Эта тренировка из шести движений, разделенная на два цикла по три упражнения в каждом, направлена на все мышцы живота, а также задействует глубокие мышцы. После этой тренировки у вашего тела не останется выбора — ваш пресс скоро станет больше и сильнее.
6 кубиков пресса: руководство по достижению цели
Хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к нам!
Эта статья посвящена всем тем, кто давно мечтает о «рельефном прессе» и возможности наконец-то получить тот самый шестипалый пресс, о котором они всегда мечтали. Путь к тонкой талии и рельефному прессу — сложный. Вы наверняка читали много противоречивых советов и даже несколько раз наступали на одни и те же грабли. Made4life.by предлагает научно доказанную информацию о том, как получить пресс вашей мечты.
С наступлением летнего сезона многие из нас с нетерпением ждут, когда же наступит абс. По правде говоря, вы посещали спортзал, пока набирали вес. Теперь настало время убедиться, что вы все сделали правильно, и показать «диванным критикам», что упорный труд всегда окупается. В интернете есть множество сайтов, предлагающих «уникальный» метод: «Чтобы получить 6 кубиков в животе, достаточно 15 минут в день и волшебный экспандер с чудодейственной пружиной из неземного металла. Но эта статья с сайта made4life.by посвящена основным принципам, которые вы должны знать. Зная эти факты, вы наконец-то сможете осуществить свою мечту о плоском животе и прессе, и «волшебный тренажерный зал» вам тоже не помешает. Вы узнаете о шести научных работах, которые покажут вам, в правильном ли направлении движутся ваши усилия по снижению жировой массы. В конце концов, именно лишний жир скрывает ваш пресс и мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ «НАУКИ О 6 КУБИКАХ»
- Уровень жира: количество жира в вашем теле. Для большинства из нас оно слишком большое, чтобы показать 6 кубиков на мышцах пресса. Даже если у вас самый лучший в мире пресс, лишний жир сделает все, чтобы его скрыть.
- Общий объем мышц пресса: как только вы достаточно просушились, дополнительная проработка мышц пресса позволит придать им дополнительный объем и рельеф.
- Структура мышц пресса и генетика: некоторые люди изначально генетически одарены тем, что имеют хороший рельеф. У них меньше жира в области живота, и структура и форма мышц пресса выглядит отлично без особых усилий.
- Запасы жира в организме и проблемные области: у некоторых из нас лишний жир откладывается на животе, а это значит, что необходимо более старательно работать над своей диетой и получить достаточно низкий общий уровень жира в организме. чтобы снизить содержание жира вокруг мышц кора.
Чаще всего главная цель — избавиться от лишнего жира на животе. У большинства из нас мышцы живота развиты достаточно хорошо, чтобы увидеть кубики на животе, когда мы достигнем необходимого уровня стройности. Даже у среднестатистического стройного человека могут быть хорошо подтянутые мышцы живота, в которых отчетливо видны 6 кубиков.
Поэтому вместо того, чтобы до изнеможения выполнять скручивания и другие упражнения для живота, сосредоточьтесь на потере жира, особенно на избавлении от жира на животе. Только когда вы достаточно подсушитесь и увидите заветные 6 кубиков, имеет смысл больше сосредоточиться на тренировке живота, чтобы увеличить его объем.
КАКОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ОБЕСПЕЧИТ ВАМ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И 6 КУБИКОВ?
Как мы уже говорили, чтобы получить подтянутый пресс, вам нужно быть достаточно сухим.
Все очень индивидуально, но есть некоторые общие моменты для всех, и made4life.by предлагает вам краткое руководство:
Мужчины: Любой мужчина с процентом жира в организме менее 14% может похвастаться кубиками на животе. А процент жира в организме менее 10% придаст рельефность и хорошо очерченный нижний пресс.
Женщины: Поскольку у женщин процент жира в организме, как правило, выше, вполне вероятно, что они будут иметь пресс при проценте жира не более 20%. Но рельеф мышц становится более четким и заметным примерно при 16%. Идеальная форма тела по отношению к красоте тела составляет около 14%, поскольку часть жира откладывается вокруг внутренних органов для дополнительной защиты во время родов. Таким образом, несмотря на более высокий процент жира, женщина выглядит стройнее, чем мужчина.
Поэтому женщинам следует стремиться к проценту жира в организме 20% или чуть меньше, а не пытаться достичь 10% или меньше (что, к сожалению, часто проповедуют современные тренеры).
Из-за специфики проблемных зон некоторые мужчины могут хорошо тренировать пресс при 12% жира в организме, в то время как другим может потребоваться снижение до 8%. Это зависит от генетики и «предпочитаемых» проблемных зон организма. У одних есть ноги, у других — руки, грудь или живот.
Если большая часть жира откладывается на животе, а в других частях тела вы довольно сухая, то для достижения цели потребуется больше времени. Это обусловлено нашими генами, и мы ничего не можем с этим поделать. Это означает, что мы должны знать, что у нас есть и что мы должны сделать для достижения нашей цели.
Как добиться результата?
Мышцы живота — это особая группа брюшных мышц, которые могут оказывать различные виды давления на органы брюшной полости посредством сокращения. По сути, они являются «корсетом» для внутренних органов. От силы мышц зависит не только ваш внешний вид, но и ваше здоровье.
Стоит отметить, что 12 мышц живота можно достичь только при больших усилиях. И, конечно, нужно ограничивать себя в питании. Если мужчина или женщина часто и усердно выполняет физические упражнения для мышц живота, результатом будет эффектный пресс 12. Но добиться такого результата невероятно сложно.
Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса
Те, кто так считает, несомненно, правы. Причина просто физиологическая, потому что у женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин. А он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Известно, что у мужчин подкожный жир должен составлять около 15 % от массы тела. У женщин, напротив, подкожный жир составляет около 18-20 % от массы тела. Кроме того, брюшные мышцы женщин предназначены для вынашивания детей, что влияет на их анатомию. По этой причине фото с обхватом живота 12 см часто принимают за мужчину, а не за женщину. Исключение составляют профессиональные спортсмены.
Немного полезных советов
Что нужно знать о тренировке живота:
- Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки — она скроет даже самые красивые мышцы.
- Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения — качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.
Может ли быть 10 кубиков
Теоретически, их может быть 10. Действительно, ниже пупка прямая мышца может быть пересечена другим сухожилием, которое позволяет ей качать другую пару мышц живота. Но наличие этого сухожилия — крайне редкое состояние, поэтому мало кому удается построить такие мышцы живота.
Многие люди прилагают большие усилия, чтобы подтянуть мышцы живота, но конечный результат разочаровывает — бывает, например, что кубики берутся неровно. В чем причина этого? Строение прямой мышцы, расположение мостиков, является генетической особенностью. У некоторых людей поперечные мостики расположены в шахматном порядке или смещены. Если мышцы живота не подтянуты, эта особенность остается незамеченной. Однако при тренировке мышц живота мышца увеличивается, и особенность расположения скакалки определяет расположение кубиков.
У некоторых людей восемь мышц живота, у других — шесть, у третьих — только четыре.
Эти характеристики не влияют на силу или мышечную мощность, поэтому вы можете выполнять любые силовые тренировки для наращивания мышц живота.
Упражнения для прокачки пресса
Одним из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса являются скручивания:
- Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
- Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
- Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.
Программа укрепления брюшного пресса должна включать в себя упражнения на укрепление, тренировку выносливости и правильную низкокалорийную диету.
Итак, за какое время накачается пресс?
Все зависит от регулярных физических упражнений. Если вы будете тренироваться каждый день, вы увидите желаемый результат уже через 1 месяц. Если вы качаете пресс 10-15 раз в месяц, то максимального результата вы достигнете только через 3 месяца. Трудно ответить на вопрос, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс:
- Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
- Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
- У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.
Самое главное — это нагрузка. Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале или дома, но тренируете пресс вполсилы и медленно, результат может быть слабым.
Пресс за месяц — реальность или миф?
Если вы будете выполнять эти элементарные упражнения, вы сможете достичь желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка занимает всего 30 минут, так что давайте начнем:
- Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
- Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
- Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.
Помните, что каждая тренировка должна сочетаться с шестиразовым питанием. В противном случае организму не будет хватать питательных веществ для построения мышечной ткани.
Ваша цель и особенности тренировки пресса
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо ознакомиться с анатомией. Мышцы живота состоят из мышечной группы, разделенной на четыре мышцы:
- косая внутренняя;
- косая наружная;
- поперечная;
- прямая.
Каждая мышца отвечает за свою систему движений и должна тренироваться с помощью различных упражнений. Прямая мышца должна иметь такие же кубики, она отвечает за таз и спину (поясницу). Вдоль поверхности живота расположена поперечная мышца, с помощью которой можно добиться плоского результата. Ее следует накачивать с помощью упражнений, требующих поднимать ноги.
Внешняя косая мышца укрепляется с помощью таких упражнений, как различные скручивания, повороты и подъемы ног. Внутреннюю косую мышцу можно укрепить круговыми движениями таза, сгибанием и скручиванием тела.
Как часто нужно качать пресс?
Мы знаем примерно, сколько времени требуется для укрепления мышц живота. Вам также необходимо знать, как часто вам нужно качать молоко. Здесь мнения экспертов часто расходятся. С одной стороны, мышцы живота — это такая же мышца, как и любая другая. Отсюда мнение, что достаточно заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Другие считают, что качать нужно каждый день.
В действительности, достаточно тренировать мышцы живота около трех раз в неделю. Мышцам необходим отдых, и для эффективного восстановления им требуется около 48 часов. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота чаще, чем раз в два дня. Не имеет смысла выполнять упражнения чаще. Это также оказывает дополнительное давление на позвоночник, что повышает риск возникновения проблем с позвоночником.
Приведем упражнения
- Подъем туловища на высоту до 30 – пять раз.
- Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
- Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
- Подъемы ног на высоту на высоту до 90– семь раз.
- И 45– не менее шести раз.
- Подъем туловища на высоту на высоту до 30 – шесть раз.
- Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
- Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
- Подъемы ног на высоту на высоту до 90 – восемь раз.
- И 45– не менее семи раз.
- Подъем туловища на высоту до 30 – семь раз.
- Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
- Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
- Подъемы ног на высоту на высоту до 90– девять раз.
- И 45– не менее восьми раз.
- Подъем туловища на высоту до 30 – восемь раз.
- Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
- Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
- Подъемы ног на высоту на высоту до 90– десять раз.
- И 45– не менее девяти раз.
- Подъем туловища на высоту до 30 – девять раз.
- Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
- Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
- Подъемы ног на высоту на высоту до 90– одиннадцать раз.
- И 45– не менее десяти раз.
- Подъем туловища на высоту до 30 – десять раз.
- Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
- Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
- Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
- И 45– не менее одиннадцати раз.
Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять в том же темпе, увеличивая каждое упражнение на один уровень. Выполняйте не менее трех комплексов упражнений в день в течение 10 недель.
Самое главное — заниматься регулярно и не пропускать ни одного дня, иначе все ваши усилия окажутся напрасными. Забудьте о лени, поставьте цель и идите к ней, представьте будущий результат, найдите мотивацию, которая поможет вам достичь своей мечты.
Это упражнение не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердцем или кровяным давлением, проконсультируйтесь с врачом. Мы не можем рекомендовать серьезные физические нагрузки.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Чтобы добиться результата, не доверяйте противоречивым советам в журналах, а полагайтесь на мнение профессионалов.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
На самом деле, чтобы быстро сжечь подкожный жир, не обязательно делать несколько сотен подъемов. Лучше спросить у бодибилдеров, сколько упражнений им нужно делать, чтобы получить пресс. Они знают, что упражнение приносит пользу, если общее количество повторений не превышает 60 раз (20 х 3). Повторные сокращения мышц живота и круглая спина приводят к проблемам с осанкой. Кроме того, подъемники слабо способствуют развитию гипертрофии. Если ваша цель — укрепить мышцы живота, то этот метод вполне приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не верьте рекламе, призывающей вас купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и ребрах. Потребители тратят на их покупку около 207 миллионов долларов в год, но только люди в трениках не становятся стройнее.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это еще одно заблуждение, способствующее увеличению веса. Когда мышцы правильно «питаются», снабжая их аминокислотами и витаминами и обеспечивая интенсивный приток крови, можно действительно построить кубический пресс. Когда организм страдает от недостатка пищи, он включает защитный механизм и переходит в режим выживания, черпая ресурсы не только из жировой ткани, но и из мышц. Это снижает скорость метаболических процессов. После голодания организм переходит на накопление, что может привести к неконтролируемому набору веса.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков — бесполезная замена таблеткам для похудения. Они делают вас стройными, но не подкожный жировой слой. Их принцип действия основан на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они оказывают временный эффект, в худшем — наносят серьезный вред вашему здоровью.
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Мышцы живота тренируются так же, как и все остальные, и в это время они начинают адаптироваться к нагрузке.
Узнайте, можно ли нарастить пресс за неделю в этой → статье.
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
Интенсивные тренировки и определенные правила помогают разгрузить живот. Не следует пренебрегать и индивидуальным аспектом. В некоторых случаях контур живота виден уже при 15% жира в организме, в других случаях форма заметна только при 9%. В любом случае, толщина складки не должна превышать 1,5 см. На основе этих данных разрабатывается стратегия похудения. Для этого необходимо:
- основательно нагружать мышцы;
- сократить потребление углеводов;
- перейти на белковое питание.
Диету и план питания для быстрого сжигания жира можно найти здесь.
Как тренироваться до результата
Частота тренировок зависит от их интенсивности. Чем активнее вы развиваете мышцы живота, тем больше времени им требуется на восстановление.
- Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
- Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
- Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
- Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
- По возможности используйте дополнительное отягощение.
Если мышцы живота развиты меньше, чем другие группы мышц, тренируйте их в начале тренировки. На пике энергии легче дать Бью
