10 советов тренера для желающих похудеть. Сколько нужно тренироваться в день.

Содержание

Когда вы тренируетесь с отягощениями, мышечные волокна получают микроповреждения, — объясняет Даниил Лобакин, — в фазе восстановления они растут и увеличиваются в объеме, поэтому вы набираете мышечную массу. Это естественный процесс, которого не стоит бояться.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей ходят в спортзал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести хорошую фигуру. Но когда тренировка не приносит желаемых результатов, наступает разочарование. Молодые любители фитнеса пытаются оправдать свои неудачи тем, что занятия фитнесом не помогают сбросить вес, потому что «начинается набор веса». Эти и другие мифы не дают новичкам достичь своих целей и полюбоваться своим подтянутым телом. Так как же правильно тренироваться для снижения веса и улучшения здоровья?

Фитнес-тренеры делятся 10 советами для новичков в тренажерном зале, которые сделают их тренировки эффективными и помогут сбросить вес.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают распространенную ошибку новичков — они тренируются слишком часто. Тренировки каждый день не дают мышцам возможности восстановиться. Тренеры советуют проводить дни отдыха, иначе эффект от занятий в тренажерном зале будет минимальным.

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю. Но во время тренировок необходимо поддерживать тело в активном состоянии.

Исследователи из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они разделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались каждый день, а испытуемые из второй группы занимались четыре раза в неделю. Женщины из второй группы теряли вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Одиночные упражнения для конкретной группы мышц не принесут желаемого результата. Для длительной потери веса необходимо заниматься спортом не менее 40 минут и нагружать организм аэробными упражнениями. В это время должно быть задействовано не менее 23% от общей мышечной массы. Если во время тренировки работает все тело, жир будет сжигаться гораздо быстрее. Груз не должен быть слишком тяжелым, но должен прослужить дольше.

Жим ногами в тренажере. Жим ногами под углом 45 градусов.

Обычным «топливом» для организма являются углеводы, и только когда они израсходованы, организм начинает использовать жировые запасы. Чтобы помочь сжечь жир, необходимо скорректировать свой рацион. Воздержитесь от употребления высококалорийной пищи, особенно в течение нескольких часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Ешьте четыре-шесть раз в день, но порции должны быть небольшими. Выберите диету, которая подходит именно вам.

Фитнес или активный отдых?

Если масса тела очень велика — более 20 лишних килограммов, — такого человека следует тренировать по системе реабилитации. То есть, часто, но очень легко и на короткое время. Оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут», — говорит Даниил Лобакин, эксперт PRO в компании «Спортмастер PRO». Это может быть простая прогулка, растяжка, утренняя зарядка. Кроме того, три раза в неделю увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут: либо ходите в более быстром темпе, либо увеличивайте нагрузку с помощью упражнений, гантелей и т.д.».

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Анастасия Хорошева, гимнастка международного класса, считает, что оптимальное количество — 2-3 раза в неделю. Даниил Лобакин считает, что для достижения результатов необходимо заниматься спортом не менее 3 дней в неделю. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети тренажерных залов Pride Fitness, рекомендует посвящать фитнесу 3-4 дня в неделю.

«Ходить в спортзал раз в неделю — это плюс, — говорит Елена Хардина, гимнастка, диетолог и эксперт по детоксу, — результаты держатся долго. Тренировки два раза в неделю — это все для поддержания существующей формы. Изменение веса или рост мышц также требуют много времени. Три раза в неделю — это количество для достижения нового результата.

Для снижения веса предпочтительны упражнения с низким и умеренным пульсом, известные как аэробные упражнения. «При таком виде упражнений в кровь поступает максимальное количество кислорода, — объясняет Даниил Лобакин, — Пока кислорода достаточно, жир сжигается». Когда интенсивность высокая, с высоким сердечным ритмом, в кровь поступает меньше кислорода и его недостаточно для использования жира. Затем мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген). Это уже анаэробный — без газа, т.е. без кислорода — режим тренировки.

Подъем блина перед собой. Подъем диска перед собой.

Анаэробные тренировки не подходят для новичков: Для этого необходимо хорошо тренированное сердце и кровеносные сосуды. Поэтому следите за частотой сердечных сокращений во время физических упражнений. Если вы пользуетесь пульсометром, ваш пульс должен оставаться в зоне 1-2, а если вы не пользуетесь пульсометром, он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как уже говорилось, необходимо заниматься спортом в течение 20-30 минут каждый день. Этого недостаточно для заметной потери веса.

«Три раза в неделю по часу — это те цифры, которые позволят вам достичь нового результата максимально быстро и комфортно», — говорит Елена Хардина. Одного часа достаточно для того, чтобы выполнить полноценную тренировку с учетом техники выполнения упражнений и периодов отдыха между подходами.

«Если кто-то только начинает тренироваться, то тренировка может длиться 30 минут, — говорит Эдуард Шакула, — позже это время следует увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может варьироваться в зависимости от физического состояния человека. При планировании программы важно учитывать тип тренировок, время восстановления и диету.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть, потребляйте в пищу на 200-500 ккал меньше, чем расходуете за день. Дневник питания и тренировок, который можно вести в приложении на смартфоне, поможет вам следить за калориями и ГИ.

Не нужно строго ограничивать потребление пищи, — говорит Шакула, — нужно есть правильное количество белков, жиров и углеводов. В противном случае организм истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу. Неслучайно после напряженных диет и тренировок люди набирают больше веса, чем до них.

Не последнюю роль в этом играет стресс. В критических ситуациях, включая голодание, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимулировании жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, аппетит увеличивается, что приводит к увеличению веса. Поэтому важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Ответ на еще один популярный вопрос о любительском спорте. Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к стрессу. Это поможет вам развить мышцы, повысить выносливость и улучшить гибкость (если вы растягиваетесь). Регулярные физические упражнения имеют и другие преимущества: они улучшают настроение, снижают риск некоторых заболеваний и улучшают качество сна. И да — регулярность относительна. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно двум-трем тренировкам. Однако, по неофициальным данным, занятия спортом раз в неделю также полезны.

Комплекс упражнений с собственным весом для трицепсов. Упражнения на трицепс с собственным весом.

Человеческое тело — подвижная система, и даже одна интенсивная тренировка считается своего рода вызовом, который можно повторить в будущем. Это означает, что вы должны быть готовы к этому. Благодаря этому явлению, которое в отечественной спортивной науке называется суперрегенерацией, мы постепенно повышаем свою выносливость, улучшаем гибкость и наращиваем мышцы. Однако эффект от тренировки не длится вечно; если нагрузка не повторяется, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Количество тренировок зависит от многих факторов, таких как пол, тип тела, гормональные особенности и цели спортсмена. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям не менее 150 минут физических упражнений в неделю, что эквивалентно двум-трем тренировкам. Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что действительно эффективная программа тренировок включает не менее четырех-пяти тренировок в нескольких группах в неделю или не менее трех высокоинтенсивных тренировок.

Хотя тренеры часто считают, что нерегулярное обучение — это пустая трата времени, это не так. Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Лафборо в Великобритании с участием более 60 000 человек, показало, что занятия спортом всего один-два раза в неделю снижают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Задайте свой вопрос в комментариях к этому сообщению.