Выполняйте упражнения для живота не чаще 3-4 раз в неделю. Ежедневные тренировки — не вариант, поскольку мышцы живота, как и все остальные мышцы, являются полосатыми мышцами. Им нужно время, чтобы восстановиться.
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Упражнения на скамье являются обязательной частью любой программы атлетической подготовки. Все спортсмены, как опытные, так и начинающие, уделяют особое внимание этой группе мышц.
- Маятник
- Ситап
- Косые скручивания
- Книжка
- Скручивания с поворотом корпуса
- Сотня
- Подъем ног на тренировочной скамье
- Велосипед
- Планка на локтях
- Русский твист
Вам не нужно каждый день ходить в тренажерный зал, чтобы получить плоский, подтянутый или рельефный пресс. Желаемого результата можно достичь не только в тренажерном зале, но и дома. Самое главное — это нацеленность на успех и правильный подход к составлению программы тренировок. Убедитесь также, что у вас правильное питание. Одни лишь регулярные мышечные тренировки не дадут желаемого эффекта. Эстетическое улучшение возможно только при условии устранения избыточных жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле, в анатомии нет брюшных мышц. Существует всего четыре типа мышц живота:
- прямая;
- поперечная;
- косая;
- внутренняя косая.
Регулярная тренировка этих мышц важна не только для вашего внешнего вида, но и для здоровья. Это связано с тем, что эти мышцы играют важную роль в организме человека.
Упражнения для мышц живота:
- способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
- нормализуют пищеварение;
- выступают в роли профилактики заболеваний спины;
- оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Конечно, эстетический аспект не менее важен. Плоский и подтянутый живот показывает, что вы заботитесь о себе и тренируете свое тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Как часто нужно тренироваться
Живот — это такая же группа мышц, как и любая другая. На нем очень легко сосредоточиться в своей тренировочной программе. Просто добавьте небольшие комплексы из 4-5 упражнений к вашей обычной тренировке для других частей тела. Делайте это 2-3 раза в неделю. Нет смысла делать это чаще. Ежедневные интенсивные тренировки не позволяют мышцам полностью восстановиться (им не хватает времени). Это, в свою очередь, значительно снижает эффективность упражнений.
При правильном выполнении программы тренировок и правильного плана питания результат будет заметен уже через короткое время. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресса не наблюдается, это свидетельствует об одной из двух причин:
- замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
- недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировки. Мышцы живота — это небольшая мышечная группа, для тренировки которой не требуется много времени. Оптимальное время для продуктивной работы — 20-30 минут.
ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС ДОМА
Инструкции: Вам понадобится гимнастический (или йоговский) коврик. Если у вас его нет, ложитесь прямо на пол, но если возможно, подложите под поясницу небольшую подушку, чтобы избежать точек давления на копчик.
Тренировка состоит из трех упражнений. Это обычные скручивания (подъем тела из положения лежа), ножницы (одновременный подъем обоих бедер и верхней части тела из положения лежа, стараясь коснуться подошвами пальцев ног), подъем коленей к телу из положения лежа (стараясь оторвать их от пола во время вытягивания и опускания ног, не касаясь пола, но держа их в напряжении над полом).
Выполните три раунда из трех упражнений; уровень начинающего: 15 повторений в каждом упражнении. Продвинутый уровень: 20 повторений; уровень мастера: 25 повторений.
Подробности: Для этой тренировки живота вам понадобится в среднем около 10 минут. Время от времени старайтесь выполнять упражнения быстрее. Однако убедитесь, что вы используете правильную технику. Сильное жжение в мышцах живота — признак того, что вы все делаете правильно.
Если вы выполните упражнение менее чем за пять минут, переходите к следующему этапу. Прошли ли вы все три стадии? Добавляйте раунд каждую неделю или две, и вы обнаружите, что добавление его к вашей обычной тренировке для приведения в тонус мышц пресса полезно, например, для морских пехотинцев.
ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС В ОФИСЕ
Как это сделать: тренируйте пресс в офисе, не привлекая внимания коллег и не используя стул. Выполняйте упражнения без остановки, как в предыдущем сете.
Упражнение 1 — Поднимание коленей. Вытяните ноги и удерживайте их на расстоянии 10-15 см от пола. На выдохе поднимите колени к животу (или к поверхности стола). Оставайтесь в этом положении в течение одной секунды. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 — подъем туловища. Сядьте по другую сторону стола (так, чтобы спина была слева или справа от вас, а не за вами). Поставьте ноги на пол. Прогните тело назад настолько, насколько это возможно, не отрывая ног от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3 — Скручивания. Упражнение для косых мышц живота. Сядьте прямо на стул. На выдохе наклонитесь в сторону и постарайтесь как можно глубже коснуться рукой ножек стула. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе наклонитесь в другую сторону.
Упражнение 4 — Вакуум. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите.
Подробности: Выполните 15-20 повторений каждого упражнения. Начните тренировку с одного круга и добавляйте по одному кругу каждую неделю. Тренировку можно выполнять несколько раз в день, например, в первой и второй половине дня. Именно так трейдеры с Уолл-стрит тренируют пресс, когда у них нет времени ходить в спортзал.
ТРЕНИРОВКАНА ПРЕСС «УБИЙЦА»
Как это сделать: Если вы действительно хотите удивить свой пресс, подарите ему эту программу тренировок. Уличные гуляки применяют его и никогда не жалуются, что у них нет шести пакетов.
Комплекс состоит из пяти упражнений, выполняемых одно за другим. К ним относятся: Отжимания от живота, подъемы ног в прямом положении из положения лежа, «велосипед» (лежа на полу, поднимите ноги и двигайте ими в воздухе, как будто крутите педали), «ножницы» (одновременное поднятие ног и верхней части тела), планка.
Детали: 20 повторений скручиваний и подъемов ног, 15 ножниц, 25 колесных движений на каждую ногу и пребывание в планке в течение одной минуты. Это один раунд, так что в общей сложности не менее шести раундов. Отдыхайте в течение одной минуты между раундами. Со временем, когда вам станет легче выполнять упражнения, добавьте еще два раунда в неделю.
ДРУГИЕ ВЕЩИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ:
— Добавьте эти упражнения к своим обычным тренировкам — 2-4 раза в неделю. Или делайте их ежедневно, если у вас нет времени на спортзал (кроме последнего, который нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю),
— Меняйте тренировки и добавляйте новые упражнения — приведенные выше примеры являются лишь набором конструкций, которые можно менять по своему усмотрению:
— С помощью этих упражнений вы можете привести в тонус и укрепить мышцы пресса. Но вы не получите пресс без правильной диеты: Откажитесь от печенья и сахара, ешьте меньше жареной пищи и придерживайтесь овощей. Если у вас нет времени ходить в спортзал, старайтесь больше ходить пешком — хотя бы 30-45 минут в день. В такую погоду даже неспешная прогулка по городу может стать хорошей тренировкой.
Приходи на Сушку
Сушка — специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и роста мышц. Это отличный способ привести тело в тонус и избавиться от лишних килограммов.
Теперь об упражнениях и о том, как их использовать. Старайтесь внимательно читать описания техник упражнений, чтобы не пропустить их эффективность!
И вам не обязательно выполнять все эти упражнения одновременно. Достаточно выбрать 2-3 из них и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше делать их каждый второй день.
Скручивания лежа
Из всех других упражнений для мышц брюшного пресса это самое распространенное и эффективное. Но только если вы делаете это правильно!
Выполнение: Лягте на матрас, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях.
Соберите дыхание и расширьте грудную клетку. Затем на выдохе опустите грудную клетку и слегка приподнимите корпус так, чтобы спина оторвалась от пола.
Самое главное, что во время выполнения упражнения изменяется длина мышц живота. При скручивании они должны максимально сокращаться и сжиматься, а при возвращении — удлиняться и растягиваться. Не пытайтесь поднять тело слишком высоко при выполнении скручиваний. В этом нет необходимости.
Обратите внимание на положение головы и рук. Не тяните голову руками! Голова должна слегка опираться на ладони и немного приподниматься вместе с телом. Направьте взгляд вверх. Держите локти открытыми все время.
Выполняйте скручивания в медленном темпе с полным диапазоном в 3 сетах по 12-25 повторений.
Ситап
Приседание — это бывшее упражнение CrossFit. Он очень эффективен, но более сложен, чем твист.
Выполнение: Лягте на коврик, согните колени и вытяните руки по направлению к голове.
Сильно поднимите руки и быстро потяните корпус за собой до положения сидя, как показано на фото. На выдохе поднимите тело. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Приседание следует выполнять без пауз, постоянно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сжатия и расширения живота, что и в упражнении на скручивание. Растягивайте мышцы живота, лежа на коврике, и максимально напрягайте их, сидя.
Когда ваши ноги отрываются от пола во время приседания, вы можете использовать их, чтобы держаться за прочную опору: Диван, шкаф, тренажеры и т.д. Или попросите партнера по тренировкам держать вас за ноги, пока вы выполняете подход.
Приседание выполняется в быстром темпе в 3 сетах по 15-25 повторений.
