Натрий можно усвоить, просто посолив пищу, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям трудно принять натрий в своем рационе, потому что они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным сжиганием жира. Но важно восполнять потребление натрия, особенно если вы много занимаетесь физическими упражнениями.
Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту
Начало кетогенной диеты без твердого плана — верный путь к неудаче. Я представляю подход, разработанный исследователями и спортсменами, которые уже добились успеха!
Итак, вы внимательно прочитали отчеты, взвесили все за и против и решили попробовать кето-диету.
- Что такое кето диета для похудения?
- Как войти в состояние кетоза
- Почему кето-диета такая низкобелковая?
- Глюкоза? Да кому она нужна?
- Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету
- Переключитесь на специальный план питания
- Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)
- Тренируйтесь по мере сил
Что такое кето диета для похудения?
Кетогенная, кетоновая или кетоноподобная диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, к которой добавляется некоторое количество белка для облегчения метаболизма. Первоначально он был разработан и использовался для лечения эпилепсии у детей. Затем она распространилась на спорт в целом и бодибилдинг в частности. Это связано с тем, что он позволяет использовать жир в качестве источника энергии, что приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению рельефа мышц. Это происходит, когда в организме возникает процесс, называемый кетозом.
Кетоз возникает, когда организм вырабатывает кетоновые тела — молекулы, которые обеспечивают организм топливом (энергией) для функционирования. Они вырабатываются при низком уровне глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количестве белков, так как они также могут быть преобразованы печенью в глюкозу.
Все больше людей — в том числе спортсменов — выбирают низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение нескольких месяцев или даже лет. Как только им удается получать энергию из жиров и кетонов вместо углеводов, они становятся гораздо стройнее, здоровее и сосредоточеннее, чем когда-либо прежде.
Но на каждого тяжеловеса, который ценит такой подход, найдется тот, кому кето-диета не подходит, и он сдается уже через два дня. Всегда грустно встречать таких людей, потому что они добились бы успеха, если бы позаботились о хорошо составленном (или вообще любом) плане.
Здесь вся информация, необходимая для жиросжигающей потери веса в трудные первые месяцы кетогенной диеты, плюс подробный примерный план питания!
Как войти в состояние кетоза
Чтобы войти в состояние кетоза и начать терять вес, необходимо следовать следующим правилам:
- Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
- Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
- Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
- Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
- Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
- Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
- Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.
Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов
Планируете ли вы покупать продукты? Успокойтесь, друзья мои. Начните с того, что пройдитесь по шкафу, холодильнику, морозильной камере и кладовкам под кроватью и отсортируйте все углеводные продукты. В первые дни вам будет их очень не хватать. Извините, фрукты также запрещены. По мнению диетологов, даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кетогенной диеты.
У вас получилось? Хорошо. Теперь давайте рассмотрим некоторые из основных компонентов кетогенной диеты. Поэтому ваша диета должна быть направлена на это:
- Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
- Авокадо
- Цельных яйцах
- Жирных сырах
- Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
- Курятине: бедрышках и ножках
- Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
- Свиных шкварках
- Оливковом масле
- Подсоленном сливочном масле
- Жирных сливках
- Сметане
- Сливочном сыре
- Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
- Беконе
- Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Последний пункт в списке довольно неожиданный, но для большинства людей он жизненно важен. Почему? Когда мы уменьшаем количество углеводов, гликоген (запасы углеводов) расходуется активнее. С каждым потерянным граммом мы также теряем 3 грамма воды. Куриный бульон может помочь предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты.
Кетогенная диета не ограничивается потреблением воды, натрий также необходим. Диетологи объясняют. Когда кто-то жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить чашку куриного бульона. После этого симптомы обычно исчезают».
Чтобы достичь целевого показателя макронутриентов (БПД), вам также нужны супержирные лакомства. К счастью, многие люди уже прошли тот путь, который вам предстоит пройти.
Всемирная паутина изобилует рецептами «жировых бомб». Все они идеально подходят для удовлетворения вашего желания сладкого и помогают увеличить потребление жира без передозировки белка. Я также очень люблю соленые тыквенные семечки, семена подсолнечника и орехи.
Нужно более подробное руководство? Терин Саппер, доктор философии и старший лицензированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила предварительный план питания.
Что такое кетодиета
Кето-диета, или кетогенная диета, — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и сбросить вес за счет изменения обмена веществ. 1
Изменение рациона питания приводит к состоянию кетоза — метаболическому состоянию, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, образующиеся в печени из жировой ткани организма и поступающих в организм жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы 2, 3.
Процесс кетоза может быть запущен голоданием, но кето-диета позволяет войти в это состояние и следовать ему постоянно без риска для здоровья.
Кето-диета фокусируется на сжигании жиров, а не углеводов.
Признаки кетоза:
- ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
- повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
- снижение аппетита и чувства голода;
- упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
- нарушение работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
- потеря веса;
- раздражительность;
- бессонница.
Кетоз — это естественное состояние метаболизма организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы является жир и жировые отложения.
Виды кетодиеты
- стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
- циклическая: пять дней на «кето» чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
- целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
- с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).
Большинство исследований и статей посвящены стандартным и высокобелковым диетам. Циклические и целенаправленные вариации менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вместо глюкозы организм получает энергию из животной пищи. Такая диета помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови и способствует потере веса.
Продукты, которых стоит избегать на кетодиете
Кето-диету нельзя отнести к безуглеводным диетам: Суточное количество углеводов составляет 5% от рациона или 20-50 г продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать кетоз, необходимо исключить или уменьшить количество богатых углеводами продуктов из своего рациона:
- крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
- сахаросодержащую еду и напитки: газировку, фруктовые соки, выпечку и так далее;
- любые фрукты, кроме ягод;
- бобы и фасоль;
- диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
- соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
- алкоголь.
Кетогенная диета не означает полного исключения углеводов из вашего рациона!
Виды кето-диеты:
- стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
- циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
- целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
- с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).
Большинство исследований и статей посвящены стандартным и высокобелковым диетам. Циклические и целенаправленные вариации менее изучены и рекомендуются спортсменам и бодибилдерам.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вместо глюкозы организм получает энергию из животной пищи. Такая диета помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови и способствует потере веса.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя отнести к безуглеводным диетам: Суточное количество углеводов составляет 5% от рациона или 20-50 г продукта.
Но чтобы начать и поддерживать кетоз, необходимо исключить или уменьшить количество богатых углеводами продуктов из своего рациона:
- крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
- сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
- любые фрукты, кроме ягод;
- бобы и фасоль;
- диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
- соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
- алкоголь.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основными продуктами, входящими в кето-диету, являются:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
- рыба: лосось, тунец, макрель;
- морепродукты;
- яйца;
- масло и сметана;
- сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
- орехи и семена;
- оливковое, кокосовое и масло авокадо;
- свежий авокадо и гуакамоле;
- низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
- приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Низкоуглеводные продукты, подходящие для кето-диеты:
- 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
- 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
- 15-25%: миндаль, арахис.
Для перекусов эксперты рекомендуют морепродукты, сыр, оливки, мясо, вареные яйца, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции остатков завтрака, обеда и ужина.
Читайте остальную часть статьи на РБК Стиль .
Плюсы и минусы
Плюсы кето-диеты
1. быстрая потеря веса. Результаты такого типа снижения веса более устойчивы по сравнению с диетами с ограничением калорий.
2. эндокринное восстановление. По данным западных исследователей, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и преодолели свое бесплодие. Пациенты с лимфатическим отеком (вызванным застоем лимфы) также продемонстрировали положительную тенденцию к улучшению.
3. снижение риска развития диабета 2 типа. Поскольку нет резких скачков сахара в крови, уровень инсулина остается стабильным, что снижает вероятность развития диабета 2 типа.
4. нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин заменяется «хорошим», что снижает риск развития атеросклероза.
5. укрепление нервной системы. Кето-диета активно используется для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и беспокойством.
Для некоторых людей кето-диета не только помогает стать стройными и поддерживать себя в форме, но и бороться с деменцией без лекарств. Считается, что кетоны обладают нейропротекторной функцией: Они защищают мозг от дегенерации.
Тем не менее, врач относится к этой диете с большой осторожностью и в своей работе предпочитает более безопасные диетические протоколы. Действительно, он имеет серьезные недостатки и противопоказания.
Минусы кето-диеты
1. запрещено людям с проблемами печени или почек — высокое содержание белков и жиров может нанести серьезный ущерб.
2. краткосрочный эффект для диабетиков 2 типа — инсулин может снова повыситься, когда они вернутся к углеводной пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету отсутствие углеводов может вызвать «кето-грипп» — негативное эмоциональное и физическое состояние (апатия, раздражительность, потеря энергии, тошнота) в первые несколько дней. Обычно это проходит довольно быстро.
4. временная потеря веса при несоблюдении диеты.
5. недостаток витаминов и микроэлементов из «запрещенных» фруктов и овощей.
6. проблемы с желудочно-кишечным трактом, особенно запоры из-за недостатка клетчатки в зерновых и бобовых.
И, конечно, самое главное — перед переходом на кетогенную диету необходимо проконсультироваться с врачом.
Основы питания на кето-диете
Что можно есть на кетогенной диете
В основе кето-диеты лежит низкоуглеводная пища. Они составляют около 80% от общего рациона:
— Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.
— Рыба и морепродукты. Лосось, семга (жирная рыба), все морепродукты, рыбные консервы.
— Орехи и семена (все виды).
— Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.
— Молочные продукты и яйца; жирный творог, сметана, сливки, сливки, жирный сыр, яйца.
— Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачок, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.
Что нельзя есть на кетогенной диете
Кето-диета не полностью исключает углеводы, 5% остается в рационе. Но чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество богатой углеводами пищи:
— Все зерновые. Все зерновые.
— Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, безалкогольные напитки, варенье).
— Хлебобулочные изделия (хлеб, торты, пирожные).
— Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).
— Фастфуд (гамбургеры, картофель фри, пицца).
Меню на неделю
Ниже приведен примерный план питания на неделю, состоящий из того, что имеется в наличии. Кето-диета является дорогой, поскольку содержит много мяса и рыбы.
Понедельник
Омлет, овощной салат
Отварная куриная грудка с овощным салатом, миндаль
лосось из духовки, помидоры черри
рыба на гриле с овощным салатом
стейк на гриле с овощами,
9% творога, 20% сметаны,
вареное яйцо, 1/2 авокадо, слабосоленая рыба
Лосось на гриле и овощной салат
Рыбные пирожки в сливочном соусе,
9% творога, 20% сметаны,
Суп из говядины с брокколи
Салат «Цезарь» без сухариков
Омлет, помидоры, грибы
Жареная свинина с овощами
Воскресенье
Чизкейк, 20% сметаны
Куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Кето-диета заставляет организм работать по-новому: Жир не откладывается в запас, а является основным источником энергии и запускает процесс кетоза. Этот тип диеты очень питателен, а высокое содержание калорий позволяет избежать депрессии. Также относительно легко придерживаться 1200-1300 ккал в день. Из-за высокого содержания белков и жиров за неделю теряется не так много веса. Однако вполне реально сбросить около 3-5 килограммов за месяц. Однако многое зависит от вашего характера.
Суть диеты
Возможно, вы удивитесь, но кето-диета была разработана в начале XX века — ее использовали для лечения судорог у детей. Врачи заметили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение количества жира в организме. С тех пор кето-диета успешно используется в диетологии. (Подробнее об исследовании и результатах читайте в этой статье Википедии).
Прежде чем принять этот новый способ питания, вам необходимо усвоить основную истину диетологов: результат, который вы хотите получить, прямо пропорционален усилиям, которые вы прикладываете.
Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.
Кетогенная диета или кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Белки также включены в рацион, но в умеренном количестве.
Человеку необходима глюкоза для работы мозга. Основным источником «топлива для мозга» являются углеводы. Поскольку кето-диета по своей природе подразумевает их почти полное отсутствие, возникает вопрос: чем питается наш мозг?
Давайте разберемся в сути вопроса. Когда в рационе снижается количество углеводов, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Они отлично справляются с задачей снабжения мозга питательными веществами и поддержания его функционирования. Низкий уровень углеводов заставляет наш организм восстанавливать себя в экстренных ситуациях, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью прекращается, и начинается липолиз — расщепление жиров.
Разновидности диеты
Существует несколько типов диет:
- Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
- Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
- Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.
Этапы адаптации организма
Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогенной диете происходит в течение недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. Первый этап — производство гликогена, который получают из углеводной пищи. На следующем этапе используются запасы гликогена в мышцах и печени.
Продолжительность этих двух этапов составляет около 1-2 дней. Затем организм пытается получить энергию из белков, содержащихся в пище. Мышцы тела также играют определенную роль. Эта фаза является самой сложной как психологически, так и физически. Эффект сохраняется в течение 3-5 дней. Закономерный результат: организм адаптируется к экстремальному режиму, вырабатывает кетоновые тела и сжигает жировую ткань. В свою очередь, расщепление белка замедляется. Если вы будете следовать всем рекомендациям, вы будете терять от 0,5 до 2,5 кг в неделю, в зависимости от особенностей вашего организма.
