В этом случае мышцам и всему организму необходимо время для восстановления — не менее 24 часов. Вот почему классическая тренировка — три дня в неделю, когда вы тренируете несколько групп мышц за одну тренировку, затем отдыхаете один день, потом тренируете другие мышцы и так далее.
Правда о том, можно ли качать ноги каждый день
Можно ли тренировать ноги каждый день? Этот вопрос обычно задают новички, которые только собираются присоединиться к тренажерному залу. Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, вы принадлежите к этой группе. В этом случае мы рекомендуем вам прочитать нашу статью, в которой эта тема рассматривается очень подробно. Прочитав ее, вы не только узнаете, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете принцип, по которому должна строиться программа тренировок. Вам это интересно? Тогда начинайте читать!
Бодибилдинг каждый день
Поэтому давайте не будем скрывать и скажем прямо: нет, вы не можете тренировать ноги каждый день. Это относится не только к ногам, но и ко всем остальным мышцам вашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро приведут к перетренированности вашего организма.
Конечно, многое зависит и от нагрузок, которые вы даете во время тренировок. Например, вы можете назначить группу мышц на один день: в понедельник — бицепсы, во вторник — грудь, в среду — трицепсы и т.д. Но такая система тренировок больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для обычного посетителя спортзала. Сплит-система, когда за одну тренировку прорабатываются несколько групп мышц, более эффективна для последних, так как лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. В целом, 3 тренировки в неделю с интервалом в 1-2 дня более эффективны, чем 7 тренировок в неделю и по группам мышц.
Сколько времени нужно мышцам на отдых?
Наши мышцы можно разделить на две группы: большие и малые. Первый включает ноги, спину и грудь, второй — бицепсы, трицепсы, икры и мышцы. Чтобы знать, как часто нужно тренировать ноги для набора массы, следует знать, что крупные мышечные группы требуют больше времени на восстановление, чем мелкие. Это, как вы, возможно, уже поняли, связано с их размером.
Объем работы, который вы выполняете во время тренировки, также играет большую роль. Чем дольше и интенсивнее вы тренируете мышечную группу, тем больше отдыха ей требуется для полного восстановления.
И последний важный момент — это уровень вашей общей физической подготовки. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к различным видам нагрузок. С другой стороны, чем старше становятся ваши мышцы, тем больше времени требуется для их восстановления. В этом и заключается парадокс.
Почему нужно устраивать день ног?
День ног — один из самых нелюбимых дней для многих спортсменов. Как правило, все больше заинтересованы в тренировке мышц рук, поэтому тренировка ног отходит на второй план.
Однако это серьезная ошибка. Если вы не тренируете нижнюю часть тела, она будет слабее остальных. Из-за этого человек может выглядеть непропорционально и сжигать меньше калорий, чем если бы он тренировал все мышцы. В то же время не следует их перетренировывать: Это не означает, что можно достичь более быстрых результатов при большем количестве тренировок. Напротив, в этом случае можно перегрузить мышцы, прервать процесс их восстановления и, как следствие, травмировать их.
Сколько раз в неделю устраивать день ног?
По мнению экспертов, стоит упражнять мышцы ног не реже двух раз в неделю. В целом, частота зависит от интенсивности тренировок и целей, которых человек хочет достичь.
В такой тренировке задействованы как минимум четыре группы мышц:
- квадрицепсы
- подколенную мышцу
- ягодицы
- икры
Каждый из них должен быть использован в зависимости от цели. Например, если основная цель тренировки — нарастить мышцы, следует увеличить вес, но уменьшить количество повторений. В противоположном случае следует уменьшить вес и выполнить большее количество повторений.
Нужно иметь план тренировок
Хорошая программа тренировок не даст вам забуксовать, предотвратит травмы и рассчитает идеальное время восстановления между тренировками.
Качаем ноги
Большинство новичков не обращают внимания на свои ноги в течение первых шести месяцев — года. И это касается не только новичков, но и «полупрофессионалов». Обычно таких людей называют «отдыхающими».
Они надевают рубашки и совсем не заботятся о своих ногах.
Когда они надевают шорты или идут на пляж, сразу видно несовершенство «образа», а отсутствие мышц на ногах сразу портит все ощущение от остальных «усилий».
Стоит помнить об этом и посвятить хотя бы один тренировочный день ногам. Это несложно. Укрепление ног хорошо тем, что их можно укреплять независимо от других мышц (за исключением приседаний и жима лежа). Таким образом, пока вы восстанавливаете «верх», вы можете отлично подкачать «низ» — ноги.
Более того, накачивание ног может доставлять удовольствие. Несмотря на свой огромный объем, мышцы ног подвержены обычному «убийству», боли и восстановлению.
Считается, что они быстро восстанавливаются, и вы можете делать это два раза в неделю или чаще, если вам так хочется.
Накачивать ногами несложно. Обычно достаточно 3-5 упражнений. Для квадрицепсов, бицепсов, бедер и икр. Это мышцы, которые отвечают за объем и форму. Упражнения можно найти в разделе «Таблица мышц».
Все эти упражнения гарантируют вам приятное «жжение» в ногах, когда вам трудно ходить, а также болезненность мышц на следующий день. Я думаю, что это прекрасное чувство, которое заставляет тебя быть на высоте и продолжать двигаться вперед. Потому что, когда болят ноги, всегда есть это особое чувство, можно сказать, силы.
Как быстро накачать ноги Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. Все о Бодибилдинге
Прежде чем продолжить статью, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальный тренажерный зал — находка для начинающих.
Все передовые принципы тренировок настолько органично и разумно вплетены в программы тренировок, что я жалею, что не было такого сервиса, когда я сам был новичком.
Не знаете, как быстро привести ноги в форму? Затем прочитайте мой опыт накачивания ног в ускоренном темпе.
Упражнений для накачки мышц на самом деле очень много и какие из них самые эффективные я вам сейчас расскажу.
Во-первых, позвольте мне рассказать вам свою историю, чтобы вы поняли все…..
Первые два года тренировок я вообще не касался ног, качал только верхнюю часть тела, потому что видел ее только в зеркале и не задумывался о том, что ноги очень важны для бодибилдеров.
Однажды я решил по-настоящему натренировать мышцы ног, но не знал, какие упражнения делать, а выбор бодибилдеров был невелик. Там были только бар и полки.
В то время я часто слышал, что ноги можно очень хорошо укрепить с помощью приседаний. У меня не было выбора, поэтому я начал делать приседания….. Хотя спортзал с бассейном все еще был в моих мечтах.
После первой тренировки я понял, что приседания — это очень эффективное упражнение для быстрого роста мышц ног, после этого упражнения у меня около недели болели почти все мышцы ног.
Я продолжал приседать. Тренировка ног проводилась только раз в неделю по воскресеньям и длилась всего 30 минут каждый раз. Я сделал только одно приседание и больше ничего не делал во время тренировки ног.
Я начал замечать, что мои мышцы действительно растут с небывалой скоростью, поэтому прошло 6 недель и всего 6 тренировок.
И вот так, после 6-й тренировки, я решила надеть джинсы, которые сидели на мне идеально. А что вы думаете по этому поводу?
Я не только не могла их застегнуть, я вообще не могла их носить, потому что они рвались по швам. После похода в магазин и покупки новых джинсов выяснилось, что теперь мне нужны брюки на 2 размера больше, чем те, которые я носил раньше!
Я пришел к следующим выводам относительно накачивания ног:
- Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
- Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
- Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;
Вот совершенно правдивая история о том, как можно очень быстро и без всяких ухищрений укрепить мышцы ног, просто выполняя одно простое упражнение.
Желаю вам не забывать об основах и регулярно качать ноги, чтобы придать своему телу гармоничный вид!
И, наконец, я хотел бы посоветовать вам сидеть, сидеть и еще раз сидеть, если вы хотите иметь красивые и сильные ноги, потому что это лучшее базовое упражнение для прокачки ног.
Вас также может заинтересовать статья о цене абонемента в спортзал, которую вы можете прочитать здесь, или материал о наращивании мышц с помощью спортивного питания.
Как выбрать упражнения для ног
Часто тренеры говорят, что невозможно получить стройные ноги, не выполняя базовые упражнения, такие как приседания и подъем прямых ног на бицепс, но это не всегда так.
— Если вы просто хотите улучшить свою фигуру, вам следует выполнять различные виды ударов ногами, подтягиваний и так далее. То есть, если у девушки изначально хорошая фигура, хорошие гены, и ей нужно сбросить лишний вес только в определенных местах, ей не нужно делать приседания или подъемы», — говорит Эдуард Белоножко.
Поэтому давайте оставим приседания и подъемы с вытянутыми ногами более продвинутым женщинам и рассмотрим более простые и эффективные упражнения для похудения ног.
Махи ногами
Одно из самых простых упражнений для ног, которое можно выполнять и дома, стоя или лежа. Но все же эффективнее будет, если вы будете выполнять его в тренажерном зале на кроссовом тренажере с небольшим весом. Вы можете выполнять махи назад в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — в зависимости от того, какую часть ноги вы хотите нагрузить. Для наиболее эффективной тренировки можно объединить все три вариации в один комплекс и выполнять по 15 движений каждого типа последовательно без отдыха.
Выпады
Вы можете выполнять выпады без веса или с любым весом, со штангой или гантелями — все вариации эффективны. При опускании тело следует держать прямо, не наклоняясь вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног в конце движения, т.е. присед должен быть как можно ниже. Отжимайтесь без помощи задней ноги.
Сгибания ног в тренажере
Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедер. При жиме лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик должен лежать на задних лодыжках или чуть выше задних лодыжек, а корпус должен быть плотно прижат к скамье, чтобы спина не участвовала в работе.
Разгибания ног в тренажере
Упражнение, тренирующее переднюю часть бедер. Растяжка не только помогает сжигать жир, но и снимает нагрузку с ног. Поэтому старайтесь удерживать высшую точку в течение 1-2 секунд.
Разведение и сведение в тренажере
Пожалуй, самый популярный тренажер для женщин, с помощью которого можно тренировать не только внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, но и ягодицы и даже мышцы живота.
Важно, чтобы движение выполнялось как можно более плавно и с небольшой задержкой в верхней части.
Подъемы ног
Еще одно упражнение для похудения ног, которое подходит для занятий дома. Лягте на спину и медленно поднимите вытянутые ноги до угла 90 градусов. Нижняя часть спины не должна отрываться от земли, иначе вместо ног будут задействованы мышцы живота.
Подъемы таза
Отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы вместе. Упритесь пятками и лопатками в пол и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в самом высоком положении на 1-2 секунды, чтобы максимально напрячь ягодицы.
Помимо физических упражнений, бег трусцой и езда на велосипеде также могут помочь вашим ногам сбросить жир. Тренировки на выносливость можно проводить даже ежедневно, так как организму и мышцам не требуется много времени на восстановление, в отличие от силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие ванны, плавание и ежевечерний массаж ног могут помочь вам сбросить вес.
Тренировки бедер: как часто и как много?
Мышцы ног обладают большим тренировочным потенциалом. Сильные, красивые квадрицепсы и отточенные, стройные бицепсы — это то, что нравится и мужчинам, и женщинам. Но чтобы сформировать ноги своей мечты, не просто занимайтесь спортом по необходимости, а следуйте предписанной программе упражнений.
Очень часто люди спрашивают, как часто тренировать бедра, с какими интервалами и сколько времени требуется для восстановления мышц. Эти вопросы возникают у новичков, которые тренируются, но особой разницы с теми, кто не тренируется, нет.
Секрет роста мышц заключается в восстановлении, потому что мышцы растут не во время тренировки, а во время адекватного периода отдыха после нее. Поэтому количество силовых тренировок — один, два или несколько раз в неделю — напрямую зависит от времени, необходимого вашему организму для восстановления и роста.
При любом расположении волокон любой «атлет», лишенный естественного питания, может нарастить свои мышцы до желаемого объема. Все зависит от того, сколько усилий и времени он готов потратить для достижения своей цели. При хорошо продуманной программе тренировок и регулярной работе над собой, без диет и пропусков занятий, вы можете добиться потрясающих результатов.
Тренировки бедер — общие советы
-
Ноги — самая большая группа мышц в человеческом теле. Имеет смысл тренироваться с тяжелыми весами и хорошими нагрузками.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра — это большая и мощная группа мышц, занимающая всю переднюю и часть латеральной поверхности бедра (70% мышечной массы ноги). В квадрицепсах красных волокон значительно больше, чем белых, поэтому рекомендуется выполнять более 10 повторений в сете.
Такой подход подходит только на начальном этапе тренировок для освоения правильной техники, так как со временем вес нагрузки увеличивается и невозможно выполнить большое количество повторений с тяжелыми весами. Затем вы можете легко перейти к 3-4 сетам по 6-10 повторений.
Восстановление четырехглавой мышцы — это долгая и трудная задача. Чтобы накачать его, достаточно заниматься спортом раз в неделю или даже реже — раз в 8-10 дней.
Какие упражнения нужны для развития квадрицепсов:
- Приседания со штангой
- Гак-приседания в тренажере
- Жим ногами лежа в тренажере
- Выпады со штангой и гантелями
Бицепс бедра
Ситуация диаметрально противоположна для задней части двуглавой мышцы. Это связано с тем, что двуглавая мышца бедра работает не одна, а вместе с полусухожильной и полуперепончатой мышцами, в обеих из которых преобладают белые волокна. Тандем из трех мышц хорошо реагирует на тренировки с тяжелыми весами в коротком диапазоне повторений (6?8).
Бицепс бедра восстанавливается быстрее, чем квадрицепс — его можно тренировать чаще.
Лучшие упражнения для бицепсов:
- Румынская становая тяга
- Глубокие приседания со штангой
- Сгибание ног в тренажере лежа
Голень
Тренировка голени отличается от тренировки всех остальных групп мышц — мышцы очень устойчивы и требуют особого подхода. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо часто и много качать икры.
Голень состоит из плоской икроножной мышцы и икроножной мышцы, которые по природе своей очень сильные и могут быстро восстанавливаться, потому что эти мышцы задействованы чаще других. Правило для тренировки голеней — выполнять большое количество повторений (от 20 до 30), пока не почувствуете интенсивное жжение, и тренироваться чаще.
Лучшие упражнения для голени:
- Подъем на носки сидя и стоя со штангой
- Сидя голень в станке
- Упражнение Ослик
Красивые ноги — это реально!
После ударной тренировки квадрицепсов вы можете забыть о прокачке бицепсов подколенных сухожилий и мышц голени, потому что у вас еще достаточно энергии, чтобы доползти до раздевалки. Существует высокий риск перетренировать ноги, поэтому не стоит злоупотреблять и способностью к восстановлению.
Мы никогда не должны забывать об индивидуальности каждого человека: То, что подходит одному человеку, может совершенно не подходить другому. Каждый успешный спортсмен тренируется по индивидуальной программе, которая подходит ему больше всего. Все без исключения спортсмены проходят через фазы мышечного плато, поражений и неудач, некоторые просто сдаются, а другие не падают духом и достигают поставленных целей. Поэтому к своей цели нужно подходить медленно и уверенно, методом проб и ошибок.
Видео о том, как накачать ягодицы и бедра (видео подходит как для мужчин, так и для женщин):
Как качать ноги. Самые эффективные упражнения для ног
Конечно, в первую очередь я уделяю внимание базовым упражнениям (многосуставным упражнениям) для ног, поскольку они распределяют нагрузку на несколько мышц и суставов, позволяя вам поднимать больший вес на тренажерах.
Следующие упражнения подходят как для физической тренировки, так и для стимуляции.
Это так называемые основы, которые должен освоить каждый начинающий (или продвинутый спортсмен).
Я не собираюсь давать вам множество ненужных упражнений, которые будут только отвлекать вас и не позволят сосредоточиться на самых важных моментах, а дам самые эффективные и функциональные.
Если упражнения для ног из этой статьи становятся для вас слишком легкими или перестают приносить результат, вы можете немного изменить программу и добавить, например, приседания плие.
Упражнение приседания со штангой на плечах
Это присед со штангой на плечах, так как это самый классический присед, но все же неплохо выполнять приседы с гантелями или бутылками с водой в домашних условиях без каких-либо проблем.
Это лучшее, наиболее эффективное и естественное упражнение для ног, поскольку оно задействует многие группы мышц. Почему натуральный? Потому что мы очень часто совершаем подобные движения в нашей жизни.
Перед тем как лечь спать, мы садимся на кровать. То же самое относится и к креслу. Чтобы поднять что-то, мы приседаем, чтобы управлять автомобилем, мы приседаем и т.д. Это движение очень полезно для повседневной жизни.
Например, зачем нам нужно движение, которое мы выполняем в концентрическом подъеме на бицепс на скамье Скотта, или зачем нам нужно движение в жиме лежа? Ответ: ничего! А может быть, она нам нужна, но очень редко! Таким образом, у сидений есть еще одно практическое применение.
Если у вас плотный график и нет свободного времени, есть только одно упражнение, которое вы можете делать, и это приседания! Ни одно другое упражнение не позволяет добиться такого впечатляющего роста мышц.
Кстати, в книге МакРоберта можно найти методику, позволяющую набрать 15 фунтов мышц, просто выполняя приседания. Вот он. Он продолжает.
Теперь я собираюсь поговорить о минусах. Приседания могут нанести значительный вред вашим суставам! Приседания с большим объемом могут повредить хрящ в коленных суставах, что приведет к боли и воспалению.
Решение: Отнеситесь к разминке очень серьезно, обязательно разминайтесь!
Вы должны выполнить не менее 2-3 разминочных упражнений. Сначала сделайте 20-25 приседаний с пустым железом, затем наденьте 40-50% от вашего рабочего веса и сделайте 15-20 приседаний, затем 70-80% от вашего рабочего веса и снова 12-15 раз. Только после этого можно приступать к силовым тренировкам. Это простые истины. Это просто необходимо для того, чтобы кровь и питательные вещества поступали к мышцам и суставам ног. Не вините в этом разминку!
Виды приседаний
Существует множество различных видов приседаний, но два из них представляют для нас особый интерес:
Их основные различия:
- постановка ног;
- глубина приседа;
- положение штанги на плечах;
Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
Комплекс может и должен меняться по мере роста вашей физической подготовки.
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Бессмертный (работоспособность более 9000):
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Наконец, я хотел бы сказать кое-что о перерывах между подходами. Для тяжелых (базовых) упражнений (например, присед, скамья и т.д.) увеличьте время отдыха до 1,5-2 минут. Вы не сможете так быстро восстановиться. Для других упражнений постарайтесь сократить отдых до 1-1,5 минут.
Не забывайте делать растяжку между подходами, чтобы растянуть мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.
Я не стал углубляться в тренировку ягодиц, так как у меня есть очень подробная статья о том, как быстро натренировать ягодицы. Прочитайте его, если вам интересно.
Как качать ноги. Выводы
Я подведу небольшой итог этой статьи о том, как накачать ноги:
- Ноги — самая большая мышечная группа в нашем теле.
- Мышцы, которые нужно тренировать: квадрицепсы, бицепсы бёдер и голень (икроножные + камбаловидная).
- Тренировать ноги нужно, но осторожно (есть риск повредить суставы!).
- Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
- Контролируем рост рабочих отягощений.
Надеюсь, вы почерпнули для себя что-то полезное из этой статьи, и вам стало понятнее, как правильно качать ноги. Наше тело — это нечто уникальное! Тренируйтесь усердно и с полной отдачей, и тогда ваше тело очень быстро отблагодарит вас.
Не пропускайте ни одного дня, и все будет хорошо.
P.S. Подпишитесь на обновления блога — скоро будет больше.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
