12 лучших упражнений для развития мышц кора. Как накачать мышцы кора.

Планки (прямые и боковые), скалолазание и мертвая тяга (подъем рук и ног из положения лежа) также могут помочь в работе с корой. «Я также рекомендую вариации ягодичного мостика и суперэкстензии на тренажере (можно заменить упражнениями «сапожок» или «супермен»)», — добавляет Леонид Заседателев.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Прежде всего, нам нужно понять, что означает это слово. Кор (от английского «core», «центр») — это комплекс многих мышц позвоночника и бедра. Наиболее известные мышцы туловища — это мышца живота (rectus abdominis), косые и поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, аддукторы (внутренняя поверхность бедер), задняя поверхность бедер, musculus sous (область лопаток), основная грудная мышца и разгибатели.

Мышцы кора участвуют почти во всех движениях нашего тела, и неспешная прогулка в парке ничего не делает для их укрепления. Они являются результатом длительной, тяжелой тренировки, состоящей из множества упражнений. В конце концов, вы же не хотите, чтобы физическая активность превратилась в рутину? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного фитнес-эксперта, персонального тренера (уровень 3) и владельца компании Flagship Fitness в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может быть полезно для общей физической формы. Корковая мышца является центром всей мышечной активности в организме. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине и облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь мышечный комплекс, чтобы повысить не только общую выносливость, но и эффективность тренировок.

Мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими упражнениями, узнать об их преимуществах и о том, почему их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свою тренировку, чтобы создать сильный и стабильный «силовой центр».

Динамическая планка

Это одна из многих версий планки, но уже в динамической форме. С помощью этого упражнения вы можете тренировать практически весь кор за короткое время — по словам Ричарда Уилкока, динамическая планка тренирует 6 различных основных групп мышц.

• Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
• Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Выполните необходимое количество повторений.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. В нем задействовано практически все тело, и основное внимание уделяется балансу. По словам Хайме Макфадден, сертифицированного инструктора и ведущего инструктора Aaptiv (фитнес-приложение), «собака-птица» — это полезное малоударное упражнение, которое улучшает устойчивость и координацию без чрезмерной нагрузки на суставы.

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
• Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните необходимое количество повторений.

В вашем корпусе есть нечто большее, чем пресс: где находятся мышцы кора?

Большинство людей при упоминании мышц кора автоматически думают о брюшных мышцах. Хотя мышцы живота составляют значительную часть коры головного мозга, размер этой группы мышц вряд ли превышает шесть кубических сантиметров. Обратите внимание, что для поддержания сильного торса важно тренировать все основные мышцы. Ядро также включает в себя:

• мышцы спины
• мышцы груди
• косые мышцы живота
• тазовое дно: все мышцы, которые окружают, поддерживают и стабилизируют позвоночник

Однако существуют важные мышцы коры головного мозга, такие как:

• поперечная мышца живота
• прямые и косые мышцы

Также следует перечислить вторичные мышцы кора, которые необходимо укреплять:

• широчайшая мышца спины
• большая ягодичная мышца и трапеция

Целевых упражнений недостаточно для тренировки кора

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка кора заключается только в выполнении таких упражнений, как подъемы туловища, скручивания, планки и подъемы ног, которые направлены на мышцы живота. Распространено мнение, что укрепить кортекс — значит сбросить жир с живота и получить рельефный живот. Это совсем не так.

Вы никогда не сможете избавиться от жира локально. Силовые тренировки заставляют организм сжигать жир независимо от того, где он находится. Упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, также могут помочь вам сбросить вес. Если вам нужно сильное тело, помните, что каждое упражнение должно быть направлено на мышцы кора.

Чтобы начать тренировать мышцы кора, необходимо понять их функцию. В большинстве случаев они выступают в качестве центра стабилизации и передачи силы, а не источника движения.

Тренировки кора становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше

Когда вам за двадцать, мышцы тела начинают деградировать, если их регулярно не растягивать и не укреплять. Сначала это происходит медленно, а затем внезапно и очень быстро. Тренировка мышц кора считается чрезвычайно напряженным видом спорта, которым могут заниматься только молодые люди.

Хотя мы не отрицаем, что это напряженная работа, нет причин избегать ее с возрастом. На самом деле, тренировка мышц коры становится все более важной с возрастом, поскольку она помогает поддерживать прочность костей и мышц. Они также предотвращают травмы при наклонах и падениях, которые чаще встречаются у пожилых людей.

Функции: за что отвечают

1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
5. это также страховка от возникновения грыж,
6. совершения сложных координационно действий,
7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как видите, мышцы коры головного мозга нужны нам большую часть времени. Нужно ли нам встать, потянуться, взять контейнер с верхней полки или «поработать» грузчиком — кора головного мозга задействована везде.

Грубо говоря, эти мышцы, хотя они и не двигают кости, обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все это очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс и не усугубить ситуацию!

В целом, грамотное и качественное укрепление коры головного мозга обеспечивает здоровую осанку и здоровый позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как понять и самостоятельно проверить, все ли в порядке с вашими мышцами:

Правильная осанка поясничного отдела позвоночника. У вас не должно быть ни гиперлордоза (сильного выгибания поясницы), ни гиполордоза (когда спина полностью плоская).

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Поэтому идеальная тренировка для коры головного мозга не имеет ничего общего с гантелями и штангами.

Чтобы сохранить позвоночник здоровым, а живот в тонусе, необходимо выполнять разнообразные упражнения и в целом развивать свое ядро.

Итак, комплекс упражнений для развития мышц спины и живота (подхдят женщины и мужчины):

Ягодичный мост. Да, да, тот, что для ягодиц. Для тренировки коры головного мозга вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах. Все движения должны выполняться очень равномерно и аккуратно, без чрезмерного сгибания поясницы или рабочего веса, вызывающего искривление.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

• Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
• Важно : обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира. Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
• Движение : на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины. В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи. Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину. После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.