- Константин Гурьянов, журнал «Скульптура тела»
- Хабибов Ф.А. «Клиническая неврология позвоночника», 2008 г.
- Штульман Д.Р. Неврология, 2008 г.
6 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги
Дедлифтинг — это технически сложное упражнение, но оно имеет большое значение в повседневной жизни. В этой статье мы приводим 6 наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите поднимать тяжести как профессионал!
Взять ребенка на руки. Вынос мусора. Перемещение мебели. Существует целый ряд тяжелых предметов, которые вы должны регулярно поднимать с пола. Вы выполняете это упражнение каждый день в той или иной форме, что делает дедлифтинг одним из самых функциональных и практичных упражнений, которые вы выполняете.
Тяга развивает не только мышцы спины и не развивает хват. Оно последовательно активизирует почти все мышцы тела и является непревзойденным упражнением для улучшения нервно-мышечной координации.
Давайте посмотрим правде в глаза, ничто не развивает «заднюю мышечную цепь» — заднюю часть тела от икр до трапеций — более эффективно, чем многократное поднятие и перемещение тяжелых весов в мертвой тяге. Но когда вы сочетаете тяжелые веса с технически сложными движениями, часто есть вероятность совершить ошибку в спешке.
Если вы уже не новичок в тяжелой атлетике, но хотите улучшить свою технику, вот шесть распространенных ошибок, которые вы можете исправить.
Ошибка 1. Превращение становой тяги в полное приседание
Дедлифтинг — это не приседания со штангой в руках, вопреки советам интернет-троллей и диванных профессионалов. Если сравнить дедлифт с приседом на перекладине, который часто пытаются выполнить, то первый больше похож на полуприсед, но не на полный присед.
Начните мертвую тягу в положении полуприседа — конечно, здесь есть индивидуальные различия, но вы не должны приседать до самого пола, чтобы поднять штангу — и встаньте так, чтобы лопатки находились над штангой. Если вы начнете упражнение со слишком низкого приседа, штанга окажется слишком далеко перед вашим телом, что приведет к напряжению спины и ослабит рычаг упражнения.
Ошибка 2. Игнорирование позиции ног
Займите удобное исходное положение, чтобы выполнить как можно более широкий вертикальный прыжок; не думайте слишком много, делайте это естественно. Это положение ног в начале вертикального прыжка является хорошей отправной точкой для поиска наиболее сильной позиции для мертвой тяги.
Как правило, ноги должны находиться на ширине бедер. Если вы откроете их намного шире, ваши ноги будут блокировать руки при хвате штанги. Если ноги расставлены слишком широко, вы сгибаете руки под углом, что делает движение неестественным и увеличивает расстояние для подъема штанги.
В тренажерном зале и в профессиональном пауэрлифтинге ноги редко бывают слишком узкими, но в некоторых случаях такая жертва может способствовать прогрессу.
Ошибки в технике
Большинство новичков, тренирующихся самостоятельно, выполняют мертвую тягу неправильно. По этой причине они чаще жалуются на боли в спине и мышцах спины.
Если вы новичок и не можете прибегнуть к помощи тренера, мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие распространенные ошибки:
- Опасное положение спины. При выполнении становой, спортсмен должен прогнуть поясницу и удерживать ее так, пока не закончит подход. Новичкам, ввиду слабости мышц, тяжело сохранять правильный прогиб в позвоночнике длительное время, поэтому они непроизвольно расслабляют спину, что приводит к ее «округлению» и развитию болевых ощущений.
- Подъем спиной. Начинающие спортсмены часто торопятся и берут неподходящий вес. В результате страдает техника. Становая тяга выполняется в основном за счет работы ног, и только в верхней фазе «подключается» спина. Новички, имея слабые мышцы бедер, очень часто выполняют упражнение с помощью рывка спиной, что не только вызывает боль после тренинга, но и может стать причиной серьезной травмы.
- Разнохват. Новичкам рекомендуется с первых тренировок привыкать к прямому хвату. Поначалу разное положение ладоней на штанге никак не повлияет на результаты. Но когда спортсмен достигнет больших весов, мышцы спины начнут испытывать асимметричные нагрузки, что может привести к их неравномерному развитию и появлению болевых ощущений.
Мы рекомендуем начинать каждое упражнение для мышц спины с подтягиваний на пустой перекладине. Выполните 2 сета по 15 повторений с максимальным контролем техники. Это поможет вашему мозгу сформировать устойчивые нейронные связи, необходимые для хорошего результата в тяжелой атлетике.
Что делать при болевом синдроме
Прежде всего, необходимо выяснить, как именно болит спина. Если вы чувствуете резкую боль, которая распространяется по всей спине и со временем не стихает, а наоборот, усиливается, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Этот тип боли обычно указывает на травму. Самолечение и дальнейшее обучение запрещены.
Однако если боль «тупая», не сразу заметная и слегка усиливается при наклонах или простой ходьбе, то возможно, что вы перегружаете нетренированные мышцы спины. В этом случае помогут согревающие и обезболивающие мази и покой в течение 3-4 дней.
Если боль не проходит через несколько дней, следует обратиться к врачу. Специалист назначит физиотерапию.
Профилактика и советы
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свою технику и избежать боли:
- Если болит поясница, значит, вы плохо разминаетесь. Перед базовыми силовыми упражнениями необходимо хорошо «прогревать» все тело, а затем акцентировано разминать целевые мышцы и связки. В данном случае рекомендуем использовать гиперэкстензии. Выполните 2 подхода без веса в медленном темпе. Затем добавьте груз на плечи и сделайте еще один подход.
- На первых тренировках используйте подставки под штангу или снимайте вес с упоров (примерно с уровня колен). Так вы обезопасите спину от растяжений и укрепите малые мышцы, отвечающие за стабилизацию.
- Даже если выполняете становую с небольшим весом, всегда используйте тяжелоатлетический пояс. Это поможет избежать травм поясничного отдела.
- Отталкивайтесь задней частью стопы. Если будете смещать упор на носки, это приведет к повышенным нагрузкам на колени и спину и может стать причиной падения вперед. Для выполнения становой тяги и приседаний рекомендуем приобрести специальные штангетки с каблуком.
- Чтобы руки не соскальзывали с грифа используйте спортивную магнезию. А если берете большие веса, обязательно укрепите хват с помощью кистевых лямок.
- Придерживайтесь программы. Даже если штанга кажется вам легкой, не стоит накидывать лишнюю нагрузку. Рекомендуем обратиться за составлением программы занятий к тренеру. Четкий план с постепенным увеличением рабочих весов снижает риск травмирования.
- После становой тяги выполните несколько подтягиваний и повисите на турнике. Это поможет мягко растянуть мышцы спины.
- При появлении легкой боли после тренинга, посетите сауну или массажиста.
- Если становая дается с трудом, значит, ваши мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Укрепляйте спину с помощью гиперэкстензий, тяг гантели в наклоне и тяг в блочном тренажере.
- В качестве профилактики болей в спине используйте другие дисциплины, например, плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, стретчинг на фитнес-боле.
Здоровье позвоночника во многом определяет функционирование всего организма. Поэтому не стоит пренебрегать правилами безопасности и техникой достижения больших весов.
Начните с малого, освойте основные движения и постепенно увеличивайте их количество. Лучше медленно прогрессировать, чем надолго прекратить тренировки из-за травмы.
Была ли эта статья полезной для вас?
