Стойка на локтях — это комплексное упражнение, которое выполняет статическую функцию, но также тренирует плечевой пояс и акцентирует внимание на мышцах, прессе и ногах. Давайте подробнее рассмотрим мышцы, задействованные в этом упражнении:
Планка на локтях или крепкий пресс за пару минут в день
Несмотря на кажущуюся простоту, планка — это упражнение, в котором активно задействованы основные группы мышц нашего тела. Это является основным препятствием для выполнения нужного количества подтягиваний каждый день. Некоторые люди находят штангу слишком сложной и переходят на менее эффективные упражнения, другие отказываются от ее использования из-за боли или мышечного напряжения.
Облегченная версия штанги — планка на локтях — помогает подготовить тело к большим нагрузкам и постепенно увеличить количество сетов.
Какие мышцы работают?
Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена ее положительным воздействием на основные группы мышц:
- Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
- Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
- Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
- Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
- Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
Планка на локтях прорабатывает мышцы живота и является популярным и надежным решением для достижения рельефного пресса.
Техника правильной стойки на локтях
Планка на локтях по сути не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно выполнять планку на локтях:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Расставьте локти на ширине плеч.
- Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
- Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
- Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
- Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Будьте внимательны к своему телу — ощущение жжения в мышцах, легкий тремор или спотыкание являются нормальными, в то время как болезненные ощущения или судороги — признак того, что вам следует немедленно прекратить упражнение.
Хотя планка оказывает отличное профилактическое и лечебное воздействие на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению этого упражнения.
Польза и особенности планки на локтях
Планка на локтях часто используется в йоге, стрейчинге, пилатесе и функциональном силовом тренинге. Это статическое упражнение, при котором мышцы напрягаются в течение длительного времени, а тело и конечности обездвижены. Одновременно задействуются многие группы мышц, что позволяет эффективно нагружать тело.
Давайте рассмотрим преимущества тактики якорной доски:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Стойка на локтях идеально подходит для девушек, так как помогает привести в тонус грудь и ягодицы и устранить целлюлит.
Если вы хотите похудеть в области живота, заполните планку с промежутком.
Это упражнение подходит для женщин, которые недавно родили, так как оно быстро подтягивает мышцы живота и ускоряет сокращения матки. Однако не начинайте его раньше, чем через три недели после родов. Если вы испытываете сильную боль во время физических упражнений, это означает, что ваш организм еще не готов к нагрузке. Незначительная мышечная боль в области живота является нормальным явлением. Это показывает, что ваши мышцы активно работают и что вы все делаете правильно.
Упражнения также полезны для мужчин. Она качественно прорабатывает их важные плечи и руки, строит красивый сильный торс.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Давайте разберемся, что делает локтевая планка. Она прорабатывает большое количество важных мышц:
- Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
- Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
- Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
- Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
- Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.
Техника выполнения
Планка на локтях для мышц пресса и других мышц выполняется так же, как и классический вариант с вытянутой рукой, но имеет свои нюансы, которым необходимо научиться, чтобы получить максимальную пользу.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях. Алгоритм действий следующий:
- Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
- Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
- Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
- Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
- Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
- Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.
Проверьте положение своего тела. Ощущение жжения и легкая дрожь в мышцах, легкое спотыкание — нормальное явление. Однако сильная боль и спазмы являются признаком того, что упражнение следует прекратить.
Многих также интересует, как долго нужно держать планку на локтях и сколько сетов нужно сделать. Они определяются индивидуально и зависят от физического состояния и уровня подготовки. Рекомендуется начинать с двух сетов по 30-60 секунд каждый и увеличивать эти проценты по мере укрепления мышц и привыкания к нагрузке.
Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Поначалу не гонитесь за количеством повторений и временем удержания, а совершенствуйте свою технику.
Мировой рекорд для штанги на локтях составляет восемь часов, одну минуту и одну секунду.
Как правильно делать планку для похудения
ВНИМАНИЕ: Описание упражнений предназначено для здорового человека. Лучше всего начать с тренером, который поможет вам правильно и безопасно выполнять позу. Если вы делаете это самостоятельно, пожалуйста, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Советы начинающим: как облегчить планку
Те, кто пробовал, знают: Вначале играть на турнике просто невыносимо! Электричества нет. Все ваше тело дрожит. Это хорошее время, чтобы не сдаваться, а научиться преодолевать себя и делать лучшее из того, что возможно.
Однако если вы чувствуете, что не можете удержать планку в течение 20 секунд, есть способы облегчить выполнение упражнения. Так что же можно посоветовать начинающим?
- выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
- выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.
Попробуйте эти варианты. Но затем переходите к классическому варианту планки.
Как углубить
Со временем ваше тело становится сильнее, и вы можете увеличить эффект от планки. Как вы можете это сделать? Есть несколько способов.
- С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
- За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
- Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
- Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.
Можно ли делать планку каждый день?
Конечно, можете. Вы должны! Йога — это дисциплина и самоотдача. Когда вы решите взять на себя обязательства перед самим собой: К своему телу, к своему эмоциональному состоянию, тогда выполните обещание, которое вы дали себе. Всегда можно найти время, даже если у вас много дел. Две минуты на ковре — и вы в совершенно другом состоянии. Помимо приятного ощущения тела после физической нагрузки, это еще и уважение к себе: я сделал это, я был способен! В Кундалини-йоге вам дается серия упражнений, которые нужно выполнять в течение как минимум 40 дней. Если вы пропустите один, вам придется начинать все сначала. Так вы развиваете дисциплину, стойкость и….. Привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.
Большое спасибо студии йоги и цигун «Дыхание» за помощь в организации фотосессии: dishistudio.com
