Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство. Подтягивание на одной руке.

Если вы хотите купить расширитель, вы можете перейти в соответствующий раздел. Там вы найдете всю необходимую информацию о его функциях и особенностях тренировок с ним.

Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство

Подтягивания на одной руке — это продвинутое упражнение для спортсменов, которые уже не могут достаточно тренироваться с помощью классических подтягиваний на двух руках. Движение позволяет продемонстрировать отличную физическую форму спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться скоординированной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

Первое, что вам нужно понять, это то, что подтягивание на одной руке в два раза тяжелее, чем подтягивание на двух руках. Это создает гораздо большую нагрузку как на мышцы, так и на сухожилия.

Поэтому перед началом выполнения упражнения необходимо в обязательном порядке овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Таким образом, вы почувствуете себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваше физическое состояние соответствует требованиям, и ваши мышцы жаждут новых упражнений. С чего начать — просто прыгать на турнике и пытаться делать подтягивания? Это возможно и все такое. Однако гораздо разумнее выучить несколько разминочных упражнений.

Подводящие упражнения

Вспомогательные упражнения можно разделить на два основных типа.

Первый — это отрицательная односторонняя подтяжка. Это означает, что спортсмен поднимается на базу или скамью до верхней точки упражнения (подбородок над перекладиной) и оттуда контролируемо опускается в нижнюю точку. Спуск легче, чем подъем, но это отличная тренировка для мышц.

Второй тип упражнения заключается в постепенном уменьшении опоры на вторую руку во время подтягиваний. То есть вы по-прежнему выполняете подтягивания двумя руками, но используете другие техники, чтобы перенести большую часть нагрузки на одну руку и постепенно разгрузить вторую. Конечно, необходимо чередовать руки в одно и то же время.

Я перечислю некоторые из таких упражнений:

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Освоив базовые упражнения на перекладине, вы вскоре достигнете полного подтягивания на одной руке. Самое главное — это регулярная практика.

Ниже приведены технические детали упражнения, чтобы вы понимали, на что следует обращать внимание и к чему стремиться во время тренировок.

Положение рук при подтягивании

Подтягивание обратным хватом предполагает обхватывание перекладины руками так, чтобы ладони были обращены к вам. Это положение называется положением гиперэкстензии.

В положении лежа возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Это положение называется нормальным хватом.

Существует также смешанный хват, когда одна рука находится в гиперэкстензии, а другая — в положении лежа.

Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно менять положение рук. Таким образом, вы будете развивать силу всех мышц, участвующих в процессе подтягивания.

Примечание: Ниже вы найдете термины и сокращения, которые вы, возможно, еще не понимаете. Чтобы вам было легче читать, мы привели их расшифровку. «Подтягивания», «ОАК», «ОАП» и «подбородок» — в данном тексте они относятся как к подтягиваниям обычным хватом, так и к подтягиваниям в положении «над головой». При необходимости даются разъяснения.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

В подтягивании на одной руке используется только одна рука. Если вы тянете одной рукой, но держитесь за рукоять другой руки, это неправильное упражнение.

Вместо этого такой метод можно назвать подтягиванием на одной руке. Это происходит потому, что при выполнении подтягивания вы все еще используете две руки. Любой профессионал скажет вам, что вы можете сделать столько же подтягиваний одной рукой, сколько и двумя. Когда кто-то хвастается, что может сделать несколько подтягиваний одной рукой, он чаще всего имеет в виду подтягивания на одной руке.

Мышечные движения

Далее вы узнаете, какие движения мышц нужно контролировать, чтобы научиться подтягиваниям на одной руке. Для этого необходимо увеличить мышечную силу.

Концентрические мышечные движения — это движения, при которых сила мышц больше, чем оказываемое сопротивление. Это происходит, когда вы подтягиваетесь на перекладине.

Изометрические движения означают, что сила мышц равна сопротивлению. Это происходит, когда вы удерживаете и сохраняете свое положение на перекладине.

Эксцентрические движения мышц — усилие меньше, чем сопротивление, которое вы встречаете. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Когда сила развита и натренирована в меру своих возможностей, человек может контролировать большую часть веса с помощью эксцентрических мышечных движений. Затем следуют изометрические, а затем концентрические движения. Важно запомнить эту последовательность движений.

Перекладина — лучший инструмент для тренировок.

Перекладина — самый популярный метод обучения подтягиваниям на одной руке. Это неудивительно, ведь бары можно найти практически в каждом районе. Школьные спортивные залы также оборудованы турниками, на которых учащиеся выполняют подтягивания.

Некоторые люди используют кольца для тренировок. Однако в данном случае это не лучший вариант. Человек должен научиться балансировать на перекладине и контролировать положение рук и тела, чтобы они не поворачивались из стороны в сторону. Научиться этому с помощью колец было бы довольно сложно.

Некоторые утверждают, что подтягивания на одной руке негативно влияют на локти и могут вызвать такие заболевания, как локтевой тендинит. Однако такое мнение ошибочно. Тендинит может возникнуть только в том случае, если вы не соблюдаете правильную программу упражнений. Например, чрезмерное количество повторений в тренировках может вызвать такое состояние.

Многие люди, занимающиеся скалолазанием, также учатся делать подтягивания на одной руке. Для таких людей может быть рекомендован специальный скалолазный хват; можно работать с уступами или перекладинами. Вы можете делать подтягивания на веранде. Этот метод всегда доступен, а результаты могут превзойти ваши ожидания.

Подготовка к тренировке

Если вы все еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличивая количество повторений или выполняя подтягивания с отягощениями), вы можете внести некоторые изменения в свою тренировку, чтобы подготовиться к этим упражнениям. Здесь нет обязательных стратегий, но они определенно помогут вам заложить прочный фундамент.

1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
3. Выполняйте разные виды упражнения : «вокруг света», «лучник», «шагающие».
4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять важных шагов к успеху. Однако прогресс идет довольно медленно, поэтому для перехода от ступени к ступени необходимы дополнительные приемы. Кроме того, пять шагов звучат гораздо проще, чем 10+, что, вероятно, является более точным числом для большинства людей. Шаг первый.

Пересчитайте по пальцам одной руки.

Указания: повисните, держа запястье в нейтральном положении, локоть прямой, плечо расслаблено.

Стремитесь к 30-60 секундам на каждую сторону.

Повисните с напряженными плечами.

Инструкции: Повисните с нейтральным положением запястий, локти прямые, плечи расправлены и опущены, верхняя часть тела вытянута.

Стремитесь к 30-60 секундам на каждую сторону.

Поднимите лопатку.

Указания: положение запястья и локтя одинаковое. Попеременно растягивайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 одинаковых повторений на каждую сторону.

Шаг 2.

• Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения. Цель: 15-30 секунд.
• Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения). Цель: 15-30 секунд.
• Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником. Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Негативные подтягивания (движение вниз): Важное упражнение для создания достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: Поднимитесь в верхнее положение на скамье или стуле, возьмитесь за перекладину, поднимите подбородок над перекладиной и медленно и неуклонно опускайте перекладину до полного разгибания локтевого сустава. Ваше тело напряжено. Медленно выдохните через рот. Стремитесь к 5 медленным повторениям.

Шаг 4.

Подтягивания с помощью помощника. На этом этапе вам понадобится небольшая помощь, и только на определенном этапе выполнения упражнения. Большинство людей «застревают» внизу или им не хватает нескольких миллиметров для завершения движения вверх. Помощник поможет вам преодолеть эти блокировки.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Другие полезные советы

В обучении всегда может быть много подводных камней. Некоторые вещи будут получаться быстро и легко, другие упражнения будут казаться невозможными. Например, вы можете делать много подтягиваний на плечах, но не сможете висеть с согнутым локтем более 2-3 секунд. Поэтому вы можете использовать полотенце, ремень или другую руку. Самое главное — увеличивать нагрузку хотя бы микроскопически в каждой тренировке. Вот несколько способов сделать это:

1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Если вы застряли на одном уровне на месяц или больше без прогресса, вернитесь на предыдущий уровень и углубите его (например, с помощью дополнительного веса).

Пример: выполнение 5 негативных повторений — это хорошо, но вы не можете встать без посторонней помощи. Здесь вы можете помочь себе, выполняя «негативные» упражнения с гирями (5-15% от веса тела) или вися на согнутом локте, также с (5-15% от веса тела). Это определенно поможет.

Другой вариант — австралийские подтягивания на одной руке с весом. Здесь вы можете выполнять упражнения очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Как подтягиваться на одной руке?

Как же научиться делать подтягивания на одной руке? Это возможно, но следует помнить, что для получения результатов необходимо тренироваться более шести месяцев. Какие действия необходимо предпринять?

• Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
• Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

• Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
• Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
• Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

Чтобы успешно выполнить это упражнение, необходимо накачать мышцы спины и рук. В этом вам помогут различные упражнения с крестом, о них читайте здесь. Выполняйте жим, подъем штанги, жим на растяжку и обхват поперечной перекладины. Все упражнения вместе помогут вам быстрее освоить подтягивания на одной руке. Каждый день уделяйте время, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке. Старайтесь делать больше постепенно, и вы привыкнете.

Была ли она полезной? Поделитесь им со своими друзьями:

Частые ошибки новичков

При занятиях этим видом спорта новички часто допускают следующие ошибки:

• подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
• дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
• не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
• неправильно дышат;
• отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
• подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.

Полезные советы

Эксперты дают следующие советы по выполнению подтягиваний на одной руке:

• следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
• обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
• используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
• старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
• не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
• упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
• не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
• не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
• не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
• не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
• не выгибайте спину;
• следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
• не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
• старайтесь заниматься регулярно.

Важно. Это упражнение дает большую нагрузку на связки плеча и локтя. Поэтому если вы чувствуете боль в плечевом поясе или локтях, следует прекратить упражнения, чтобы не усугубить состояние.

Мировые рекорды

Мировые рекорды в этом виде упражнений следующие:

• по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
• по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
• по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
• по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.

Все эти люди регулярно тренировались на высокой перекладине в течение многих лет, чтобы стать лучшими в этом виде спорта. Подтягивания на одной руке являются отличной демонстрацией исключительной физической формы спортсмена. Вы должны подготовиться к ним, выполняя подготовительные комплексы. Они легче для людей с маленьким ростом и сухим телосложением, так как имеют меньший вес.