего для приседов с гирей в качестве разогрева подойдут классические варианты: отжимания, подтягивания, скручивания, активная ходьба, выпады.
3. На начальных этапах рекомендуется выполнять за сет не более 10-12 подходов, чтобы избежать чрезмерного разрыва мышечных волокон. По мере повышения силовой выносливости можно сохранить прежнее число повторов, но увеличить число сетов.
4. Во время выполнения приседа важно контролировать положение коленей и следить, чтобы они не выходили за границу носков ног.
5. Глубина приседаний определяется уровнем физической подготовки атлета. Новичкам можно выполнять неглубокие приседы с гирей, а продвинутым спортсменам рекомендуется опускать таз до параллели бедер с поверхностью пола.
6. В процессе приседаний важно удерживать осанку прямой, а корпус немного наклонять вперед: в этом случае нагрузка корректно распределяется по оси туловища, избавляя от потери координации.
7. Коленные суставы при опускании таза должны двигаться вперед, а не в противоположные стороны.

Приседания с гирей — это универсальное и мощное упражнение, которое помогает активизировать несколько зон одновременно: Бедро, ягодицы, голени, нижняя часть спины и руки. Комбинируя и варьируя различные вариации приседаний, вы можете создать полноценную программу тренировок для достижения эстетически привлекательного, рельефного и сильного тела.

2. Жим из приседа с выносом гири над головой

Эта гиревая вариация приседаний является мощным упражнением, которое активизирует и, следовательно, укрепляет верхнюю и нижнюю части тела. Жим сверху — это комплексная тренировка, которая тренирует все мышцы тела. Это одно из лучших силовых упражнений, которое не требует специального оборудования, но дает потрясающие результаты. Эта тренировка также обеспечивает гораздо лучшую нагрузку на кортекс, что является сложной задачей не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Исполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она качалась между ног; 2) начните упражнение из нижней точки размашистым движением; 3) подтяните гирю к груди движением, напоминающим апперкот; в итоге она должна оказаться между бицепсом и предплечьем («положение гири на груди»); 4) из этого положения выжмите гирю вверх, полностью выровняв руку и зафиксировав локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите гирю в исходное положение; начните следующее повторение без тяги.

Совет. Убедитесь, что гиря не перевернута, а только меняет положение во время подъема вверх.

3. Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но противопоказаны тем, у кого слабые колени или травмы. Попробуйте сначала выполнить эти движения с весом собственного тела, а затем добавьте нагрузку. Взрывная сила — лишь одно из многих преимуществ этого упражнения. Со временем вы также приобретете сильные ягодицы и крепкое ядро.

Исполнение:

1) Поднимите гирю на уровень груди и возьмите ее за рукоятку. 2) Сделайте глубокое приседание, а затем выпрыгните, вытянувшись во весь рост (гиря всегда должна находиться перед грудью). 3) Осторожно приземлитесь обратно на сиденье.

Совет. Старайтесь приземляться как можно мягче, чтобы не перегружать колени; постоянно нагружайте кору головного мозга.

4. Упражнение «горилла»

Это упражнение является одним из самых эффективных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. Выполнив несколько комплектов на следующий день, вы почувствуете результаты по всему телу. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Исполнение:

1) подтяните один вес до уровня груди, другой поднимите с пола и держите его на вытянутой руке; 2) опустите вес с груди, полностью выпрямив руку и подтягивая другой вес к груди (движения должны быть синхронными); 3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Держите спину прямой, а верхнюю часть тела вытянутой; задайте ритм упражнения и старайтесь постоянно его поддерживать.